Verteilung der Makronährstoffe im Trockenen
Während einer Definitionsphase ist die Verteilung der Makronährstoffe ein ebenso entscheidender Faktor wie das Kaloriendefizit selbst. Proteine, Kohlenhydrate und Fette müssen jeweils präzise dosiert werden, um Fettmasse abzubauen, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Ein Kaloriendefizit allein reicht nicht aus: Die Zusammensetzung dieses Defizits ist ebenso wichtig wie dessen Umfang. Eine schlecht strukturierte Ernährung birgt das Risiko von Muskelabbau, chronischer Müdigkeit und dem Jojo-Effekt nach Beendigung der Definitionsphase.
Dieser Makronährstoffrechner für die Gewichtsabnahme liefert einen ersten Anhaltspunkt. Die Ergebnisse sollten über mehrere Wochen hinweg an die individuelle Reaktion angepasst werden.
Zusammenfassend
- Beim Muskelaufbau liegt das empfohlene Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 kcal pro Tag, bezogen auf den Gesamtenergieverbrauch. Ein größeres Defizit birgt das Risiko eines Muskelabbaus und einer Verlangsamung des Grundumsatzes.
- Proteine sind der wichtigste Makronährstoff während einer Definitionsphase: 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gelten als Richtwert für den Erhalt der fettfreien Masse.
- Kohlenhydrate sollten nicht weggelassen werden. Sie sind nach wie vor die wichtigste Energiequelle für das Training und die Muskelregeneration.
- Fette spielen eine wesentliche Rolle für den Hormonhaushalt und sollten nicht unter 1,0 g/kg/Tag liegen.
- Die prozentuale Aufteilung (20–25 % Proteine, 50–55 % Kohlenhydrate, 25–30 % Fette) dient als orientierender Ausgangspunkt. Maßgeblich für die praktische Anpassung ist jedoch die absolute Menge in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Warum sollte man während einer Definitionsphase die Makronährstoffe anpassen?
Das Abnehmen mit Muskelerhalt basiert auf einem einfachen Prinzip: Man versetzt den Körper in ein Kaloriendefizit, um ihn zu zwingen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Wenn jedoch die Gesamtkalorienzufuhr sinkt, greift der Körper nicht nur auf das Körperfett zurück. Er nutzt auch die Muskelmasse zur Energiegewinnung, insbesondere wenndie Proteinzufuhr unzureichend ist oder das Defizit zu stark ausfällt.
Die schrittweise Herangehensweise ist hier ein grundlegendes Prinzip. Ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag im Verhältnis zum Gesamtenergieverbrauch (Grundumsatz und körperliche Aktivität) bildet den geeigneten Rahmen für eine effektive Gewichtsabnahme. Bei einem Defizit von mehr als 500 kcal passt sich der Körper an, indem er seinen Grundumsatz verlangsamt – dies wird als metabolische Anpassung bezeichnet –, wodurch sich der Fettabbau paradoxerweise verlangsamt.
Die Verteilung der Makronährstoffe spielt eine ebenso wichtige Rolle wie das Defizit selbst. Sie entscheidet darüber, ob der Gewichtsverlust hauptsächlich auf den Fettanteil oder auf eine Kombination aus Fett und Muskelmasse zurückzuführen ist.
Die Anpassung der Ernährung während einer Definitionsphase bedeutet also, die Kalorienzufuhr so zu optimieren, dass die Körperzusammensetzung erhalten bleibt. Die Mechanismen des Muskelabbaus und die Bedingungen, unter denen er einsetzt, werden im Artikel „Verliert man während einer Definitionsphase Muskeln?“ ausführlich beschrieben. Um das Kaloriendefizit und die passende tägliche Kalorienzufuhr zu schätzen, ist der Kaloriendefizit-Rechner ein nützlicher Ausgangspunkt.
Proteine: Der wichtigste Makronährstoff in der Definitionsphase
Bei einem Kaloriendefizit ist die Proteinzufuhr der wichtigste ernährungsbezogene Hebel, um den Verlust von Muskelmasse zu begrenzen. Proteine liefern die Aminosäuren, die für die Reparatur und den Erhalt der Muskelfasern notwendig sind. Ohne ausreichende Zufuhr greift der Körper bei Energierestriktion auf seine Muskelproteinreserven zurück, um Energie zu gewinnen.
Der Richtwert in der Definitionsphase liegt zwischen 1,6 und 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dieser Bereich gewährleistet eine ausreichende Muskelproteinsynthese, um die fettfreie Masse auch bei Kaloriendefizit zu erhalten. Unterhalb von 1,6 g/kg/Tag steigt das Risiko eines Muskelabbaus. Oberhalb von 2,0 g/kg/Tag sind die zusätzlichen Vorteile begrenzt, und der Überschuss trägt zur Gesamtkalorienzufuhr bei, ohne einen proportionalen Nutzen zu bieten.
Welche Proteinquellen?
Bevorzugt sollten vollwertige tierische Proteine wie Hähnchenbrust, Fisch, Quark und Eier verzehrt werden.
Molkenprotein ist eine praktische Ergänzung, um die tägliche Proteinzufuhr zu decken und gleichzeitig die Kalorienaufnahme genau zu kontrollieren.
Molke aus Frankreich
- Reich an Proteinen, ohne Dopingmittel, ohne Sucralose, ohne Gluten
- Trägt zum Erhalt und Wachstum der Muskulatur bei
- Optimale Erholung dank Kohlenhydraten nach dem Training
- Kaltmikrofiltriertes Molkenisolat, ohne Wärmebehandlung
- Milch aus den Weiden der Rhône-Alpes, hergestellt in Albertville
Kohlenhydrate und Fette: Wie sollten sie während der Definitionsphase aufgeteilt werden?
Kohlenhydrate: reduzieren, ohne ganz darauf zu verzichten
Kohlenhydrate stehen während einer Definitionsphase oft im Fokus, was häufig zu einem gegenteiligen Fehler führt: einer zu strengen Einschränkung, die die Trainingsleistung beeinträchtigt und die Ermüdung beschleunigt.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Trainingseinheiten mit mittlerer bis hoher Intensität. Eine drastische Reduzierung dieser Zufuhr bedeutet, mit leeren Reserven zu trainieren, was sich direkt auf die Qualität der Trainingseinheiten und damit auf den Erhalt der Muskelmasse auswirkt.
Als praktischer Richtwert für das Krafttraining während der Definitionsphase gelten 2 bis 3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei diese Menge je nach Trainingsintensität und -umfang angepasst werden sollte.
Qualität ist genauso wichtig wie Quantität: Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Haferflocken, Vollkornreis, Süßkartoffeln oder Hülsenfrüchte setzen Energie nach und nach frei, begrenzen Insulinspitzen und verringern die Neigung zur Fettspeicherung. Werden diese Lebensmittel vor und nach dem Training in den Mahlzeiten konzentriert, wird die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher optimiert und die Muskelregeneration unterstützt.
Fette: Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts
Fette werden bei einer Kalorienrestriktion oft als Erstes abgebaut, da sie eine höhere Energiedichte aufweisen (9 kcal/g gegenüber 4 kcal/g bei Proteinen und Kohlenhydraten).
Diese Reduzierung ist zwar berechtigt, hat aber ihre Grenzen. Die essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, erfüllen unverzichtbare Funktionen:
- Hormonhaushalt;
- Transport fettlöslicher Vitamine;
- Zellfunktion.
Eine zu strenge Einschränkung kann die Testosteronproduktion beeinträchtigen, die für den Erhalt des Muskelwachstums unerlässlich ist, und das allgemeine hormonelle Gleichgewicht stören.
Während der Trockenphase sollte die Fettzufuhr zwischen 1,0 und 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen. Dabei steht die Qualität im Vordergrund: vorrangig ungesättigte Fettsäuren, Olivenöl, fetter Fisch, Nüsse, Avocado.
Der Umgang mit Müdigkeit aufgrund einer Kohlenhydrat- und Fettreduktion sowie die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit werden im Artikel „Wie lässt sich übermäßige Müdigkeit während einer Definitionsphase vermeiden?“ behandelt.
Häufige Fehler bei der Berechnung der Makros während der Definitionsphase
Die Prozentsätze anwenden, ohne das absolute Gewicht zu berücksichtigen.
Die klassische Verteilung (20–25 % Proteine, 50–55 % Kohlenhydrate, 25–30 % Fette) ist ein orientierender Ausgangspunkt, keine allgemeingültige Vorschrift.
Ein Sportler mit einem Körpergewicht von 60 kg, der bei einer Kalorienzufuhr von 3.000 kcal streng 25 % Proteine zu sich nimmt, würde etwa 3,1 g/kg/Tag erreichen, was deutlich über dem tatsächlichen Bedarf liegt.
Die Berechnung in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist zuverlässiger, da sie die Körperzusammensetzung direkt berücksichtigt.
Verzichte auf Kohlenhydrate, um schneller abzunehmen.
Das ist einer der häufigsten und kontraproduktivsten Fehler. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr sinkt die Trainingsintensität, die Muskelregeneration wird beeinträchtigt und der Körper greift schließlich auf die Muskelmasse zurück, um Energie zu gewinnen.
Eine zu kohlenhydratarme Ernährung entzieht dem Körper zudem wichtige Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium und Kalium, die in Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten enthalten sind.
Die Qualität der Makronährstoffe zugunsten der Menge vernachlässigen.
Wenn man seine Proteinziele anhand von Grammangaben erreicht, wobei man Quellen von geringer biologischer Qualität berücksichtigt, unterschätzt man die tatsächliche Zusammensetzung der Proteinaufnahme.
Pflanzliche Proteine weisen im Allgemeinen ein weniger vollständiges Aminosäureprofil auf als tierische Proteine und haben im Durchschnitt ein geringeres anaboles Potenzial.
Sie passen in einen ausgewogenen Ernährungsplan, reichen jedoch allein nicht aus, um die Muskelmasse in Zeiten eines Kaloriendefizits zu erhalten.
Whey-Isolat
- Option ohne Zuckerzusatz
- Nach wie vor ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Molkenisolat aus Frankreich!
- Ideal für die Erholung
- Normiert ohne Dopingmittel und glutenfrei
Eine starre Platte ohne Anpassung befestigen.
Jeder Mensch reagiert anders auf ein Kaloriendefizit. Gewicht, Alter, körperliche Aktivität, Trainingsumfang und Ernährungsgewohnheiten beeinflussen die individuelle Reaktion.
Ein effektives Abnehmprogramm umfasst regelmäßige Kontrollpunkte, wöchentliches Wiegen, Körpermaße und die Einschätzung des Energiehaushalts, um die Nahrungsaufnahme anhand der tatsächlichen Ergebnisse und nicht anhand theoretischer Zielvorgaben anzupassen.
Der Artikel „Die 9 Fehler, die man beim Abnehmen vermeiden sollte“ listet die häufigsten Fallstricke mit den entsprechenden Korrekturen auf, und der Leitfaden „Wie ernährt man sich für eine erfolgreiche Muskelabnahme?“ erläutert, wie man seinen Ernährungsplan für die Abnahme sinnvoll strukturiert.
