Die Anpassung der Erholung während einer Trockenzeit ist einer der Schlüssel zur Erhaltung der Muskelmasse.
Das Trockentraining ist eine Phase des Krafttrainings, in der es darum geht, Gewicht und vor allem Fettmasse zu verlieren, während gleichzeitig ein Maximum an fettfreier Masse erhalten bleibt. Trocknen beruht auf derOptimierung des Energieverbrauchs und besteht darin, die Kalorienzufuhr schrittweise und kontrolliert zu verringern, wobei die Ernährung an eine Reihe intensiver Trainingseinheiten angepasst wird. Um dieses Ziel der Verbesserung der Körperzusammensetzung zu erreichen, wird der Faktor Erholung oft vernachlässigt.
Warum hilft eine gute Erholung beim Trocknen? Ein Körper mit einem Energiedefizit hat weniger Ressourcen, um sich nach dem Sport zu regenerieren. Ein Mangel an erholsamer Ruhe verlangsamt den Fortschritt. Der Körper greift dann auf seine Muskelreserven zurück, anstatt Fett abzubauen. Das Verletzungsrisiko steigt tendenziell an und das gesamte Trockentraining ist gefährdet.
Wie kann man seine Erholung während eines Trockentrainings optimieren? Von der Ernährung über die Flüssigkeitszufuhr bis hin zu Schlaf und Nahrungsergänzungsmitteln - hier sind unsere Tipps, wie Sie Ihre Erholung maximieren und trocknen können, ohne Ihre Leistung zu beeinträchtigen und ohne Muskelverlust.
Erholung: eine wichtige Phase in der Trockenzeit
Die Erholung wird heute als eigenständiger Leistungsfaktor angesehen, daher ist eine gute Pflege entscheidend und in der Trockenzeit umso wichtiger.
Was ist Muskelerholung?
Erholung hilft bei der sportlichen Leistung. Während einer körperlichen Anstrengung werden die Muskeln aktiviert, verbrauchen ihren Glykogenvorrat und es entstehen Mikrotraumen. Damit beginnt der Prozess der Muskelanpassung. Die traumatisierten Muskelfasern werden repariert und gestärkt. So bauen sich die Muskeln wieder auf und wachsen.
Nur findet diese Reparatur nach der sportlichen Betätigung statt, in der sogenannten Erholungsphase. Die Qualität der Erholungsphase beeinflusst die Geschwindigkeit der Muskelreparatur.
Eine gute Regeneration nach dem Sport hilft, das Schmerzniveau und die Müdigkeit zu senken, Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden und sich auf die nächste Anstrengung vorzubereiten.
Erholung während einer Trockenzeit im Krafttraining
Erholung sollte als Rückkehr zur normalen Homöostase (zum Gleichgewicht) nach Stress durch körperliche Betätigung gesehen werden. Widerstandstraining, das in der Trockenzeit häufig durchgeführt wird, führt zu einer akuten Muskelermüdung. Diese hält mehrere Stunden oder sogar Tage nach einer Trainingseinheit an¹.
Abgesehen davon, dass der Körper beim Trocknen ein Kaloriendefizit in Kauf nehmen muss, um Fett zu verbrennen. Dadurch steht wenigerEnergie zur Verfügung und es ist schwieriger, sich zu erholen und seine Vorräte zu erneuern.
Dieser Mangel kann dazu führen, dass der Körper Energie durch den sogenannten Muskelkatabolismus oder den Abbau von Proteinen zurückgewinnt. In der Trockenzeit will man jedoch Fettmasse und nicht Magermasse verlieren.
Ohne eine gute Erholung besteht die Gefahr, dass Sie im Trockentraining Muskeln verlieren.
Faktoren für die Erholung im Trockenen
Ernährung: Den Körper mit Proteinen versorgen
Der Großteil des aufgenommenen Proteins wird für die Proteinsynthese verwendet, um die fettfreie Körpermassewiederherzustellen und zu erhalten². Man versucht daher, seinem Teller Lebensmittel hinzuzufügen, die reich an hochwertigen Proteinen sind, wie Fleisch, Fisch oder auch Eier. Sie sind für die Trockennahrung unverzichtbar, aber nicht die einzigen. Achten Sie auf die Herkunft und die Qualität dieser Proteine.
Makronährstoffe in Form von Fetten und Kohlenhydraten dienen der Energiegewinnung und zahlreichen Stoffwechselreaktionen, helfen aber auch, sich besser zu erholen.
Bei den Fetten haben Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung, die Schmerzen nach dem Training verringern kann. Lebensmittel, die reich an "guten" Fetten sind, sind fetter Fisch, Nüsse und Samen.
Kohlenhydrate in der richtigen Dosierung dienen dazu, die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber wieder aufzufüllen. Sie sind in Vollkorngetreide, Gemüse und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln enthalten. Bei der klassischen Ernährung sollte man eher auf einen niedrigen GI achten und nach dem Sport kleine Dosen mit hohem GI zu sich nehmen.
Schließlich ist auch die Zugabe von Vitamin C und E sowie von antioxidativen Mineralien wie Zink eine wertvolle Hilfe. Diese Mikronährstoffe unterstützen das Immunsystem und neutralisieren die freien Radikale, die während der Anstrengung entstehen.
Es wird empfohlen, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training einen protein- und kohlenhydratreichen Snack und innerhalb von 2 bis 4 Stunden danach eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Wasser: ein unterschätzter Leistungsfaktor
Der Körper dehydriert, wenn er mehr Wasser verliert als er gewinnt. Ein Durstgefühl ist bereits ein Zeichen von Dehydrierung, die wiederum zu Müdigkeit und Muskelverletzungen führt.
Mit anderen Worten: Vor, während und nach dem Training ist stilles Wasser unerlässlich. Vor allem, wenn man bedenkt, dass es Nährstoffe in die Muskeln transportiert und Stoffwechselabfallprodukte ausspült.
Der Schlaf: eine zu bewahrende Ruhezeit
Während der Tiefschlafphase werden die sogenannten anabolen Hormone ausgeschüttet. Sie stimulieren die Proteinsynthese (den Anabolismus), was das Muskelwachstum fördert. Die Empfehlungen schwanken zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht für Sportler, am besten in einer dunklen und kühlen Umgebung.
Ein Mangel an erholsamem Schlaf hingegen verringert den Anabolismus und erhöht die Ausschüttung von Cortisol. Dieses Hormon stimuliert den Proteinabbau (Katabolismus) und die Fetteinlagerung- beides Dinge, die man beim Muskelabbau nicht will!
Um eine erholsame Ruhephase zu optimieren und den zirkadianen Rhythmus einzuhalten, ist die Einführung einer Routine ideal. Zu den Gewohnheiten, die man darin einbauen sollte, gehören:
- regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten;
- Verzicht auf Bildschirme 1 Stunde vor dem Einschlafen;
- keine üppigen Mahlzeiten und keine Stimulanzien vor dem Einschlafen (Kaffee, Alkohol);
- Einbau von Mikroschlafphasen (10 bis 20 Minuten) oder langen Nickerchen (60 bis 90 Minuten) vor 16 Uhr.
Stress: Achten Sie auf die mentale Erholung
Stress ist derFeind der Erholung nach dem Sport. Ein gestresster Körper schüttet Cortisol aus, das auch als Stresshormon bezeichnet wird und den Reparaturprozess der Muskeln stört.
Zu den Techniken, mit denen Sie Ihren Stresspegel besser bewältigen oder senken können, gehört die Meditation, deren Wirksamkeit nicht mehr bewiesen ist. Unmittelbar nach der Sitzung bewirkt sie, dass der Geist zur Ruhe kommt und die Atmung sichberuhigt . Es erfordert etwas Übung, sich von den Gedanken zu lösen und sich auf den Atem zu konzentrieren, aber nach etwas Übung kann man die Vorteile der Meditation voll ausschöpfen.
Wie man seine Erholung während einer Trockenzeit optimiert
Aktive Erholungstechniken anwenden
Der Begriff "Entschlackung", den man oft hört, bezieht sich auf die aktive oder dynamische Erholung. Im Gegensatz zur totalen Ruhe, von der von Anfang an die Rede war, geht es darum, in den Stunden oder Tagen nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf Sport mitleichter bis mittlerer Intensität zu treiben, z. B. Radfahren oder Schwimmen.
Durch die Bewegung wird die Blutzirkulation angeregt, was dazu beiträgt, die im Körper angesammelten Giftstoffe auszuscheiden. Das Ergebnis: weniger Muskelkater.
Die richtige sportliche Aktivität zur Erholung ist eine, bei der die gleichen Muskeln eingesetzt werden, die auch bei der Anstrengung gearbeitet haben. Nach einem Widerstandstraining ist z. B. Rudern bei 60 % der maximalen Herzfrequenz eine effektive Möglichkeit, die Erholung zu maximieren.
Weitere empfehlenswerte Aktivitäten sind schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen oder auch Yoga und Pilates, um die Flexibilität und Beweglichkeit zu trainieren und die Entspannung zu fördern.
Nehmen Sie geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu sich
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine gute Strategie, um den Stoffwechsel effektiv anzuregen. Zu den am besten geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln für die Trockenzeit gehört Whey, dessen Verdauung schnell erfolgt. Diese Molkeproteine sind von Natur aus reich an BCAAs, essenziellen Aminosäuren, die zur Steigerung der Proteinsynthese dienen, einer Hilfe bei der Reparatur von Mikroverletzungen.
Whey Isolat ist die Form, die sich am besten für eine Trockendiät eignet, da sie rein ist und weniger Fett enthält. Es wird in Wasser, Milch oder einem pflanzlichen Getränk aufgelöst.
Die Dosierung hängt vom Körpergewicht, dem Grad der Belastung und dem angestrebten Ziel ab. In der Trockenphase wird eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angestrebt.
Whey Protein
Ohne Zuckerzusatz - ohne Süßstoffe ✅.
- Eiweiße Herkunft Rhône-Alpes
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5/6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Hormonelle Optimierung im Dienste der Erholung
Es besteht ein Zusammenhang zwischen Ernährung, Hormonen und Erholung.
Anabole Hormone (hauptsächlich Testosteron, IGF-1, Wachstumshormon) spielen eine Rolle bei den Anpassungsfähigkeiten des Körpers und bei der Erholung nach intensiver körperlicher Betätigung¹.
Eine Veränderung dieses hormonellen Umfelds führt zu einemerhöhten Risikodes Katabolismus und einer verminderten anabolen Aktivität². Nun entspricht der Anabolismus der Proteinsynthese und der Katabolismus dem Proteinabbau. Das ist also alles, was man in der Trockenzeit vermeiden oder einschränken will!
Deshalb ist Krafttraining für Menschen, die trocknen wollen, unverzichtbar: Es verbessert das Hormonprofil, indem es die Fettmasse verringert und den Testosteronspiegel erhöht⁴.
Schlussfolgerung
Grundsätzlich zielt ein Trockentraining darauf ab, das Fettgewebe zu reduzieren, um ein Maximum an Muskeln zu erhalten. Zu schnelles Trocknen ist kontraproduktiv, ebenso wie die Vernachlässigung der Regeneration, die zu einem effektiven Trocknen beiträgt. Eine gute Regeneration füllt die Energiereserven wieder auf, reduziert Entzündungen und erhält die Muskelkraft trotz des hohen Energieverbrauchs und der kalorienarmen Ernährung, die das Trockentraining erfordert.
Die Integration der hier beschriebenen Techniken (Flüssigkeitszufuhr, protein- und mineralstoffreiche Ernährung, erholsamer Schlaf und aktive Erholung) erhöht die Chancen, die Wiederholung intensiver Trainingseinheiten besser zu verkraften, was zu einer Leistungssteigerung führt.
Das Trockentraining erfordert ein genaues Sportprogramm, das zwischen Kardio- und Krafttraining schwankt, sowie ein genaues Ernährungsprogramm. Wenn Sie Unterstützung benötigen, können Ihnen spezielle Trainer dabei helfen, die Bewegungen und die konsumierten Produkte anzupassen, um das angestrebte Gewichtsziel zu erreichen.
Quellen
