In der Welt der Sporternährung gibt es zahlreiche Akteure, unter denen sich Kasein besonders hervorhebt. Als langsam verdauliches Eiweiß aus Milch bietet es eine Fülle vonAminosäuren , die die Muskelfasern über einen längeren Zeitraum versorgen.
Gewöhnlich vor dem Schlafengehen eingenommen, soll dieses Nahrungsergänzungsmittel den nächtlichen Katabolismus wirksam bekämpfen und wird vor allem im Bodybuilding eingesetzt.
Dennoch stellt sich regelmäßig eine Frage: Kann Casein beim Abnehmen helfen?
Lassen Sie uns in die Welt dieses Proteinpulvers eintauchen und seine potenzielle Rolle bei der Gewichtsabnahme erkunden, indem wir es mit anderen Proteinarten wie Whey vergleichen.
Was ist Kasein?
Kasein macht etwa 80 % des Proteins in Kuhmilch aus.
Casein wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, meist als Pulver, das mit Wasser oder Milch verdünnt wird. Wie Whey ist es reich an essentiellen Aminosäuren, zeichnet sich aber durch seine langsame Verdauung aus, die eine kontinuierliche Versorgung des Körpers mit Nährstoffen gewährleistet.
Allerdings konnte noch keine Studie nachweisen, dass die Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen einen Vorteil gegenüber der Einnahme von Whey hat.
Man unterscheidet zwei Arten von Kaseinpulvern, die ihre eigenen Besonderheiten aufweisen:
- Calciumcaseinat: Diese Form von Casein wird durch die Verbindung der Säure des Caseins mit Calcium gewonnen. Sie löst sich leicht in Wasser auf. Historisch gesehen war diese Form hauptsächlich zu finden.
- Mizellares Casein: Dies ist die natürlichste Form von Casein, die dem in der Milch vorkommenden Casein am nächsten kommt. Es besteht aus Mizellen, kleinen Strukturen, die eine langsamere Freisetzung der Aminosäuren im Körper ermöglichen, was eine längere und konstante Aufnahme begünstigt.
Warum bevorzugen Sportler mizellares Casein?
Mizellares Casein ist das empfohlene Nahrungsergänzungsmittel, wenn man ein Casein mit nicht denaturierten Proteinen konsumieren möchte. Dieses Produkt bewahrt die natürliche Struktur der Aminosäuren, was eine langsame und kontinuierliche Aufnahme fördert.
Diese Eigenschaft macht mizellares Kasein für Personen nützlich, die ihre Muskulatur aufbauen wollen, da es über einen längeren Zeitraum einen konstanten Aminosäurenstrom liefert. Es ist anzumerken, dass es durchaus möglich ist, diesen Aspekt der "verlangsamten Verdauung" auch bei Whey zu erreichen, insbesondere wenn man die Einnahme von Whey mit einem Bolus begleitet, indem man es z. B. als Dessert zu sich nimmt.
Warum sollte man Kasein am Abend einnehmen?
Der Verzehr von Kasein am Abend vor dem Schlafengehen ist bei Sportlern und Menschen, die regelmäßig trainieren, üblich. Es ist die langsame Verdauung dieses Proteins, die diese Gewohnheit rechtfertigt.
Die Effekte im Zusammenhang mit dem Training sind jedoch weniger optimal als bei Whey. Das Ziel von Kasein ist es, die Muskeln über Nacht kontinuierlich mit Aminosäuren zu versorgen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wann Sie Casein konsumieren sollten.
So hilft Casein, den Muskelkatabolismus (den Abbau von Muskeln) während des Schlafs, einer langen Fastenperiode, zu bekämpfen.
Durch seine langsame Assimilation versorgt Kasein den Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren, wodurch der Katabolismus eingeschränkt wird. Diese Wirkung kann aber auch mit Whey erzielt werden, wenn man es zusammen mit Kohlenhydraten/Fetten einnimmt, z. B. als Nachtisch.
Macht Kasein schlank?
Die zentrale Frage dieses Artikels verdient besondere Aufmerksamkeit. Zahlreiche Studien (1, 2 und 3) legen nahe, dass der Verzehr von Proteinen die Gewichtsabnahme fördern kann.
Das Prinzip hinter dieser Aussage ist, dass Proteine das Sättigungsgefühl fördern und das Verhältnis von fettfreier zu fetthaltiger Masse erhöhen, wenn die Einnahme in einem guten Rahmen und im Rahmen eines regelmäßigen körperlichen Trainings erfolgt.
Kasein als Protein besitzt ebenfalls sättigende Eigenschaften. Außerdem bedeutet seine langsame Verdauung, dass es potenziell für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen kann. So wird diese appetitzügelnde Wirkung theoretisch bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.
Allerdings reicht der Verzehr von Kasein oder anderen Proteinen natürlich nicht aus, um Gewicht zu verlieren, sondern muss in eine ausgewogene Ernährung eingebettet und mit körperlicher Aktivität verbunden sein.
Wie sorgt Kasein dafür, dass Fett schmilzt?
Die Vorstellung, dass Kasein Fett "schmelzen" lässt, kann verwirrend sein.
In Wirklichkeit gibt es kein Protein, das direkt Fett verbrennt.
Da Kasein jedoch das Sättigungsgefühl verstärkt und dabei hilft, die Trockenmasse zu erhalten (und möglicherweise aufzubauen), kann es indirekt zum Fettabbau beitragen.
Indirekt hilft dieses Nahrungsergänzungsmittel dabei, das Verhältnis von Fettmasse zu Trockenmasse umzukehren. Wenn Sie die Gewichtszunahme begrenzen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten, erhalten Sie einen athletischeren Körperbau. Sportliche Betätigung, und zwar mit ausreichender Intensität, ist in diesem Prozess von entscheidender Bedeutung. Krafttraining, Laufen, Fitnesstraining oder Schwimmen sind Ihre Verbündeten, um Ihre Figur in dieser Hinsicht zu formen.
Casein oder Whey: Welches Protein hilft, schneller abzunehmen?
Whey-Protein und Kasein sind zwei der am häufigsten verwendeten Proteine für eine Schlankheitsdiät. Beide werden aus Milch gewonnen, haben aber recht unterschiedliche Eigenschaften. Lesen Sie unseren Artikel " Macht Whey schlank ", um mehr über dieses Thema zu erfahren.
Whey ist ein schnell absorbierendes Protein, was bedeutet, dass es Ihre Muskeln schnell mit Aminosäuren versorgt. Molkeprotein ist ideal für den Verzehr nach dem Training, um die Muskelerholung und den Aufbau von Trockenmasse (Muskeln ) zu unterstützen. Es hat wiederum eine sehr interessante appetithemmende Wirkung.
Casein hingegen, ein langsam verdauliches Protein, das über einen längeren Zeitraum einen kontinuierlichen Aminosäurenstrom liefert, wird eher eine Option für einen Snack vor dem Schlafengehen oder zwischen den Mahlzeiten sein.
Für den Gewichtsverlust ist keine der beiden Methoden wirklich besser als die andere. Jede hat ihre eigenen Vorteile und ihre Verwendung kann vom Timing und den individuellen Vorlieben abhängen. Aber Sie sollten wissen, dass wir über Whey die meisten Erfahrungen und anerkannten wissenschaftlichen Daten haben. Die angebliche Überlegenheit von Kasein bei langsamen Absorptionsphasen wurde nie bewiesen.
Die Wahl zwischen Whey und Casein hängt von den individuellen Zielen, dem Zeitpunkt der Proteineinnahme und den persönlichen Vorlieben ab. Whey ist für Sportler besser geeignet.
Proteine aus Milch von Kühen von Alpenweiden
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Wer sich vegan ernährt oder lieber auf Milchprodukte verzichtet, kann sich für pflanzliche Proteine entscheiden. Sie finden auf dem Markt eine große Vielfalt davon, z. B. Proteine aus Erbsen, Hanf, braunem Reis oder Sojabohnen.
Wie bei Whey und Casein ist kein pflanzliches Protein unbedingt besser als das andere für die Gewichtsabnahme. Die Wahl hängt von Ihrer persönlichen Präferenz, Ihrer Verträglichkeit und Ihrer Ernährung ab.
Erbsen-, Hanf-, brauner Reis- und Sojaprotein haben zwar ein weniger vollständiges und interessantes Aminosäurenprofil als Milchprotein, sind aber gute pflanzliche Proteinquellen für diejenigen, die Milchprodukte meiden oder sich vegan ernähren.
Wie viel Casein pro Tag zum Abnehmen?
Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Ihrem Nährstoffbedarf, Ihren Abnehmzielen und Ihrer körperlichen Aktivität ab.
Ein Mensch nimmt je nach Aktivitätsniveau zwischen 0,8 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag zu sich. Ein Kraftsportler sollte zum Beispiel zwischen 1,4 und 2 g Protein pro Tag und Kilogramm zu sich nehmen. Bei einer sitzenden Tätigkeit sind 0,8 g/kg/d ausreichend.
Wie jedes andere Protein sollte auch Kasein nicht die einzige Proteinquelle in Ihrer Ernährung sein. Es sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, die reich an Proteinen aus verschiedenen Nahrungsquellen ist.
Die benötigte Menge an Kasein variiert je nach individuellem Bedarf. Es sollte in eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen integriert werden.
Schlussfolgerung
Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das mehrere Vorteile für diejenigen bietet, die abnehmen wollen. Genau wie Whey hilft es, das Sättigungsgefühl zu verlängern, unterstützt das Muskelwachstum und die Muskelerholung und kann zum Fettabbau beitragen. Die Einnahme an sich wird jedoch ohne angemessene körperliche Aktivität keinen Gewichtsverlust garantieren (genau das gleiche Prinzip gilt für die Gewichtszunahme).
Obwohl Kasein seine Vorteile hat, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nur eines von vielen Hilfsmitteln in Ihrem Arsenal zur Gewichtsabnahme ist. Kasein ist zwar für den Körper ungefährlich, aber eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind ebenso entscheidend, um einen gesunden Gewichtsverlust zu erzielen und Ihr Wohlfühlgewicht zu halten. Auf seine angeblichen Nebenwirkungen gehen wir in unserem Artikel über die Gefahren von Molkeprotein ein.
Casein kann eine wertvolle Nahrungsergänzung im Rahmen einer Diät zur Gewichtsabnahme sein, muss aber in ein Gesamtkonzept eingebunden werden, das eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Betätigung und ausreichend Schlaf umfasst.
