Um die Trainingseinheiten zu perfektionieren und bei Wettkämpfen zu glänzen, ist die Frage derErnährung eines Radfahrers unumgänglich. Beim Radsport hängen Leistung und Erholung stark davon ab, was man zu sich nimmt.
Die Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein. Für einen Sportler entspricht die Gesamtkalorienzufuhr 50/55 % Kohlenhydraten, 30 % Fetten und 15/20 % Proteinen. Aber Achtung: Dieses Verhältnis spiegelt nicht das Verhältnis von Gewicht zu Gewicht wider, sondern den prozentualen Anteil der Kalorienzufuhr im Verhältnis zur Gesamtkalorienzufuhr.
Was ist also die richtige Ernährung für einen Radrennfahrer? Wann sollte man während einer körperlichen Aktivität konsumieren? Welchen Ernährungsplan sollte man für das Radfahren aufstellen? Finden Sie in diesem Artikel alle Antworten auf diese Fragen.
Die Ernährung des Radfahrers: Was ist vor der Anstrengung zu beachten?
Vor einer Radtour ist es wichtig, nahrhafte und leicht verdauliche Nahrung zu sich zu nehmen. Carboloading ist eine Methode, um die Glykogenspeicher zu erhöhen :
- in den zwei Tagen vor einem Wettkampf, der weniger als 5 oder 6 Stunden dauert.
- in den drei Tagen vor einem Wettkampf mit einer Dauer von mehr als fünf oder sechs Stunden.
Radfahrer sollten täglich zwischen 8 und 12 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich nehmen, vorzugsweise mit einem niedrigen glykämischen Index. Zusätzlich zu den üblichen Lebensmitteln der allgemeinen Ernährung empfiehlt es sich, auf Maniok-Maltodextrin zurückzugreifen, das eine kontrollierte Energiefreisetzung ermöglicht.
Für lange Strecken sind Pre-Stress-Optionen wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln interessant, da sie eine langsame Energiefreisetzung liefern und eine effizientere Speicherung ermöglichen.
Wie sieht die ideale Ernährung eines Radfahrers während der Anstrengung aus?
Für einen Radrennfahrer ist es wichtig, Energieeinbrüche während der Belastung zu vermeiden, indem er mindestens 50 g/h Kohlenhydrate zu sich nimmt und bis zu 60-90 g/h bei einer längeren, sehr intensiven Belastung.
Diese Kohlenhydratzufuhr muss über das Getränk (20 bis 60 g/h) und über feste Nahrung (0 bis 70 g/h, je nach Getränkezufuhr) erfolgen. Je nach Dauer der Anstrengung können zusätzlich :
- Energiegele
- Energieriegel
- getrocknete Früchte
- Kompotte
- Fruchtpasten
- zuckerhaltige Produkte wie Müsliriegel, Kekse...
Um den Verdauungskomfort zu verbessern, sollte bei längeren Anstrengungen feste Nahrung bevorzugt werden. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die Kohlenhydratzufuhr in Form von Getränken aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose besteht. Ein Getränk aus Maniok-Maltodextrin und Saccharose (Glukose+Fruktose) erfüllt diesen Bedarf gut.
Die Einnahme von Maltodextrin (Vorsicht vor dem Dextroseäquivalent) ist ideal bei längeren Anstrengungen, da es eine allmähliche Energiefreisetzung ermöglicht.
Ultracycling-Wettkämpfe, wie beispielsweise Rennen über 500 bis 2.500 km, erfordern einen speziellen Ernährungsplan, umdie Ultra-Ausdauer zu unterstützen. Bei diesen langen Distanzen ist es wichtig, eine konstante Energiezufuhr aufrechtzuerhalten, um eine Erschöpfung der Glykogenreserven zu vermeiden. Carboloading ist daher unerlässlich.
Es wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Rennen auf 8 bis 12 g/kg zu erhöhen.
Da sie eine stabilere Energieabgabe bieten, sind komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, wie Vollkornnudeln, brauner Reis und Vollkorngetreide, zu bevorzugen. Während des Rennens sollte man weiterhin regelmäßig essen. Energiegel und -riegel sowie kohlenhydratreiche Getränke sind praktische Lösungen, um einen guten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Zudem ist diese Ultra-Ausdauersituation die einzige, die eine Proteinzufuhr während der Belastung erfordert. Wenn die Belastungsdauer 5 bis 6 Stunden überschreitet, ist eine Zufuhr von etwa 20 g Protein, beispielsweise in Form von Molke, sinnvoll, um die Muskelleistung aufrechtzuerhalten.
Wie kann man sich mithilfe von Sporternährung nach dem Sport erholen?
Laut einer Studie der ISSN(1) ( International Society of Sports Nutrition ) kann der Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training die Muskelregeneration und die Glykogensynthese erleichtern.
Nach dem Sport hilft es, die Kohlenhydrate mit einer Proteinquelle wie Whey Protein zu ergänzen, um den Energiehaushalt wieder aufzufüllen, ohne das Verdauungssystem zu überlasten.
Beim Ausdauertraining hilft ein effektives Management dieser Makronährstoffe, die Muskelfasern an die Belastung anzupassen, und unterstützt so die Leistung, ohne notwendigerweise auf Hypertrophie abzuzielen.
Nach dem Training wird empfohlen, täglich zwischen 20 und 25 g Molke zu sich zu nehmen. Das reicht völlig aus, um die Synthese neuer Muskelfasern zu fördern und die Regeneration zu verbessern.
Auch wenn es möglich ist, diese Proteinmengen mit einer perfekt kontrollierten Ernährung zu erreichen, ermöglicht Molke, die von Natur aus reich an BCAA ist, eine besonders schnelle Aufnahme von Aminosäuren nach dem Training und optimiert die physiologischen Anpassungen.
Bei besonders intensiver Belastung ist es wichtig, in den ersten 30 Minuten eine Kohlenhydratzufuhr von 0,6 bis 1 g/kg Kohlenhydrate anzustreben, dann alle 2 Stunden über einen Zeitraum von 4 bis 6 Stunden. Diese Kohlenhydrate werden hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen, aber eine gezielte und schnelle Zufuhr von etwa 50 g Kohlenhydraten + etwa 20 g Proteinen in flüssiger Form (wie in ProRecovery von Protéalpes) ist ein hervorragendes Mittel, um eine optimale Regeneration einzuleiten.
Es gibt verschiedene Arten von Proteinen für Radfahrer, wie Kasein und Molkenprotein. Letzteres ist eine sehr praktische Option und bei Sportlern am beliebtesten.
Kasein hat mit weniger BCAAs und EAAs ein weniger interessantes Aminogramm. Für die Regeneration nach dem Radfahren ist Kasein daher nicht interessanter als Whey, das eine schnellere Absorption nach der Belastung bietet und somit vorteilhafter ist.
Für Läufer oder Trailrunner ist Whey auch eine hervorragende Proteinquelle nach einer intensiven Anstrengung.
Wie wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr für einen Radfahrer?
DieFlüssigkeitszufuhr während der körperlichen Anstrengung ist wichtig für die Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung, aber auch, um den Risiken vorzubeugen, die mit einer Dehydrierung verbunden sind.
Sie haben es sicher schon gehört oder gelesen, es wird oft gesagt, dass beim Schwitzen ein Verlust von 3 % Körpermasse zu einem Rückgang der aeroben Kapazität um 30 % führen kann. Auch wenn diese Angaben subjektiv sind, spiegeln sie doch relativ gut die Realität wider.
Daher ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr - alle 10 bis 15 Minuten - von entscheidender Bedeutung, um solche Leistungseinbußen zu verhindern und Komplikationen wie Hyponatriämie oder Hyperthermie zu vermeiden.
Ein Radfahrer muss pro Stunde (im Durchschnitt) zwischen 500 und 600 ml Getränke zu sich nehmen und diese Menge je nach Schwitzrate, Anstrengung und Hitze anpassen. Die Intensität der Anstrengung und die Außentemperatur sind also Elemente, die bei jedem Wettkampf berücksichtigt werden müssen.
Energydrinks sollten eine Mischung aus Kohlenhydraten und Elektrolyten enthalten, um die Wasseraufnahme zu erleichtern und die körperliche Anstrengung zu unterstützen.
Ernährungspläne für einen Radfahrer
Die Vorbereitung für einen Radfahrer beginnt lange vor dem Start. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit niedrigem GI hilft, Energie zu speichern, ohne Verdauungsbeschwerden zu verursachen. Idealerweise sollte diese Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor der Anstrengung eingenommen werden.
Um sich vor dem Training oder Wettkampf richtig vorzubereiten, empfiehlt es sich, Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zu sich zu nehmen.
Beispiel für ein Frühstück vor dem Sport:
Eine Schüssel Haferflocken mit Milch, Erdnussbutter, Honig, Zimt, Obst und kalorienarmem Whey (wenn der Sport nicht unmittelbar nach der Einnahme des Wheys stattfindet).
Es ist wichtig, auch an trainingsfreien Tagen eine ausgewogene Ernährung beizubehalten. Der Verzehr von Whey an train ingsfreien Tagen kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und den Körper auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
Während des Sports ist eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten unerlässlich, um Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden, insbesondere bei längeren Wettkämpfen.
Beispiel für die Zufuhr während der Belastung:
Der regelmäßige Verzehr eines Belastungsgetränks aus Maltodextrin + schnellen Kohlenhydraten + Elektrolyten + Vitamin C hilft, das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Dies kann abwechselnd mit Energieriegeln oder Bananen geschehen.
Schließlich beginnt die Erholungsphase unmittelbar nach der Anstrengung. Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu beschleunigen, ist es wichtig, eine hochwertige, protein- und kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen.
Beispiel für die Einnahme nach dem Sport (zwischen 30 min und 3 h nach Ende des Trainings) :
Ideal ist ein Shake aus Whey-Protein, das mit Kohlenhydraten gemischt wird, oder ein bereits vorbereitetes Produkt für eine Protein/Kohlenhydrat-Zufuhr im Verhältnis 1/2 (mit einer Basis von ca. 20 g Protein, der empfohlenen Dosis nach der Belastung) wie ProRecovery von Protéalpes.
Was das Abendessen zur Erholung betrifft, sollten Sie sich für eine ausgewogene Mahlzeit entscheiden, bei der der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten liegt.
Diese kann beispielsweise aus gegrillter französischer Bio-Zuchtforelle (reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren), Quinoa oder Bulgur (Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe) und einer Portion grünem Gemüse für wichtige Vitamine und Mineralstoffe bestehen.
