Neben Whey ist Kasein eines der wichtigsten Proteine für Sportler, insbesondere für Bodybuilder. Es als Pulver zu kaufen, ist jedoch nur von geringem Nutzen, und unserer Meinung nach ist es besser, natürliche Quellen zu bevorzugen.
Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das häufig wegen seiner Vorteile bei der Einnahme am Abend hervorgehoben wird, um während des nächtlichen Fastens eine progressive Zufuhr von Aminosäuren zu gewährleisten.
Es kommt natürlich in der Milch vor und zeichnet sich durch seine sehr langsame Verdauungsgeschwindigkeit aus, die eine verlängerte Freisetzung von Aminosäuren im Körper ermöglicht.
Diese Eigenschaft macht sie interessant für :
- Förderung der Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum (Nacht)
- Katabolismus begrenzen und fettfreie Masse erhalten, wie bei Whey
Dennoch bleibt dieses Protein für die Verwendung in der Sporternährung weniger interessant als das herkömmliche Whey.
Es hat nicht nur einen oft hohen Preis, sondern auch ein weniger interessantes Aminogramm mit weniger BCAAs und EAAs als Whey.
Außerdem hat Kasein einen geringeren sättigenden (hungerstillenden) Effekt als Whey, wie diese Studie in einer Zeitschrift für klinische Ernährung zeigt(1): Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial von Pal et al. 2014.
Um auf Kaseinpulverzusätze verzichten zu können, gibt es glücklicherweise viele natürliche Quellen dieses hochwertigen Proteins in unserer Nahrung.

Milchprodukte: Hauptquellen für Kasein
Kasein ist das Mehrheitsprotein in der Milch aller Säugetiere.
Logischerweise sind Milchprodukte daher die Quellen der Wahl, wobei der Gehalt je nach Milch- und Produkttyp variiert.
Milch: ein hoher Gehalt an Kasein
Die üblicherweise konsumierte Kuhmilch enthält etwa 30 g Kasein pro Liter, das sind 80 % ihres Gesamteiweißes. Einige Milcharten sind jedoch noch reicher:
- Büffelmilch: ca. 35g Kasein/L
- Schafsmilch: ca. 40g Kasein/L, die konzentrierteste natürliche Quelle
- Ziegenmilch: ca. 26g Kasein/L, mehr oder weniger wie Kuhmilch
Das Kasein aus diesen verschiedenen tierischen Milchsorten bereitet in der Regel keine Verdauungsprobleme, außer natürlich bei einer Unverträglichkeit gegenüber Laktose oder dem Protein selbst.
Käse: Unterschiedliche Gehalte
Da Käse aus Milch hergestellt wird, enthält auch er Kasein in nicht unerheblichen Mengen. Der Gehalt schwankt jedoch stark je nach Käsesorte: im Allgemeinen zwischen 18 und 30 g Kasein pro 100 g Produkt.
Zum Beispiel enthalten 100 g Mozzarella di Bufala (weicher Teig) 15-20 g Eiweiß, hauptsächlich Kasein.
Beaufort-Käse hingegen liefert mehr als 25 g Protein pro 100 g (hauptsächlich Kasein), enthält aber fast keine Laktose.
Quark, Fässchen und Petit-Sisses
Quark mit 20 % Fettgehalt enthält etwa 5-8 g Kasein pro 100 g. Ähnliche Gehalte sind in Petit-Suisse enthalten, während Fasel mit durchschnittlich 4g/100g etwas weniger reichhaltig ist.
Skyr bietet einen höheren Proteingehalt mit 10 g Protein pro 100 g Skyr, was fast genauso viel Kasein ist (das Molkenprotein wird bei der Gerinnung des Skyrs abgetrennt).
Außer in Milchprodukten findet man Kasein auch in einigen verarbeiteten Lebensmitteln. Es wird häufig als natürlicher Wirkstoff zur Verbesserung der Textur und Konsistenz verwendet.
Vorhandensein von Kasein in einigen verarbeiteten Lebensmitteln
Hier sind einige Beispiele für Produkte, die Kasein enthalten können:
- Kuchen, Kekse und andere Backwaren
- Fertig- und Tiefkühlgerichte
- Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch
- Suppen und Soßenpulver
- Schokolade und Süßigkeiten
Kasein wird dann in der Zutatenliste in verschiedenen Formen aufgeführt: Natriumkaseinat, Kalziumkaseinat, Kaseinphosphat usw.
Obwohl diese Nahrungsmittel Kasein liefern, sind sie oft auch reich an Zucker, Fett und Zusatzstoffen. Sie stellen daher keine optimalen Proteinquellen für Sportler dar.
Pflanzliche Alternativen zu tierischem Kasein
Für Menschen mit Laktoseintoleranz, Kaseinallergie oder einer veganen Ernährung gibt es interessante pflanzliche Alternativen:
- Sojaprotein: Sojaisolate und -konzentrate, Tofu, Tempeh, Edamame
- Erbsenprotein: Isolate und Konzentrate aus Erbsen
- Hanfprotein: Hanfsamen, Mehl und Proteinpulver
- Reisprotein: Proteinpulver aus braunem Reis
In diesem Zusammenhang: Was sind die Risiken von Kasein?

Welche Kaseinquellen für seine Ziele?
Nicht alle Kaseinquellen sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gleichwertig. Daher ist es wichtig, sie entsprechend dem eigenen Profil und den eigenen Zielen auszuwählen.
Aufbau von Muskelmasse: hochkonzentrierte Quellen bevorzugen
Um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern, eignen sich am besten Kaseinquellen mit hoher Proteinkonzentration :
- Hartkäse wie Parmesan, Comté oder Beaufort
- Quark und anderer frischer magerer Käse
- Schafskäse
Diese Produkte ermöglichen eine Maximierung der Proteinzufuhr. Sie lassen sich leicht in eine Ernährung zur Gewichtszunahme integrieren. Bevorzugen Sie lokale Produkte und/oder solche, die aus nachhaltiger, extensiver Landwirtschaft stammen. Wir haben das Glück, in Frankreich hervorragende Milch- und Käseproduzenten zu haben, nutzen wir dieses Know-how!
Zu diesem Thema: Führt Kasein zu einer Gewichtszunahme?
Gewichtsverlust: Entscheiden Sie sich für kalorienarme Quellen
In der Trockenzeit möchte man genügend Proteine zuführen, um die Muskelmasse zu erhalten, ohne dabei zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Mageren Kaseinquellen mit einem Minimum an Kohlenhydraten und Fetten ist dann der Vorzug zu geben.
Diese Lösungen sind bei Kaseinquellen nur schwer zu finden. Man wählt dann eher ein Whey-Proteinpulver, das reicher an BCAAs und EAAs ist, bei vernachlässigbaren Kohlenhydrat- und Fettzufuhren.
Diese Optionen ermöglichen es, den Proteinbedarf zu einem günstigen Preis zu decken und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Sie helfen, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Erholung: verschiedene Arten von Proteinen kombinieren
Um die Muskelerholung zu optimieren, ist es interessant, mehrere Proteinquellen mit unterschiedlichen Verdauungsgeschwindigkeiten zu mischen. Auch hier müssen Sie nicht in ein bestimmtes Kaseinpulver investieren, Whey Protein kann diese Rolle der langsamen Proteinfreisetzung erfüllen, insbesondere vor dem Schlafengehen, wenn Sie es als Dessert einer vollständigen Mahlzeit verzehren.
Die Proteine sollten hauptsächlich aus der sogenannten "klassischen" Ernährung stammen. Für Sportler besteht das Interesse an der Zugabe von Whey jedoch gerade darin, den Effekt der schnellen Absorption nach dem Sport zu nutzen und von der einzigartigen Aminosäurenzusammensetzung des Wheys zu profitieren. Diese schnelle Absorption, wenn das Whey außerhalb einer Mahlzeit eingenommen wird, ist speziell für die Muskelregeneration des Sportlers und die physiologischen Muskelanpassungen interessant.
Um noch weiter zu gehen, lesen Sie unsere Artikel über Whey vs. Casein, wie man Proteinpulver auswählt und welches Whey das beste für Frauen ist.

In Kürze | Details |
---|---|
🌙 Langsame Verdauung | Fördert die Proteinsynthese und begrenzt den Katabolismus während des nächtlichen Fastens. |
🥛 Natürliche Quellen | Kommt in Milch und Milchprodukten mit unterschiedlichem Gehalt vor. |
🧀 Reichhaltige Käsesorten | Parmesan, Comté, Beaufort und Schafskäse für den Aufbau von Muskelmasse. |
🚫 Weniger BCAA/EAA | Im Vergleich zu Whey weniger reich an essentiellen Aminosäuren. |
🍽 S attmachende Wirkung | Weniger ausgeprägt als Whey, wirkt sich auf die Steuerung des Hungergefühls aus. |
📉 Alternativen für Gewichtsverlust | Whey, das für eine magere Proteinzufuhr zu bevorzugen ist. |
🌾 Pflanzliche Alternativen | Soja, Erbsen, Hanf, Reis für Laktoseintolerante oder pflanzliche Diäten. Aber nie ein so vollständiges Aminosäurenprofil wie Whey |
💰 Kosten vs. Gewinn | Oft teuer, mit begrenztem Nutzen im Vergleich zu natürlichen Quellen oder Whey. |
🏋️♂️ Muskelregeneration | Empfohlener Proteinmix mit unterschiedlicher Verdauung, ohne speziellen Bedarf an Kaseinpulver. |
🌟 Lebensmittelqualität | Bevorzugen Sie lokale, nachhaltige und wenig verarbeitete Produkte für eine ausgewogene Ernährung. |