La sèche est une phase importante dans un programme de musculation, car elle vise à optimiser sa composition corporelle en affûtant son physique. Après une prise de masse, l’objectif est d’éliminer les graisses tout en préservant le muscle, ce qui demande de réduire stratégiquement son apport calorique et d’adapter son entraînement.
Quels sont les meilleurs exercices pour sécher ? Augmenter le nombre de séances, varier les charges sur la barre et ajouter des techniques d’intensification sont trois leviers à activer en plus des repas à modifier. Sans une planification rigoureuse sur plusieurs mois, impossible d’optimiser ses résultats sans sacrifier sa masse musculaire.
Voyons quels exercices choisir et comment combiner la musculation et le cardio pour maximiser la perte de gras sans perdre en muscle.
La période de sèche en musculation : des principes physiologiques à comprendre
Qu’est-ce qu’un programme de sèche ?
Le point de départ d’une sèche, c’est de vouloir perdre du gras, pas forcément du poids.
On sèche pour affûter son corps, après une période de prise de masse musculaire la plupart du temps. L’enjeu est d’obtenir un meilleur ratio entre le poids de corps et la proportion de muscles, là où la perte de poids vise plus à perdre des kilos, sans se soucier de la composition corporelle de ces kilos.
Le mécanisme de la sèche
Quand on sèche en musculation, on est en déficit calorique, c’est-à-dire qu’on perd un plus grand nombre de calories par jour que ce que l’on consomme. Ce principe, similaire au rééquilibrage cherché dans un régime classique, impose à l’organisme d’aller puiser dans ses réserves de graisses. C’est ce qu’on appelle la lipolyse.
Néanmoins, si l’apport calorique est inadapté ou insuffisant en protéines, le corps peut s’attaquer aux réserves musculaires pour trouver de l’énergie. On parle alors de catabolisme musculaire et c’est tout ce qu’on veut éviter en période de sèche.
Le déficit calorique lié à la sèche en musculation peut avoir comme effet une baisse de force et une fatigue auxquelles il faut faire attention pour éviter le catabolisme musculaire.
3 aspects à suivre pour réussir sa sèche
Pour éviter les erreurs courantes en sèche, certains aspects du programme sont à surveiller.
L’association cardio – musculation
La combinaison mal réglée du travail cardio et de la musculation est l’une des erreurs courantes en sèche. Avant de parler des meilleurs exercices pour sécher, il est important de revenir sur cet aspect.
L’endurance est intéressante en sèche, mais pas de manière excessive, d’où l’intérêt d’adapter l’endurance à la sèche.
Le cardio sollicite la filière énergétique aérobie, qui demande de l’oxygène en quantité pour fournir l’énergie nécessaire à l’exercice.
Ce mécanisme conduit le corps à brûler des graisses, ce que l’on cherche en sèche. Sauf que pour obtenir cet effet, il faut faire durer l’exercice et cela ne stimule pas la masse musculaire, au contraire. Il y a donc un équilibre à trouver pour éviter la fonte musculaire.
La diminution des calories
Le deuxième aspect à suivre concerne justement la stratégie alimentaire.
Une diminution trop brutale et excessive du nombre de calories quotidiennes va choquer le corps et le mettre en difficulté. Donc on oublie l’objectif de sécher vite pour entamer une sèche progressive, avec une diminution de 300 à 500 kcal par jour par rapport aux besoins totaux.
La gestion des macronutriments
Il est indispensable de prendre en compte la composition de son assiette pour espérer réussir sa sèche.
Whey protéine
Seulement 117 kcal par shaker pour 23 g de protéines
- 100 % made in France 🇫🇷
- Sans additifs, sans édulcorants
- Isolat naturellement riche en BCAA (5 à 6 g/portion)
Disponible en packs de 3 à 4,5 kg
Sans une quantité suffisante et augmentée de protéines, inutile de vouloir sécher efficacement. Les protéines composent en partie le muscle et sont indispensables pour éviter le catabolisme musculaire tant redouté.
Quant aux lipides et aux glucides, ils sont à maintenir, car ils représentent aussi des sources d’énergie et leur dosage quotidien doit être ajusté au programme de sèche.
Le programme de sèche est un juste équilibre à trouver entre une stratégie alimentaire adaptée et un programme sportif combinant le cardio et la musculation.
Les meilleurs exercices pour sécher efficacement
Modifier son programme de musculation en période de sèche est nécessaire pour s’adapter au déficit calorique et à son impact sur le métabolisme. Les trois leviers sur lesquels agir sont :
- le volume d’entraînement qu’on va augmenter pour être entre 4 et 5 séances par semaine ;
- les charges à soulever, qu’on va ajuster à la fatigue physique ressentie ;
- les techniques d’intensification, comme celle des superset qui va enchaîner les mouvements sans temps de repos.
Voyons maintenant quels exercices privilégier.
Les exercices polyarticulaires : augmenter sa dépense calorique
Le mouvement polyarticulaire a l’avantage de mobiliser plusieurs articulations en même temps donc d’être plus énergivore. Il maintien une stimulation musculaire, primordiale en phase de sèche.
Pour le haut du corps, des exercices de musculation comme le développé couché, qui mobilise les articulations des épaules et des bras, sont intéressants à pratiquer. Ce bench press (comme on l’appelle aussi) renforce à la fois les pectoraux et les muscles de l’épaule comme les deltoïdes antérieurs et les muscles coraco-brachial. Il demande aussi d’être gainé donc active les abdominaux.
Pour le bas du corps, le plus connu est certainement le squat, qui travaille principalement les fessiers, les quadriceps et les ischios-jambiers. Il renforce principalement les membres inférieurs, mais peut aussi se pratiquer avec une barre placée au niveau des épaules. Celle-ci engage un peu plus les membres supérieurs et surtout elle permet d’ajouter des charges.
Squat, tractions, deadlift, soulevé de terre, développé couché, hip thrust, pompes… autant de mouvements efficaces pour brûler des calories.
Les mouvements d’isolation : travailler l’affûtage musculaire
À ces mouvements s’ajoute, plutôt en fin de séances, un travail d’isolation. L’objectif d’une sèche est bien d’avoir un corps sculpté et pour dessiner les muscles de manière plus fine, on utilise ce type d’exercice. Pour illustrer, si le développé couché mobilise les pectoraux, il sera moins efficace spécifiquement sur ces derniers qu’un écarté couché réalisé avec des haltères ou à la poulie.
Pourquoi ? Le développé couché va mobiliser plusieurs groupes musculaires donc si l’un d’eux est plus fort, il prendra l’avantage et sera plus actif que les pectoraux. Là où l’exercice d’isolation va se concentrer sur les pectoraux et même sur certaines parties spécifiques de ces derniers, les obligeant à travailler en priorité.
Élévations latérales, leg curl, extensions des triceps sont des mouvements efficaces pour la définition musculaire. Clôturer sa séance de musculation en sèche par 2 ou 3 de ces exercices est une bonne technique pour réussir sa sèche.
Isolation ou non, on augmente le nombre de séries et de répétitions, pour atteindre en tout entre 40 et 50 reps à une intensité comprise entre 50 et 70% du maximum sur 1 RM (Répétition Maximale). Et pour optimiser le tout, on diminue les temps de repos entre chaque série.
Les séances à haute intensité : optimiser sa dépense énergétique
Les séances cardio, oui, mais trop longues, non. C’est là que les entraînements en HIIT ou SIT interviennent, mais de quoi on parle ?
Pour varier les entraînements, les sportifs en période de sèche peuvent tester :
- les circuits de travail fractionné à haute intensité qu’on surnomme HIIT ;
- les entraînements fractionnés de sprint (SIT).
Une étude a d’ailleurs fait la comparaison entre les deux formes de pratique et il s’avère que les HIIT offrent une plus grande dépense calorique avec un effort perçu par les sportifs plus faible par rapport au SIT1.
L’avantage du HIIT, c’est qu’il favorise la combustion de la masse grasse sans fragiliser la masse musculaire.
Une autre étude2 suggère aussi qu’une séance de 30 minutes de HIIT avec un système de résistance hydraulique optimise la dépense énergétique en comparaison à une séance :
- d’entraînement en résistance à 75% de RM ;
- de vélo à 70% de Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max) ;
- d’endurance sur tapis à 70% de FC Max.
Enfin, il existe une autre forme d’entraînement intéressante à pratiquer dans un programme de sèche. C’est la méthode TABATA qui alterne 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération pendant 4 minutes, soit 8 intervalles à réaliser.
À vos burpees, prêt ? Tabatez !
Le cardio, un apport essentiel en sèche
Pourquoi ajouter du cardio et à quelle intensité ?
Le cardio est un complément indispensable à la musculation en période de sèche. Il favorise l’oxydation des graisses avec la lipolyse, là où la musculation sert à maintenir la masse maigre et stimuler le métabolisme. Il semble donc intéressant de l’associer au programme sportif de sèche, à condition de bien le faire pour éviter la fatigue et l’augmentation du catabolisme musculaire.
Voici deux manières d’ajouter du cardio à un programme de sèche :
- à moyenne ou basse intensité (50 à 70% de la FC Max) pour favoriser la récupération active ;
- à haute intensité comme on l’a vu avec les HIIT par exemple.
Le travail à moyenne ou basse intensité a l’avantage d’optimiser la récupération, facteur clé d’une sèche réussie, mais a l’inconvénient de produire un effet limité en matière d’optimisation de la dépense énergétique. Les phases d’entraînement à haute intensité ont l’avantage, à l’inverse, d’optimiser la dépense énergétique, mais avec le risque d’induire une fatigue plus importante.
Pour les séances à basse intensité, il est possible de les ajouter après la musculation pour aider à mieux récupérer. Tandis que pour les entraînements à haute intensité, ils sont à privilégier à l’écart des journées avec un gros travail de musculation.
Les exercices cardio à ajouter au programme de sèche
Parmi les exercices cardio à moyenne ou basse intensité, on peut ajouter à son programme de sèche la marche rapide, le rameur, la natation ou encore le vélo, sur des séances de 30 minutes, par exemple.
Pour les HIIT, le choix des exercices est large, mais il est possible d’alterner :
- 30 secondes de sprint avec 30 secondes de marche 10 fois ;
- 40 secondes de burpees et 20 secondes de repos sur 8 reps ;
- 20 secondes de mountain climbers et 10 secondes de récupération sur 10 à 12 reps.
Des moyens complémentaires pour réussir une sèche
Le régime de sèche : les principes d’une bonne alimentation
La nutrition est l’un des deux piliers essentiels en sèche. Vouloir sécher sans s’intéresser aux nutriments dans son assiette est risqué, notamment pour certaines morphologies comme les profils ectomorphes impactés en prise de masse par un métabolisme de base qui demande plus d’apports caloriques.
Le nombre de kilos de graisses à perdre lors de la sèche se calcule donc en fonction de chaque morphotype et selon les habitudes de vie de chacun. Ensuite, on s’attarde à diminuer de façon progressive le nombre de kcal par jour.
Les apports en protéines, lipides et glucides se répartissent dans les repas de manière équilibrée et stratégique. Les compléments glucidiques et protéinés sont, par exemple, à ingérer à proximité des séances. À ces macronutriments s’ajoutent aussi les vitamines, les minéraux et l’eau dont le rôle est important dans le transport des nutriments vers les muscles. Ces micronutriments doivent principalement être apportés par une alimentation variée et équilibrée.
On opte pour des protéines maigres qu’on trouve dans le poulet, la dinde, le poisson ou encore les compléments alimentaires de type Whey. On préfère les glucides à indice glycémique bas ou moyen (céréales complètes, légumes secs, etc.) pour s’épargner les pics de sucre rapide. Et enfin, on oublie pas les lipides qui sont indispensables et l’on ajoute des huiles ou des noix à ses repas.
La musculation en environnement hypoxique
La science s’intéresse de plus en plus aux entraînements en condition hypoxique, c’est-à-dire dans des environnements où l’oxygène est moins présent comme en altitude.
Une étude a observé des effets de ce type d’entraînement en résistance sur l’hypertrophie musculaire. Il semble que l’hypoxie modérée soit bénéfique à l’augmentation en volume du muscle, mais pas sur le développement de la force3.
Une autre suggère que l’entraînement hypoxique tend à réduire le taux de masse grasse4 chez des personnes en surpoids ou obèses, après 45 à 60 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée pendant 8 semaines, à raison de 4 séances par semaine et dans un environnement hypoxique de 2 000 à 2 500 m.
Ces études laissent entendre que l’utilisation d’un environnement hypoxique favoriserait la perte de masse grasse, mais aucune étude spécifique à la sèche ne le prouve.
Privilégier son sommeil et gérer le stress en sèche
Le sommeil est un indice de récupération intéressant à suivre. S’il est de bonne qualité, il favorise nettement la réussite d’une sèche de par les nombreux mécanismes physiologiques qui se mettent en place la nuit. Il faut donc être particulièrement vigilant et dormir 7 à 9 heures en évitant les écrans avant d’aller se coucher. De même l’installation d’une routine est une bonne stratégie, car le corps préfère un sommeil régulier, à heures constantes.
Il est bon d’inclure à cette routine du soir des exercices de méditation ou de respiration, pour diminuer le niveau de stress, autre paramètre important à surveiller en période de sèche. Le cortisol, hormone du stress, favorise le stockage des graisses et limite la récupération musculaire.
Une bonne hygiène de vie est un facteur de performance à part entière qui a de l’importance quand on s’impose un programme de sèche.
Conclusion
La sèche est une période exigeante en musculation et elle demande de trouver le bon équilibre entre entraînement et nutrition. On ne cherche pas à réduire mécaniquement les calories, mais à les optimiser pour maximiser la perte de gras tout en préservant sa masse musculaire. On a vu que l’intégration du cardio est une bonne stratégie d’entraînement à condition qu’il soit adapté à l’objectif et au niveau de fatigue.
Une sèche bien menée au fil des semaines s’inscrit dans une démarche progressive, ce qui est d’autant plus important pour les femmes, plus sensibles aux variations hormonales et métaboliques.
Et pour mettre toutes les chances de son côté, l’hygiène de vie doit être préservée. Autant d’éléments pour réussir à tenir dans la durée son plan d’attaque pour atteindre une composition corporelle optimale.
Sources
Pour aller plus loin :
