Nahrungsergänzungsmittel sind in der Welt des Sports sehr präsent. Viele Sportler und Ausdauersportler mit hoher Intensität wären sogar versucht, jedes beliebige Supplement zu konsumieren, das einen schnellen und qualitativen Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft verspricht. Wenn man den Artikeln Glauben schenkt, die hier und da im Internet veröffentlicht werden, würde Kreatin beide Ziele erreichen. Sie sollten wissen, dass diese Behauptungen ziemlich fundiert sind.
Dennoch wird nicht jeder Sportler von der Einnahme von Kreatin profitieren. Diese Form der Nahrungsergänzung ist nur dann sinnvoll, wenn Sie Krafttraining betreiben oder Sportarten mit hoher Intensität ausüben (z. B. Hockey, Fußball oder Rugby). Was die nachgewiesenen Wirkungen von Kreatin betrifft, so neigen die Studien dazu, zu beweisen, dass eine Sättigung der Kreatinspeicher zu mehr Explosivität bei Anstrengung und damit zu einer Verbesserung der körperlichen Leistung führt.
Um dieses Ergebnis zu erzielen, müssen Sie eine echte Kur durchführen und die angegebene Dosierung einhalten. Wie auch immer, Kreatin scheint bei vernünftiger Einnahme und ohne zugrunde liegende Gesundheitsprobleme keine Gefahr für die Gesundheit darzustellen. Sie können es also durchaus zusammen mit Whey einnehmen. Diese Einnahme sollte im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sowie einer intensiven und regelmäßigen körperlichen Betätigung erfolgen.
Was ist Kreatin?
Die Bezeichnung dieses Nahrungsergänzungsmittels könnte darauf hindeuten, dass es sich um ein Proteinpulver wie Kasein handelt. Dies ist jedoch nicht der Fall. Kreatin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die meist künstlich hergestellt wird. Unser Körper produziert täglich etwa 1 g davon, und wir nehmen es auch über die Ernährung mit Fleisch zu uns. Diese Substanz wird in unseren Muskeln gespeichert, um bei Bedarf eingesetzt zu werden.
Wie andere Substanzen im Körper, insbesondere Glukose, dient Kreatin als Energiesubstrat (in Form von Phosphokreatin). Der Körper mobilisiert diese Aminosäure, um in sehr kurzer Zeit (in der Regel weniger als 8 Sekunden) Energie zu liefern. So können kurze, hochintensive Bewegungen durchgeführt werden. Unsere Kreatinspeicher bestimmen somit die Explosivität der Muskeln.
Es gibt verschiedene Formen von Kreatin. Die als Nahrungsergänzungsmittel angebotene Variante ist meist Kreatinmonohydrat. (Die Leistungs- und Sicherheitsstudien wurden nur mit Kreatinmonohydrat durchgeführt).
Diese Produkte werden als weißliches Pulver angeboten, können aber auch in Tablettenform verpackt sein. In jedem Fall geben sie die Mittel an die Hand, um Ihre Kreatinspeicher zu sättigen. Protéalpes geht in unserem Dossier, das der besten Kreatinmarke gewidmet ist, ausführlich auf dieses Thema ein.
Ist die Einnahme von Kreatin wirksam?
Im Allgemeinen lassen die durchgeführten Studien1 darauf schließen, dass die Einnahme von Kreatin wirklich wirksam ist. Insgesamt wird von der wissenschaftlichen und medizinischen Gemeinschaft anerkannt, dass Kreatin eine echte ergogene Leistungshilfe ist.
Der Verzehr dieses Nahrungsergänzungsmittels ermöglicht es Sportlern, in Situationen kurzer, intensiver Anstrengung zu widerstehen und Leistung zu erbringen. Es fördert auch (indirekt) die Muskelhypertrophie und ist daher für Bodybuilder und Sportler mit hoher Intensität, die das nächste Level erreichen wollen, nützlich.
Es ist wichtig zu beachten, dass die schnelle und mit der Kreatineinnahme verbundene Gewichtszunahme (ca. 1 kg) hauptsächlich auf leichte Wassereinlagerungen zurückzuführen ist, die normal und vorübergehender Natur sind.
Da das Produkt eher die Explosivität der Muskeln als die Ausdauer verbessert und zu einer Gewichtszunahme führt, ist es auf den ersten Blick nicht für Ausdauersportarten wie Radfahren (außer Sprintdisziplinen) oder Laufen am besten geeignet.
Diese Form der Supplementierung ist jedoch wesentlich komplexer als bei Whey. Kreatin muss im Rahmen einer Kur eingenommen werden (wir empfehlen keine systematische Langzeiteinnahme) und die empfohlene Dosis kann von Tag zu Tag variieren, je nachdem, welches Protokoll gewählt wird. Bei einer Kur nimmt der Athlet jeden Tag Kreatin ein, um seine Muskelreserven aufzufüllen.
Bei einer Supplementierung kommt dann die Frage nach der täglichen Creatin-Dosierung. In der Regel sollte der Sportler in den ersten fünf Tagen viermal täglich 5 g Kreatin einnehmen. Dieser erste Schritt ist notwendig, um seine Reserven zu sättigen. Danach sollte man auf 0,03 g/kg pro Tag gehen, um seine Vorräte zu erhalten.
Es ist auch möglich, etwa vier Wochen lang täglich zwischen 3 und 5 g Kreatin zu konsumieren, ohne eine Ladedosis zu durchlaufen. Experten empfehlen, die Einnahme von Kreatin nicht über längere Zeiträume (> 1 Monat) fortzusetzen. Diese Nahrungsergänzung wird systematisch zu Wassereinlagerungen und möglicherweise zu Verdauungsproblemen führen, die man auch bei der Wahl eines minderwertigen Wheys erleiden kann.
Es wird empfohlen, die Einnahme von Kreatin auf mehrere Einnahmen pro Tag aufzuteilen.
Kreatin hat eine positive Wechselwirkung mit Insulin. Es wird daher empfohlen, Kreatin zusammen mit einer Kohlenhydratquelle einzunehmen. Idealerweise sollte Kreatin zu einer Mahlzeit mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten eingenommen werden.
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Ein kohlenhydrathaltiges Whey (wie die klassische Whey-Reihe von Protéalpes) erscheint daher sehr interessant, um es zu begleiten.
Kann man Kreatin mit Whey einnehmen?
Ebenso wie die Kombination Whey plus Spirulina ist auch die Mischung aus Whey und Kreatin nicht zu verbieten. Beide Produkte sind nicht gefährlich und können im Prinzip von allen gesunden Menschen ohne zugrunde liegende Nieren- oder Lebererkrankungen eingenommen werden.
Whey wird zu Recht als das beste Proteinpulver für Sportler angesehen. Es wird aus Milch gewonnen und versorgt die Muskeln mit wertvollen Nährstoffen (EAA, BCAA).
Obwohl Kreatin heute nicht mehr aus tierischem biologischem Material (Fleisch) gewonnen und chemisch synthetisiert wird, sind die Studien beruhigend und besagen, dass es keine direkte Gefahr für die Gesundheit darstellt. Es gibt auch keine Daten, die darauf hindeuten, dass die Kombination von Whey und Kreatin mit unerwünschten Nebenwirkungen einhergeht.
Hinweis: Trotz ihrer Vorteile für den Aufbau von Muskelmasse dürfen Whey und Kreatin nicht die Grundlage Ihrer Ernährung bilden. Sie sollten auch nicht bei Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen verwendet werden. Eine eiweißreiche Ernährung wird die Symptome dieser Erkrankungen verschlimmern.
Auf jeden Fall müssen wir einige Punkte betonen. Zuallererst sollte man auf eine angemessene Ernährung und ein ausreichendes Training achten. Die Ernährung muss abwechslungsreich und ausgewogen sein, um die Bedürfnisse des Körpers richtig zu befriedigen und eine ungewollte Gewichtszunahme zu vermeiden.
Körperliche Aktivitäten sind unerlässlich, um die positiven Wirkungen von Whey und Kreatin zu nutzen. Ohne ein geeignetes Trainingsprogramm wird keine Muskelmasse aufgebaut und keine Kraft oder Leistung gewonnen.
Es ist absolut notwendig, dass diese Nahrungsergänzungsmittel richtig dosiert sind. Oben haben wir bereits die empfohlene Dosis für Kreatin angegeben. Bei Whey muss sich der Sportler mit seiner Ernährung auseinandersetzen, bevor er jeden Shaker dosiert. Dann gilt es, die Proteinzufuhr im Auge zu behalten, um die Menge des zu konsumierenden Wheys zu berechnen. Denken Sie daran, dass man beim Masseaufbau versuchen sollte, zwischen 1,8 und 2 g/kg/d Protein aufzunehmen, ohne diese Dosierung zu überschreiten.
Das Duo Whey Creatin ist nur dann sinnvoll, wenn Sie Muskelkraft aufbauen und Muskeln aufbauen möchten. Diese Kombination ist nicht sinnvoll, wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten. In diesem Fall reicht Whey als Regeneration nach großen Trainingseinheiten oder zur Optimierung der Trainingseffekte völlig aus. Man nimmt nach dem Sport etwa 20 g Protein zu sich.
Whey Protein
100% Made in France 🇫🇷
- Intern in Albertville hergestellt
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5-6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Was die Frage betrifft, wann man Kreatin zu sich nehmen sollte, so hat die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Sport letztlich nur geringe Auswirkungen.
Sollte man Whey und Kreatin gleichzeitig einnehmen?
Auch wenn Whey und Kreatin keine schlechten Wechselwirkungen haben, sollten Sie sich überlegen, wann Sie diese Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten. Muss man unbedingt eine Mischung aus Whey und Kreatin zu sich nehmen? Wäre es nicht effektiver, Whey und Kreatin getrennt einzunehmen?
An sich gibt es keine negativen Wechselwirkungen zwischen Kreatin und Whey, wenn Sie sich dafür entscheiden, beide gleichzeitig einzunehmen. Um die Wirkung beider Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren, sollten Sie das Kreatin am besten während oder nach einer Mahlzeit einnehmen. Den Whey-Shaker hingegen wird man sich eher für das Ende der Sporteinheit aufheben. Da es sich um ein schnell resorbierbares Protein handelt, eignet sich dieses Produkt besser für die Einnahme nach dem Training.
Wie bei der Einnahme von Kreatin zum Muskelaufbau ist der Zeitpunkt der Proteineinnahme jedoch relativ frei wählbar und kann je nach Tagesablauf variiert werden. Wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme ist die tägliche Gesamtdosis.
Häufig gestellte Fragen
Was sagt die Wissenschaft über die Nebenwirkungen von Kreatin und Whey?
Die aktuelle wissenschaftliche Literatur belegt, dass Kreatinmonohydrat und Whey Protein im Allgemeinen gut verträglich sind, wenn sie in den empfohlenen Dosen eingenommen werden. In Bezug auf Kreatin hat dieInternational Society of Sports Nutrition in einer großen Studie aus dem Jahr 2017 die Unbedenklichkeit bestätigt. Bisher gibt es keine Studien, die negative Auswirkungen bei einer langfristigen Einnahme von Kreatin zeigen, es wird jedoch weiterhin empfohlen, in Kuren zu arbeiten. Die Missverständnisse bezüglich der Auswirkungen von Kreatin auf die Libido oder auf einen möglichen Haarausfall rühren daher, dass Kreatin mit Steroiden verwechselt wird.
Die Befürchtung, dass es zu Nierenschäden kommen könnte, wurde bei gesunden Menschen weitgehend widerlegt. Einige Nutzer erleben möglicherweise kleinere Verdauungsstörungen oder leichte Wassereinlagerungen, insbesondere in der anfänglichen Ladephase.
Bei Whey beschränken sich die Nebenwirkungen in der Regel auf Verdauungsbeschwerden bei laktoseempfindlichen Personen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Qualität des Produkts eine entscheidende Rolle spielt - Formulierungen, die viele Zusatzstoffe oder Süßungsmittel enthalten, können mehr Nebenwirkungen verursachen. In Langzeitstudien wurden bei Personen ohne Vorerkrankungen keine signifikanten Risiken für die Nieren- oder Lebergesundheit festgestellt.
Welche nahrungsbedingten und synthetischen Quellen für Kreatin und Proteine gibt es?
Die natürliche Quellen für Kreatin finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten, wobei die höchsten Konzentrationen in rotem Fleisch (4-5g/kg) und einigen Fischsorten wie Hering und Lachs (3-4g/kg) zu finden sind. Durch Kochen wird der Kreatingehalt jedoch deutlich reduziert, was es schwierig macht, wirksame Dosen allein über die Nahrung aufzunehmen. Aus diesem Grund greifen viele Sportler zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatinmonohydrat, das im Labor synthetisiert wird.
Was das Protein betrifft, so gehören zu den vollständigen Nahrungsquellen Fleisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Whey-Protein, das bei der Käseherstellung aus der Molke gewonnen wird, bietet ein vollständiges Aminosäureprofil mit einem hohen Gehalt an BCAAs. Es hat den Vorteil einer schnellen Absorption und ist daher ideal für die Erholung nach dem Sport. Vegetarier und Veganer können Erbsen-, Reis- oder Sojaprotein bevorzugen, obwohl deren Nährstoffprofil im Allgemeinen weniger optimal ist als das der tierischen Quellen.
Sollte man bei einer Kur mehr Wasser trinken?
Ja, es ist empfehlenswert, während einer Kreatinkur die Wasseraufnahme zu erhöhen. Kreatin fördert die Wassereinlagerung in den Muskelzellen, was zu einer leichten Dehydrierung führen kann, wenn die Wasserzufuhr nicht angepasst wird.
Eine angemessene Hydratation (mindestens 2-3 Liter pro Tag) optimiert ebenfalls die Aufnahme und Wirksamkeit von Kreatin und verringert gleichzeitig das Risiko von Nebenwirkungen wie Krämpfen oder Verdauungsstörungen. Ausreichend Wasser zu trinken ist daher unerlässlich, um die Vorteile Ihrer Supplementierung zu maximieren und eine optimale Nierenfunktion aufrechtzuerhalten.
