Ob man nun seine Muskeldefinition nach einer Phase des Masseaufbaus verbessern oder einfach nur seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, um gesünder zu sein, der Umgang mit Müdigkeit in der Trockenzeit ist oft ein Grund zur Sorge.
Ein Kaloriendefizit geht in der Regel mit einem Energieverlust einher. Wichtig ist, dass Sie Ihr Trockenprogramm richtig steuern, damit Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt werden.
Das Prinzip eines Trockentrainings scheint einfach: Man erzeugt ein Kaloriendefizit, um den Körper zu zwingen, seine Fettreserven anzuzapfen. Die Schwierigkeit besteht jedoch darin, das richtige Gleichgewicht zwischen einer angemessenen Ernährung, einem intelligenten Training und einer optimalen Erholung zu finden. Sehen wir uns gemeinsam an, wie man die Ursachen für diese Müdigkeit verstehen und sein Energieniveau steuern kann, während man seine Ziele erreicht.
Warum ist man während einer Trockenübung müde?
Erinnerung an die Funktionsweise der Trockenheit
Die Trockenzeit entspricht einer Phase der Muskeldefinition, in der das Hauptziel darin besteht, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Um eine effektive Trockenzeit zu erreichen, muss ein kontrolliertes Kaloriendefizit geschaffen werden. Es wird empfohlen, einen Verlust von 2 kg pro Monat nicht zu überschreiten.
Dieses Defizit bedeutet, dass die tägliche Kalorienzufuhr geringer ist als der Gesamtenergieverbrauch, der sich aus dem Grundumsatz und der körperlichen Aktivität zusammensetzt. Eine gute Trockenheit beruht auf einer angepassten Ernährung, die reich an Proteinen ist, um den Muskelkatabolismus zu verhindern.
Im Gegensatz zu drastischen Diäten ist eine gut durchgeführte Trockenzeit kalkuliert und schrittweise, sie ist auch zeitlich begrenzt, um einer übermäßigen Stoffwechselanpassung vorzubeugen und die hormonelle Gesundheit zu erhalten.
Physiologische Mechanismen der Müdigkeit bei Kalorienrestriktion
Die Müdigkeit, die man während einer kalorienarmen Diät verspürt, beruht auf mehreren unterschiedlichen physiologischen Mechanismen. Der erste Faktor ist die Verringerung der Glykogenreserven in Muskeln und Leber, unserer Hauptenergiequelle für körperliche Übungen.
Wenn der Körper Energie benötigt, wird Glykogen zu Glukose abgebaut, die dann von den Zellen zur Herstellung von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptenergiequelle der Zellen, verwendet wird. Wenn die Glykogenvorräte erschöpft sind, beginnt der Körper, andere Energiequellen wie die Muskeln zu nutzen, was zu Muskelermüdung führen kann.
Bei einem Kaloriendefizit steht dem Körper weniger sofort verfügbare Energie zur Verfügung, was sich auf die Leistung bei Trainingseinheiten auswirken kann.
Auf hormoneller Ebene führt die Kalorienbeschränkung ebenfalls zu Veränderungen wie einem Anstieg des Stresshormons Cortisol oder einem Rückgang des Leptins, das für den Sättigungseffekt verantwortlich ist.
Diese hormonellen Ungleichgewichte können sich auf die Stimmung, die Motivation und die Muskelerholung auswirken.
Die Empfindlichkeit gegenüber einem Kaloriendefizit ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genetik und Trainingsgeschichte beeinflussen die individuelle Reaktion. Frauen reagieren z. B. im Allgemeinen empfindlicher auf Kalorieneinschränkungen.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Trockenheit nicht mit einer extremen kalorienreduzierten Diät verwechseln. Eine effektive Trockenzeit bedeutet nicht, dass Sie ständig Hunger leiden oder erschöpft sind. Ein zu großer Energiemangel kann nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Gesundheit langfristig gefährden. Das ist absolut nicht ratsam.
Eine erfolgreiche Trockenzeit beruht auf der Berechnung eines angemessenen und mäßigen Kaloriendefizits, dem richtigen Verhältnis von essentiellen Makronährstoffen und einem zeitlich begrenzten, progressiven Programm.
Wie verwaltet man seine Energie in der Trockenzeit?
Die Bedeutung von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für das Energiemanagement während eines Trockentrainings. Eine intelligente Verteilung der Makronährstoffe ermöglicht es, trotz des Kaloriendefizits eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern.
Die empfohlenen Makronährstoffverhältnisse liegen bei etwa 20-25 % für Proteine, 50-55 % für Kohlenhydrate und 25-30 % für Fette . Diese Verhältnisse sind jedoch nur eine Grundlage und müssen oft an das Profil des Sportlers angepasst werden.
DieZufuhr von Proteinen ist sehr wichtig. Bei einer empfohlenen Zufuhr von 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht im Trockenzeitalter verhindern sie den MuskelverlustSie sorgen für eine optimale Erholung der Muskeln und eine physiologische Anpassung an das Training.
Whey (Proteinpulver) wird von Sportlern während der Trockenzeit häufig als Ergänzung eingenommen, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu kontrollieren.
Kohlenhydrate, die in der Trockenzeit oft reduziert werden, müssen rund um das Sporttraining aufbewahrt werden. Vor dem Sport verzehrt, maximieren sie die verfügbare Energie während des Trainings, nach dem Sport verzehrt, fördern sie die Erholung.
Lipide , insbesondere essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Ölsaaten oder Pflanzenölen, unterstützen das Hormonsystem.
Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts (9 kcal/g im Vergleich zu 4 kcal/g für Proteine und Kohlenhydrate) werden Fette oft als Erstes reduziert, um schnell zu trocknen. Es ist wichtig, sie schrittweise zu reduzieren, ohne sie ganz wegzulassen, da sie für die Gesundheit wichtig sind und insbesondere an der Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts beteiligt sind.
Genauso wie eine ausgewogene Ernährung unerlässlich ist, sollte auch eine gute Hydratation in der Trockenzeit keinesfalls vernachlässigt werden, um das Ermüdungsniveau nicht zu verschlechtern. Bereits ein Wasserverlust von 1 % des Körpergewichts führt zu einem Leistungsabfall von 10 %. Vor allem die Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) tragen zu einem reibungslosen Funktionieren des Muskelsystems bei.
Bedeutung des richtigen Trainings
Ein kontrolliertes Training ist für ein effektives Trockentraining unerlässlich. Athleten, die nach der Gewichtszunahme trainieren, werden in der Regel Widerstandsübungen wählen, um die Muskelmasse zu stimulieren und zu erhalten, und diese Übungen eventuell mit einer langen Cardio-Aktivität kombinieren, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Vorsicht: Lange Ausdauereinheiten während der Trockenzeit fördern den Verbrauch von Lipiden als Energiequelle, erhöhen aber auch die allgemeine Ermüdung und können die Muskelerholung beeinträchtigen.
Zu den besten Kraftübungen zum Trocknen Polyartikuläre Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben oder Bankdrücken spielen eine Schlüsselrolle, da sie einen hohen Energieverbrauch fördern und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten. Um den Fettabbau zu maximieren, ohne Ihre Muskeln zu gefährden, sollten sie mit intensivem HIIT- oder SIT-Training kombiniert werden. Es ist ratsam, zwei oder drei Übungen zur Stärkung desselben Muskels durchzuführen und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Die Idee ist, längere Sätze zu machen und die Erholungszeiten zwischen den Sätzen zu verkürzen.
Unabhängig davon, welche Sportart Sie wählen, um Kalorien zu verbrauchen, ist es immer ideal,die Erholung zu optimieren und Übertraining zu vermeiden.
Berechnung eines angemessenen Kaloriendefizits
Die Wahl des richtigen Defizits kann heikel sein: Ein zu hohes Defizit führt zu Müdigkeit und Muskelabbau, während ein zu niedriges Defizit die Ergebnisse verlangsamt.
Der erste Schritt besteht darin, seinen Grundumsatz zu bestimmen, der die Energie darstellt, die für die Funktion der lebenswichtigen Organe benötigt wird. Zu diesem Grundumsatz kommt noch der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität hinzu.
Wir empfehlen dann, aus diesem Gesamtenergieverbrauch allmählich ein moderates Defizit von 300-500 Kalorien pro Tag zu schaffen. Durch die Berücksichtigung der körperlichen Aktivität im Gesamtkalorienbedarf wird das Defizit so jeden Tag an die Trainingseinheit angepasst, wodurch ungewollte Ermüdungsspitzen nach einer sehr intensiven Trainingseinheit begrenzt werden.
Progressives Vorgehen ist in der Phase der Kalorienreduktion, aber vor allem in der Phase der Wiedereinführung von grundlegender Bedeutung, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Eine regelmäßige Überwachung der Körperzusammensetzung und der eigenen geistigen und körperlichen Erschöpfung ermöglicht es, das Defizit entsprechend den eigenen Empfindungen anzupassen.
Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
Wie kann man seine Müdigkeit anhand seiner Ziele bewerten?
Sportler nach Massenzunahme
Sportler, die sich in der Phase nach dem Masseaufbau befinden, gehen mit einem bestimmten Ziel an die Trockenphase heran: Sie wollen ihre fettfreie Körpermasse erhalten und gleichzeitig ihre Fettmasse reduzieren. Für diese Sportler mit bereits großer Muskelmasse und einem natürlich erhöhten Grundumsatz ist eine gewisse Müdigkeit normal und Teil des Prozesses.
Die nach einem hochintensiven Training verspürte Müdigkeit ist in der Regel ein positives Zeichen für die Stimulation der Muskeln. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen dieser normalen Müdigkeit, die immer mit einem Training in der Trockenphase einhergeht, und der kontraproduktiven Erschöpfung.
Wichtig ist, sich auf seine Empfindungen zu verlassen. Wenn die Erschöpfung nach dem Aufwachen anhält, die Motivation zusammenbricht oder die Leistung sinkt, ist das Defizit zu aggressiv.
Schlaf und Ernährung sind natürlich zu überwachen, um eine gute Erholung zu fördern.
Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin kann helfen, die Leistung trotz des Kaloriendefizits aufrechtzuerhalten.
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Ziel Gewichtsverlust
Für Personen, deren Hauptziel die Gewichtsabnahme ist, kann der Ansatz anders sein. Hier steht nicht die kurzfristige Leistung im Vordergrund, sondern die Einführung eines dauerhaften Lebensstils und dauerhafter Gewohnheiten.
Übermäßige Müdigkeit ist in diesem Zusammenhang selten gerechtfertigt und kann sogar zum Aufgeben führen.
Der Schwerpunkt sollte eher auf einer ausgewogenen als auf einer restriktiven Ernährung liegen, und vor allem sollte diese gesunde Ernährung auch nach dem Ende der Trockenzeit beibehalten werden. Dabei sollten Sie während der Trockenzeit, aber auch danach, regelmäßig Sport treiben!
Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Ihre langsamere Verdauung sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und verhindert Insulinspitzen, die die Fettspeicherung begünstigen.
Langfristig ist das Ziel ein allmählicher Übergang zu einer angepassten Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität, die Teil des Lebensstils werden, und nicht nur eine vorübergehende "Phase".
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Schlussfolgerung:
Ein effektives Müdigkeits- und Energiemanagement beim Muskeltraining beruht auf: einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung, einem angepassten Training und einem progressiven, kalkulierten Kaloriendefizit.
Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung beugt dem Muskelabbau vor, die intelligente Anpassung des Trainings durch Beibehaltung der Intensität bei gleichzeitiger Anpassung des Umfangs sorgt dafür, dass die Muskeln ausreichend stimuliert werden, ohne dass die Energieressourcen erschöpft werden. Und das schrittweise Kaloriendefizit, das nach den eigenen Bedürfnissen berechnet wird, sorgt dafür, dass man seine Fettabbauziele sicher erreicht.
Stressmanagement und Schlafoptimierung sind ebenfalls zu berücksichtigen, eine ausreichende Erholungszeit beugt dem Muskelkatabolismus vor und unterstützt den Grundumsatz.
