Alkohol und Sport passen angeblich nicht gut zusammen. Dennoch genehmigen sich viele Sportler direkt nach dem Training ein Bier. Ist dieses kleine Ritual letztendlich verwerflich? Bisher war es schwierig, diese Frage zu beantworten.
Es wurden nur wenige Studien durchgeführt, um die tatsächlichen Auswirkungen des Alkoholkonsums auf die Muskelerholung zu ermitteln. Die Experten sind sich jedoch einig, dass ein Glas zu viel Ihre Bemühungen zunichte machen und den Muskelaufbau und/oder die Erholung verlangsamen kann. Unter bestimmten Bedingungen kann ein mäßiger Alkoholkonsum jedoch nicht besonders schädlich sein. Nachfolgend die Erklärungen.
Ausdauer- oder Kraftsport: Dürfen Sportler Alkohol konsumieren?
Unabhängig davon, ob man Sport treibt oder nicht, stört Alkohol viele biologische Funktionen. Er wirkt sich nicht nur auf die Stimmung aus, sondern bringt auch das Nervensystem durcheinander und liefert unerwünschte Kalorien. Daher ist Alkohol insgesamt ein Problem für die öffentliche Gesundheit und ein falscher Freund des Sportlers.
Trotz der Störungen, die Alkohol verursacht, muss er die Fähigkeit des Körpers, beschädigte Muskelfasern wieder aufzubauen, nicht unbedingt beeinträchtigen. Das hängt von der Menge des Alkohols ab, die man zu sich nimmt.
Ab einem bestimmten Grenzwert beeinträchtigt Alkohol das Immunsystem. Wenn der Blutalkoholspiegel zu hoch ist, reagiert der Körper nicht mehr richtig auf Entzündungen. Der Körper ist dann nicht mehr in der Lage, die Schäden zu reparieren, die die Muskeln nach einem anstrengenden Training erlitten haben. Dies führt zu einer schlechteren Regeneration und einem langsameren Fortschritt.
Einige Studien1 belegen auch, dass Alkohol für schlechteren Schlaf und schlechtere Erholungsphasen verantwortlich sein kann. Diese Studien belegen auch, dass Alkohol die Ausschüttung einiger wichtiger Hormone verzögert. Da beispielsweise die Speichelsekretion des Schlafhormons Melatonin verringert ist, kann es für eine Person schwierig sein, in die Tiefschlafphase zu gelangen. In dieser Phase mobilisiert der Körper jedoch die Aminosäuren für den Muskelaufbau. Ein stark alkoholisierter Sportler wird sich daher nicht so effektiv erholen wie ein nüchterner oder "mäßig alkoholisierter" Sportler.
Andere Studien2 belegen, dass Alkoholkonsum die körperliche Leistungsfähigkeit nach dem Training verringert und sich somit direkt auf die Erholung der Muskeln auswirkt. In einem basalen Zustand (ohne Sport) hat Alkohol nachweislich die Syntheserate von Muskelproteinen verringert. Auch wenn weitere Forschungen notwendig sind, um diesen Mechanismus auf Situationen nach dem Training auszuweiten, deutet dies darauf hin, dass die Fähigkeit des Körpers, die Muskelfasern nach dem Training zu reparieren, unter Alkoholkonsum leiden würde. Unter diesen Bedingungen würde die Erholung zu wünschen übrig lassen.
Es wird vermutet, dass dieses Phänomen eher mit den Nebenprodukten des Alkohols als mit dem Alkohol selbst zusammenhängt. Diese Verbindungen stören die Signale, die dem Körper signalisieren, Proteine zu synthetisieren und Muskelfasern zu reparieren, die durch die Anstrengung stimuliert und rekrutiert werden.
Trotzdem reichen diese Daten nicht aus, um eindeutig zu sagen, dass Alkohol für Sportler und Kraftsportler immer und direkt schädlich ist. Einerseits hängt die Wirkung von Alkohol von der Menge und der Häufigkeit der Einnahme ab. Andererseits muss man sich darüber im Klaren sein, dass der Körper eines jeden Menschen anders reagiert. Beispielsweise verstoffwechseln manche Menschen Alkohol besser als andere. Auch wenn wir Ihnen raten, keinen Alkohol zu konsumieren, ist es für Sportler möglich, ab und zu Alkohol zu trinken, solange Sie nicht übertreiben und nur in Ausnahmefällen Alkohol konsumieren.
Wie kann man seine Muskelerholung erhalten, indem man sich ab und zu eine Auszeit gönnt?
Schließlich ist Alkohol (in Maßen) nach dem Training nicht direkt schädlich für Ihren Fortschritt. Aber welche Regeln sind zu beachten, um die Erholung der Muskeln zu erhalten? In erster Linie sollte man auf die Menge an Alkohol achten, die man konsumiert.
In der Praxis würde es niemandem gelingen, den von ihm konsumierten Alkohol perfekt zu quantifizieren, zumal die Alkoholkonzentration von Getränk zu Getränk variiert. Um diesem Problem entgegenzuwirken, raten Fitnesstrainer den Sportlern, die Empfehlungen der Gesundheitsbehörden zu befolgen. Um das Risiko zu verringern, sollten sie ihren Alkoholkonsum auf maximal zwei Gläser pro Tag beschränken und nicht jeden Tag Alkohol konsumieren.
Die Botschaft ist einfach: maximal 2 Gläser pro Tag und vor allem nicht jeden Tag!
Wenn man sich ausnahmsweise etwas gönnen möchte, welche alkoholischen Getränke kann man dann wählen?
Nicht alle auf dem Markt erhältlichen alkoholischen Getränke haben die gleiche Zusammensetzung. Daher haben einige von ihnen weitaus verheerendere Auswirkungen auf Ihre Erholung als andere. Eine Studie, die im "Journal of The International Society of Sports Nutrition "3 veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Bier am wenigsten schädlich ist. Dieses beliebte Getränk würde die Rehydratation viel besser unterstützen, da es Wasser enthält. Wenn der Alkohol verdünnt wird, neigt der Körper dazu, das Wasser vor dem Alkohol zu assimilieren. Sportler sollten daher Bier gegenüber Cocktails und Getränken aus destilliertem Alkohol bevorzugen.
Das heißt, wir wollen Sie nicht in die Irre führen! Das Trinken von Bier hilft Ihnen nicht dabei, sich effektiver zu rehydrieren. Wir sagen lediglich, dass eine Person, die ausreichend Wasser trinkt, und eine Person, die ausreichend Wasser und Bier (nicht zu viel) trinkt, in Bezug auf die Rehydrierung relativ ähnlich wären.
Trotz des Ergebnisses der Studien kann man die diuretische Wirkung von Bier, die eine Dehydrierung begünstigt, nicht ignorieren. Sie müssen also mehr Wasser trinken, um den Verlust auszugleichen. Da jeder Mensch anders auf Alkohol reagiert, ist die Dehydrierung mehr oder weniger schlimm. Der berühmte "Kater" ist eine der Folgen des Wassermangels. Kopfschmerzen treten auf, weil wir dehydriert sind. Dies führt zu zahlreichen Störungen, die für diesen schlechten Allgemeinzustand verantwortlich sind.
Wer genug trinkt und ausreichend isst, verringert die schädlichen Auswirkungen des Alkohols. Wasser verdünnt den Alkohol, während die Nahrung während der Verdauung seine Aufnahme verlangsamt. So können Sie die negativen Auswirkungen des Alkohols auf die Muskelerholung minimieren.
In jedem Fall müssen Sportler notwendigerweise ausreichend Wasser trinken, um sich gut zu rehydrieren. Für eine optimale Regeneration, egal ob bei Kraft- oder Ausdauersportarten, empfiehlt es sich, nach dem Sport ein wässriges Getränk zu sich zu nehmen, das eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen enthält. Durch das Vorhandensein von Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralien in der richtigen Dosierung erhält man ein Getränk, das sich der Konzentration des Blutes annähert (isotonisch). Dies erleichtert gleichzeitig die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und optimiert die gesamte Muskelerholung.
Auch im Rahmen der "klassischen" Ernährung wird dringend empfohlen, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost zu sich zu nehmen, die Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Proteine enthält. Wenn der Körper mit diesen Nährstoffen versorgt wird, ist er in der Lage, die Muskelerholung langfristig fortzusetzen.
Ein feuchtfröhlicher Abend: eine Katastrophe?
Es ist klar, dass Alkohol Ihnen nicht dabei helfen wird, das Aussehen und die Leistungsfähigkeit zu erreichen, von denen Sie träumen. Dennoch gehört es zum Leben und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei, wenn man sich mit seinen Lieben auf ein Glas trifft. Könnte in diesem Fall ein etwas feuchtfröhlicher Abend all Ihre Bemühungen zunichte machen?
Die Antwort lautet Nein, wenn man den Experten Glauben schenkt. Das Überschreiten der empfohlenen Promillegrenzen wird Sie nicht über Nacht von Ihren Zielen abbringen. Es wäre so, als würden Sie einen oder zwei Tage lang mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie brauchen. Dieser Überschuss kann Ihr Gewichtsgleichgewicht für den Moment stören, aber er wird Ihre Bemühungen, Muskeln aufzubauen oder Ausdauer zu gewinnen, nicht zunichte machen.
Auf jeden Fall sollten solche feuchtfröhlichen Abende nicht zur Gewohnheit werden. Bei manchen Menschen führt Alkoholkonsum zu Magen- und Darmproblemen, die mehr oder weniger schwerwiegend sein können. Es ist also besser, vorsichtig zu sein, um sein Trainingsprogramm nicht zu ruinieren. Ein Glas zu viel sollte die Ausnahme bleiben. Wenn der übermäßige Alkoholkonsum über einen längeren Zeitraum anhält, müssen Sie mit irreversiblen Schäden an Organen wie der Leber oder den Nieren rechnen. Es sei daran erinnert, dass Alkoholismus in unserer Gesellschaft eine echte Plage ist. Auch Sport kann Sie nicht vor den Folgen einer Alkoholabhängigkeit bewahren. Trinken Sie also in Maßen!
Was kann man nach einer durchzechten Nacht tun, um sich zu erholen?
Wenn Sie übermäßig viel trinken, ist Dehydrierung nicht die einzige schädliche Wirkung des Alkohols. Bei der Verstoffwechselung von Alkohol entstehen im Körper freie Radikale, die verschiedene Stoffwechselfunktionen beeinträchtigen, darunter auch die Testosteronproduktion. Das Ergebnis ist ein verlangsamter Masseaufbau und damit ein unbefriedigender Muskelaufbau.
Um dies zu verhindern, muss man natürlich sehr viel Wasser trinken. Auch wenn man Alkohol trinkt, sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um einer Dehydrierung vorzubeugen.Alkohol hemmt die Ausschüttung von " ADH " aus der Neurohypophyse. Dieses antidiuretische Hormon, auch Vasopressin genannt, hat hauptsächlich eine antidiuretische Funktion in der Niere. Es ermöglicht die Rückresorption von Wasser, da es auf die Sammelrohre wirkt. Wird es gehemmt, hat die Niere diese Bremse nicht mehr und scheidet große Mengen Wasser aus, wodurch der Körper dehydriert wird.
Auch die Einnahme von Nährstoffen und/oder Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, kann interessant sein. Dabei sollte man darauf achten, dass man diätetische Nahrungsergänzungsmittel wählt, die leicht verwertbar und gesund sind und keine Zusatzstoffe oder Süßstoffe enthalten.
In den ersten drei Tagen nach einem Exzess sollten Sie leichte Gerichte zu sich nehmen. Sie sollten mehr Gemüse und Obst in Ihre Ernährung einbauen, um Ballaststoffe und Vitamine zu tanken. Außerdem sollte man sich bemühen, das Verdauungssystem zu schonen. Sie sollten daher Eiweißquellen wählen, die der Körper leicht verwerten kann. Schließlich sollten Sie auch natürliche Produkte zu sich nehmen, um die Leber zu reinigen und Ihren Stoffwechsel zu schonen.
Wie viele Kalorien hat Alkohol?
Alkoholkonsum wirkt sich nicht nur auf die Erholung der Muskeln aus. Ein Gramm Alkohol liefert 7 Kalorien, praktisch genauso viel wie Fett, das 9 Kalorien pro Gramm liefert. Daher sollten Sie die Kalorienzufuhr durch alkoholische Getränke, die Sie zu sich nehmen, berücksichtigen.
Nur, da Alkohol keine Makronährstoffe oder Mineralien liefert, sprechen einige Autoren von "leeren Kalorien".
Was den Kaloriengehalt angeht, ist Bier nicht unbedingt besser als andere Alkoholika. Aufgrund der Menge, die konsumiert wird, liefern destillierte Alkoholika weniger Kalorien pro Dosis. Ein Pint Bier liefert etwa 300 Kalorien, ein Martini 170 Kalorien.
Generell gilt, dass alkoholische Cocktails wie ein Pina Colada oder ein Long Island Iced Tea wesentlich mehr Kalorien enthalten werden. Ein Glas Pina Colada kann bis zu 600 Kalorien liefern, während die gleiche Menge Mojito Sie mit weniger als 200 Kalorien versorgt. Abgesehen von den Vorsichtsmaßnahmen, die Sie treffen müssen, um Ihre Muskelerholung zu erhalten, sollten Sie also auch auf die Kalorienzufuhr achten, wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist.
Wie wirkt sich Alkohol auf den Testosteronspiegel aus?
Alkohol stört viele biologische Prozesse, darunter auch die endokrinen Funktionen bestimmter Organe. Er reduziert unter anderem die Testosteronproduktion, indem er die Funktion des männlichen Fortpflanzungssystems und des zentralen Nervensystems stört. Diese Substanz wirkt nämlich auf die Hoden, den Hypothalamus und die Hypophyse. Zahlreichen Studien zufolge fördert Alkohol Impotenz, Unfruchtbarkeit und andere Störungen.
In den Hoden stört er die Leydig-Zellen, die das Testosteron absondern. Es wurde nachgewiesen, dassübermäßiger oder regelmäßiger Alkoholkonsum den Testosteronspiegel im Blut deutlich senkt. Wissenschaftler argumentieren außerdem, dass Alkohol die ordnungsgemäße Funktion der Sertoli-Zellen im Hoden beeinträchtigt. Diese sind an der Reifung der Spermien beteiligt. Daher die negativen Auswirkungen von Alkohol auf die Fruchtbarkeit.
Auf der Ebene der Hypophyse reduziert Alkohol die Produktion des luteinisierenden Hormons und des follikelstimulierenden Hormons. Dies sind zwei Hormone, die für die Fortpflanzungsfunktion wichtig sind. Das Molekül stört auch die Sekretion verschiedener Hormone im Hypothalamus.
Wenn man sich auf seine Wechselwirkungen mit Testosteron konzentriert, stellt Alkohol eindeutig ein Hindernis für den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme dar. Testosteron ist das wichtigste anabole Hormon. Aufgrund der geringeren Testosteronausschüttung sind Frauen nicht in der Lage, so viele Muskeln aufzubauen wie Männer. Sportler und Bodybuilder sollten Alkohol daher nur in Maßen und mit Vorsicht genießen.
Weiterführende Informationen zum Thema Erholung :
- Wie kann man die Erholung der Beine fördern?
- Sind Massagepistolen für die Erholung wirksam?
- Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man einnehmen, um körperlich Fortschritte zu machen?
