In der Sporternährung neigen wir dazu, das Protein zu sehr in den Vordergrund zu stellen und die anderen Makronährstoffe zu vergessen.
Doch auch beim Sport ist eine angemessene Kohlenhydratzufuhr wichtig. Leider haben Kohlenhydrate aufgrund der schädlichen Wirkungen, die Zucker zugeschrieben werden, einen schlechten Ruf.
Wir schlagen daher vor, die positiven Auswirkungen dieser Nährstoffe für diejenigen zu beleuchten, die nach mehr Ausdauer oder Kraft streben.
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate und Proteine im Körper?
Wie Sie wahrscheinlich schon mehrfach gelesen haben, sind Proteine echte "Bausteine" für den Körper.
Auf der Ebene der Muskeln sorgen ihre Aminosäuren dafür, dass die Muskelfasern synthetisiert, repariert und gestärkt werden.
Deshalb ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, um sowohl beim Krafttraining als auch bei Ausdauersportarten Fortschritte zu erzielen. Eiweißpulver, wie Whey, sind genau dafür gedacht, diese Zufuhr zu ergänzen.
Normalerweise zielt die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel darauf ab, die Erholung zu verbessern und/oder den Masseaufbau zu fördern.
In beiden Fällen raten Experten zu einer Einnahme nach dem Training (vor allem bei Ausdauersportarten, da dies beim Krafttraining weniger zutrifft, wo es vor allem auf die tägliche Gesamtdosis ankommt).
Gerade nach dem Sport werden der Muskelkatabolismus und der Muskelanabolismus ausgelöst, um die Muskeln zu stärken.
Bei der Nahrungsergänzung wird die Menge an Whey, die man zu sich nimmt, je nachdem, ob man Ausdauersport oder Bodybuilding betreibt, variieren. Diesbezüglich gilt: Auch wenn der Verzehr von 20-25 g Protein bei manchen Menschen die Bildung von Muskelprotein optimieren kann, bedeutet das nicht, dass jede größere Menge nutzlos ist.
Natürlich muss derjenige, der Hypertrophie anstrebt, mehr Protein aufnehmen. Diese Supplementierung ist ebenfalls an die Proteinzufuhr über die Nahrung anzupassen.
Kohlenhydrate dienen hingegen der Energiegewinnung. Diese Nährstoffe werden in Glukose umgewandelt, bevor sie vom Körper verbrannt werden.
Ein Teil davon wird in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Diese Substanz kann bei Bedarf leicht in Glukose umgewandelt werden. So greift man bei körperlicher Anstrengung auf die Glykogenreserven zurück.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten Jahre haben den Kohlenhydraten eine schlechte Rolle zugewiesen und Zucker mit verschiedenen Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht.
Selbst wenn dies begründet ist, sollte man immer die Dosis berücksichtigen, bevor man die Gefährlichkeit eines Nährstoffs behauptet. Wie bei Proteinen oder Fetten wird ein Übermaß für den Menschen potenziell schädlich sein.
"Alles ist Gift, nichts ist Gift, die Dosis macht das Gift" Paracelsus.
Ebenso sollte man Zucker nicht mit Kohlenhydraten verwechseln, wie wir weiter unten erläutern werden.
Glykämischer Index, Kohlenhydrate und Sporternährung
Kohlenhydrate sind eine große Familie von Molekülen und jedes Nahrungsmittel enthält eine komplexe Kombination dieser Kohlenhydrate. Zur Klassifizierung von Lebensmitteln wird meist der glykämische Index herangezogen. Dieser Index gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Referenzwert (z. B. Glukose) erhöhen kann.
Seit Jahren wird uns immer wieder gesagt, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index schlecht für unsere Gesundheit sind. Diese Behauptung ist für den Großteil der Bevölkerung zutreffend. Tatsächlich fördert ein wiederholter Verzehr Fettleibigkeit und das Auftreten anderer Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes. Bei Sportlern hingegen sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index nicht unbedingt zu meiden.
Ein Sportler kann je nach Situation Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen. Dies ist z. B. sinnvoll, um in einer Ermüdungsphase während einer längeren Anstrengung wieder in Schwung zu kommen.
Bevor wir weitergehen, sei gesagt, dass alle Kohlenhydrate praktisch gleich schnell aufgenommen werden, anders als es die Bezeichnungen "langsame Zucker" und "schnelle Zucker" vermuten lassen.
In der heutigen Zeit neigt man dazu, diese Bezeichnungen beizubehalten und sie mit dem glykämischen Index zu verknüpfen. Heute bezeichnet man mit schnellen Zuckern Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel deutlich erhöhen können, während langsame Zucker den Blutzuckerspiegel nur in geringem Maße erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind für Sportler von großem Interesse.
Whey Protein
Klassische Reihe - optimale Erholung ✅.
- Zuckeräquivalent eines halben Apfels
- Vollständiger, unraffinierter Bio-Zucker
- Minimum an Kohlenhydraten zur Ergänzung der Proteine
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Im Großen und Ganzen können diese Nahrungsmittel den dringenden Energiebedarf während einer anhaltenden Anstrengung decken. Die Glukose, die bei der Verdauung dieser Makronährstoffe entsteht, wird schnell ins Blut abgegeben. Der Körper kann diesen Zucker also direkt verwerten. Dadurch wird die körperliche Verfassung punktuell verbessert und das Gefühl der Müdigkeit gemildert.
Langsame Zucker sind dagegen besser geeignet, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und werden den "alltäglichen" Kohlenhydraten, wie sie in der Nahrung vorkommen, vorgezogen.
Sie sollten wissen, dass Sie den glykämischen Index eines Lebensmittels senken können, indem Sie es mit Fett und Eiweiß mischen oder die Zubereitung ändern (z. B. al dente Nudeln vs. stark gekochte Nudeln).
Interesse an Kohlenhydraten mit Whey als Teil einer Supplementierung
Welchen Sinn hat es, Kohlenhydrate mit Whey zu mischen?
Durch das Mischen von Kohlenhydratquellen mit Whey wird der glykämische Index der Kohlenhydrate, die allein verzehrt würden, gesenkt. Kohlenhydrathaltige Wheys ermöglichen es der Leber und den Muskeln, ihre Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen.
Dies ist natürlich eine Ergänzung zu den Proteinen, die ihrerseits dazu dienen, die Schäden an Ihren Muskeln zu reparieren, indem sie die am stärksten beanspruchten Muskelgruppen stärken.
Beachten Sie auch, dass Kohlenhydrate die Rehydrierung des Sportlers fördern.
Während einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs verliert man zwischen 0,5 und 2,5 Liter Wasser pro Stunde. Um diesen Verlust auszugleichen, sollte man im Idealfall ein isotonisches Getränk zu sich nehmen. Isotonisch ist eine Lösung, die praktisch die gleiche Teilchenkonzentration wie Blut hat.
Ein hypotonisches Getränk (reines Wasser), ist nicht schlecht, gleicht aber den Verlust an Mineralsalzen nicht aus. Ein hypertonisches (zu stark konzentriertes) Getränk hingegen ist für den Sportler schädlich, da es zu einer Verzögerung der Verdauungsgeschwindigkeit und damit zu einer Einschränkung der Rehydrierung führt. Dies kann auch zu Krämpfen oder Sodbrennen führen.
Mit einer kontrollierten Kohlenhydratquelle in einem Proteindrink (um die 5% Kohlenhydrate) ist die Rehydrierung maximal.
Hier ermöglichen Kohlenhydrate, insbesondere unraffinierter Vollzucker, der reich an Spurenelementen ist, sich dieser Zusammensetzung anzunähern. Man geht davon aus, dass ein Proteindrink oder ein Whey-Shaker etwa 5% Kohlenhydrate enthalten sollte, um eine optimale Rehydrierung zu gewährleisten.
Beachten Sie, dass die Konzentration von 5 % Kohlenhydraten der Konzentration NACH der Rekonstitution in einer Flüssigkeit entspricht. Das sind z. B. 5 g Kohlenhydrate pro 100 g Mischung.
Im angelsächsischen Sprachgebrauch steht das Duo aus Kohlenhydraten und Eiweiß also für die berühmten "3R's of recovery", für Rehydration (Rehydrierung), Refuel (Auffüllen der Glykogenspeicher) und Rebuild (Wiederaufbau der Muskelfasern).
Ihre kombinierten Wirkungen stehen daher im Mittelpunkt der Fortschritte von Sportlern. Proteine allein können diese Wirkung nicht garantieren. Im Idealfall sollte ein eiweißreiches Getränk nach dem Sport etwa 60 % Eiweiß und 30 % Kohlenhydrate enthalten.
Zu beachten: Trotz der positiven Auswirkungen einer Nahrungsergänzung ist es für Sportler von Vorteil, sich ausgewogen zu ernähren. Ihre Ernährung sollte so gestaltet sein, dass sie die Erholung oder den Masseaufbau optimiert.
In diesem Sinne sollte man auf alle Kohlenhydratquellen (Getreide, Obst, Gemüse usw.) und die Zufuhr von Proteinen und Fetten achten, um die Whey-Einnahme anzupassen. Mit diesem Ansatz können Sie Ihre Ziele auf gesunde und optimale Weise erreichen. Auf diesem Weg empfehlen wir Ihnen, mit unserem Artikel über die Unterschiede zwischen Whey und Gainer zu beginnen.
Interessiert an Kohlenhydratquellen, die für die Sporternährung geeignet sind?
Maltodextrin ist ein komplexes Kohlenhydrat, das häufig in Sportgetränken verwendet wird. Durch seinen moderaten glykämischen Index ist es ideal für eine lang anhaltende Energiefreisetzung.
Weitere Informationen darüber, wie Sie Maltodextrin in Ihre Ernährung einbauen können, finden Sie in unserem Leitfaden über die Verwendung von Maltodextrin in der Sporternährung.
Und um das Thema Whey noch weiter zu vertiefen:
