Kreatin ist ein viel untersuchtes und häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel in der Welt des Bodybuildings und des Sports im Allgemeinen, insbesondere wegen seiner direkten oder indirekten Auswirkungen aufdie Kraft,die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Tatsächlich spielt dieses Nahrungsergänzungsmittel, das oft in Form von Kreatinmonohydrat eingenommen wird, eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und ist beispielsweise bei kurzen, intensiven Anstrengungen wie Sprints oder Kraftübungen mit maximaler Belastung beim Krafttraining beteiligt.
Die Frage nach der „Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen” stößt sowohl bei Spitzensportlern als auch bei Personen, die ihre Ergebnisse oder ihre Erholung nach dem Training optimieren möchten, auf großes Interesse.
Bis heute gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege für einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen und der Schlafqualität: Es wurden weder Störungen noch spürbare Verbesserungen festgestellt, weder in Bezug auf den Tiefschlaf, die Erholungsphase noch die Müdigkeit beim Aufwachen.
In diesem Artikel beginnen wir mit einer kurzen Zusammenfassung über Kreatin und seine Rolle im Körper, bevor wir uns mit der Frage der Kreatineinnahme vor dem Schlafengehen befassen.
Eine kurze Vorstellung von Kreatin
Kreatin ist eine Substanz, die vom menschlichen Körper auf natürliche Weise produziert wird, hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse, aber auch über die Nahrung aufgenommen wird, insbesondere über Fleisch und Fisch. Im Sportbereich liegt sein Nutzen insbesondere in seiner Fähigkeit , die potenziellen Reserven an Adenosintriphosphat (ATP) zu erhöhen, dem wichtigsten Energiemolekül, das bei intensiven und kurzen Anstrengungen wie bestimmten Kraftübungen oder anderen explosiven körperlichen Aktivitäten verwendet wird.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten, hauptsächlich in Form von Kreatinmonohydrat oder reinem Pulver, ist Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien, die eine signifikante Steigerung der Muskelmasse, der Muskelkraft und eine bessere Erholung nach dem Training nachweisen, wenn die Präparate täglich während einer Kur eingenommen werden.
Dieses Produkt eignet sich besonders für Sportler, deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen, ihre körperliche Leistungsfähigkeit während des Tages aufrechtzuerhalten oder ihre Leistung in einer Sportart zu verbessern, die Explosivität und Kraft erfordert(1).
Darüber hinaus gilt die Einnahme von Kreatinpräparaten für die meisten Menschen als sicher, wenn die ärztlichen Empfehlungen befolgt werden.
Der nächste Teil unseres Artikels befasst sich mit der spezifischen Frage der Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen: Ist dies eine gute oder schlechte Option in Bezug auf den Schlaf?
Kreatin vor dem Schlafengehen – gut oder schlecht?
Im Gegensatz zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein hat Kreatin keine stimulierenden Eigenschaften, die das Einschlafen oder die Schlafstruktur beeinträchtigen könnten.
Es gibt sogar relativ wenige Studien zu diesem Thema, da einfach kein Zusammenhang zwischen Kreatin und dem Einschlafen vermutet wird.
Kreatin hat weder Einfluss auf die nächtliche Assimilationsphase noch auf die Ruhe- oder Erholungszyklen.
Sportler können also Kreatin vor dem Schlafengehen einnehmen, ohne befürchten zu müssen, dass sich dies negativ auf ihre Einschlafzeit, ihre Verdauung, ihre Magenfunktion oder ihre Schlafqualität auswirkt.
Auch wenn es nicht direkt auf den Schlaf wirkt, deuten einige Forschungsergebnisse(2)darauf hin, dass Kreatin sogar dazu beitragen könnte, bestimmte Fähigkeiten bei Menschen mit Schlafmangel aufrechtzuerhalten: Es hilft, die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit in Zeiten von Schlafentzug aufrechtzuerhalten, indem es die ATP-Reserven unterstützt, die wichtigste Energiequelle für die Muskeln, aber auch für das Gehirn.
Es gibt also keine Kontraindikationen für die Einnahme von Kreatin in einer Abendmahlzeit, einem Proteindrink oder nach dem Training, insbesondere für diejenigen, deren Ziel sportliche Leistung, Muskelwachstum oder eine spezifische Zufuhr von Protein und Kreatin ist. Bis heute hängt die Frage nach dem „besten” Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin vor allem von der Routine jedes einzelnen Sportlers und dem Streben nach einer optimalen Absorption ab, aber seine Wirksamkeit und Sicherheit bleiben unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme unverändert.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen keine besonderen Auswirkungen auf die Schlafqualität, die Regeneration oder die Verdauungsgesundheit hat und auch keine negativen Auswirkungen auf die Darm- oder Nierenfunktion hat.
Unabhängig davon, ob Kreatin abends, morgens oder nach dem Training eingenommen wird, ist es wichtig, regelmäßig zu supplementieren und die für Ihr Ziel geeignete Tagesdosis einzuhalten: Muskelaufbau, erhöhte Proteinsynthese, bessere Muskelsättigung oder langfristige Optimierung der Energiereserven.
Es ist daher besser, die Einnahme von Kreatin in Ihren Tagesablauf zu integrieren, je nach Ihren Aktivitäten, Ihren Ernährungsgewohnheiten oder Ihren Trainingszeiten. So ist die Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen eine interessante Option, wenn Sie dadurch konsequent bleiben können.
