Was sind die besten Übungen zum Trocknen?

Die Trockenzeit ist eine wichtige Phase in einem Muskelaufbauprogramm, da sie darauf abzielt, die Körperzusammensetzung zu optimieren, indem man seine Physis schärft. Nach einem Masseaufbau geht es darum, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten, was eine strategische Reduzierung der Kalorienzufuhr und eine Anpassung des Trainings erfordert.

Was sind die besten Übungen zum Trocknen? Die Anzahl der Trainingseinheiten zu erhöhen, die Belastung der Stange zu variieren und Intensivierungstechniken hinzuzufügen sind drei Hebel, die Sie neben den zu ändernden Mahlzeiten aktivieren sollten. Ohne eine rigorose Planung über mehrere Monate hinweg ist es unmöglich, die Ergebnisse zu optimieren, ohne Muskelmasse zu opfern.

Sehen wir uns an, welche Übungen Sie wählen sollten und wie Sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren können, um den Fettabbau zu maximieren, ohne Muskeln zu verlieren.

Die Trockenzeit im Krafttraining: Physiologische Prinzipien, die man verstehen muss

Was ist ein Trockenprogramm?

Der Ausgangspunkt für ein Trockentraining ist der Wunsch, Fett zu verlieren, nicht unbedingt Gewicht.

Man trocknet, um seinen Körper zu schärfen, meist nach einer Phase, in der man Muskelmasse aufgebaut hat. Es geht darum, ein besseres Verhältnis zwischen Körpergewicht und Muskelanteil zu erreichen, wo es beim Abnehmen eher darum geht, Pfunde zu verlieren, ohne sich um die Körperzusammensetzung dieser Pfunde zu kümmern. 

Der Mechanismus der Trockenheit

Wenn man beim Krafttraining trocknet, befindet man sich in einem Kaloriendefizit, d. h. man verliert pro Tag mehr Kalorien, als man verbraucht. Dieses Prinzip, das dem Ausgleich bei einer klassischen Diät ähnelt, zwingt den Körper, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Dies wird als Lipolyse bezeichnet.

Wenn jedoch die Kalorienzufuhr nicht angemessen ist oder zu wenig Eiweiß enthält, kann der Körper die Muskelreserven angreifen, um Energie zu gewinnen. Man spricht dann von Muskelkatabolismus und das ist alles, was man in der Trockenzeit vermeiden möchte. 

3 Aspekte, die Sie beachten sollten, um erfolgreich zu trocknen 

Um häufige Fehler beim Trocknen zu vermeiden, sollten Sie auf bestimmte Aspekte des Programms achten. 

Der Verein Kardio - Muskeltraining 

Die schlecht abgestimmte Kombination von Cardio- und Krafttraining ist einer der häufigsten Fehler beim Trockentraining. Bevor wir auf die besten Übungen zum Trocknen eingehen, ist es wichtig, diesen Aspekt noch einmal zu erläutern.

Ausdauertraining ist beim Trockentraining interessant, aber nicht übermäßig, weshalb es sinnvoll ist,das Ausdauertraining an das Trockentraining anzupassen.
Cardio beansprucht die aerobe Energiekette, die Sauerstoff in ausreichender Menge benötigt, um die für das Training benötigte Energie zu liefern.
Dieser Mechanismus führt dazu, dass der Körper Fett verbrennt, was beim Trockentraining angestrebt wird. Nur muss man, um diesen Effekt zu erzielen, die Übung länger durchführen, und das regt die Muskelmasse nicht an, im Gegenteil. Es muss also ein Gleichgewicht gefunden werden, um einen Muskelabbau zu vermeiden. 

Die Verringerung der Kalorien

Der zweite Aspekt, den es zu beachten gilt, betrifft eben die Ernährungsstrategie.

Eine zu plötzliche und übermäßige Verringerung der täglichen Kalorienzahl wird den Körper schockieren und ihn in Schwierigkeiten bringen. Man vergisst also das Ziel, schnell zu trocknen, und beginnt mit einer schrittweisen Trocknung, bei der man 300 bis 500 kcal pro Tag im Vergleich zum Gesamtbedarf reduziert.

Der Umgang mit Makronährstoffen 

Es ist unerlässlich, die Zusammensetzung seines Tellers zu berücksichtigen, wenn man auf eine erfolgreiche Trockenzeit hoffen will. 

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Nur 117 kcal pro Shaker für 23 g Protein

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Die Wahl eines kalorienarmen Wheys

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Ohne eine ausreichende und erhöhte Menge an Proteinen ist es sinnlos, effektiv trocknen zu wollen. Proteine bilden einen Teil der Muskeln und sind unerlässlich, um den gefürchteten Muskelkatabolismus zu verhindern.
Was Fette und Kohlenhydrate betrifft, so sollten sie beibehalten werden, da sie auch Energiequellen darstellen und ihre tägliche Dosierung an das Trockenprogramm angepasst werden muss. 

Die besten Übungen, um effektiv zu trocknen

Die Änderung des Krafttrainingsprogramms in der Trockenzeit ist notwendig, um sich an das Kaloriendefizit und dessen Auswirkungen auf den Stoffwechsel anzupassen. Die drei Hebel, auf die Sie einwirken sollten, sind : 

• das Trainingsvolumen, das Sie auf 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche erhöhen werden;
• die zu hebenden Lasten, die wir an die empfundene körperliche Ermüdung anpassen werden ;
• Intensivierungstechniken, wie die Superset-Technik, bei der die Bewegungen ohne Ruhezeiten aneinandergereiht werden. 

Sehen wir uns nun an, welche Übungen Sie bevorzugen sollten. 

Polyartikuläre Übungen: Erhöhung des Kalorienverbrauchs

Die polyartikuläre Bewegung hat den Vorteil, dass sie mehrere Gelenke gleichzeitig mobilisiert und somit energieintensiver ist. Die Muskeln werden weiterhin stimuliert, was in der Trockenphase von entscheidender Bedeutung ist.

Für den Oberkörper sind Kraftübungen wie das Bankdrücken, bei dem die Schulter- und Armgelenke mobilisiert werden, interessant. Das Bankdrücken (wie es auch genannt wird) stärkt sowohl die Brustmuskeln als auch die Schultermuskeln wie den vorderen Deltamuskel und den coraco-brachialen Muskel. Sie erfordert außerdem eine straffe Haltung und aktiviert daher die Bauchmuskeln.

Für den Unterkörper ist die bekannteste Übung sicherlich die Kniebeuge, die vor allem die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Hamstrings trainiert. Sie stärkt vor allem die unteren Gliedmaßen, kann aber auch mit einer Stange auf Schulterhöhe ausgeführt werden. Bei dieser Variante werden die oberen Gliedmaßen etwas stärker beansprucht, und vor allem können Lasten hinzugefügt werden.

Kniebeugen, Klimmzüge, Deadlifts, Kreuzheben, Bankdrücken, Hip Thrust, Liegestütze... all diese Bewegungen sind effektiv, um Kalorien zu verbrennen. 

Isolationsbewegungen: an der Muskelschärfe arbeiten

Zu diesen Bewegungen kommt, eher am Ende der Sitzungen, eine Isolationsarbeit hinzu. Das Ziel einer Trockenübung ist ein wohlgeformter Körper, und um die Muskeln feiner zu zeichnen, wird diese Art von Übung verwendet. Das Bankdrücken mobilisiert zwar die Brustmuskeln, ist aber für diese weniger effektiv als ein Spagat mit Kurzhanteln oder einem Flaschenzug.

Warum ist das so? Beim Bankdrücken werden mehrere Muskelgruppen mobilisiert. Wenn also eine Muskelgruppe stärker ist, wird sie einen Vorteil haben und aktiver sein als die Brustmuskeln. Die Isolationsübung hingegen wird sich auf die Brustmuskeln und sogar auf bestimmte Teile der Brustmuskeln konzentrieren, sodass diese vorrangig arbeiten müssen.

Seitheben, Leg Curl, Trizepsstrecker sind effektive Bewegungen für die Muskeldefinition. Wenn Sie Ihre Trainingseinheit mit 2 oder 3 dieser Übungen abschließen, ist das eine gute Technik, um erfolgreich zu trocknen.

Isolation oder nicht, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, um insgesamt 40 bis 50 Wiederholungen mit einer Intensität zwischen 50 und 70 % des Maximums auf 1 RM (Maximale Wiederholung) zu erreichen. Und um das Ganze zu optimieren, verkürzt man die Ruhezeiten zwischen den einzelnen Sätzen.  

Sitzungen mit hoher Intensität: Optimierung des Energieverbrauchs

Cardio-Training ja, aber zu lange, nein. Hier kommen HIIT- oder SIT-Trainings ins Spiel, aber wovon reden wir hier eigentlich?

Um das Training abwechslungsreich zu gestalten, können Sportler, die sich in der Trockenzeit befinden, testen : 

• HIIT-Runden (High Intensity Interrupted Training); 
• Sprint-Split-Trainings (SIT).

Eine Studie hat übrigens die beiden Trainingsformen miteinander verglichen, und es stellte sich heraus, dass HIIT einen höheren Kalorienverbrauch bei geringerer wahrgenommener Anstrengung im Vergleich zu ^SIT1 bietet.
Der Vorteil von HIIT ist, dass es die Verbrennung von Fettmasse fördert, ohne die Muskelmasse zu schwächen. 

Eine andere ^Studie2 legt ebenfalls nahe, dass eine 30-minütige HIIT-Sitzung mit einem hydraulischen Widerstandssystem den Energieverbrauch im Vergleich zu einer Sitzung optimiert:

• Widerstandstraining bei 75% RM ;
• Radfahren bei 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) ;
• Ausdauertraining auf dem Teppich mit 70% HF Max. 

Schließlich gibt es noch eine weitere interessante Trainingsform, die in einem Trockenprogramm praktiziert werden kann. Es handelt sich um die TABATA-Methode, bei der Sie 4 Minuten lang abwechselnd 20 Sekunden arbeiten und 10 Sekunden abkühlen, was 8 Intervallen entspricht, die Sie absolvieren müssen.

An die Burpees, fertig? TABATE! 

Cardio, ein wichtiger Beitrag in der Trockenzeit 

Warum sollte man Kardio hinzufügen und mit welcher Intensität? 

Cardio ist eine unverzichtbare Ergänzung zum Krafttraining in der Trockenzeit. Es fördert dieFettoxidation mit der Lipolyse, wo das Krafttraining dazu dient, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzuregen. Es scheint also interessant zu sein, es mit dem Sportprogramm für die Trockenzeit zu kombinieren, vorausgesetzt, es wird richtig eingesetzt, um Ermüdung und einen erhöhten Muskelkatabolismus zu vermeiden.

Hier sind zwei Möglichkeiten, wie Sie Cardio zu einem Trockenprogramm hinzufügen können:

• bei mittlerer oder niedriger Intensität (50-70% der HF Max), um die aktive Erholung zu fördern ;
• mit hoher Intensität, wie wir es z. B. bei HIIT gesehen haben.

Das Training mit mittlerer oder niedriger Intensität hat den Vorteil, dass die Erholung optimiert wird - ein Schlüsselfaktor für ein erfolgreiches Trockentraining -, hat aber den Nachteil, dass es nur eine begrenzte Wirkung hinsichtlich der Optimierung des Energieverbrauchs hat. Trainingsphasen mit hoher Intensität haben umgekehrtden Vorteil, dass sieden Energieverbrauch optimieren, jedoch mit dem Risiko, eine größere Ermüdung zu induzieren. 

Bei Trainingseinheiten mit niedriger Intensität können sie nach dem Krafttraining eingefügt werden, um zu einer besseren Erholung beizutragen. Während sie bei hochintensiven Trainingseinheiten eher abseits von Tagen mit viel Krafttraining zu empfehlen sind.  

Cardio-Übungen, die zum Trockenprogramm hinzugefügt werden sollten

Zu den Cardio-Übungen mit mittlerer oder niedriger Intensität gehören schnelles Gehen, Rudern, Schwimmen oder auch Radfahren, z. B. in 30-minütigen Einheiten, die man in sein Trockenprogramm aufnehmen kann.

Bei HIIT ist die Auswahl an Übungen groß, aber man kann auch abwechselnd :

• 30 Sekunden Sprint mit 30 Sekunden Gehen 10 Mal ; 
• 40 Sekunden Burpees und 20 Sekunden Pause bei 8 Reps ;
• 20 Sekunden Mountain Climbers und 10 Sekunden Erholung über 10 bis 12 Reps.

Zusätzliche Mittel für eine erfolgreiche Trockenübung

Die Trockendiät: Die Grundsätze einer guten Ernährung

Die Ernährung ist eine der beiden wichtigsten Säulen beim Trockentraining. Es ist riskant, zu trocknen, ohne sich für die Nährstoffe auf dem Teller zu interessieren, vor allem bei bestimmten Körpertypen wie den ektomorphen Profilen, die bei der Gewichtszunahme durch einen Grundumsatz beeinflusst werden, der mehr Kalorien benötigt.

Die Anzahl der Kilogramm Fett, die Sie während des Abnehmens verlieren sollten, richtet sich nach dem jeweiligen Körpertyp und den individuellen Lebensgewohnheiten. Anschließend wird die Anzahl der kcal pro Tag schrittweise reduziert.

Die Zufuhr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wird ausgewogen und strategisch auf die Mahlzeiten verteilt. Kohlenhydrat- und Eiweißpräparate sollten zum Beispiel in der Nähe der Trainingseinheiten eingenommen werden. Zu diesen Makronährstoffen kommen noch Vitamine, Mineralstoffe und Wasser hinzu, die eine wichtige Rolle beim Transport der Nährstoffe in die Muskeln spielen. Diese Mikronährstoffe müssen vor allem über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zugeführt werden.

Sie sollten sich für mageres Eiweiß entscheiden, das Sie in Hühnchen, Truthahn, Fisch oder auch in Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey finden. Kohlenhydrate mit einem niedrigen oder mittleren glykämischen Index (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte usw.) ersparen Ihnen schnelle Zuckerspitzen. Und schließlich sollte man auch die unverzichtbaren Fette nicht vergessen und seinen Mahlzeiten Öle oder Nüsse hinzufügen.

Krafttraining in einer hypoxischen Umgebung

Die Wissenschaft interessiert sich zunehmend für das Training unter hypoxischen Bedingungen, d. h. in Umgebungen, in denen weniger Sauerstoff vorhanden ist, wie z. B. in der Höhe.

Eine Studie hat die Auswirkungen eines solchen Widerstandstrainings auf die Muskelhypertrophie beobachtet. Es scheint, dass moderate Hypoxie für die Zunahme des Muskelvolumens vorteilhaft ist, nicht aber für die ^{Kraftentwicklung3}.

Eine andere legt nahe, dass hypoxisches Training tendenziell den Körperfettanteil4^bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen reduziert, nachdem sie acht Wochen lang 45 bis 60 Minuten lang viermal pro Woche in einer hypoxischen Umgebung auf 2.000 bis 2.500 m Höhe aerobes Training mit moderater Intensität absolviert haben.

Diese Studien lassen vermuten, dass eine hypoxische Umgebung den Fettabbau fördert, aber es gibt keine Studien speziell zum Trockentraining, die dies belegen. 

Den Schlaf bevorzugen und den Stress im Trockenen bewältigen

Der Schlaf ist ein interessanter Indikator für die Erholung , den es zu beobachten gilt. Wenn er von guter Qualität ist, ist er aufgrund der zahlreichen physiologischen Mechanismen, die nachts in Gang gesetzt werden, für den Erfolg einer Trockenübung deutlich förderlich. Sie sollten daher besonders wachsam sein und 7 bis 9 Stunden schlafen und vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten. Auch die Einführung einer Routine ist eine gute Strategie, denn der Körper bevorzugt einen regelmäßigen Schlaf zu konstanten Zeiten.

Es ist gut, in diese Abendroutine Meditations- oder Atemübungen einzubauen, um den Stresspegel zu senken, ein weiterer wichtiger Parameter, den es in der Trockenzeit zu überwachen gilt. Das Stresshormon Cortisol fördert die Fetteinlagerung und schränkt die Erholung der Muskeln ein.

Eine gute Lebenshygiene ist ein eigenständiger Leistungsfaktor, der wichtig ist, wenn man sich ein Trockenprogramm auferlegt. 

Schlussfolgerung 

Die Trockenzeit ist eine anspruchsvolle Zeit im Bodybuilding und erfordert, dass Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Training und Ernährung finden. Man versucht nicht, die Kalorien mechanisch zu reduzieren, sondern sie zu optimieren, um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Wir haben gesehen, dass dieIntegration von Cardio-Training eine gute Trainingsstrategie ist, sofern sie an das Ziel und das Ermüdungsniveau angepasst ist.
Ein gut durchgeführtes Trockentraining über mehrere Wochen hinweg ist Teil eines progressiven Ansatzes, was für Frauen umso wichtiger ist, da sie empfindlicher auf hormonelle und metabolische Schwankungen reagieren.
Und um alle Chancen auf seiner Seite zu haben, muss dieLebenshygiene erhalten bleiben. All dies sind Elemente, die dazu beitragen, dass der Angriffsplan zur Erreichung einer optimalen Körperzusammensetzung langfristig eingehalten wird. 

Quellen