Très utilisée dans le milieu sportif et notamment en musculation, la supplémentation en créatine interroge beaucoup les athlètes. Parmi les interrogations sur ce produit, certaines concernent les troubles digestifs. Est-ce que la créatine peut ralentir la digestion ? Peut-elle donner des selles molles ? Fait-elle gonfler le ventre ?
Alors oui, elle peut, mais les preuves sur l’apparition systématique de troubles n’existent pas et la science indique bien que ces symptômes digestifs restent légers et temporaires.
Si les pratiquants s’interrogent sur cette poudre blanche, c’est aussi parce que les allégations autour de la créatine restent nombreuses et que la substance fait l’objet de recherches en grand nombre. On voit ici les mécanismes à l’œuvre et comment améliorer votre cure pour limiter les risques d’inconfort digestif.
Qu’est-ce que la créatine et quels sont ses effets secondaires ?
Le mécanisme biologique de la créatine
La créatine est une protéine très bien assimilée au niveau digestif par le corps qui l’ingère ou la fabrique¹. Son ingestion se fait par notre alimentation ou par le biais d’une supplémentation.
Tandis que la synthèse endogène de la créatine est l’œuvre du foie, qui la fabrique à partir d’acides aminés (glycine, arginine et méthionine).
Comme le corps s’adapte très bien tout seul, la fabrication de la créatine diminue à mesure que les apports alimentaires augmentent, et inversement.
Quand elle est apportée à l’organisme, ce dernier achemine la créatine dans le sang vers les muscles dans 95% des cas et dans le cerveau aussi, où une partie des tissus a besoin d’énergie.
Une fois dans les fibres musculaires, elle devient de la phosphocréatine ou créatine phosphate, une molécule responsable de la régénération de l’adénosine triphosphate (ATP).
L’ATP, c’est l’énergie dont nos muscles ont besoin pour se contracter. La phosphocréatine joue donc un rôle non négligeable dans l’amélioration des performances, car elle fournit de l’énergie directement disponible dans les efforts très brefs et intenses.
Grâce à elle, les sportifs maximisent leurs séances, faisant de la créatine un facteur indirect d’hypertrophie musculaire puisque plus d’entraînement signifie plus d’adaptation des muscles, et donc de prise de masse dans le cadre de la musculation. Il est donc logiquement moins intéressant de prendre de la créatine pour des sports d’endurance.
La créatine n’est pas extraite de sources animales, mais fabriquée par synthèse chimique à partir de composés non animaux. Bien que naturellement présente en majorité dans la viande et le poisson, elle peut être synthétisée industriellement grâce à la réaction entre la sarcosine et la cyanamide. Ainsi, la créatine est vegan car elle ne contient aucun ingrédient issu d’animaux, ce qui la rend adaptée aux végétariens et végétaliens.
Des effets secondaires sans danger ?
La littérature scientifique et les autorités sont claires : prendre de la créatine est sans danger.
Les bénéfices d’une supplémentation, pour des personnes en recherche de performance, concernent la puissance, la force, l’endurance musculaire et la récupération. Ils sont très largement relayés par la littérature scientifique qui se passionne pour le sujet depuis plusieurs décennies.
Les études montrent le rôle essentiel de la créatine en tant que complément alimentaire. Si certaines se penchent sur les risques² rénaux, la perte de cheveux, les risques de crampes ou de déshydratation, aucune n’atteste d’effets secondaires de la créatine dangereux pour la santé.
Diarrhée, nausées, ballonnements sous créatine : que dit la science ?
Les troubles gastro-intestinaux sont-ils avérés ?
L’institut australien du sport (IAS), sur la base d’études scientifiques, souligne que certains sportifs ressentent parfois des troubles gastro-intestinaux légers. Ces désagréments se caractérisent par les symptômes suivants :
- maux d’estomac ;
- problèmes intestinaux ;
- diarrhées.
L’IAS rappelle que les troubles digestifs consécutifs à une supplémentation en créatine sont légers, temporaires et anecdotiques, car très peu mentionnés dans la littérature.
De son côté, l’IRBMS a rédigé un article sur la potentielle toxicité de la créatine, sans qu’aucun trouble digestif soit rapporté.
Par ailleurs, l’institut rappelle qu’une supplémentation aux doses recommandées, de 1 à 5 g/ jour est bien tolérée.
Les causes possibles à l’origine de ballonnements ou de diarrhées
La cause principalement identifiée est relative à une mauvaise utilisation des compléments alimentaires et/ou à un surdosage.
L’hypothèse est qu’au-delà de 3 grammes par jour, le corps aurait plus de mal à digérer la créatine. Or, dans une phase de charge, on peut monter jusqu’à 20 grammes par jour, ce qui tendrait donc à provoquer des troubles digestifs, surtout si la dose est prise en une seule fois.
Par mauvaise utilisation, on entend aussi l’assimilation trop rapide juste après l’entraînement et/ou en une seule prise.
Pourquoi certains utilisateurs rencontrent-ils des problèmes digestifs ?
Des troubles digestifs sont parfois remontés par certains consommateurs, mais pas par tous. Pourquoi certains sont touchés et d’autres non ?
Une autre explication possible réside dans les sensibilités interindividuelles quant à l’assimilation de protéines et à la composition des microbiotes de chaque individu.
Par exemple, on sait que le sport influence le microbiote intestinal³ et que ce dernier joue un rôle dans l’apparition de troubles digestifs sévères liés à des activités physiques intensives.
Par ailleurs, il existe aussi un lien entre une consommation plus importante d’aliments protéinés et l’inflammation de l’intestin. Certains aliments, dont les viandes qui sont riches en créatine, sont associés aux maladies inflammatoires chroniques de l’intestin⁴. On pourrait donc supposer que la consommation plus importante de créatine entretient ce processus inflammatoire, mais le lien direct n’est pas établi.
Comment prévenir et gérer les troubles digestifs liés à la créatine ?
Conseil n° 1 : le protocole pour limiter les effets intestinaux
Pour éviter les ballonnements ou diarrhées consécutifs à une supplémentation en créatine, vous pouvez adapter le protocole de prise.
La posologie la plus courante est de démarrer sa cure de créatine par une phase de charge, suivie d’une phase dite d’entretien. L’idée est de saturer rapidement les réserves musculaires en créatine pour ensuite les stabiliser.
Or, un autre protocole existe et consiste à absorber un dosage moins élevé dès le démarrage de la cure, mais de le poursuivre tout au long de celle-ci.
La différence entre les deux approches, c’est le délai de saturation des réserves :
- de 5 jours environ si vous optez pour une phase de charge suivie d’une phase d’entretien ;
- de 3 à 4 semaines pour un dosage constant de créatine.
Tout dépend donc de votre objectif sportif. En tout cas, faire l’impasse sur la phase de charge est une alternative pour ceux qui supportent mal la consommation accrue de monohydrate de créatine. Peu importe la formule, nous vous recommandons de vous tenir aux durées de prise de créatine recommandées.
Conseil n° 2 : l’alimentation pour prévenir les inconforts digestifs
Nous vous conseillons d’associer votre prise de créatine à vos repas et de prendre cette dernière de manière fractionnée au cours de la journée, surtout si les dosages journaliers dépassent 3/4g (phase de charge).
Dans votre régime alimentaire, vous pouvez limiter aussi les associations avec du bicarbonate de sodium ou des suppléments riches en fibres qui risqueraient d’augmenter vos troubles gastro-intestinaux.
Surtout, évitez de débuter une cure de créatine en pleine saison sportive ou à l’approche de compétitions. Commencez plutôt par tester votre manière d’assimiler la créatine hors-saison ou en prépa. Et si malgré cela vous avez des troubles digestifs, parlez-en à un professionnel de santé.
Enfin, veillez à consommer du monohydrate de créatine de qualité, pour éviter une éventuelle toxicité liée à des contaminations dans les chaînes de fabrication.
La littérature recommande la consommation de créatine sous forme monohydrate, les autres formes n’ayant pas prouvé scientifiquement de bénéfices. Attention au label, qui garantit ou non une véritable pureté et une qualité pharmaceutique du produit.
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L’influence de l’hydratation sur les effets secondaires de la créatine
Contrairement à une idée reçue ; la créatine ne provoque pas de déshydratation, tout comme elle n’induit pas de problèmes rénaux.
Les études ont montré que sans antécédents et à condition de respecter les dosages indiqués, elle reste très bien assimilée par le corps qui régule ses taux. Néanmoins, pour les sportifs avec des antécédents médicaux de pathologie des reins, il est recommandé de consulter un médecin avant de débuter une cure de créatine.
Enfin, nous vous recommandons de veiller à boire suffisamment d’eau pendant les séances et tout au long de la cure, comme dans toute situation d’exercice physique, en adaptant à l’environnement (chaleur, vent…).
Conclusion
En résumé, la créatine peut être associée à des troubles digestifs qui restent légers, comme les ballonnements, les maux d’estomac ou les diarrhées. Notez que ces effets secondaires sont rares, temporaires et évitables, si toutefois on respecte un protocole adapté. Ils arrivent souvent au début d’une cure, en période dite de charge.
Cette poudre blanche, très étudiée depuis des années par les chercheurs, continue de démontrer son efficacité en tant que supplément. Il faut dire que ses propriétés ergogéniques accompagnent la performance des athlètes. La créatine les aide à augmenter leur volume d’entraînement et à enchaîner les exercices à haute intensité, favorisant l’hypertrophie musculaire tout en soutenant la récupération.
C’est une bonne raison de l’associer à son programme sportif ! Toutefois, pour bénéficier de ses avantages, il convient de privilégier une forme monohydrate, de choisir un produit de qualité, de manger équilibré et de maintenir une bonne hydratation tout au long de la cure. La consultation d’un professionnel de santé est aussi une bonne manière d’accompagner celle-ci, surtout si c’est la première.
Bien qu’aucun risque n’ait été retrouvé, il n’est pas recommandé de prendre la créatine en continu sur une longue période (plusieurs mois/années).
Pour aller plus loin :
- Vous débutez avec la créatine ? Commencez par comprendre qu’est-ce que la créatine et son rôle dans la performance musculaire.
- Beaucoup de sportifs s’interrogent : la créatine est-elle un stéroïde ? Découvrez la réponse et démêlez le vrai du faux sur ses effets hormonaux.
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- Enfin, pour ceux qui surveillent leur santé rénale, informez-vous sur les taux normaux de créatine dans le sang et leur interprétation médicale.
- Découvrez à partir de quel âge prendre de la créatine et quelles précautions adopter selon votre profil sportif.
- Faites votre choix entre la créatine en poudre ou en gélules grâce à notre comparatif pratique.
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