Welches ist das effektivste Protein für den Muskelaufbau?

Beim Krafttraining stellt sich häufig die Frage, wie man das richtige Protein auswählt, um die Regeneration zu unterstützen, den Muskelaufbau zu fördern und vor allem fettfreie Masse aufzubauen. Die Antwort ist nicht so einfach, da die Wahl vom Körpergewicht, den Zielen, dem Zeitpunkt der Einnahme und der Reinheit des ausgewählten Pulvers abhängt. 

Klassische Proteine im Krafttraining sind Nahrungsergänzungsmittel, die eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung (Eier, Fleisch, Kuhmilch, Hülsenfrüchte...) ergänzen. Für viele Sportler sind sie eine praktische Option, um dem Körper schnell die richtige Menge an Proteinen zuzuführen, den Katabolismus zu begrenzen und den Muskelaufbau (bzw. -wiederaufbau) zu unterstützen.

Der Markt bietet derzeit verschiedene Produkte an: Native Molke, Molkenisolat, Molkenhydrolysat oder auch mit Aminosäuren und Mineralien angereicherte pflanzliche Pulver. Jedes Produkt zeichnet sich durch seinen Proteingehalt, seine Verdaulichkeit und seinen Nährwert aus. Einige eignen sich besser zum Muskelaufbau, andere zum Fettabbau. Ein gutes Protein muss vor allem einen angemessenen Leucinanteil enthalten , um nach dem Training wirksam zu sein. Es sollte außerdem so rein wie möglich sein, ohne Zuckerzusatz, unnötige Fette oder künstliche Aromen.

Vergleichen wir die verschiedenen Proteinarten, um herauszufinden, welches Protein beim Muskelaufbau am wirksamsten ist, und um die beste Option für die Bedürfnisse der Sporternährung auszuwählen.

Warum sind Proteine wichtig? 

Die Rolle von Leucin für die Muskeln

Der Verzehr von Proteinenist beim Krafttraining unerlässlich. Das System, das die Muskeln aufrechterhält, ist ein Gleichgewicht zwischen zwei natürlichen physiologischen Mechanismen: der Proteinsynthese und dem Proteinabbau. Einfach ausgedrückt muss derUnterschied zwischenProteinsynthese und-abbauim Gleichgewicht sein, um das Muskelniveau aufrechtzuerhalten. Wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, was das erwartete Ergebnis beim Krafttraining ist, muss eine positive Differenz bestehen, d. h. die Synthese muss größer sein als der Abbau. 

Und was fördert die Proteinsynthese?Proteine, da sie sowohl als Substrat als auch als Auslöser für die Anpassung nach Krafttraining undaeroben Übungendienen¹. Proteine spielen also eine Rolle beim Muskelaufbau, aber auch bei der Regeneration, was sie zu einem essentiellen Makronährstoff für Bodybuilder macht. 

Genauer gesagt besteht jedes Protein aus einer Kette vonAminosäuren. Neun davon werden vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen über die Nahrung aufgenommen werden (Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin), die 40 % der gesamten Aminosäuren ausmachen². 

Zu diesen essentiellen Aminosäuren (EAA) gehörtLeucin, das eine wichtige Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese spielt¹. Dieses BCAA aktiviert die Proteine, die für die Signalübertragung verantwortlich sind, die die Translation auslöst, zwei physiologische Mechanismen, die mit der Proteinsynthese in Verbindung stehen. 

Wie viel Protein sollte man beim Muskelaufbau zu sich nehmen?

Über ihre Notwendigkeit hinaus muss man wissen,wie man Proteine richtig zu sich nimmt, d. h. die für das eigene Profil geeigneten Mengen zum richtigen Zeitpunkt entsprechend den eigenen Bedürfnissen, bevor man weiß, welches Protein man wählen soll.

Der Proteinbedarf unterscheidet sich zwischen Ausdauer- und Kraftsportlern. Beim Krafttraining unterscheidet man zwei Sportlerprofile:

• diejenigen, die ihre Muskelmasse stabilisieren wollen, deren Proteinzufuhr bei 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm und Tag liegen kann¹ ; 
• diejenigen, die sich inintensiven Trainingsphasen befinden, deren Bedarf bis zu 1,8 bis 2,0 g/kg/Tag betragen kann. Diese Option kann in Verbindung mit einem Kaloriendefizit interessant sein, um dem Muskelabbau während einer Muskelentspannung vorzubeugen¹. 

Wie verbraucht man sein Protein im Bodybuilding?

Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme hängt von den Zielen ab.

Für eine bessere Anpassung an die Belastung, d. h. mehr Muskelzuwachs oder eine höhere oxidative Kapazität, sollte die Proteinzufuhr beispielsweise in zeitlicher Nähe zur Belastung liegen¹.

Während Sportler bei der Erholung auf vier Parameter achten müssen: Hydratation, Wiederherstellung der Kohlenhydrate, Reparatur beschädigter Proteine und deren Umbau. Um dies zu erreichen, würden Proteine, die in flüssiger Form in Kombination mit Kohlenhydraten verzehrt werden, die optimale Nährstoffversorgung liefern¹.

Die Proteinsynthese wird durch die Einnahme von Proteinen über 3 bis 4 Mahlzeiten maximiert. Die Herausforderung besteht darin, ein konstantes Niveau an Aminosäuren zu haben, das zum Teil die Muskelhypertrophie bedingt und den Bedarf beeinflusst. 

Welches ist das beste Protein für den Muskelaufbau?

Bevor Sie Eiweißquellen vergleichen, sollten Sie sich merken, dass die Priorität nach wie vor bei natürlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln liegt. Mit anderen Worten: Man nimmt Proteinpulver als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ein (und nicht anstelle von).  

Die Qualität des Proteins an erster Stelle

Ein Maß dafür ist der sogenannte korrigierte Aminosäurewert des Proteins¹ (aber nicht nur).

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) führt in ihren Empfehlungen detailliert aus, dass der Leucin-Gehalt bei akuten Proteindosen idealerweise zwischen 700 und 3 000 mg liegen sollte. Hier zur Information eine Tabelle mit dem Leucingehalt einiger Lebensmittel⁴ : 

Die ISSN fügt auch die Bedeutung einer ausgewogenen Versorgung mit essenziellen Aminosäuren hinzu, für die sie Sportlern nahelegt, vollständige Proteinquellen zu konsumieren, d. h. solche, die alle AAE³ enthalten. 

Das Whey-Protein

Nach den Empfehlungen der ISSN würden 20 bis 25 g Protein, die 8 bis 10 g PLA eines schnell absorbierbaren Proteins entsprechen, die Proteinsynthese nach dem Widerstandstraining maximal stimulieren⁵. Und zufällig erfüllt Laktoserum (oder Molke) alle diese Bedingungen. 

Tatsächlich haben Molkenproteine, die als Whey bekannt sind, den Vorteil, dass sie von Natur aus reich an BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind. Sie sind die natürlichen Proteine mit dem höchsten Verhältnis von essentiellen Aminosäuren zu Gesamtaminosäuren, sogar mehr als Lachs-, Hühner- oder Eiprotein. Sie haben außerdem eine hohe Bioverfügbarkeit, was sie zu einer idealen Ergänzung nach dem Sport macht. Und zu guter Letzt haben sie ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, was Whey zu einem erschwinglichen Protein macht. 

Auf dem Markt gibt es zahlreiche Formen: hydrolysiertes Molkenprotein, Molkenkonzentrat, Molkenisolat...Clear Whey schließen wir von vornherein aus, da es nicht unbedingt nützlich und vor allem stark verarbeitet ist, aber welches ist ansonstendas beste Molkenproteinunter den vorhandenen Produkten? 

Die verschiedenen Arten von Molke beziehen sich auf unterschiedliche Filtrationsverfahren, was jedoch hinsichtlich der Mischungen mit anderen Inhaltsstoffen keine große Rolle spielt. Rohes Whey ist ein Isolat, das diereinste Form von Wheydarstellt und das wir insbesondere zumAufbau von fettfreier Muskelmasse empfehlen. So vermeidet man Whey-Konzentrate, die Laktose und Fette enthalten, die man in einem Getränk nach dem Training lieber vermeiden sollte. 

Kasein

Kasein ist ebenfalls ein Milchprotein. Wiesoll man sichalsozwischen Kasein und Molke entscheiden?

Der große Unterschied liegt in der Verdauung. Nach der Einnahme gelangt Kasein in den Magen und wird langsam verdaut, wodurch die Freisetzung von Leucin verlangsamt wird und keine ausreichende Konzentration zur Aktivierung der Proteinsynthese nach dem Training erreicht wird¹. 

Es wird daher oft vor dem Schlafengehen empfohlen (30 bis 40 g), um die nächtliche Proteinsynthese zu steigern, ohne die Lipolyse zu beeinflussen³. Es hat jedoch einen Nachteil: Auch wenn sein Leucin-Gehalt hoch ist, ist sein Aminogramm weniger vollständig als das von Molke (weniger BCAA und AAE). 

Außerdem ist es möglich, die Assimilationsgeschwindigkeit von Molke zu verlangsamen, während es nicht möglich ist, die von Kasein zu beschleunigen. Kasein ist also eine gute Ergänzung zu Molke für den Schlaf, aber wenn man sich zwischen beiden entscheiden muss, ist Molke interessanter, da seine Absorption für die Nacht verlangsamt werden kann. 

Tierische Nahrungsproteine

Proteine aus tierischen Quellen wie Milch, Eier und Fleisch werden als hochwertiges Protein am häufigsten genannt¹. Das liegt zum Teil daran, dass diese Proteine reich an Leucin sind, was ihre Wirksamkeit bei der Stimulierung der Proteinsynthese und des Muskelhypertrophieprozesses erklären kann¹.

Sie haben insgesamt ein besseres Profil, sind aber möglicherweise weniger praktisch zu assimilieren und weniger verdaulich als ein Whey-Shaker oder ein Gainer nach dem Training. 

Pflanzliche Proteine 

Auch hier kann zwischen "rohem" Nahrungsprotein und Pulvern unterschieden werden.

Eine Studie¹, in der Sojaprotein, die Referenz für pflanzliches Protein, mit Molkenprotein (Whey) und Kasein verglichen wurde, zeigt, dass :

1. Der Aminosäurescore von isoliertem Sojaprotein ist interessant, aber niedriger als der von Milchprotein, was sich auf die Hypertrophie auswirkt; 
2. die Erscheinungsrate von Leucin im Körperkreislauf liegt zwischen einer schnelleren (Whey) und einer langsameren (Casein) Rate . 

Auch wenn pflanzliche Proteine auf dem Papier weniger interessant erscheinen, weil sie weniger Leucin enthalten, sind einige von ihnen für den Muskelaufbau interessant. Dies ist der Fall bei der Supplementation mit Erbsenprotein, die im Vergleich zu einem Molkenprotein bei 161 Männern im Alter von 18 bis 35 Jahren untersucht wurde, die im Widerstandstraining auf die Muskeln der oberen Gliedmaßen trainiert wurden⁶. Die Studie ergab eine signifikant höhere Zunahme der Dicke des Bizepsmuskels im Vergleich zu Placebo und eine Zunahme der Kraft in allen drei Gruppen (Erbse, Molke, Placebo).
Die Studie kam zu dem Schluss, dass pflanzliches Erbsenprotein eine mögliche Alternative zu Nahrungsmitteln auf Molkebasis darstellte.

Welches ist das effektivste Protein für den Muskelaufbau?

Wir haben gesehen, welches Protein am höchsten dosiert ist, welches für das Muskelwachstum oder die Erholung gedacht ist. Wir haben zwischen Nahrungsprotein und Proteinpulver sowie zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen unterschieden, aber wie wählt man richtig aus?

Je nachdem, welches sportliche Ziel man verfolgt. 

Ein Protein für den Masseaufbau wählen

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert nach dem Training eine schnelle Zufuhr von hochwertigen Proteinen mit hohem Proteingehalt. Molkenisolat ist die beste Wahl, um diesen Bedarf zu decken.

Es lässt sich zudem präzise dosieren und ist für Menschen, die viel unterwegs sind oder lange Arbeitszeiten haben, leicht zu transportieren.

Beachten Sie jedoch das physiologische Profil der Person, da derKalorienbedarf von Ektomorphenhöher ist, um einen aktiven Grundumsatz auszugleichen. Für diese Profile kannein Mass Gainereine interessantere Option sein, obwohl Molke nach wie vor das beste Basisprotein für den Muskelaufbau ist. 

Die Wahl eines Proteins bei der Muskelentspannung

Um erfolgreich Muskeln zu trocknen, versucht man vor allem, Fettmasse zu verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren. Kalorienarme Proteine sind dann für Sportler interessant, die beim Krafttraining trocknen und ihre Körperzusammensetzung optimieren möchten.

Whey zum Trocknen in Kombination mit Casein für die nächtliche Proteinsynthese bilden das passende Duo. 

Fall von vegetarischer oder laktosefreier Ernährung

Man spricht von der biologischen Wertigkeit, um die Menge an Protein zu bezeichnen, die der Körper nach der Aufnahme zurückbehält, also auch um die Qualität eines Proteins zu bestimmen. Das Hühnerei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Die von pflanzlichen Proteinen sind zwar niedriger (83 für Reis und Quinoa, 64 für Vollkornweizen⁴), aber es ist durchaus möglich, sie zu kombinieren und dabei sogar Werte über 100 zu erreichen⁴.

Die Proteine von Hülsenfrüchten sind reich an Lysin und arm an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin, Cystein), während es sich bei Getreide umgekehrt verhält, das eher einen Mangel an Lysin aufweist und reich an schwefelhaltigen Aminosäuren ist. Es lohnt sich also, in seiner Ernährung Getreide (Reis, Mais, Weizen usw.) und Hülsenfrüchte (Linsen, Soja, Erbsen, Bohnen usw.) zu mischen, um eine vollwertige Ernährung zu erreichen⁴. 

Wie wählt man die richtigen Proteine? 

Wenn man sich für ein Proteinpulver entscheidet, muss man wissen, wie man die in diesem Artikel gesehenen wissenschaftlichen Empfehlungen in einen Produktkauf umwandelt, und diese Übung ist nicht immer einfach. Hier sind einige Dinge, die Sie im Hinterkopf behalten sollten: 

• den natürlichen Gehalt an Leucin überprüfen, das nach wie vor die Schlüsselaminosäure zur Förderung der Muskelsynthese ist. Ein gutes Proteinpulver enthält mindestens etwa 2 g pro Portion, ohne Anreicherung dahinter. 
• die Qualität des Herstellungsprozesses der Marke überwachen, um sich für ein Protein zu entscheiden, das aus einer schonenden Filtration stammt, die essentiellen Aminosäuren bewahrt und eine gute Verdauung gewährleistet. 
• auf die Rückverfolgbarkeit des Produkts, auf Zertifizierungen und Markenzeichen achten, um mit verbotenen Substanzen verunreinigte Pulver zu vermeiden.  
• das völlige Fehlen von Zusatzstoffen kontrollieren, die unnötig und schlecht für die Gesundheit sind (Süßstoffe, Zucker, komplexe Aromen...).
• die spontane Transparenz der Marke und ihre Offenheit für die direkte Kommunikation mit dem Verbraucher kontrollieren.

Als Verbraucher sollte man mehr als nach dem Geschmack, der Schokoladentextur oder dem Aroma auf die Reinheit des Pulvers achten, um böse Überraschungen zu vermeiden. Manche Marken fügen unnötige Zutaten hinzu, die manchmal ungesund sind oder nichts bringen. Noch einmal: Das wirksamste Protein ist das qualitativ hochwertige Protein, das das Auswahlkriterium Nummer 1 bleiben sollte. 

Schlussfolgerung: Das wirksamste Protein

Die Auswahldes besten Proteins für den Muskelaufbauist angesichts der zahlreichen Angebote auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel alles andere als einfach. Die Auswahlkriterien bleiben:hoher Proteingehalt , Nährwert, Reinheit und geringer Gehalt an Zucker, Fett und anderen künstlichen Aromen.

Reines Molkenprotein oder Molkenisolat steht an erster Stelle der Proteinpulver. Um den Aufbau von Muskelfasern zu fördern oder eine optimale Regeneration zu erreichen, ist Molke nach wie vor das ideale Pulver, insbesondere für diejenigen, die wenig Zeit haben und nach dem Training einen schnellen und wirksamen Snack benötigen. Achten Sie auf die verschiedenen Formen von Molke, die auf dem Markt erhältlich sind: Einige sind teuer, andere sind aufgrund ihrer Rückverfolgbarkeit und Verunreinigungen manchmal schlecht für den Körper. Unser bester Ratschlag für die richtige Auswahl von Whey oder pflanzlichem Protein ist, auf den Inhalt, die Qualität, die Herkunft, den Herstellungsprozess und den Leucin-Gehalt zu achten. Auch wenn es optimal erscheint, ist Whey kein Wundermittel und ersetzt keine natürliche Ernährung, die reich an hochwertigen Proteinen ist. 

Das „richtige” Protein hängt vomKörpergewicht, dem StoffwechselunddemZiel (Muskeldefinition, Muskelaufbau, Gewichtsabnahme) ab. Es kann wirklich dazu beitragen, die Aminosäurezufuhr zu optimieren, um den Aufbau von Muskelfasern zu unterstützen und Katabolismus zu vermeiden, insbesondere in intensiven Trainingsphasen. 

Das wirksamste Protein ist dasjenige, das sich an die Bedürfnisse, Profile und Empfindlichkeiten der Verbraucher anpasst, wie beispielsweise diejenigen, die sich laktosefrei oder vegetarisch ernähren und pflanzliche Alternativen finden können, die je nach gewähltem Produkt ebenso wirksam sind.

Quellen

Weiterführende Informationen

Whey-Effekte: Wie lange?

15 Ernährungstipps für den Masseaufbau

Wie lange dauert ein Masseaufbau?

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