Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Leistung und Gesundheit von Radfahrern aller Niveaus. Eine angemessene Nährstoffzufuhr ermöglicht es, das Training und die Erholung zu optimieren, ein Wohlfühlgewicht zu halten und Verletzungen oder Krankheiten vorzubeugen. Angesichts der Vielzahl an manchmal widersprüchlichen Informationen ist es jedoch nicht immer einfach, sich zurechtzufinden und die richtigen Grundsätze anzuwenden.
Dieser Artikel soll Ihnen einen Überblick über die wissenschaftlichen Empfehlungen zur Ernährung beim Radfahren geben und Ihnen helfen, Ihre Ernährung vor, während und nach dem Sport anzupassen. Wir gehen auf die wichtigsten Grundsätze der Sporternährung ein, die auf das Radfahren angewendet werden, und geben Ihnen konkrete Tipps und Beispiele für die Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten und Snacks.
Ob Hobbyradler oder erfahrener Wettkämpfer, dieser umfassende Ratgeber liefert Ihnen alle Schlüssel, um Ihre Ernährung zu optimieren und unter den besten Bedingungen zu fahren.
Inhaltsverzeichnis
Was sind die Grundprinzipien der Ernährung für einen Radfahrer?
Die Grundprinzipien der Ernährung eines Radfahrers basieren auf einem Verständnis des spezifischen Energie- und Nährstoffbedarfs, der mit dem Radfahren verbunden ist. Das Hauptziel besteht darin, ausreichend Energie und Nährstoffe bereitzustellen, um die körperliche Anstrengung zu unterstützen, die Leistung zu optimieren und die Regeneration zu fördern, während gleichzeitig das Wohlfühlgewicht erhalten bleibt.
Die Ernährung beim Radfahren muss je nach Dauer und Intensität der Ausfahrten angepasst werden. Bei kurzen Ausfahrten von weniger als 90 Minuten bei mäßigem Tempo ist eine spezielle Ernährungsstrategie in der Regel nicht erforderlich. Regelmäßiges Wassertrinken, um den Schweißverlust auszugleichen, und ein kleiner Snack mit vielen komplexen Kohlenhydraten (Banane, Müsliriegel...) können ausreichen.
Sobald die Anstrengung jedoch länger als 90 Minuten dauert und/oder mit hoher Intensität erfolgt, wird dieErnährung des Radfahrers zu einem Schlüsselelement der Leistung. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für die Muskeln und müssen vor und während der Belastung in ausreichender Menge zugeführt werden, um einen hohen Muskelglykogenspiegel aufrechtzuerhalten.
Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle in der Ernährung von Radfahrern, da sie die Hauptenergiequelle für den Körper bei einer intensiven und lang anhaltenden körperlichen Anstrengung wie dem Radfahren darstellen.
Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert und sind schnell mobilisierbar, um die Muskelzellen während der Anstrengung mit Energie zu versorgen. Sie ermöglichen es, eine hohe Intensität länger aufrechtzuerhalten, indem sie das Auftreten von Ermüdungserscheinungen verzögern.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass auch die anderen Makronährstoffe, nämlich Proteine und Lipide, eine wesentliche Rolle bei der Ernährung von Radfahrern spielen, hauptsächlich außerhalb der Belastung. Proteine sind für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe unerlässlich, während Lipide Energie für Langzeitbelastungen liefern und an der Hormonsynthese beteiligt sind. Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung für das reibungslose Funktionieren des Körpers und die Vermeidung von Verletzungen.
Über diese Grundprinzipien hinaus muss die Ernährung des Radfahrers auf individuelle Faktoren (Alter, Geschlecht, Körperbau...) und Ziele (Wettkampf, Gewichtsverlust, Ausdauer...) abgestimmt werden. Das Führen eines Ernährungstagebuchs und die Betreuung durch einen Diätspezialisten für Sporternährung können bei der Erstellung eines optimalen Ernährungsplans helfen.
Nachdem wir nun die wichtigsten Grundsätze der Ernährung beim Radfahren gesehen haben, wollen wir uns näher mit der Ernährung vor einem Rennen oder einer Radtour befassen.
Wie kann man seine Ernährung vor einem Lauf oder einer Radtour anpassen?
Die Anpassung der Ernährung vor einem Lauf oder einer Radtour ist wichtig, um die Energiereserven zu optimieren, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Verdauungsstörungen zu vermeiden. Der Schlüssel liegt in einer gut geplanten Ernährungsstrategie, die die Dauer und Intensität der bevorstehenden Anstrengung berücksichtigt.
Bei langen Läufen oder Ausfahrten (>90 min) wird die Einführung einer kohlenhydratreichen Diät an den Tagen vor dem Wettkampf, die sogenannte "Glykogen-Superkompensation", empfohlen. Dabei geht es darum, in den 2 bis 3 Tagen vor dem Wettkampf etwa 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse zu sich zu nehmen. Auf diese Weise werden die Glykogenreserven in Muskeln und Leber maximiert, die bei einer längeren Anstrengung das wichtigste Energiesubstrat darstellen.
Zu bevorzugen sind Lebensmittel mit einem relativ niedrigen glykämischen Index, wie Nudeln, nicht zu stark gekochter Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Getreide ... Hier kann rohes Maniok-Maltodextrin interessant sein, um dem Sportler zu helfen, diese Kohlenhydratquoten zu erreichen, ohne sein Verdauungssystem zu überlasten.
Am Tag vor dem Lauf sollte die Kohlenhydratzufuhr etwas reduziert werden, um ein Überlastungsgefühl am Start zu vermeiden. Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens 12 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden, während am Abend ein relativ kohlenhydrathaltiges, aber leicht verdauliches Abendessen zu empfehlen ist.
Am Morgen des Laufs sollte 2 bis 3 Stunden vor dem Start ein kohlenhydratreiches Frühstück mit einem ausgewogenen Fett- und Eiweißgehalt verzehrt werden. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, insbesondere Wasser.
Wie bereits weiter oben erwähnt, kann Maltodextrin ein interessanter Trumpf sein zur Optimierung der Glykogenreserven vor einem Lauf sein. Es handelt sich um ein komplexes Kohlenhydrat mit einem im Allgemeinen hohen glykämischen Index, das durch die Hydrolyse von Stärke gewonnen wird. Im Gegensatz zu Einfachzuckern werden bestimmte Maltodextrine (wie Maniok-Maltodextrin DE 10) allmählich aufgenommen und liefern lang anhaltende Energie, ohne eine glykämische Spitze zu verursachen. Es eignet sich daher besonders gut, um die Kohlenhydratspeicher an den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf aufzuladen oder als Kohlenhydratbasis in einem Belastungsgetränk zu dienen. Darüber hinaus ist Maltodextrin im Allgemeinen gut verdaulich und kann leicht in verschiedene Zubereitungen (Getränke, Gele, Riegel usw.) eingearbeitet werden.
Unabhängig von der Art der Belastung ist es wichtig, die Ernährungsstrategie im Training zu testen, um sicherzustellen, dass sie für die Verdauung verträglich und wirksam ist. Da jeder Radfahrer einzigartig ist, gibt es keinen universellen Ernährungsplan. Daher sollte man seinen Ansatz auf seine individuellen Merkmale (Gewicht, Stoffwechsel...), seine Ernährungsgewohnheiten und -vorlieben sowie die Rennbedingungen (Wetter, Streckenprofil...) abstimmen.
Nachdem wir nun gesehen haben, wie man seine Ernährung vor dem Sport anpassen kann, wollen wir uns nun damit beschäftigen, was man während einer Radtour oder eines Rennens essen und trinken sollte.
Was sollte man während der Anstrengung auf dem Fahrrad essen und trinken?
Während einer intensiven und lang andauernden körperlichen Aktivität wie dem Radfahren ist es notwendig, eine ausreichende Energiezufuhr und eine optimale Hydratation aufrechtzuerhalten, um die Leistung zu unterstützen und Ermüdung vorzubeugen.
Der Nährstoffbedarf hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von der Dauer und Intensität der Belastung, den Umweltbedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit) und den individuellen Merkmalen (Gewicht, Stoffwechsel, Trainingsniveau).
In Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr wird empfohlen, regelmäßig zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Die Schweißrate kann je nach Person und Bedingungen zwischen 0,5 und 2 L/h schwanken. Daher ist es wichtig, schon vor dem Durstgefühl zu trinken, und zwar 150 bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten. Wasser ist das Grundgetränk, aber bei Anstrengungen, die länger als 1 Stunde dauern, ist es besser, einen Energydrink (≠ Energydrink) zu verwenden, der Kohlenhydrate, Elektrolyte und Vitamin C enthält. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, die Wasseraufnahme gefördert, Mineralstoffverluste ausgeglichen und das Auftreten von Müdigkeit verzögert.
Was die Energiezufuhr betrifft, so sind Kohlenhydrate der Hauptbrennstoff bei intensiver Anstrengung. Es wird empfohlen, mindestens 50 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, wobei die Menge je nach Dauer und Intensität des Trainings angepasst werden sollte. Bei sehr langen und hochintensiven Belastungen (>2,5 Stunden) kann die Zufuhr bis zu 90g/h oder sogar 100g/h betragen. Es ist wichtig, während des Trainings verschiedene Ernährungsstrategien zu testen, um herauszufinden, was für die Verdauung und den Geschmack am besten geeignet ist.
Feste, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Energieriegel, Bananen oder Sandwiches können in weniger intensiven Phasen (Verpflegungsstationen) verzehrt werden. Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl und ermöglichen geschmackliche Abwechslung. In intensiveren Phasen sollten Sie flüssige oder halbflüssige Nahrungsmittel wie Gels, Energiedrinks oder Fruchtpürees verwenden, da diese leichter zu verdauen und zu verarbeiten sind.
Ein guter Plan für die Ernährung während der Belastung kann diese verschiedenen Formen von Kohlenhydraten kombinieren. Beispielsweise kann man pro Stunde 1 Gel à 25 g und 500 ml eines Energiegetränks, z. B. auf der Basis von Maniok-Maltodextrin, einplanen, das alle 2 bis 3 Stunden durch einen Riegel oder eine feste Nahrung ergänzt wird. Es ist wichtig, den Ernährungsplan während des Trainings zu testen und ihn gegebenenfalls anzupassen, je nach Verdauungstoleranz und Vorlieben.
Bei Profiradsportlern, insbesondere bei Etappenrennen wie der Tour de France, kann die Zufuhr sogar noch höher sein. Bei Bergetappen ist es nicht ungewöhnlich, dass die Fahrer bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Gels, Riegeln, Getränken und fester Nahrung zu sich nehmen. Besondere Aufmerksamkeit wird der Vielfalt der Kohlenhydratquellen (Glukose, Fruktose, Maltodextrin) gewidmet, um die Aufnahme im Darm zu optimieren und das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden zu begrenzen.
Was sollte man nach einer Radtour essen?
Nach einer Radtour ist eine gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ebenso wichtig, um die Erholung zu fördern und die Energiereserven wieder aufzufüllen. Ziel ist es, den Wasser- und Elektrolytverlust auszugleichen, die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen und Proteine zur Reparatur von Muskelschäden bereitzustellen. In der ersten Stunde nach der Belastung sollten Sie etwa 0,6 bis 1 g Kohlenhydrate pro kgKörpergewicht1 zu sich nehmen, vorzugsweise in Form von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, und zwar in flüssiger Form, um eine schnelle Magenentleerung zu ermöglichen. Dadurch werden die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt und der Stoffwechsel für die Reparatur der Muskelfasern über Proteine optimiert.
Tatsächlich kann auch Proteinpulver für Radfahrer interessant sein. Um die Muskelerholung zu optimieren, ist es interessant, diese Kohlenhydrate mit einer hochwertigen Proteinquelle wie Whey zu kombinieren. Dieses Molkeprotein ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren (BCAA) und schnell verwertbar.
Speziell bei Radfahrern wurde nachgewiesen2, dass die Aufnahme von Protein zusätzlich zu Kohlenhydraten in einer Erholungsration während der ersten zwei Stunden nach der Belastung dazu führte, dass die Radfahrer am nächsten Tag leistungsfähiger waren als bei einer reinen (isokalorischen) Kohlenhydrataufnahme.
Eine Dosis von 20 bis 25 g Protein, die natürlich etwa 3 g Leucin enthält, wird empfohlen, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen. In der Praxis kann man z. B. ein hausgemachtes Erholungsgetränk zubereiten, indem man 40 g Haferflocken, 25 g Whey, 1 Banane und 500 ml fettarme Milch oder Pflanzenmilch mischt. Oder konsumieren Sie einen Smoothie aus 150g Obst (Banane, Blaubeeren...), 250ml Joghurt und 20g Whey. Die Zugabe von etwas Honig oder Agavensirup kann eine interessante Option sein, um den glykämischen Index der Mischung zu erhöhen, der besonders in dieser Phase nach einer lang andauernden und hochintensiven Anstrengung gefragt ist.
Es gibt speziell formulierte Produkte zur Optimierung der Erholung nach "unmittelbarer" hochintensiver Ausdauerbelastung, die eine schnell absorbierbare Proteinquelle und Kohlenhydrate mit hohem GI enthalten, z. B. ProRecovery. Dieses spezielle Produkt wird auch häufig nach Spielen im Rugby und im Profifußball eingesetzt.
Nach dieser frühen Phase der Protein- und Kohlenhydratzufuhr über eine flüssige Lösung übernimmt die "klassische" Ernährung die Aufgabe. Sie sollte immer reich an Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Kartoffeln ...) sein, wobei 1 g/kg alle zwei Stunden über etwa 4 bis 6 Stunden zugeführt werden sollte.
Was die Flüssigkeitszufuhr angeht, sollten Sie darauf achten, genügend Wasser zu trinken, um die Verluste durch das Schwitzen auszugleichen. Ein einfacher Trick ist es, sich vor und nach dem Sport zu wiegen: Jedes Kilogramm Gewichtsverlust entspricht etwa 1 Liter Flüssigkeit, die Sie wieder auffüllen müssen. Trinken Sie in den Stunden nach der Anstrengung regelmäßig kleine Mengen, wobei Sie Wasser bevorzugen sollten. Während es wichtig ist, dass das Ausdauergetränk Elektrolyte enthält, ist es in der Regel nicht notwendig, diese nach dem Sport auf "nicht-nahrhafte" Weise zu sich zu nehmen. Die Zufuhr über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist nach dem Sport oft ausreichend.
Hier ist eine kleine Tabelle, die die wichtigsten Punkte dieses Artikels zusammenfasst:
| 🌟 Aussehen | 🚴♂️ Ernährung für Radfahrer |
|---|---|
| ⏰ Dauer | Ernährung hängt von der Anstrengung und ihrer Dauer ab |
| 🍌 Kurze Ausgänge | Wasser und ein kohlenhydrathaltiger Snack reichen aus |
| ⏱️ >90 min | Genaue Kohlenhydratzufuhr erforderlich |
| 🍚 Vorlauf | Glykogenische Überkompensation |
| 🚰 Hydratation | Wasser und Energydrinks |
| 🥗 Nach Ausgang | Kohlenhydrate und Proteine für die Erholung |
Quellen:
