Schweinefleisch und Rindfleisch sind mit 5,0 bzw. 4,5 Gramm pro Kilogramm rohes Fleisch die Fleischsorten mit dem höchsten Kreatingehalt. Diese Fleischsorten sind zwar hervorragende natürliche Kreatinquellen für Sportler, aber sie allein reichen nicht aus, um die maximale Sättigung der Muskelspeicher zu erreichen, die für eine spezifische Optimierung der sportlichen Leistung erforderlich ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin und warum ist es wichtig?
Herkunft des Kreatins
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die unser Körper endogen, d. h. selbst herstellt, und zwar in einer Menge von 1 Gramm pro Tag. Es wird hauptsächlich in der Leber und den Nieren aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin, Methionin) synthetisiert.
Dieses Molekül wird zu 95% in unseren Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert. Der Rest befindet sich vor allem im Gehirn und im Herzen.
Rolle bei der Muskelleistung
Kreatin ist für die schnelle Energiegewinnung in unseren Muskeln von grundlegender Bedeutung. Es fungiert als sofort verfügbarer Energiespeicher für kurze und intensive körperliche Anstrengungen, indem es an der Regeneration vonATP (Adenosintriphosphat), unserer Hauptenergiequelle, teilnimmt.
Unsere natürlichen Kreatinreserven ermöglichen es uns, in den ersten 8-10 Sekunden der Belastung ein hohes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Daher versuchen viele Sportler, diese Zeit zu verlängern, indem sie ihre Kreatinzufuhr erhöhen, sei es durch die Ernährung oder durch die Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Welche Fleischsorten enthalten am meisten Kreatin?
Nun, da wir die Rolle von Kreatin besser verstehen, wollen wir uns den Gehalt in verschiedenen tierischen Nahrungsquellen ansehen:
Kreatin-Gehalt der Nahrung (g/kg)
Diese Werte beziehen sich auf rohes Fleisch.
Das Kochen beeinflusst den Kreatingehalt von Lebensmitteln. Hochtemperatur-Garmethoden wie Frittieren, Grillen auf offener Flamme oder Barbecue können zu einem erheblichen Creatinverlust führen, der auf 30-50 % geschätzt wird.
Es wird daher empfohlen, schonende Garmethoden wie Pochieren, Dämpfen oder Dünsten zu bevorzugen, um den Kreatinabbau zu begrenzen.
Um seine physiologischen Kreatinspeicher zu sättigen, sollte man etwa 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nehmen, d.h. :
- Etwa 1 kg rohes Rindfleisch
- Etwa 500 g Hering
- Etwa 1 kg Huhn oder Fisch (bis zu 10g Kreatin in Fisch)
Ganz zu schweigen von den Umweltproblemen, die diese Verbräuche mit sich bringen, wird schnell klar, dass diese Beiträge kompliziert wären.
Rechner für natürliches Kreatin in der Nahrung
Aufgrund dieser sehr hohen Mengen greifen viele Athleten auf die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat zurück, einer reinen und gut erforschten Form von Kreatin. Diese Alternative ermöglicht es, genaue und wirksame Dosen zu erhalten, ohne seine Ernährung mit tierischem Fleisch überladen zu müssen.
Gut zu wissen: Es gibt auch andere Lebensmittel, die Kreatin enthalten, wie z. B. Milch, aber ihr Kreatingehalt ist sehr gering! Kreatin kommt auch in Eiern vor, und zwar in einer Menge von 0,1 g pro Ei (im Eigelb).
Warum sollte man Kreatin supplementieren?
Angesichts der Grenzen der Nahrungsaufnahme ist die Supplementierung mit Kreatin eine interessante Lösung für Sportler, die ihre Leistung optimieren wollen.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm eines Nahrungsergänzungsmittels vom Typ Kreatinmonohydrat eine Sättigung der körpereigenen Speicher bewirkt und zu einer Verbesserung der Muskelkraft und der Leistung bei hochintensiven Übungen führt.
Die Vorteile von Kreatinmonohydrat sind zahlreich und im Gegensatz zur Nahrungsaufnahme, die konsequent ist und mit dem Kochen variiert, ist Kreatinmonohydratpulver 100% vegan und bietet eine genaue Dosierung und optimale Absorption ohne Kontamination mit tierischen Produkten.
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