Wenn ein Sportler seinen Muskelaufbau optimieren möchte, kann die Wahl des Proteins eine wichtige Rolle spielen. Zwischen Whey, einem schnell verdaulichen Protein aus Kuhmilchmolke, undCasein, einem langsam verdaulichen Proteinpulver, insbesondere mizellarem Casein, gehen die Meinungen hinsichtlich ihres tatsächlichen Nutzens für ein Krafttrainingsprogramm auseinander.
Obwohl die Rolle von Kasein beim Muskelaufbau anerkannt ist, zeigen mehrere Studien und die Erfahrungen von Ernährungswissenschaftlern, dass seine Wirkung auf den Muskelaufbau im Allgemeinen weniger ausgeprägt ist als die von Molkenprotein, das in der Sporternährung als Standard zur Förderung einer schnellen Muskelproteinsynthese gilt.
Im weiteren Verlauf dieses Artikels werden wir zunächst erläutern, warum Kasein aufgrund seiner langsamen Freisetzung und seiner Fähigkeit, Muskelabbau zu verhindern, zu bestimmten Tageszeiten ein interessantes Produkt darstellt. Anschließend werden wir detailliert darlegen, warum Molke im Allgemeinen eine wirksamere Alternative ist, um schnell Muskelmasse aufzubauen und den sportbedingten Proteinbedarf zu decken.
Kasein, sein Nutzen für die Gewichtszunahme
Kasein ist ein Protein aus Kuhmilch, das neben Molke (oder Whey) etwa 80 % der Milchproteine ausmacht. In seiner mizellaren Form – der in der Sporternährung am häufigsten vorkommenden – gilt es alslangsam verdauliches Protein, was bedeutet, dass seine Aufnahme und die Freisetzung von Aminosäuren im Körper über mehrere Stunden verteilt erfolgt.
Diese verlängerte Freisetzung ist sein Hauptvorteil: Sie ermöglicht eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr für den Körper und reduziert so den Muskelabbau während Fastenperioden, beispielsweise nachts oder zwischen zwei Mahlzeiten.
Das Muskelwachstum basiert auf einem einfachen Mechanismus: Bei Krafttraining erleiden die Muskelfasern kleine Verletzungen; ihre Reparatur und Stärkung erfordern Proteine und eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren. Der Verzehr von ausreichend Proteinen in der Nahrung stimuliert daher die Proteinsynthese, einen Prozess, der den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme fördert (bei entsprechendem Training).
In diesem Zusammenhang ist Kasein ein nützliches Protein, da es dazu beiträgt, die Grundversorgung mit Proteinen aufrechtzuerhalten, den Muskelabbau zu begrenzen und die Regeneration während der Ruhephasen zu fördern.
In der Praxis wird Kasein häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform konsumiert – beispielsweise in einem Shaker oder gemischt mit einem Lebensmittel wie Quark, das reich an natürlichem Kasein ist.
Kasein ist daher vor allem in bestimmten Situationen interessant: vor dem Schlafengehen, als Snack zwischen zwei Mahlzeiten oder an Ruhetagen, wenn das Ziel darin besteht, eine kontinuierliche Proteinversorgung sicherzustellen und den Muskelabbau zu begrenzen. Im Hinblick auf eine optimale Gewichtszunahme sollte es jedoch mit anderenProteinarten verglichen werden, insbesondere mit Molke, die oft als wirksamere Alternative zur schnellen Stimulierung des Muskelaufbaus angesehen wird.
Eine wirksamere Alternative: Molke
Molke, auch Molkenprotein genannt, wird ebenfalls aus Kuhmilch gewonnen. Im Gegensatz zu Kasein, einem langsam verdaulichen Protein, zeichnet sich Molke durch eine schnelle Verdauung und eine nahezu sofortige Aufnahme der Aminosäuren im Körper aus.
Diese Besonderheit macht es zu einer idealen Proteinquelle rund um das Training, wenn die Muskeln eine schnelle Zufuhr benötigen, um den Muskelaufbau anzuregen und die Erholung nach einer intensiven Trainingseinheit zu fördern.
Die Vorstellung, dass es wichtig ist, Whey nach dem Training einzunehmen, auch bekannt als „anaboles Fenster“, wird heute von der Wissenschaft teilweise in Frage gestellt(1). Es scheint, dass es vor allem darauf ankommt, über den Tag verteilt ausreichend davon zu sich zu nehmen, unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme.
Was das Aminosäureprofil angeht, zeichnet sich Molke durch einen höheren Gehalt an BCAA ( darunter Leucin) und EAA aus als Milchkasein. Diese essentiellen Aminosäuren spielen jedoch eine Schlüsselrolle bei der Muskelproteinsynthese und damit beim Kraftzuwachs und beim Muskelaufbau. Molke und Kasein haben also nicht die gleiche Wirkung: Während Kasein für eine kontinuierliche Aminosäurezufuhr sorgt, löst Molke einen stärkeren anabolen Peak aus, der als entscheidender Faktor für die Stimulierung des Muskelwachstums gilt.
Es ist jedoch anzumerken, dass Studien(2)eindeutig zeigen: Molkenprotein ist bei gleichbleibenden Bedingungen wirksamer als Kasein, wenn es um die Gewichtszunahme geht.
Ein weiterer oft genannter Vorteil ist seine sättigende Wirkung. Mehrere Studien(3)zeigen, dass Molke ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorruft als Kasein, was zunächst widersprüchlich erscheint, da Kasein langsamer verdaut wird. Dieser Effekt ist jedoch real: Molke erhöht schneller den Gehalt an zirkulierenden Aminosäuren, was dem Körper ein Signal für eine ausreichende Nährstoffversorgung sendet. Für Sportler, die Muskelmasse aufbauen oder unnötige Fettzunahme vermeiden möchten, ist dies ein großer Vorteil.
Schlussfolgerung
Kaseinpulver ist aufgrund seiner langsamen Freisetzung und kontinuierlichen Proteinzufuhr in bestimmten Situationen besonders nützlich, beispielsweise vor dem Schlafengehen, als Snack oder an Ruhetagen, um den Muskelabbau zu begrenzen und den Erhalt der Fasern während der Nacht zu fördern. Es bleibt daher ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere für Menschen, die ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl suchen oder über den Tag verteilt Mahlzeiten einnehmen müssen.
Was jedoch die direkte Wirkung auf die Regeneration und das Wachstum der Muskeln angeht, ist Molkenprotein aufgrund seiner Wirksamkeit unübertroffen. Sein Aminosäureprofil, das reich an BCAA und essentiellen Aminosäuren ist, seine schnelle Absorptionsgeschwindigkeit sowie seine überlegene sättigende Wirkung machen es zur besten Option, wenn es darum geht, schneller Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen.
In der Praxis ist es nach wie vor am wichtigsten, Molke oder Kasein in einen kohärenten Ernährungsplan zu integrieren, wobei die Kalorienzufuhr, das Körpergewicht, die allgemeine Ernährung und der Bedarf aufgrund körperlicher Aktivität zu berücksichtigen sind. Wie viele Ernährungswissenschaftler betonen, kann kein Proteinpulver eine ausgewogene Ernährung mit Vollwertkost ersetzen, aber es kann in bestimmten Trainingsphasen oder beim Muskelaufbau eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn es sinnvoll in den Alltag integriert wird.
