Lorsqu’on attaque un régime alimentaire spécifique en période de sèche, la question de la prise de créatine revient souvent. Réputée pour augmenter la force et la puissance, on l’associe à la prise de masse musculaire. Sauf qu’en période de sèche, on cherche à réduire son taux de graisses et conserver une musculature dessinée.
La créatine est-elle vraiment adaptée en période de sèche ? Type de créatine, rôle de l’alimentation, rétention d’eau… voici comment elle peut avoir sa place dans cette période et pourquoi elle favorise l’apport d’énergie pour optimiser les séances de sport qui vont avec la sèche musculaire. La place de ce supplément dans une stratégie de sèche n’est pas une mauvaise idée et peut contribuer à vos performances et au maintien de la forme.
Sommaire
La créatine et son rôle dans la musculation
C’est quoi la créatine ?
La créatine est une substance synthétisée de manière naturelle par le corps, au niveau du foie, des reins et du pancréas. C’est un dérivé de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.
En plus de sa synthèse endogène, elle est apportée par le biais des aliments, notamment la viande et les poissons.
Il est possible d’en prendre en complément alimentaire par le biais de la créatine monohydrate.
À quoi sert-elle en musculation ?
La créatine aide à la performance musculaire et favorise la récupération notamment en cas de blessure.
Côté performance, elle agit dans le muscle comme substrat énergétique. Sous l’action de la créatine kinase, elle devient de la phosphocréatine et contribue à la régénération de l’Adénosine Triphosphate (ATP), notre carburant.
Les preuves scientifiques indiquent qu’une supplémentation couplée à un entraînement de résistance est plus efficace pour augmenter la force musculaire que l’entraînement seul¹.
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Les enjeux de la sèche musculaire
Qu’est-ce qu’une sèche en musculation ?
L’objectif de la sèche en musculation n’est pas de perdre du poids, mais d’optimiser cette perte.
La nuance est de taille : il s’agit de sécher pour conserver le plus de masse maigre possible en se délestant de sa masse grasse.
Voici 3 bonnes raisons de vouloir faire une sèche :
1. pour préparer une compétition de culturisme où l’aspect esthétique prime ;
2. pour dessiner sa silhouette et optimiser une perte de poids classique ;
3. pour améliorer ses performances sportives, notamment dans les disciplines à catégorie de poids. Quitte à faire moins de 90 kg, autant en faire 89,9 avec le plus de masse musculaire possible.
Les défis de la sèche musculaire
Tout l’art d’une sèche réside donc dans les apports alimentaires, les entraînements et les périodes de récupération.
Pour prendre du volume musculaire, il faut des protéines, mais sans glucides, gare aux coups de pompe. Sauf qu’excès de glucides et perte de poids ne font pas toujours bon ménage.
Bref, un savant dosage des glucides, lipides, protéines, de sport et de récupération est nécessaire pour atteindre son but.
Prendre de la créatine en période de sèche
Donc là, on sait que la créatine favorise la prise de masse musculaire, mais qu’en sèche on vise une perte de poids avec un maintien de la masse maigre.
Il serait donc tentant à première vue de dire non, pas de créatine en période de sèche. Et pourtant, quelques avantages à sa prise sont à noter.
Les avantages de la prise de créatine lors d’une sèche
L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) l’écrit : le monohydrate de créatine est le complément alimentaire le plus efficace dont disposent les sportifs pour augmenter leur capacité d’exercice à haute intensité et leur masse musculaire².
Cela signifie qu’un athlète peut s’entraîner de façon plus intense et donc optimiser ses adaptations à l’entraînement, dont l’hypertrophie musculaire.
L’ISSN précise même qu’une cure de monohydrate de créatine réduirait l’incidence des blessures pendant l’entraînement.
La créatine favorise aussi à court terme la rétention d’eau à l’intérieur du muscle, sans pour autant modifier le volume d’eau total à plus long terme. Ce mécanisme pourrait protéger les muscles des effets néfastes de la déshydratation. Et quand on sait qu’1% de déshydratation correspond à 10% de performances sportives en moins, ça a son importance en période de sèche.
Les controverses autour d’une supplémentation en sèche
Alors, d’où vient cette perception négative de la créatine en période de sèche musculaire ?
L’ISSN, en 2010 publiait que le seul effet secondaire significatif signalé occasionnellement à la suite d’une supplémentation en monohydrate de créatine était le risque de prise de poids².
Même avec le côté occasionnel et l’éventualité du risque, en période de sèche, ça dénote.
Une étude de 2021 a justement questionné le fait que la créatine augmenterait la masse grasse³. Selon elle, la théorie résiste parce que certains athlètes constatent une prise de masse corporelle grâce à la supplémentation en créatine. Pour autant, aucun essai n’a validé cette affirmation.
Il précise qu’une supplémentation de 7 jours en créatine n’a eu aucun effet sur la masse grasse chez des adultes jeunes et des personnes plus âgées. Leur masse maigre, par contre, a augmenté.
Dans une revue littéraire, il explique aussi que 3 semaines de supplémentation chez des nageurs n’ont rien modifié dans la composition corporelle graisseuse.
Sur l’ensemble des études parcourues, pour des cures de créatine de quelques jours, semaines ou mois, sur des hommes ou des femmes, le résultat reste le même. Aucune différence significative n’a été observée dans la composition corporelle graisseuse des sujets.
La supplémentation en monohydrate de créatine n’augmente donc pas la masse grasse.
Comment utiliser la créatine pendant une sèche musculaire ?
Maintenant, on voit bien que l’intérêt de la créatine est plutôt sur la phase de préparation ou d’optimisation du travail à des charges plus hautes. Mais comment la prendre ?
Le bon dosage de créatine
L’Institut Australien du Sport suggère que la dose à ingérer dépend de la masse corporelle et préconise environ 0,3 g de créatine/kg de masse corporelle par jour, pendant 5 jours. Cette dose se prend en 3 à 4 prises étalées, avec les repas. S’en suit une dose d’entretien de 0,03 g/kg de masse corporelle une fois par jour.
Quant au moment idéal pour prendre sa créatine, d’après les études il importe peu. Si la question du avant ou après l’entraînement demeure, on conseille plutôt le post-entraînement, pour ses effets sur la récupération musculaire. Par contre, on conseille de la prendre avec du glucide pour optimiser son absorption. Une peu de glucides suffit, comme dans une compote par exemple.
Conclusion
Pour développer votre physique ou optimiser vos calories et atteindre vos objectifs en sèche, comprendre les effets de la créatine sur l’organisme est essentiel. Lorsqu’elle est bien dosée et utilisée, la créatine présente des bienfaits pour la performance et la croissance musculaire, même en période de sèche. Contrairement aux idées reçues, elle ne provoque pas d’augmentation de la masse grasse et, au contraire, peut aider à préserver la masse maigre tout en soutenant des entraînements plus intenses. Un bon dosage de la monohydrate de créatine et une prise adaptée aux besoins réels permettent d’optimiser les résultats. La créatine devient un allié si elle est intégrée au bon moment dans votre routine, pour vous aider à atteindre vos objectifs sans compromettre votre sèche musculaire.
Sources :
