Wenn man eine spezielle Diät in der Trockenzeit in Angriff nimmt, taucht häufig die Frage nach der Einnahme von Kreatin auf. Es ist bekannt dafür, Kraft und Leistung zu steigern, und wird mit dem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung gebracht. In der Trockenzeit geht es jedoch darum, den Fettanteil zu reduzieren und eine definierte Muskulatur zu erhalten.
Ist Kreatin in der Trockenzeit wirklich geeignet? Art des Kreatins, Rolle der Ernährung, Wassereinlagerungen... hier erfahren Sie, wie es in dieser Zeit seinen Platz haben kann und warum es die Energiezufuhr fördert, um die Sporteinheiten zu optimieren, die mit der Muskelentspannung einhergehen. Der Platz dieses Nahrungsergänzungsmittels in einer Trockenheitsstrategie ist keine schlechte Idee und kann zu Ihrer Leistung und zur Aufrechterhaltung der Form beitragen.
Inhaltsverzeichnis
Kreatin und seine Rolle im Muskelaufbau
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Substanz, die auf natürliche Weise vom Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Es ist ein Derivat von drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin.
Neben der endogenen Synthese wird es auch über die Nahrung aufgenommen, vor allem über Fleisch und Fisch (mehr dazu in unserem Dossier über kreatinreiche Lebensmittel).
Man kann es als Nahrungsergänzungsmittel über das Kreatinmonohydrat.
Wozu dient sie beim Bodybuilding?
Kreatin hilft bei der Muskelleistung und fördert die Erholung insbesondere bei Verletzungen.
Auf der Leistungsseite wirkt es in den Muskeln als Energiesubstrat. Unter der Einwirkung der Kreatinkinase wird es zu Phosphokreatin und trägt zur Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), unserem Treibstoff, bei.
Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine Supplementierung in Verbindung mit einem Widerstandstraining die Muskelkraft effektiver steigert als das Training allein¹.
Welches Creatin sollte man beim Trockenfutter wählen?
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Erfahren Sie , warum Sie sich für die Creapure® -Zertifizierung entscheiden sollten, um Ihre Trockenheit mit einem Produkt zu optimieren, das keine Schadstoffe enthält und dessen Wirksamkeit wissenschaftlich erwiesen ist.
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Die Herausforderungen der Muskelentspannung
Was ist ein Trockenübungen im Bodybuilding?
Das Ziel des Trockentrainings im Bodybuilding ist nicht, Gewicht zu verlieren, sonderndiesen Verlust zu optimieren.
Der Unterschied ist groß: Es geht darum, zu trocknen, um so viel fettfreie Masse wie möglich zu erhalten, indem man Fett abbaut.
Es gibt drei gute Gründe, warum Sie sich für ein Trockentraining entscheiden sollten:
1. um sich auf einen Bodybuilding-Wettkampf vorzubereiten, bei dem der ästhetische Aspekt im Vordergrund steht;
2. um Ihre Figur zu formen und einen klassischen Gewichtsverlust zu optimieren;
3. um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, insbesondere in Disziplinen, in denen Sie in eine Gewichtsklasse eingeteilt sind. Wenn man schon weniger als 90 kg wiegt, dann doch lieber 89,9 kg mit möglichst viel Muskelmasse.
Die Herausforderungen des Muskeltrainings
Die Kunst beim Trockentraining liegt also in der Nahrungsaufnahme, dem Training und den Erholungsphasen.
Um Muskeln aufzubauen, braucht man Eiweiß, aber ohne Kohlenhydrate kann man schnell schlapp machen. Doch zu viele Kohlenhydrate und Gewichtsverlust vertragen sich nicht immer gut.
Kurz gesagt, eine geschickte Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Sport und Erholung ist notwendig, um sein Ziel zu erreichen. Beachten Sie, dass man sein Kreatin ohne Risiko mit Whey Protein mischen kann.
Kreatin in der Trockenzeit einnehmen
Hier wissen wir also, dass Kreatin den Aufbau von Muskelmasse fördert, dass aber beim Trockentraining ein Gewichtsverlust bei gleichzeitiger Erhaltung der fettfreien Masse angestrebt wird.
Es wäre also auf den ersten Blick verlockend, nein zu sagen, kein Kreatin in der Trockenzeit. Und doch sind einige Vorteile seiner Einnahme zu verzeichnen.
Die Vorteile der Einnahme von Kreatin während einer Trockenzeit
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) schreibt es so: Kreatinmonohydrat ist das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel , das Sportlern zur Verfügung steht, um ihre Fähigkeit zu hochintensiven Übungen und den Aufbau von Muskelmassezu steigern².
Das bedeutet, dass ein Sportler intensiver trainieren kann und somit seine Trainingsanpassungen, zu denen auch die Muskelhypertrophie gehört, optimieren kann.
In der ISSN heißt es sogar, dass eine Kur mit Kreatinmonohydrat die Häufigkeit von Verletzungen während des Trainings verringern würde .
Kreatin fördert kurzfristig auch die Wassereinlagerung innerhalb des Muskels, ohne dass sich das Gesamtwasservolumen längerfristig ändert. Dieser Mechanismus könnte die Muskeln vor den schädlichen Auswirkungen der Dehydrierung schützen. Und wenn man bedenkt, dass 1 % Dehydrierung 10 % weniger sportliche Leistung bedeutet, ist das in der Trockenzeit durchaus von Bedeutung.
Kontroversen um eine Trockennahrungsergänzung
Woher kommt also diese negative Wahrnehmung von Kreatin in Zeiten der Muskelentspannung? Warum hört man oft, dass Kreatin einen dicken Bauch macht?
ISSN, 2010 veröffentlichte, dass die einzige signifikante Nebenwirkung, über die gelegentlich nach einer Supplementierung mit Kreatinmonohydrat berichtet wurde, das Risiko einer Gewichtszunahme war².
Selbst wenn es sich um eine Gelegenheitsarbeit handelt und ein Risiko besteht, ist es in der Trockenzeit nicht so gut.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 stellte gerade die Tatsache in Frage, dass Kreatin die Fettmasse erhöhen würde³. Die Theorie hält der Studie zufolge stand, weil einige Athleten eine Zunahme der Körpermasse durch die Kreatinsupplementierung feststellen. Es gibt jedoch keine Studien, die diese Behauptung bestätigen.
Er führt aus, dass eine siebentägige Kreatinsupplementierung bei jungen und älteren Erwachsenen keine Auswirkungen auf die Fettmasse hatte. Ihre fettfreie Körpermasse nahm hingegen zu.
In einer Literaturzeitschrift erklärt er auch, dass 3 Wochen Supplementierung bei Schwimmern keine Veränderungen in der Körperfettzusammensetzung bewirkt haben.
In allen Studien, die bei Kreatinkuren von einigen Tagen, Wochen oder Monaten, bei Männern oder Frauen durchlaufen wurden, ist das Ergebnis gleich geblieben. Es wurden keine signifikanten Unterschiede in der Körperfettzusammensetzung der Probanden festgestellt.
Die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat erhöht also nicht die Fettmasse.
Kann Kreatin meinen Hormonspiegel während der Trockenzeit beeinflussen?
Entgegen manchen Gerüchten ist Kreatin kein anaboles Steroid und beeinflusst Ihre Hormone nicht wesentlich. Eine einzelne Studie legte einen leichten Anstieg von DHT nahe, aber diese Ergebnisse wurden nie reproduziert.
Während einer Trockenzeit, in der es aufgrund des Kaloriendefizits bereits zu hormonellen Schwankungen kommen kann, bleibt Kreatin eine sichere Option, die diese Ungleichgewichte nicht noch verschlimmert. Kreatin ist kein Steroid und wirkt nur auf die Energiemechanismen, ohne Ihr hormonelles Gleichgewicht zu stören.
Wie verwende ich Kreatin während eines Muskeltrainings?
Nun ist klar, dass der Nutzen von Kreatin eher in der Vorbereitungsphase oder bei der Optimierung der Arbeit mit höheren Belastungen liegt. Aber wie wird es eingenommen?
Die richtige Creatin-Dosierung
Das Australische Sportinstitut schlägt vor, dass die einzunehmende Dosis von der Körpermasse abhängt und empfiehlt etwa 0,3 g Kreatin/kg Körpermasse pro Tag über einen Zeitraum von 5 Tagen. Diese Dosis wird in 3 bis 4 Einzelgaben zu den Mahlzeiten eingenommen. Danach wird eine Erhaltungsdosis von 0,03 g/kg Körpergewicht einmal täglich eingenommen.
Was den idealen Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin betrifft, so spielt dieser laut Studien keine Rolle. Die Frage, ob man es vor oder nach dem Training einnehmen soll, wird zwar nicht beantwortet, aber es wird empfohlen, es nach dem Training einzunehmen, da es sich auf die Erholung der Muskeln auswirkt. Es wird jedoch empfohlen, es zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen, um die Absorption zu optimieren. Ein wenig Kohlenhydrate reichen aus, wie z. B. in einem Kompott.
Ist es notwendig, während meiner Trockenzeit eine Pause bei der Kreatineinnahme einzulegen?
Auch wenn Studien zeigen, dass eine kontinuierliche Einnahme von Kreatin sicher ist, empfiehlt es sich, in Zyklen zu arbeiten. Es werden 4-8 Wochen Einnahme und 2-4 Wochen Pause aus verschiedenen praktischen oder wirtschaftlichen Gründen empfohlen.
Schlussfolgerung
Um Ihren Körper aufzubauen oder Ihre Kalorien zu optimieren und Ihre Ziele im Trockenzeitalter zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung, die Wirkung von Kreatin auf den Körper zu verstehen. Wenn es richtig dosiert und verwendet wird, bietet Kreatin auch in der Trockenzeit Vorteile für die Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum.
Entgegen der landläufigen Meinung führt es nicht zu einer Zunahme des Körperfetts, sondern kann im Gegenteil dazu beitragen, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und gleichzeitig ein intensiveres Training zu unterstützen. Mit der richtigen Dosierung von Kreatinmonohydrat und einer an den tatsächlichen Bedarf angepassten Einnahme lassen sich die Ergebnisse optimieren. Kreatin wird zu einem Verbündeten, wenn es zum richtigen Zeitpunkt in Ihre Routine integriert wird und Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen, ohne Ihre Muskelentspannung zu gefährden.
Quellen:
Weiterführende Informationen :
Die besten Nahrungsergänzungsmittel
Welches Whey sollte man in der Trockenzeit wählen, um Masse aufzubauen?
