Die Kreatin-Supplementierung, die im Sport und insbesondere im Bodybuilding sehr häufig eingesetzt wird, wirft bei den Athleten viele Fragen auf. Unter den Fragen zu diesem Produkt gibt es einige, die Verdauungsstörungen betreffen. Kann Kreatin die Verdauung verlangsamen? Kann es zu einem weichen Stuhlgang führen? Lässt es den Bauch anschwellen?
Also ja, sie kann, aber es gibt keine Beweise für das systematische Auftreten von Beschwerden, und die Wissenschaft weist sehr wohl darauf hin, dass diese Verdauungssymptome leicht und vorübergehend bleiben.
Wenn Sportler sich über dieses weiße Pulver wundern, liegt das auch daran, dass es nach wie vor viele Behauptungen rund um Kreatin gibt und die Substanz Gegenstand zahlreicher Forschungen ist. Hier sehen Sie, welche Mechanismen am Werk sind und wie Sie Ihre Kur verbessern können, um das Risiko von Verdauungsbeschwerden zu verringern.
Was ist Kreatin und welche Nebenwirkungen hat es?
Der biologische Mechanismus von Kreatin
Kreatin ist ein Protein, das vom Körper, der es aufnimmt oder herstellt¹, im Verdauungstrakt sehr gut aufgenommen wird. Seine Aufnahme erfolgt über unsere Nahrung oder über eine Nahrungsergänzung.
Während die endogene Kreatinsynthese die Aufgabe der Leber ist, die Kreatin aus Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) herstellt, ist die endogene Kreatinsynthese die Aufgabe der Leber, die das Kreatin aus Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) herstellt.
Da sich der Körper sehr gut selbst anpasst, sinkt die Kreatinherstellung, wenn die Nahrungsaufnahme steigt, und umgekehrt.
Wenn es dem Körper zugeführt wird, leitet dieser das Kreatin über das Blut in 95% der Fälle zu den Muskeln und auch ins Gehirn, wo ein Teil des Gewebes Energie benötigt.
Sobald es in den Muskelfasern angekommen ist, wird es zu Phosphokreatin oder Kreatinphosphat, einem Molekül, das für die Regeneration vonAdenosintriphosphat (ATP) verantwortlich ist.
ATP ist dieEnergie , die unsere Muskeln benötigen, um sich zusammenzuziehen. Phosphokreatin spielt daher eine nicht zu unterschätzende Rolle bei der Leistungssteigerung, da es bei sehr kurzen und intensiven Belastungen direkt verfügbare Energie liefert.
Mithilfe von Kreatin maximieren Sportler ihre Trainingseinheiten, wodurch Kreatin indirekt zu einem Faktor für dieMuskelhypertrophie wird, da mehr Training mehr Anpassung der Muskeln bedeutet, was beim Krafttraining zu einer Zunahme der Masse führt. Daher ist es logischerweise weniger sinnvoll, Kreatin für Ausdauersportarten einzunehmen.
Kreatin wird nicht aus tierischen Quellen gewonnen, sondern durch chemische Synthese aus nicht-tierischen Verbindungen hergestellt. Obwohl es von Natur aus hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt, kann es durch die Reaktion zwischen Sarcosin und Cyanamid industriell synthetisiert werden. Somit ist Kreatin vegan, da es keine aus Tieren gewonnenen Inhaltsstoffe enthält und somit für Vegetarier und Veganer geeignet ist.
Harmlose Nebenwirkungen?
Die wissenschaftliche Literatur und die Behörden sind eindeutig: Die Einnahme von Kreatin ist sicher.
Die Vorteile einer Supplementierung für Personen, die auf der Suche nach Leistung sind, betreffen die Leistung, die Kraft, dieMuskelausdauer und die Erholung. Sie werden in der wissenschaftlichen Literatur, die sich seit mehreren Jahrzehnten für dieses Thema begeistert, sehr ausführlich dargestellt.
Die Studien zeigen die wesentliche Rolle von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Einige Studien befassen sich mit Nierenschäden, Haarausfall, Krämpfen und Dehydrierung, aber keine mit gesundheitsschädlichenNebenwirkungen von Kreatin.
Durchfall, Übelkeit, Blähungen unter Kreatin: Was sagt die Wissenschaft?
Sind gastrointestinale Beschwerden nachgewiesen?
Das Australische Sportinstitut (IAS) weist auf der Grundlage wissenschaftlicher Studien darauf hin, dass einige Sportler gelegentlich leichte Magen-Darm-Beschwerden verspüren. Diese Unannehmlichkeiten sind durch folgende Symptome gekennzeichnet:
- Magenbeschwerden ;
- Darmprobleme ;
- Durchfall.
Die IAS weist darauf hin, dass Verdauungsstörungen nach einer Kreatinsupplementierung leicht, vorübergehend und anekdotisch sind, da sie in der Literatur kaum erwähnt werden.
Das IRBMS seinerseits verfasste einen Artikel über die potenzielle Toxizität von Kreatin, ohne dass über Verdauungsstörungen berichtet wurde.
Außerdem erinnert das Institut daran, dass eine Nahrungsergänzung in den empfohlenen Dosen von 1 bis 5 g/Tag gut verträglich ist.
Mögliche Ursachen für Blähungen oder Durchfall
Die hauptsächlich ermittelte Ursache bezieht sich auf eine falsche Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und/oder eine Überdosierung.
Die Hypothese ist, dass der Körperbei mehr als 3 Gramm pro Tag Schwierigkeiten hat, das Kreatin zu verdauen. In einer Belastungsphase können bis zu 20 Gramm pro Tag eingenommen werden, was zu Verdauungsstörungen führen kann, insbesondere wenn die Dosis auf einmal eingenommen wird.
Unter falscher Anwendung versteht man auch eine zu schnelle Aufnahme direkt nach dem Training und/oder in einer einzigen Einnahme.
Warum haben manche Nutzer Verdauungsprobleme?
Verdauungsstörungen werden manchmal von einigen, aber nicht von allen Verbrauchern berichtet. Warum sind einige davon betroffen und andere nicht?
Eine weitere mögliche Erklärung liegt in den interindividuellen Empfindlichkeiten hinsichtlich der Proteinaufnahme und der Zusammensetzung der Mikrobiota jedes Einzelnen.
So ist beispielsweise bekannt, dass Sport die Darmmikrobiota beeinflusst³und dass diese eine Rolle bei der Entstehung von schweren Verdauungsstörungen im Zusammenhang mit intensiven körperlichen Aktivitäten spielt.
Darüber hinaus gibt es auch einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr voneiweißhaltigen Lebensmitteln undDarmentzündungen. Bestimmte Nahrungsmittel, darunter Fleisch, das reich an Kreatin ist, werden mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht⁴. Man könnte also annehmen, dass ein höherer Kreatinkonsum diesen Entzündungsprozess aufrechterhält, aber ein direkter Zusammenhang ist nicht nachgewiesen.
Wie kann man kreatinbedingten Verdauungsstörungen vorbeugen und mit ihnen umgehen?
Tipp 1: Das Protokoll zur Begrenzung der Auswirkungen auf den Darm
Um Blähungen oder Durchfall als Folge einer Kreatinsupplementierung zu vermeiden, können Sie das Einnahmeprotokoll anpassen.
Die gängigste Dosierung besteht darin, die Kreatinkur mit einer Ladephase zu beginnen, gefolgt von einer sogenannten Erhaltungsphase. Die Idee dahinter ist, die Muskelreserven schnell mit Kreatin zu sättigen, um sie dann zu stabilisieren.
Es gibt aber auch ein anderes Protokoll, bei dem man gleich zu Beginn der Kur eine niedrigere Dosierung zu sich nimmt, diese aber während der gesamten Kur fortsetzt.
Der Unterschied zwischen den beiden Ansätzen liegt in der Zeit, die bis zur Sättigung der Reserven vergeht:
- um ca. 5 Tage, wenn Sie sich für eine Ladephase mit anschließender Erhaltungsphase entscheiden ;
- von 3 bis 4 Wochen für eine konstante Creatin-Dosierung.
Es hängt also alles von Ihrem sportlichen Ziel ab. Auf jeden Fall ist das Auslassen der Ladephase eine Alternative für diejenigen, die den erhöhten Verzehr von Kreatinmonohydrat nicht gut vertragen. Unabhängig von der Formel empfehlen wir Ihnen, sich an die empfohlene Dauer der Kreatineinnahme zu halten.
Tipp 2: Die Ernährung zur Vorbeugung von Verdauungsbeschwerden
Wir empfehlen, die Kreatineinnahme mit den Mahlzeitenzu verbinden und das Kreatin über den Tag verteilt einzunehmen, insbesondere bei Tagesdosierungen von mehr als 3/4 g (Ladephase).
In Ihrer Ernährung können Sie auch die Kombination mit Natriumbikarbonat oder ballaststoffreichen Nahrungsergänzungsmitteln einschränken, da diese Ihre Magen-Darm-Beschwerden verstärken könnten.
Vermeiden Sie es, eine Kreatinkur mitten in der Sportsaison oder kurz vor einem Wettkampf zu beginnen. Testen Sie lieber, wie gut Sie das Kreatin außerhalb der Saison oder in der Vorbereitung verwerten können. Und wenn Sie trotzdem Verdauungsprobleme haben, sprechen Sie mit einem Gesundheitsexperten darüber.
Schließlich sollten Sie darauf achten, qualitativ hochwertiges Kreatinmonohydrat zu konsumieren, um eine mögliche Toxizität aufgrund von Verunreinigungen in den Produktionsketten zu vermeiden.
In der Literatur wird die Einnahme von Kreatin in Form von Monohydrat empfohlen, da andere Formen wissenschaftlich keinen Nutzen nachgewiesen haben. Achten Sie auf das Gütesiegel, das eine echte Reinheit und pharmazeutische Qualität des Produkts garantiert oder nicht.
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Der Einfluss der Hydratation auf die Nebenwirkungen von Kreatin
Entgegen einer weit verbreiteten Meinung führt Kreatin nicht zu Dehydrierung und auch nicht zu Nierenproblemen.
Studien haben gezeigt, dass es ohne Vorgeschichte und bei Einhaltung der angegebenen Dosierungen sehr gut vom Körper aufgenommen wird, der seinen Spiegel reguliert. Sportlern mit einer Vorgeschichte von Nierenerkrankungen wird jedoch empfohlen, vor Beginn einer Kreatinkur einen Arzt zu konsultieren.
Schließlich empfehlen wir Ihnen, darauf zu achten, dass Sie während der Sitzungen und während der gesamten Kur ausreichend Wasser trinken, wie in jeder Situation körperlicher Betätigung, wobei Sie die Menge an die Umgebung (Hitze, Wind...) anpassen sollten.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin mit Verdauungsstörungen verbunden sein kann, die jedoch leicht bleiben, wie z. B. Blähungen, Magenschmerzen oder Durchfall. Beachten Sie, dass diese Nebenwirkungen selten, vorübergehend und vermeidbar sind, wenn man sich jedoch an ein geeignetes Protokoll hält. Sie treten häufig zu Beginn einer Kur auf, in der sogenannten Belastungsphase.
Dieses weiße Pulver, das seit Jahren von Forschern intensiv untersucht wird, beweist immer wieder seine Wirksamkeit als Nahrungsergänzungsmittel. Es muss gesagt werden, dass seine ergogenen Eigenschaften die Leistung von Sportlern begleiten. Kreatin hilft ihnen, ihr Trainingsvolumen zu erhöhen und Übungen mit hoher Intensität aneinanderzureihen, fördert die Muskelhypertrophie und unterstützt gleichzeitig die Erholung.
Das ist ein guter Grund, ihn in sein Sportprogramm aufzunehmen! Um jedoch von seinen Vorteilen zu profitieren, sollten Sie eine Monohydratform bevorzugen, ein Qualitätsprodukt wählen, sich ausgewogen ernähren und während der gesamten Kur eine gute Hydratation aufrechterhalten. Die Konsultation eines Gesundheitsexperten ist auch eine gute Möglichkeit, diese zu begleiten, vor allem, wenn es die erste ist.
Obwohl keine Risiken gefunden wurden, wird die kontinuierliche Einnahme von Kreatin über einen längeren Zeitraum (mehrere Monate/Jahre) nicht empfohlen.
Weiterführende Informationen :
- Sind Sie ein Creatin-Neuling? Beginnen Sie damit, zu verstehen, was Kreatin ist und welche Rolle es bei der Muskelleistung spielt.
- Viele Sportler fragen sich: Ist Kreatin ein Steroid? Finden Sie die Antwort heraus und entwirren Sie die Wahrheit von der Unwahrheit über seine hormonelle Wirkung.
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- Und schließlich sollten sich diejenigen, die ihre Nierengesundheit überwachen, über die normalen Kreatinwerte im Blut und ihre medizinische Interpretation informieren.
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