Rechner für die empfohlene Fettzufuhr für Sportler
Berechnen Sie Ihren Fettbedarf entsprechend Ihrem Profil und überprüfen Sie ihn in Prozent der Gesamtkalorien.
Empfohlene tägliche Lipidaufnahme:
In % der Gesamtkalorien:
Die Fettzufuhr entspricht der Menge an Fett, die Sie täglich über die Nahrung zu sich nehmen.
Fette sind eine sehr energiereiche Nahrungsquelle: 1 g Fett liefert 9 kcal, also mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine.
Fette dienen nicht nur als Energiespeicher: Sie sind unverzichtbar für die Hormonproduktion, die Aufnahme bestimmter Vitamine (A, D, E, K), die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems und die Gesundheit der Zellmembranen.
Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, indem sie die Insulinsensitivität, den Gesamtglykämischen Index der Ernährung und die Zusammensetzung des Fettgewebes beeinflussen.
Bei Sportlern ist eine ausreichende Zufuhr von „guten Fetten“ sowohl für die Gesundheit (Hormone, Menstruationszyklus, Erholung) als auch für die mittel- bis langfristige Leistungsfähigkeit entscheidend.
Wie viel Fett pro Tag? (Fettmenge, Gesamtenergiezufuhr)
Die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit (heute ANSES) hat eine Stellungnahme mit dem Titel „Stellungnahme der französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zur Aktualisierung der empfohlenen Nährstoffzufuhrmengen für Fettsäuren“ (Aktenzeichen 2006-SA-0359) veröffentlicht.
Für Erwachsene empfiehlt die ANSES: Gesamtfett = 35 bis 40 % der Gesamtenergiezufuhr (GEZ).
Bei einer Ernährung mit 2.000 kcal pro Tag (ein Wert, der in den Empfehlungen der Behörde üblicherweise zugrunde gelegt wird) entspricht dies etwa 78 bis 90 g Fett pro Tag (tägliche Fettzufuhr).
Die detaillierten Nährwertangaben für einen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2 000 kcal/Tag lauten:
- Gesamtfett: 35–40 % der täglichen Energiezufuhr.
- Gesamtgehalt an gesättigten Fettsäuren (gesättigte Fette): ≤ 12 % der empfohlenen Tageszufuhr, wobei die Summe aus Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure ≤ 8 % beträgt.
- Linolsäure (Omega-6): 4 % der EFA (essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren).
- Alpha-Linolensäure (Omega-3): 1 % der AET.
- EPA + DHA (lange Omega-3-Fettsäuren): 500 mg/Tag, davon 250 mg DHA (Docosahexaensäure).
- Ölsäure (Omega-9, einfach ungesättigte Fettsäuren): 15–20 % der Gesamtfettsäure.
L’apport en acides gras trans (gras trans) doit rester très bas :
– l’ANSES retient une limite de 2% de l’apport énergétique total
– l’OMS recommande < 1% de l’AET (≈ 2,2 g/j pour 2 000 kcal).
Die empfohlene Fettmengehängt ab von:
- Das Körpergewicht und die fettfreie Masse (ein Sportler, der an Muskelmasse zulegen möchte, kann einen höheren Fettanteil anstreben, solange er innerhalb der empfohlenen Werte bleibt).
- Körperliche Aktivität (höherer Energiebedarf, also mehr Kalorien pro Tag, also mehr Fett in absoluten Zahlen, aber nicht unbedingt prozentual).
- Die allgemeine Ernährung (Kalorienzufuhr, Nährstoffverteilung zwischen Fetten und Kohlenhydraten, glykämischer Index der Mahlzeit).
Hochwertige Proteine ohne Zucker
- Kaltmikrofiltration
- Optimale Verdaulichkeit
- Ungesüßter Geschmack
- Ohne Dopingmittel
- Glutenfrei
Fette, Gewichtszunahme, Muskelaufbau und Fettleibigkeit
Fette haben einen starken Einfluss auf das Gewicht, da sie sehr energiereich sind (9 kcal/g); ein chronischer Überschuss an Gesamtkalorienzufuhr (Fette + Kohlenhydrate) wird im Fettgewebe gespeichert und begünstigt Gewichtszunahme, Zunahme des Körperfettanteils und letztendlich Fettleibigkeit.
Fette führen nur dann zu einer Gewichtszunahme, wenn die Gesamtenergiezufuhr den Bedarf übersteigt (täglicher Kalorienüberschuss); die Rolle der Fette bei der Gewichtszunahme hängt daher vom Gesamtkontext ab, einschließlich der Kohlenhydrate, der körperlichen Aktivität und der Stoffwechselaktivität des Körpers (Energieverbrauch).
Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, Folgendes zu beachten:
- Eine ausreichende Energiezufuhr (leichter Anstieg der täglichen Kalorienzufuhr).
- Eine angemessene Menge an Fett (z. B. ~1 g/kg Körpergewicht), im Bereich von 35–40 % der Gesamtenergiezufuhr, wobei gesunde Fette bevorzugt werden sollten.
Um eine ungewollte Gewichtszunahme zu vermeiden:
- Die Gesamtenergiezufuhr kontrollieren und die Verteilung der Makronährstoffe überwachen (Berechnung der Makronährstoffe).
- Wählen Sie die richtigen Fette (gesunde Fette) anstelle eines vollständigen Verzichts auf Fette, da diese eine wichtige Rolle für das Sättigungsgefühl, die Blutzuckerkontrolle und die Aufnahme von Vitaminen spielen.
Fettarten und Auswahl der Fette
Wozu dient dieser Rechner?
Die Hauptaufgabe des Tools besteht darin, einen für Sportler geeigneten Fettbereich anzugeben, ausgedrückt in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden: genügend Fette, um die Gesundheit zu sichern (Hormone, Vitamine, essentielle Fettsäuren), aber nicht zu viel, damit genügend Platz für Kohlenhydrate bleibt, die nach wie vor der wichtigste Energielieferant für intensive und wiederholte Anstrengungen sind, sowie für Proteine, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind.
Das Tool zielt also nicht darauf ab, den Fettanteil zu maximieren, sondern einen „vernünftigen“ Bereich vorzuschlagen, der mit einer ausgewogenen Sportlerernährung vereinbar ist.
Konkret zeigt der Rechner eine Spanne der täglichen Fettaufnahme in Abhängigkeit vom Körpergewicht an.
Dieser Bereich zeigt den Bereich, in dem die meisten Sportler ihren Fettbedarf decken und gleichzeitig ihre Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr optimieren können.
Schließlich hat dieses Tool auch eine pädagogische Funktion. Es erinnert daran, dass Fette weder verteufelt (zu fettarme Ernährung mit hormonellen Risiken) noch auf Kosten anderer Makronährstoffe übermäßig konsumiert werden sollten, insbesondere wenn Leistungsfähigkeit, Regeneration und ein gutes Körpermanagement angestrebt werden.
Es handelt sich um einen praktischen Anhaltspunkt, der in einen umfassenderen Ansatz integriert werden sollte: Berechnung des Kalorienbedarfs, Verteilung von Proteinen/Kohlenhydraten/Fetten und Feinabstimmung je nach Sportart, Trainingsumfang und Zielen (Fettabbau, Gewichtsstabilisierung, Muskelaufbau).
