In der Welt des Sports und je nach individuellem Stoffwechsel ist die Trockenzeit eine wichtige und unumgängliche Phase für Athleten, die ihre Leistung und ihr körperliches Erscheinungsbild verbessern wollen.
Sie wird vor allem im Bodybuilding praktiziert und besteht darin, die Fettmasse des Körpers zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Häufig folgt auf den Muskelaufbau eine bestimmte Phase des Muskelaufbaus.
BeiAusdauersportarten wie Marathon, Radfahren oder Triathlon kann es jedoch eine Herausforderung sein, die Trockenzeit richtig anzupassen. In diesem Fall erfolgt sie selten nach einem gewollten Masseaufbau, da man bei Ausdauertraining a priori keine Masse aufbauen möchte. Dieser Artikel ist daher eine Ergänzung zu unserem ersten Dossier über das beste Whey für eine Trockenphase.
Warum ist das Trocknen bei Ausdauersportarten heikler als bei Kraftsportarten?
Weil der klassische Ansatz des Trockentrainings aufgrund der Kalorieneinschränkung und des hohen Energiebedarfs dieser Disziplinen die Ausdauerleistung beeinträchtigen könnte.
Wie führt man also eine optimale Trocknung für Ausdauersportarten durch?
Was ist Trockentraining und warum sollte es für Ausdauersportarten geeignet sein?
Definition von trocken
Trockentraining ist eine von Sportlern angewandte Methode, um den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Sie wird häufig nach einer klassischen Masseaufbauphase oder einem Trockenaufbau durchgeführt, bei dem das Ziel der Aufbau von Muskulatur ist.
Das Trockentraining basiert auf einem einfachen Prinzip: Man muss mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Es ist eine Ernährungs- und Sportstrategie, die eine sorgfältige Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein angepasstes körperliches Training erfordert.
Warum Trockentraining für Ausdauersportarten?
Ausdauersportarten erfordern einen anderen Ansatz als das Trockentraining. Denn diese Sportarten zeichnen sich durch lange und andauernde Anstrengungen aus, die einen hohen Energieverbrauch erfordern.
So könnte ein traditionelles Trockentraining, das häufig mit einer erheblichen Kalorienrestriktion verbunden ist, zu einem Leistungsabfall und einer erhöhten Ermüdung des Athleten führen.
Daher ist es entscheidend, das Trockentraining an Ausdauersportarten anzupassen, um eine gute Energieausbeute zu gewährleisten und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren.
Dafür ist ein gutes Verständnis der Physiologie des menschlichen Körpers und seines Energiebedarfs erforderlich. Damit werden wir uns im nächsten Abschnitt beschäftigen.
Wie reagiert der Körper auf Trockenheit?
Die Auswirkungen von Trockenheit auf den Körper
Während einer Trockenzeit befindet sich der Körper in einem Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass er mehr Kalorien verbraucht, als er zugeführt bekommt. Um diesen Mangel auszugleichen, greift der Körper auf seine Energiereserven und insbesondere auf die Fettreserven zurück. Dies ist der Prozess der Lipolyse.
Wenn der Körper jedoch nicht genügend essentielle Nährstoffe (insbesondere Proteine) erhält, kann er auch die Muskeln als Energiequelle nutzen. Dies ist das Phänomen des Muskelkatabolismus, das beim Trockentraining vermieden werden sollte.
Es ist zu beachten, dass der Gewichtsverlust während eines Trockentrainings auch zu einer Abnahme der Muskelkraft und zu Müdigkeit führen kann.
Aus diesem Grund muss eine Trockendiät sorgfältig ausgewogen sein und darauf achten, dass genügend wichtige Nährstoffe zugeführt werden, um den Muskelkatabolismus zu verhindern und ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Wie wirkt sich Ausdauersport auf die Trockenheit aus?
Die gute Nachricht für Ausdauersportler ist, dass diese Sportarten wie Marathon, Radfahren oder Triathlon vor allem den aeroben Stoffwechsel des Körpers beanspruchen.
Das bedeutet, dass der Körper eine große Menge an Sauerstoff benötigt, um Energie zu erzeugen, was die Fettverbrennung fördert.
Mit anderen Worten: Diese Sportarten fördern aufgrund der eingesetzten Physiologie direkt das Trockenwerden. Andererseits benötigen diese Sportarten auch eine große Menge an Kohlenhydraten, da diese die Energie liefern, die für die Aufrechterhaltung einer dauerhaften Trainingsintensität erforderlich ist.
Die Hauptschwierigkeit beim Trockentraining im Ausdauerbereich besteht also darin, eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr aufrechtzuerhalten, um die Belastung zu unterstützen, und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu schaffen, um den Fettabbau zu fördern.
Dies erfordert eine genaue Ernährungs- und Trainingsstrategie, die wir in den folgenden Abschnitten behandeln.
Interessante Anmerkung: Ausdauersportarten werden aufgrund ihres hohen Energieverbrauchs oft als günstig für die Gewichtsabnahme angesehen. Ein schlecht angepasstes Training kann jedoch zu einem Verlust an Muskelmasse führen, was sich negativ auf die Leistung und die Gesundheit des Sportlers auswirken kann. Daher ist eine gute Planung des Ausdauertrocknens unerlässlich, um einen Muskelabbau zu vermeiden.
Wie kann ich meine Ernährung während der Trockenzeit für den Ausdauersport anpassen?
Wie sollte man sich ernähren, um effektiv ausdauernd zu trocknen?
Während einer Trockenzeit spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Bei Ausdauersportarten ist es entscheidend, eine ausreichende Energiezufuhr aufrechtzuerhalten, um längere Anstrengungen zu unterstützen, und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu schaffen, um den Fettabbau zu fördern.
Hier ist ein Ernährungsleitfaden für eine effektive Ausdauertrocknung :
- Eiweiß: Eiweiß ist ein Hauptbestandteil der Muskeln und wichtig, um den Katabolismus der Muskeln zu verhindern. Wählen Sie magere Eiweißquellen wie Huhn, Truthahn, Fisch oder Eiweißpulver (vor allem Whey, obwohl es falsch ist zu glauben, dass Whey an sich Sie schlanker macht).
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ausdauerbelastungen. Versuchen Sie, vor allem Lebensmittel mit einem niedrigen oder mittleren glykämischen Index zu wählen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Beispiele: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Maltodextrin aus Maniok usw. Beachten Sie, dass es auf der Seite der Belastungsnahrung verschiedene Texturen gibt, sodass Sie sich nicht auf eine Nahrungsergänzung beschränken sollten, wenn diese Ihnen Magen-Darm-Probleme bereitet. Sie können sich für Riegel (also feste Nahrung ), ein Belastungsgetränk (flüssig) oder ein Zwischenprodukt wie ein Gel für den Laufsport entscheiden.
- Lipide: Lipide sind eine dichte Energiequelle, die bei lang anhaltenden Belastungen benötigt wird. Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Öle, fetter Fisch, Nüsse usw.).
| Nährstoffe | Prozentualer Anteil der täglichen Kalorienzufuhr für einen Ausdauersportler |
|---|---|
| Proteine | 15-20% |
| Kohlenhydrate | 50-55% |
| Lipide | 30-40% |
Zu beachten: Die Ernährung sollte auf Ihr Aktivitätsniveau und Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Es ist ratsam, einen Diätassistenten oder einen auf Sport spezialisierten Ernährungsberater zu konsultieren, um einen individuellen Ansatz zu finden.
Ernährungsfallen, die Sie während der Trockenzeit vermeiden sollten
Während der Trockenzeit können bestimmte Nahrungsmittel oder Essgewohnheiten Ihren Fortschritt behindern. Hier sind einige, die Sie vermeiden sollten:
- Ultrahochverarbeitete Lebensmittel: Diese Lebensmittel sind in der Regel reich an Zucker und gesättigten Fettsäuren und haben einen geringen Nährwert. Sie können Ihren Fettabbau behindern und Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
- Drastische Diäten: Ein zu großes Kaloriendefizit kann zu übermäßiger Müdigkeit und Muskelabbau führen.
- Die Dehydrierung: Wasser ist für das Funktionieren des Körpers und für die Erholung nach dem Sport unerlässlich. Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend trinken.
Sehr wichtig: Im Rahmen eines Trockentrainings, und noch spezieller für einen Ausdauersportler, versucht man, seine Ziele schrittweise und sehr zeitlich verteilt (über mehrere Monate) zu erreichen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass man ein zu großes Kaloriendefizit hat, was dem Sportler zahlreiche Probleme bereiten kann.
Welches Trockenprogramm für Ausdauersportarten?
Die Wahl des richtigen Trainingsprogramms
Das Training spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg beim Trockentraining. Beim Ausdauertraining muss die Wahl des Trainingsprogramms gut überlegt sein, um den Fettabbau zu maximieren, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Hier einige Tipps:
- Variieren Sie die Intensität: Wechseln Sie zwischen lang anhaltenden LISS-Trainings, die die Fettverbrennung fördern, und kurzen HIIT-Trainings, die den Stoffwechsel anregen und den Fettabbau nach dem Training fördern.
- Halten Sie sich an eine Krafttrainingsroutine: Krafttraining hilft, die Muskelmasse während der Trockenzeit zu erhalten. Bauen Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine ein und konzentrieren Sie sich dabei auf die wichtigsten Muskelgruppen.
- Planen Sie Erholungsphasen ein: Erholung ist wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann und Übertraining vermieden wird.
Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln
Nahrungsergänzungsmittel können während einer Trockenzeit hilfreich sein, aber sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und ein angemessenes Training. Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die häufig während der Trockenzeit verwendet werden :
- Eiweißpulver: Sie können helfen, den Eiweißbedarf zu decken, um Muskelabbau zu verhindern, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen.
- BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Sie können dazu beitragen, den Muskelabbau zu verhindern. Sie müssen natürlich in Proteinen vorkommen und dürfen nicht isoliert oder zusätzlich hinzugefügt werden.
- Fettverbrenner: Sie können den Stoffwechsel und den Energieverbrauch leicht erhöhen, aber ihre Wirkung auf den Fettabbau ist bescheiden. Kaffee ist der gesündeste und einfachste Fettverbrenner.
Die Rolle des Proteinpulvers (Whey) während einer Trockenzeit
In der Trockenzeit können Proteinpulver, insbesondere Whey, eine wichtige Rolle spielen. Sie können mehrere Vorteile bieten:
- Sättigungswirkung: Proteine sind dafür bekannt, dass sie ein Sättigungsgefühl auslösen können. Sie können daher helfen, den Hunger während einer Trockenzeit zu kontrollieren.
- Erhalt der Muskelmasse: Proteine sind für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln unerlässlich. In Trockenzeiten können sie dazu beitragen, den Verlust von Muskelmasse zu begrenzen oder zu blockieren.
- Einfache Verwendung: Proteinpulver sind einfach zuzubereiten und zu verzehren. Sie können daher eine praktische Lösung sein, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.
| Vorteile | Beschreibung |
|---|---|
| Sättigung | Proteine helfen, den Hunger zu kontrollieren. |
| Erhaltung der Muskeln | Sie minimieren den Verlust von Muskelmasse. |
| Einfache Handhabung | Proteinpulver ist einfach zuzubereiten und zu verzehren. |
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Anpassung des Trockentrainings an Ausdauersportarten einen genauen und individuellen Ansatz erfordert, der sowohl den Energiebedarf des Ausdauersports als auch das Ziel des Fettabbaus berücksichtigt.
Durch eine Kombination aus richtiger Ernährung, ausgewogenem Training und guter Erholung lässt sich dieses empfindliche Gleichgewicht erreichen, das sowohl die Ausdauerleistung (besseres Verhältnis zwischen Gewicht und Leistung) als auch das körperliche Erscheinungsbild optimiert. Denken Sie daran, dass dieses Trockentraining langfristig angelegt sein muss und vor allem nicht intensiv sein darf.
Wie geht man mit der Übergangsphase nach dem Trocknen um?
Die Notwendigkeit eines kontrollierten Übergangs
Die Übergangsphase nach der Trockenzeit ist eine heikle Zeit, die sorgfältig gehandhabt werden muss. Nach einer Phase mit leichtem Kaloriendefizit ist es wichtig, die Kalorien allmählich wieder einzuführen, um ein Gleichgewicht zu erreichen und eine (erneute) Gewichtszunahme als Reaktion darauf zu vermeiden.
- Kalorienzufuhr langsam steigern: Es ist ratsam, die Kalorienzufuhr langsam zu steigern, damit sich der Stoffwechsel anpassen kann.
- Eine hohe Proteinzufuhr aufrechterhalten: Proteine bleiben wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
- Training fortsetzen: Das Training sollte fortgesetzt werden, um den Stoffwechsel anzuregen und den Aufbau von Muskelmasse statt Fett zu fördern.
Die Rolle von Monitoring und Anpassung
Die Überwachung der Fortschritte und die Anpassung des Ernährungs- und Trainingsplans sind in der Übergangsphase nach dem Trocknen entscheidend. Es kann hilfreich sein, sich für eine persönliche Betreuung an einen Fachmann zu wenden.
Welche Fallstricke sind beim Trocknen für Ausdauersportarten zu vermeiden?
Häufige Fehler
Es gibt einige häufige Fehler, die Sie beim Trocknen vermeiden sollten, insbesondere bei Ausdauersportarten:
- Nicht genügend Protein zu sich nehmen: Protein ist wichtig, um bei einem leichten Kaloriendefizit den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
- Vernachlässigung der Flüssigkeitszufuhr: Wasser spielt eine Schlüsselrolle für die Funktion des Körpers und die Erholung nach der Anstrengung.
- Drastische Kalorienreduktion: Ein zu großes und zu schnelles Kaloriendefizit kann zu übermäßiger Müdigkeit führen und die Leistung beeinträchtigen oder sogar noch größere Probleme verursachen.
- Den Plan nicht an den Fortschritt anpassen: Es ist wichtig, den eigenen Fortschritt zu verfolgen und den Ernährungs- und Trainingsplan entsprechend anzupassen.
Das Risiko des Übertrainings
Übertraining ist eine häufige Falle in der Trockenzeit. Es ist wichtig, Ruhe- und Erholungsphasen einzuplanen, damit sich der Körper regenerieren kann und das Risiko von Verletzungen vermieden wird.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine erfolgreiche Trockenphase im Ausdauersport auf einer sorgfältigen Planung und einem ausgewogenen Management von Ernährung, Training und Erholung beruht. Sie darf weder intensiv noch abrupt sein und muss über einen längeren Zeitraum erfolgen.
Jeder Sportler ist einzigartig und es ist wichtig, den Ansatz auf die individuellen Bedürfnisse und spezifischen Ziele jedes Einzelnen abzustimmen. Es ist immer ratsam, Gesundheits- und Sportfachleute zu konsultieren, um eine maßgeschneiderte Betreuung zu erhalten und einen Ernährungsplan zu erhalten, der auf den Grundumsatz und die Aktivitäten abgestimmt ist.
Weiterführende Informationen :
