Die Verbesserung der Erholung des Unterkörpers ist sowohl für Ausdauersportler als auch für Kraftsportler ein echtes Problem. Eine lange Belastung der Beine und Oberschenkel geht oft mit einer anhaltenden Müdigkeit einher. Wie Sie sich vorstellen können, gibt es keine Wunderwaffe, die Ihnen helfen kann, sich besser zu erholen.
Sie müssen sich Gedanken über Ihren Trainingsablauf, Ihre Lebensweise und natürlich Ihre Ernährung machen. Eine Nahrungsergänzung kann hier einen wichtigen Beitrag leisten. Sie müssen jedoch wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel und insbesondere welches Proteinpulver Sie konsumieren sollten, um die Regeneration der Beinmuskeln zu fördern.
Ernährung: Die Grundlage für die Muskelerholung
Der physiologische Prozess, der dem Muskelaufbau zugrunde liegt, legt nahe, dass die Ernährung für die Erholungsgeschwindigkeit von zentraler Bedeutung ist. Die Anstrengung während Ihrer Trainingsphasen bewirkt, dass sich die Muskelfasern anpassen.
Der Körper ist dann damit beschäftigt, seine Verletzungen zu reparieren und die Muskelfasern zu optimieren, um bei dieser Art von Anstrengung leistungsfähiger zu sein. Das ist das ganze Prinzip eines Trainings. Wenn die Schäden repariert sind, gewinnt der Sportler an Ausdauer und Kraft und erholt sich von den Mikrotraumata, die er auf der Ebene der Muskeln erlitten hat.
Um die Muskelfasern zu reparieren, verwendet der Körper Aminosäuren, die aus Proteinen gewonnen werden. Deshalb empfehlen Experten, nach dem Training oder einer körperlichen Aktivität 20-25 g Protein zu sich zu nehmen, um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen und den Muskelaufbau zu fördern.
Leider können gewöhnliche Lebensmittel diesen Bedarf nur schwer decken. Alltägliche Lebensmittel enthalten meist langsam verwertbare Proteine. Außerdem nimmt der Sportler, wenn er in der herkömmlichen Ernährung mehr Eiweiß sucht, mehr andere Makronährstoffe auf, die mehr Kalorien liefern und die Gewichtszunahme begünstigen können.
Um diese Probleme zu beheben, empfehlen Sporttrainer, die auf Ernährung spezialisiert sind, die Supplementierung und Einnahme von Proteinpulver. Unter allen auf dem Markt erhältlichen Produkten ist Whey Protein mit seinem vollständigen Aminosäurenprofil und seinem sehr hohen Nährwert und biologischen Wert die beste Alternative.
Whey zur Steigerung der Muskelerholung im unteren Körperbereich?
Die Supplementierung nach der Belastung ist bei Spitzensportlern eine echte Institution (lesen Sie unseren Artikel über die Einnahme von Proteinen vor oder nach der Belastung zur Regeneration). Für diese Art der Verwendung ist Whey bei weitem das beste Proteinpulver.
Es ist nämlich hoch bioverfügbar und wird daher schnell vom Körper aufgenommen. Außerdem weisen diese Nahrungsergänzungsmittel einen natürlich hohen Proteingehalt auf, ohne dass eine Isolierung durch Lösungsmittel oder eine besondere Anreicherung erforderlich ist. Molke enthält sowohl essentielle Aminosäuren (EEA) als auch verzweigtkettige Aminosäuren, die bekannten BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin).
Whey wird schon seit langem in Kraftsportarten (siehe das beste Whey für Crossfit), aber auch von Langstreckenläufern, Radfahrern und Trailrunnern konsumiert. Eine Studie1belegt sein volles Potenzial in Disziplinen, in denen Ausdauer wichtiger ist als Körperkraft(wie z. B. Fußball). Die Forscher haben nachgewiesen, dass dieses Proteinpulver die Reparatur von Verletzungen nach dem Sport beschleunigt und Müdigkeit, Muskelkater oder Schmerzen nach dem Training lindert.
Um die Regeneration des Unterkörpers zu verbessern, sollte man sein Whey so dosieren, dass man pro Portion 20 bis 25 g Proteine zu sich nimmt. Seit einigen Jahren verschwinden die Vorstellungen rund um das „anabole Fenster” zunehmend. Man muss nun nicht mehr direkt nach dem Training seinen Whey-Shake trinken. Nach dem Sport oder Training hat man etwa zwei Stunden Zeit, damit der Körper das Whey sinnvoll verwerten kann.
Wenn Sie noch mehr wissen wollen, lesen Sie unseren Artikel Was Sie einnehmen sollten, um die Erholung zu fördern. Hier erfahren Sie unter anderem, ob Proteinpulver zur Unterstützung der Muskelerholung notwendig ist und ob man auch ohne Whey Muskeln aufbauen kann.
Mehr als nur eine Geschichte von Proteinen und Aminosäuren
Natürlich hängt die Geschwindigkeit der Erholung nicht nur davon ab, ob Sie Ihren Proteinbedarf decken können. Sie sollten auch darauf achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei Sportarten, die die Beine mobilisieren, werden große Muskelgruppen beansprucht. Die ausgeführten Bewegungen führen daher zum Verlust einer enormen Wassermenge, vor allem bei trainierten Sportlern!
Es ist seit langem erwiesen, dass bereits ein Wasserverlust von 2 % ausreicht, um zahlreiche biologische Funktionen zu beeinträchtigen. Dehydrierung verringert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern verlangsamt auch die Muskelregeneration, indem sie bestimmte biochemische Reaktionen beeinträchtigt.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie während und nach einem langen Lauf oder einem Training, das auf die Beine ausgerichtet ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Ansonsten ist es schwierig, sich von der Trainingseinheit zu erholen. Außerdem ist dies ein guter Zeitpunkt, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Zur Erinnerung: Glykogen ist eine Form von Glukose, die in der Leber und in den Muskeln gespeichert und verfügbar ist. Der Körper nutzt sie, um schnell Energie bereitzustellen, vor allem bei lang andauernden Anstrengungen. Je mehr Glykogenspeicher aufgebraucht sind, desto stärker wird die Ermüdung. Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen, können Sie schneller wieder Kraft und Energie für das nächste Training gewinnen, sei es im Fitnessstudio oder bei Ausdauersportarten.
Die Rehydrierung und das Auffüllen der Glykogenspeicher können Hand in Hand gehen. Dazu bereitet man sich ein isotonisches Getränk zu, das je nach Zeitpunkt der Einnahme, Intensität der Belastung, Außentemperatur usw. eine unterschiedliche Menge an Kohlenhydraten enthält. Diese Nährstoffe können Sie mit Ihrem Whey-Shaker erhalten. Dieser wird dann zu einem kompletten Erholungsgetränk, das die positiven Effekte von Proteinen und Kohlenhydraten vereint, für Ihren gesamten Körper und nicht nur für Ihre Beine.
Zur Ergänzung dieses Abschnitts über Ernährung: Ist Alkohol wirklich schädlich für die Muskelerholung?
Gut vorbereitet sein, um sich besser zu erholen
Eine gute körperliche Vorbereitung hilft Ihnen auch dabei, Ihre Beine zu entlasten und sich somit besser zu erholen. Hochleistungssportler sind mit Trainingsprogrammen und Diäten vertraut, die darauf abzielen, die Erholung zu maximieren. Bestimmte Trainingspläne in Verbindung mit einer speziellen Ernährung ermöglichen es beispielsweise, die Glykogenspeicher vor einer intensiven und lang andauernden sportlichen Aktivität aufzufüllen. Dies verbessert nicht nur die Ausdauer des Athleten, sondern beschleunigt auch seine Erholung nach einem Wettkampf.
Solche "Vorsichtsmaßnahmen" bieten die Möglichkeit, den Unterkörper zu schonen. Es sei nur daran erinnert, dass regelmäßiges Training Sie nicht vor möglichen Verletzungen oder Schmerzen schützt. Um auch bei gelegentlichem Laufen oder Radfahren nichts dem Zufall zu überlassen, sollten Sie nicht zögern, sich von einem Spezialisten beraten zu lassen.
Um die Beine nicht übermäßig zu belasten, sollte man sich natürlich auch Ruhephasen und ausreichend Schlaf gönnen. Ebenso sollte man versuchen, einige Momente des Wohlbefindens und der Entspannung zu genießen. Massagen, Yoga oder Lesen sind hervorragende Aktivitäten, um körperliche und geistige Spannungen zu lösen. Die geistige und seelische Entspannung ist genauso wichtig wie die körperliche Entspannung. Schon wenige Minuten dieser Aktivitäten pro Tag reichen aus, um körperlichen und metabolischen Stress abzubauen. Stress wirkt sich direkt auf die Erholung der Muskeln und damit auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit aus.
Weiterführende Informationen :
- Sollte man für die Muskelerholung nur Proteine zu sich nehmen?
- Sind Massagepistolen für die Erholung wirksam?
- Welches Whey sollte man wählen, um die Erholung nach dem Sport zu optimieren?
- Whey Isolat: Wann, wie und warum sollte man es einnehmen?
