Le porc et le bœuf sont les viandes les plus riches en créatine, avec des teneurs respectives de 5,0 et 4,5 grammes par kilogramme de viande crue. Ces viandes, bien qu’étant d’excellentes sources naturelles de créatine pour les athlètes, ne permettent néanmoins pas, à elles seules, d’atteindre les niveaux maximaux de saturation des stocks musculaires requis pour optimiser spécifiquement ses performances sportives.
Sommaire
Qu’est-ce que la créatine et pourquoi est-elle importante ?
Origine de la créatine
La créatine est un composé naturel que notre corps produit de façon endogène, c’est-à-dire par lui-même, à hauteur de 1 gramme par jour. Elle est synthétisée principalement dans le foie et les reins à partir de trois acides aminés (glycine, arginine, méthionine).
Cette molécule est stockée à 95% dans nos muscles sous forme de phosphocréatine. Le reste se retrouve principalement dans le cerveau et le cœur.
Rôle dans la performance musculaire
La créatine est fondamentale pour la production d’énergie rapide dans nos muscles. Elle agit comme un réservoir d’énergie immédiatement disponible pour les efforts physiques brefs et intenses, en participant à la régénération de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), notre source principale d’énergie.
Nos réserves naturelles en créatine permettent de maintenir un niveau d’énergie élevé pendant les 8-10 premières secondes d’effort. C’est pourquoi de nombreux athlètes cherchent à allonger cette durée en augmentant leurs apports en créatine, que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation à l’aide de compléments alimentaires.
Quelles sont les viandes les plus riches en créatine ?
Maintenant que nous comprenons mieux le rôle de la créatine, examinons sa teneur dans différentes sources alimentaires d’origine animale :
Teneur en créatine des aliments (g/kg)
Ces valeurs sont données pour des viandes crues.
La cuisson affecte la teneur en créatine des aliments. Des méthodes de cuisson à haute température, telles que la friture, le grill sur feu vif ou le barbecue, peuvent entraîner une perte significative de créatine, estimée entre 30 et 50 %.
Il est donc recommandé de privilégier des techniques de cuisson douce, comme le pochage, la cuisson à la vapeur ou l’étuvée, afin de limiter la dégradation de la créatine.
Pour saturer ses réserves en créatines physiologiques, il faudrait consommer environ 3 à 5 grammes de créatines par jour soit :
- Environ 1 kg de bœuf cru
- Environ 500g de hareng
- Environ 1 kg de poulet ou de poisson (jusqu’à 10g de créatine dans le poisson)
Sans parler des problématiques environnementales que ces consommations impliquent, on comprend rapidement que ces apports seraient compliqués.
Calculateur de créatine naturelle dans l’alimentation
A cause de ces quantités très élevées, de nombreux athlètes se tournent vers la supplémentation en créatine monohydrate, une forme pure et bien étudiée de créatine. Cette alternative permet d’obtenir des doses précises et efficaces, sans avoir à surcharger son alimentation en viandes animales.
Bon à savoir : il existe d’autres aliments contenant de la créatine, comme le lait par exemple, mais leur teneur créatine est très faible ! On trouve aussi de la créatine dans les oeufs à hauteur de 0,1g par oeuf (dans le jaune).
Pourquoi se supplémenter en créatine ?
Face aux limites de l’apport alimentaire, la supplémentation en créatine est une solution intéressante pour les sportifs cherchant à optimiser leurs performances.
Les études scientifiques montrent qu’une dose journalière de 3 à 5 grammes de complément alimentaire de type créatine monohydrate permet une saturation des stocks de l’organisme et entraîne une amélioration de la force musculaire et de la puissance lors d’exercices de haute intensité.
Les bienfaits de la créatine monohydrate sont nombreux et contrairement à l’apport alimentaire qui est conséquent et varie avec la cuisson, la créatine monohydrate en poudre est 100% vegan et offre un dosage précis et une absorption optimale, sans contamination en produits animaux.
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