Kreatinmonohydrat begeistert immer mehr Sportler. Dieses Nahrungsergänzungsmittel soll die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Daher findet man es in vielen Sportarten, vom Krafttraining über Radfahren und Rugby bis hin zum Laufen.
Nur: Ist Kreatin wirklich in allen Sportarten wirksam? Studien belegen, dass dies nicht der Fall ist. Kreatin wird empfohlen, um kurze, intensive Anstrengungen zu optimieren. Die Einnahme sollte im Rahmen von Kraftübungen und hochintensiven Übungen in Betracht gezogen werden.
Außerdem ist diese Form der Nahrungsergänzung nur dann wirksam, wenn sich der Sportler genau an die von den Forschern vorgeschlagene " Dosierung " hält. Kreatin wird nicht wie ein Proteinpulver eingenommen. Um seine Ziele zu erreichen, muss der Betroffene zahlreiche Regeln beachten.
Sie müssen das Nahrungsergänzungsmittel richtig dosieren und einige Tricks kennen, um die Aufnahme zu verbessern. Obwohl Kreatin heute durch chemische Synthese gewonnen wird, ist es technisch gesehen ein ungefährliches Produkt. Es ist für alle gesunden Sportler im Erwachsenenalter geeignet. Wie Whey und Proteinpulver sollte es nicht eingenommen werden, wenn man an einer Nieren- oder Lebererkrankung leidet.
Wie wirkt Kreatinmonohydrat auf den Körper?
Kreatin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die in unserem Körper nur in begrenzten Mengen vorkommt. Wir synthetisieren etwa 1 g pro Tag, die in den Muskeln gespeichert wird. Einige Lebensmittel enthalten zwar Kreatin, aber nicht genug, um den Bedarf von Sportlern zu decken.
Diese Substanz wird zur Energiegewinnung auf Zellebene verwendet, insbesondere durch die schnelle Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP). Der Körper mobilisiert das in den Muskeln gespeicherte Kreatin beikurzen und intensiven Anstrengungen. Nur reichen unsere Kreatinspeicher gerade einmal für etwa zehn Sekunden. Daher das Interesse an einer Nahrungsergänzung.
Kreatinmonohydrat wurde gerade dafür entwickelt, die Kreatinspeicher in den Muskeln zu sättigen. Diese Verbindung wurde so konzipiert, dass sie leicht assimiliert werden kann. Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird in Form eines weißen Pulvers angeboten, das häufig in Kapseln verpackt ist, um die Einnahme zu erleichtern.
Auch wenn andere Moleküle auf dem Markt angeboten werden, bleibt Kreatinmonohydrat die am weitesten verbreitete Form. Die Wirkung von Kreatinmonohydratist besser dokumentiert als die anderer Formen, da es Gegenstand zahlreicher Studien war. Diese Studien haben gezeigt, dass diese Substanz zahlreiche Vorteile für Sportler bietet.
Unter den Vorteilen von Kreatinmonohydrat heben die Forscher hervor, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat die körperliche Kraft verbessert und die Ermüdung während des Trainings verringert. Allerdings kann es nur die Leistung bei kurzen, intensiven Bewegungen optimieren. Entgegen der landläufigen Meinung sind seine positiven Auswirkungen nicht unbedingt in allen Sportarten von Vorteil.
In welchen Fällen sollte man Kreatin konsumieren?
Wie bereits erwähnt, wurde Kreatin im Laufe der Jahre in zahlreichen Studien untersucht. Diese Studien haben die Wirkung von Kreatin in verschiedenen Sportarten nachgewiesen. So konnten die Forscher herausfinden, in welchen Sportarten dieses Nahrungsergänzungsmittel am nützlichsten ist.
Kreatinmonohydrat für Ausdauersportarten mit hoher Intensität
Die Rolle, die Kreatin in der Energiekette spielt, legt nahe, dass es ideal für Sportarten mit hoher Intensität wäre. Die Wissenschaftler haben diese Hypothese schon früh durch zahlreiche Studien bestätigt (1, 2, 3).
Diese zeigten wenig überraschend, dass Kreatin die Muskelkraft nur kurzzeitig verbessert. Es optimiert die Leistung bei Belastungen, die weniger als 30 Sekunden dauern. In diesem Sinne wird man Kreatin vor allem bei hochintensiven Sportarten einnehmen.
Diese Sportarten umfassen sowohl Mannschaftssportarten wie Fußball, Rugby oder Handball als auch Einzelsportarten wie Tennis und zahlreiche Kontaktsportarten wie Boxen, Kickboxen oder Ringen.
Spitzensportler entscheiden sich für die Einnahme von Kreatin als Vorbereitung auf einen Wettkampf. Indem er seine Speicher im Voraus sättigt, ist der Sportler in der Lage, in den hochintensiven Phasen während eines Sportereignisses sein Bestes zu geben.
In diesem Zusammenhang fragen sich einige Spitzensportler, ob Creatin ein Dopingmittel ist. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist absolut dopingfrei und zu 100% von der World Anti-Doping Agency validiert.
Kreatinmonohydrat für den Muskelaufbau
Kreatin und Kraftsport passen in der Regel gut zusammen. Die Sportler müssen in kurzer Zeit ihre gesamte Körperkraft mobilisieren. Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel für den Kraftsport und andere Sportarten wieGewichtheben oder CrossFit.
Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist hilfreich, wenn man anfängt zu stagnieren. Bei Kraftsportlern ist es z. B. üblich, dass sie nach mehreren Wochen Training nicht mehr in der Lage sind, eine bestimmte Last zu heben. Die Einnahme von Kreatin hilft dabei, diese Grenze zu überwinden und wieder Fortschritte zu machen.
Die durch diese Substanz verliehene Muskelkraft ermöglicht es, schwerere Lasten zu heben oder Ermüdungserscheinungen länger zu widerstehen. Dieser zusätzliche Muskelstress regt wiederum das Muskelwachstum an. Das bedeutet, dass Sie langfristig an Kraft und Ausdauer gewinnen.
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Kreatin für den Masseaufbau
Erstens führt Kreatin nicht zu einer Gewichtszunahme. Zweitens: Obwohl es sich bei Kreatin um eine Aminosäure handelt, hat es keinen direkten Einfluss auf den Masseaufbau. In diesem Sinne wird es nicht so vorteilhaft sein wie Whey Isolat, das Aminosäuren liefert, die wirklich für den Muskelaufbau verwendet werden. Man sollte jedoch nicht davon ausgehen, dass diese Substanz nichts nützt.
Kreatin bietet die Möglichkeit, das Trainingsvolumen zu erhöhen. Mit der richtigen Dosierung kann der Trainierende die maximal zu hebende Last erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen während der Übung steigern.
Da der Muskelaufbau das Ergebnis einer physiologischen Anpassung ist, wird dieses Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein, um die Schwierigkeit seiner Trainingseinheiten zu erhöhen und somit den damit verbundenen Masseaufbau zu steigern.
Es sei daran erinnert, dass das Trainingsvolumen für die Einleitung der Synthese neuer Muskelfasern von entscheidender Bedeutung ist. Wenn die Zielmuskeln nicht ausreichend beansprucht werden, lässt der Aufbau von Muskelmasse zu wünschen übrig. Das Duo aus Kreatin und Whey wird dann sehr erwünscht sein. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel über die Kombination von Kreatin und Whey.
Bei Whey oder Gainern ist wie bei Kreatin die Herkunft und Qualität des Produkts für den Athleten absolut entscheidend, sowohl für seine Gesundheit als auch für sein Empfinden und seine Leistung. Alle unsere Mass Gainer sind ohne Süßstoffe und Zusatzstoffe, made in France, von einem Team von Apothekern entwickelt und für Ihre Leistung optimiert.
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Gut zu wissen: Die Einnahme von Kreatin kann den Eindruck erwecken, dass man nach Beginn der Supplementierung schnell an Masse zunimmt. In Wahrheit handelt es sich dabei um eine Wassereinlagerung im Muskelgewebe. Die Muskeln des Körpers werden dazu neigen, sich mit Wasser vollzusaugen. Dies kann sich in mehr Volumen und auch in einer Gewichtszunahme äußern. Dieses Phänomen ist nur vorübergehend und der Sportler wird diese Wasseraufnahme wieder verlieren, nachdem er die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels beendet hat.
Ist Kreatin im Trockentraining sinnvoll?
Kreatinmonohydrat ist in einer Trockenphase interessant. Kreatin hilft nämlich dabei, die Muskelmasse zu erhalten, indem es Energie für hochintensive Übungen liefert, was entscheidend ist, wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird.
Außerdem ist die von ihm verursachte Wassereinlagerung intrazellulär und nicht subkutan, sodass sie die Muskeldefinition nicht negativ beeinflusst. Einige Studien legen sogar nahe, dass Kreatin die Fettverbrennung fördern kann.
Kreatin für Ausdauersportarten
Kreatin kann eventuell bei Ausdauersportarten, bei denen die Sportler sprinten müssen, seinen Platz finden.
Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist z. B. bei Tempowechseln hilfreich und ermöglicht ein leichteres Beschleunigen, vor allem bei angesammelter Müdigkeit. Die Einnahme kann daher bei Disziplinen wie Schwimmen, Radfahren oder sogar Running je nach Niveau diskutiert werden.
Außerdem wird behauptet, dass Kreatin das Ermüdungsgefühl vor, während und nach einem Sprint mindern und die Erholung während des Trainings beeinflussen würde. Es sind jedoch mehr medizinische und wissenschaftliche Daten erforderlich, um diese Annahmen zu bestätigen.
Hinweis: Kreatin gilt nicht als Dopingmittel an sich, da es die Leistung nur angemessen steigert, ohne sie über die natürlichen Grenzen hinaus zu "boosten".
Es ist jedoch möglich, dass die Kapseln oder das Pulver, die Sie wählen, mit Steroidderivaten verunreinigt sind, die ihrerseits Dopingmittel sind. Um nichts dem Zufall zu überlassen, sollten Sie, wenn Sie Kreatin konsumieren möchten, am besten Nahrungsergänzungsmittel wählen, die als Dopingmittel zertifiziert sind und pharmazeutische Qualität aufweisen.
Wie wird Kreatin eingenommen?
Wenn Sie sich auf die Mundpropaganda verlassen, werden Sie feststellen, dass die Meinungen über dieses Nahrungsergänzungsmittel recht gemischt sind. Einige sagen, dass sie keine nennenswerten Veränderungen verspürt haben, während andere die Vorteile dieses Produkts loben.
Die Wirksamkeit dieses Produkts hängt von seiner Qualität und der Art und Weise ab, wie es eingenommen wird. Wenn man es unter den richtigen Bedingungen einnimmt, kann dieses Nahrungsergänzungsmittel einen deutlichen Schub bewirken. Glücklicherweise haben Wissenschaftler zahlreiche Protokolle ausgewertet, um die besten zu ermitteln.
Kann man Kreatin jeden Tag einnehmen? Professor Roger Harris, einer der Pioniere, empfiehlt eine Ladephase, gefolgt von einer zweiten Phase, in der die Reserven aufrechterhalten werden sollen. In der ersten Phase nimmt man fünf Tage lang viermal täglich 5 Gramm Kreatinmonohydrat zu sich. Danach sollten Sie eine Tagesdosis von 0,03 Gramm pro Kilogramm einnehmen.
Auf der anderen Seite argumentiert Professor Eric Hultman, dass man die Ladephase überspringen kann, indem man direkt 3-5 g/d Kreatin zu sich nimmt.
Je nach Ziel (kurz- oder mittelfristig) kann der eine oder andere dieser Protokollvorschläge verwendet werden. Was den Zeitpunkt der Einnahme betrifft, so macht es nach der aktuellen Literatur keinen großen Unterschied, ob man Kreatin vor oder nach dem Training zu sich nimmt, wichtig ist die Regelmäßigkeit und die Einhaltung des Protokolls.
In diesem Zusammenhang ist anzumerken, dass von einer kontinuierlichen Einnahme von Kreatin abgeraten wird. Es ist besser, alle 4 bis 6 Wocheneine Pause einzulegen. Dann sollte man das Produkt mindestens einige Wochen lang nicht mehr einnehmen, um den Stoffwechsel zu schonen.
Welches Kreatinmonohydrat sollte man wählen?
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Viele Produkte auf dem Markt können potenziell schädliche Verunreinigungen oder Schadstoffe enthalten.
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