Der Proteinbedarf ist individuell unterschiedlich, entspricht jedoch grundlegenden Theorien, die für alle gelten.
Der Proteinbedarf hängt vom Körpergewicht (genauer gesagt von der Körpermasse) ab. Dieses wird mit einem Koeffizienten multipliziert, der vom Lebensstil, den Zielen und den individuellen Besonderheiten abhängt. In diesem Artikel wird detailliert beschrieben, wie man herausfindet, wie viel Protein pro Tag empfohlen wird. Und um die Sache zu vereinfachen, steht ein kostenloser Rechner zur Verfügung.
Proteinrechner pro Tag
Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf entsprechend Ihrem Profil, Ihrem Ziel und Ihrem Aktivitätsniveau.
Basisprofil
Ziel
Aktivitätsniveau / Training
Dieser Rechner schätzt den täglichen Proteinbedarf einer Person anhand anerkannter Ernährungsempfehlungen (europäische/internationale Referenzwerte für die öffentliche Gesundheit und Konsens in der Sporternährung und Geriatrie).
Wissenschaftliche Grundlagen des Rechners
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) / FAO / UNU,
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA),
- Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN),
- Amerikanisches College für Sportmedizin (ACSM),
- Health Canada / DRI (Institute of Medicine),
- ANSES (ehemals AFSSA),
- ESPEN
Anschließend wählt das Tool je nach Profil einen Referenzbereich in g/kg/Tag (Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag) aus.
Anschließend setzt er Prioritäten:
- Spezifische medizinische Situationen (Niereninsuffizienz, Dialyse oder Reanimation), da diese die Empfehlungen stark beeinflussen und eine ärztliche Beratung erfordern.
- Kinder und Jugendliche (unter 18 Jahren) mit altersgerechten Orientierungshilfen.
- Senioren (65 Jahre und älter) mit höherer Zufuhr, um den altersbedingten Muskelabbau zu begrenzen.
- Ziel und Aktivitätsniveau (Fettabbau, Muskelaufbau, Ausdauer ...), die zu typischen Sportbereichen führen.
Sobald der Bereich ausgewählt wurde, berechnet das Tool drei Werte: Minimum, Ziel und Maximum (in Gramm pro Tag), indem es das Gewicht (oder ein Referenzgewicht, wenn die Person angibt, übergewichtig zu sein und dieses Gewicht angibt) mit der Empfehlung in g/kg/Tag multipliziert.
Wenn die Person angibt, schwanger zu sein oder zu stillen, fügt das Tool einen festen Zuschlag in Gramm/Tag hinzu, der auf europäischen Richtwerten basiert.
Schließlich zeigt es an:
- die theoretischen Ziele in g/Tag und g/kg/Tag,
- eine Aufteilung nach Mahlzeiten (wenn eine Anzahl von Mahlzeiten angegeben wurde),
- eine kurze Begründung und, falls erforderlich, eine Warnung.
Einschränkungen: Die Empfehlungen sind nur Richtwerte (sie hängen auch vom Trainingsvolumen, dem tatsächlichen Kaloriendefizit, der Qualität der Proteine usw. ab). Das Tool ersetzt keinen Arzt, insbesondere bei Vorliegen einer Erkrankung.
Proteinbedarf: Grundformel
Wie berechnet man seinen Proteinbedarf?
Der Proteinbedarf wird inGramm pro Kilogramm Körpergewichtund Tag (g/kg/Tag) berechnet.
Die Mindestempfehlung liegt bei0,8 g/kg/Tag. Dies ist einMinimum, umdie allgemeine Gesundheit zu erhalten, nicht die optimale Menge für einen Sportler.
| Gewicht (kg) | Mindestmenge an Proteinen (g) (0,8 g/kg/Tag) |
| 60 kg | 48 g |
| 70 kg | 56 g |
| 80 g | 64 g |
Die Grundformel, um seinen Bedarf zu ermitteln
Um die Anzahl der Proteine pro Mahlzeit zu berechnen, die täglich verteilt werden sollen, multipliziert man das Körpergewicht mit einem Koeffizienten.
Proteinmenge = Gewicht (kg) × individueller Koeffizient
Letzteres berücksichtigt:
- dersportlichen Situation;
- Situationen, dieärztlichen Raterfordern;
- des Alters;
- bestimmte Lebensabschnitte (Schwangerschaft…).
Der wichtigste Koeffizient: das Aktivitätsniveau
Die optimale Energiezufuhr hängt in erster Linie vom Grad der körperlichen Aktivität ab.
Die tägliche Zufuhr für einen Erwachsenen mit sitzender Lebensweise
Ein Erwachsener mit sitzender Lebensweise sollte täglich0,8 bis 1 g/kg/Tag zu sich nehmen. Diese tägliche Proteinzufuhr wird durch Produkte wie Fleisch, Fisch oder Eier gedeckt.
Für Vegetarier gibt es Alternativen zu tierischen Proteinen, wie Kichererbsen oder Quark.
Die ausreichende Menge für einen Ausdauersportler
Ausdauersportler benötigen mehr Proteine, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren, die Muskelmasse zu erhalten und dieRegeneration zu unterstützen. Die empfohlene Proteinzufuhr pro Tag beträgt1,2 bis 1,6 g/kg.
Die Proteinzufuhr für den Muskelaufbau
Krafttrainingund Kraftsportarten erfordern proteinreiche Lebensmittel und/oder Proteinpulver als Ergänzung (Molkenprotein).
Der Bedarf steigt nämlich auf1,6–2,2 g/kg/Tag.
Der Proteinbedarf bei intensivem Training
Je mehr Trainingseinheiten und je höher das Niveau, desto größer ist der Proteinbedarf.
Beispiel:
– 27-jähriger Mann, 85 kg, 6 Trainingseinheiten pro Woche => zwischen 166 g/Tag und 187 g/Tag Protein. Das entspricht einer Tagesportion von1,95 bis 2,20 g/kg/Tag.
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Zu berücksichtigende physiologische Anpassungen
Bestimmtebiologische Faktorenerfordern eine Anpassung der Proteinmenge.
Alter
Bei Menschen ab 65 Jahren entwickelt sich mit zunehmendem Alter allmählich eine anabole Resistenz. Senioren reagieren weniger gut auf die Proteinsynthese. Um Muskelschwund zu vermeiden, muss daher die Proteinzufuhr erhöht werden.
Hier ein Beispiel für einen Mann (mit einem Gewicht von 78 kg):
| Alter | Aktivitätsniveau | Geschätzte durchschnittliche Proteinmenge |
|---|---|---|
| 40 Jahre | sitzend | 78 g/Tag |
| 70 Jahre | sitzend | 86 g/Tag |
| 70 Jahre | gelegentlicher bis regelmäßiger Sportler | 94 g/Tag |
Die Zufuhr von basischen Proteinen ist für Kinder und Jugendliche ebenfalls wichtiger. Sie liegt bei etwa0,91 g/kgKörpergewicht¹.
Schwangerschaft und Stillzeit
Schwangere Frauen müssen während der Schwangerschaft und Stillzeit ihre Energiezufuhr erhöhen². Der Proteinbedarf ist höher, um den Verbrauch im Zusammenhang mit der Entwicklung des Fötus auszugleichen, und dieser Bedarf steigt mit fortschreitender Schwangerschaft.
Gemäß den Empfehlungen sollte eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 66 kg, die regelmäßig Sport treibt, durchschnittlich folgende Mengen zu sich nehmen:
- 125 g/Tag Protein, d. h. 1,89 g/kg/Tag;
- 126 g/Tag Protein, d. h. 1,91 g/kg/Tag im ersten Schwangerschaftstrimester;
- 134 g/Tag Protein, d. h. 2,03 g/kg/Tag im 2. Trimester;
- 153 g/Tag Protein, d. h. 2,32 g/kg/Tag im 3. Trimester.
Die Rolle von Proteinen bei Verletzungen
Bei Verletzungen oder Immobilisierung steigt der Proteinbedarf vorübergehend an (von 1,6 auf über 2 g/kg/Tag). Der Verzehr von Proteinen in Form von Snacks oder Mahlzeiten trägt dazu bei,den Verlust an Muskelmasseund Kraft während der Immobilisierungzu minimieren³. Tatsächlich erhöht der Stress infolge einer Verletzung den Proteinbedarf um etwa 80 % gegenüber dem Grundniveau.
Der Vorteil bestehtdarin, die Regeneration und Reparatur durch die strategische Zufuhr aller Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine)zu optimieren.
Das Problem des Übergewichts in Bezug auf den Proteinbedarf
Die wichtigste Funktion von Proteinen im menschlichen Körper ist derErhalt der Muskulatur. Übergewichtige Menschen haben jedoch einen übermäßigen Körperfettanteil, der die theoretische Berechnung des Tagesbedarfs zu stark beeinflussen könnte.
Wenn die Proteinmengen auf das Gesamtgewicht bezogen werden, besteht die Gefahr, dass der Bedarf zu hoch eingeschätzt wird. Um diesen kontraproduktiven Effekt zu vermeiden, wird empfohlen, sich auf das Zielgewicht oder denAnteil an fettfreier Masse zu stützen.
Anpassungen entsprechend dem Ziel
Die Zufuhr von Proteinen und insbesondere von essenziellen Aminosäuren wird je nach sportlichem Vorhaben angepasst.
Masse gewinnen
Um die Proteinsynthese zu maximieren und die Hypertrophie zu fördern, liegt die Zufuhr zwischen1,8 und 2,2 g/kg/Tag. Eine Bedingung muss dabei beachtet werden: Es müssen alle Aminosäuren vorhanden sein, also ein vollständiges Protein von hoher Qualität.
Kaloriendefizit oder Gewichtsverlust
In einer Phase derKalorienrestriktion steigt das Risiko eines Muskelabbaus.
Es wird daher empfohlen,1,8 bis 2,4 g/kg/Taganzustreben, um die fettfreie Masse zu erhalten.
Muskelerhaltung
In der Erhaltungsphase reicht eine Zufuhr von1,3 bis 1,6 g/kg/Tagaus, um die erworbenen Anpassungen aufrechtzuerhalten.
Wie berechnet man mit mehreren Faktoren?
Wenn Alter, physiologische Situation und sportliche Herausforderung zusammenkommen, wird die Berechnung schwierig. Hier ist eine einfache Methode:
- Wählen Sie denAktivitätskoeffizienten.
Beispiel:Frau mit 60 kg, Ausdauer → 1,5 g/kg = 90 g. - Physiologische Anpassung hinzufügen.
Beispiel: beim Stillen → +20 g = 110 g. - Bei Bedarf entsprechendder sportlichen Herausforderunganpassen.
Beispiel: bei Gewichtszunahme → 2,2 g/kg = 133 g.
Um Fehler zu vermeiden,berücksichtigtunserkostenloser Rechneralle Kriterien. Geben Sie einfach Ihr Alter, Ihr sportliches Niveau, Ihre Trainingshäufigkeit und andere wichtige Kriterien ein.
Schlussfolgerung
Die täglich zu verzehrende Proteinmenge hängt nicht nur vom Körpergewicht ab, sondern auch von IhremLebensstilund Ihren sportlichen Zielen.
Das Streben nach einergleichmäßigen Verteilungüber den Tag hinweg ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse und denMuskelaufbau.
Neben der Frage, wie viel Protein man zu sich nehmen sollte, ist es auch wichtig,verschiedene tierische und pflanzlicheProteinquellen zu kombinieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet eine optimale Versorgung mitessenziellen Aminosäuren. Bei Krankheit, besonderen Umständen oder Unsicherheiten sollte man sich an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden, um die Ernährung entsprechend anzupassen.
