Welches Whey Protein sollte man beim Laufen einnehmen und warum?

Running und Whey Protein werden selten miteinander in Verbindung gebracht. Nur ist die Supplementierung mit Protein entgegen der landläufigen Meinung bei Ausdauersportlern auf hohem Niveau und zunehmend auch bei Amateuren üblich.

In diesem Sinne: Warum ermutigen Fitnesstrainer und Trainer ihre Athleten, ein Proteinpulver zu konsumieren?

Wir werden Ihnen kurz die Gründe dafür darlegen, um Ihnen dann das Whey vorzustellen, das sich am besten für das Laufen oder andere Ausdauersportarten dieser Art eignet.

Whey und Laufen: ein erfolgreiches Duo?

Nur wenige Laufsportler ziehen die Einnahme von Whey in Betracht. Viele dieser Sportler glauben, dass die Einnahme eines Proteinpulvers nur zu einem Aufbau von Muskelmasse führen würde.

In Wahrheit ist es jedoch nicht wirklich das Whey an sich, das den Masseaufbau auslöst. Körperliche Anstrengung und insbesondere Kraftübungen sind speziell für diesen Prozess von zentraler Bedeutung.

Im Falle des Laufsports geht es um Ausdauerübungen. Hier wird der Verzehr von Whey nicht zu einem signifikanten Masseaufbau führen, sondern vor allem zu einer Verbesserung des Verhältnisses von Fettmasse zu fettfreier Masse und zu einer Leistungssteigerung, wie eine Studie mit dem Titel "Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners" ⁽¹⁾ zeigt.

In dieser Studie fanden die Wissenschaftler heraus, dass die bei maximaler Anstrengung zurückgelegten Strecken bei Athleten, die mit Whey supplementiert wurden, im Vergleich zur Placebogruppe nach vierwöchiger Supplementierung signifikant erhöht waren.

Insgesamt fördert Whey eine bessere physiologische Anpassung an das Laufen und reduziert Verletzungen nach dem Training. Diese positiven Auswirkungen gelten nicht nur für Spitzensportler, sondern auch für Hobbyläufer. Für eine umfassendere Analyse lesen Sie bitte unsere Artikel über das beste Whey für Anfänger und für Profisportler.

Erinnern wir uns: Ausdauersport, Krafttraining oder andere körperliche Aktivitäten führen zur "Zerstörung" der empfindlichsten Muskelfasern. Indem der Körper diese Verletzungen "repariert" oder vielmehr das geschädigte Gewebe wieder aufbaut, stärkt er den betroffenen Muskel. Diese Reparatur ist ohne Proteine und damit ohne Aminosäuren nicht möglich. Der Sportler kann daher an verschiedenen minimalen Muskelverletzungen wie Muskelkater oder sogar an größeren Verletzungen leiden. Aus diesem Grund liefert Whey Protein diese unverzichtbaren Nährstoffe und reduziert so potenzielle Verletzungen nach dem Training.

Eine Studie aus dem Jahr 2007 mit dem Titel "Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise" ⁽²⁾ zeigt dieses Phänomen speziell für die BCAAs, die verzweigten Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin), die in großer Menge im Whey enthalten sind. Diese Studie zeigt, dass eine Supplementation mit BCAAs die Muskelschäden bei Ausdauerbelastungen abschwächen kann.

Andererseits ermöglicht die Zufuhr von Aminosäuren nach einer Ausdauerbelastung auch die Schonung der Muskeln. Nach einer Ausdauerbelastung kann der Körper als Reaktion auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel die Muskelaminosäuren für eine Glukoneogenese (durch Hydrolyse von Muskelproteinen) verwenden. Dies geht unweigerlich mit Muskelabbau und Müdigkeit einher. Durch die Zufuhr von Aminosäuren kann dies eingeschränkt werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die im Whey enthaltenen Aminosäuren die Möglichkeit bieten, Muskelschäden zu begrenzen und gleichzeitig die Heilung von Mikroverletzungen, die durch die Anstrengung entstanden sind, zu beschleunigen. Dies führt zu einer besseren Erholung der Muskeln. Die Ausdauer des Sportlers wird durch die progressive Stärkung und Anpassung der Muskeln von Rennen zu Rennen verbessert.

Da der Nutzen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nun feststeht, können Sie den Artikel fortsetzen, um zu lernen, wie man ein geeignetes Whey aus wählt, oder unsere Tipps zur Integration von Whey in die Ernährung für eine körperliche Vorbereitung lesen oder welches Protein beim Radsport einnehmen?

Warum sollte man Whey auf Kosten eines anderen Proteinpulvers wählen?

Whey Protein unterscheidet sich von anderen Produkten und Proteinpulvern durch seine Zusammensetzung und seinen unverarbeiteten Charakter. Es handelt sich um mechanisch gefilterte Milchmolke. Es ist proteinreich und verfügt über eine hohe Bioverfügbarkeit.

Die Assimilation erfolgt schnell, sodass der Körper es viel schneller aufnehmen kann. Dies ist insbesondere der Grund, warum es sich ideal für eine Nahrungsergänzung nach dem Training eignet.

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Wenn man sich einem anderen proteinreichen Nahrungsergänzungsmittel zuwendet, wäre die Absorption viel langsamer (der Fall z. B. bei Kasein), und die Zusammensetzung der Aminosäuren wäre weniger optimal in EAA und BCAA (der Fall bei pflanzlichen Proteinen). Somit wäre eine Supplementierung letztlich nicht so vorteilhaft für die Muskelerholung. Weitere Details zur Proteinaufnahme finden Sie in unserem Artikel über den Unterschied und die Wahl zwischen Whey und Casein (und wir behandeln hier die Frage von Whey vor dem Training und auf dieser Seite die Frage der Einnahme von Whey vor dem Schlafen).

Neben dem besseren Aminosäuren- und BCAA-Profil im Vergleich zu anderen Produkten auf dem Markt ist Whey auch eine der besten Quellen für Leucin. Diese Aminosäure hat nicht nur muskelreparierende Eigenschaften, sondern soll auch die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Sie verbessert also gleichzeitig den Transport und die Speicherung von Glukose in der Leber und in den Muskeln. Glukose ist natürlich die Hauptenergiequelle des Körpers.

In den meisten Fällen empfehlen wir die Einnahme von Whey nach dem Training, nach einer kurzen Ruhephase (> 30 Minuten, je nach Intensität der Belastung).

Wenn Sie Ihr Proteinpulver selbst herstellen möchten, finden Sie hier unsere objektive Meinung zu selbstgemachtem Whey.

Welches Whey sollte man beim Laufen und Running wählen?

In einer Zeit, in der Sporternährung zu einem lukrativen Markt geworden ist, haben Anhänger des Krafttrainings, Läufer und Sportler aller Art die Wahl zwischen verschiedenen Wheys. Für alle, die sich dem Laufen und Running verschrieben haben, gilt es vor allem, auf die Zusammensetzung des Produkts zu achten und nach Wheys mit möglichst wenigen Zutaten zu suchen. Denn auch wenn Whey ein Nahrungsergänzungsmittel natürlichen Ursprungs ist, können die Produkte, die ihm von bestimmten Marken hinzugefügt werden, Ihren Organismus beeinträchtigen.

Bei Ihrer Auswahl sollten Sie daher auf Whey ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe achten. Ein Zusatzstoff ist eine Verbindung, die Lebensmitteln aus technologischen und/oder geschmacklichen Gründen zugesetzt wird und keinen ernährungsphysiologischen Nutzen hat und die Leistung nicht verbessert.

Zusatzstoffe werden häufig chemisch synthetisiert (Aspartam, Sucralose, synthetische Aromen...) oder mithilfe von Lösungsmitteln extrahiert (z. B. Lecithine). Obwohl sie in den meisten Ländern der Welt zugelassen sind, gibt es in der wissenschaftlichen Literatur keine Beweise dafür, dass synthetische Süßstoffe völlig unbedenklich sind. Darüber hinaus werden Süßstoffe wegen ihres möglichen Zusammenhangs mit verschiedenen Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, Fettleibigkeit) oder wegen der relativ unbekannten Sicherheitsprofile ihrer Metaboliten angeprangert.

Außerdem kann es vorkommen, dass Dopingsubstanzen unter die Zusatzstoffe gemischt werden. Um die richtige Wahl zu treffen, können Sportler auch auf Siegel vertrauen, die bescheinigen, dass Nahrungsergänzungsmittel und Proteinpulver die Anti-Doping-Normen erfüllen. Lesen Sie zu diesem Thema unseren Artikel Wird Whey als Doping eingestuft.

Um sich vor bösen Überraschungen zu schützen, sollten Sie Whey-Produkte bevorzugen, die in Frankreich hergestellt wurden, nicht aus intensiver Landwirtschaft stammen und zertifiziert sind, keine Zusatzstoffe oder Süßstoffe zu enthalten. Wir empfehlen Ihnen außerdem, sich die Meinungen anderer Sportler im Internet anzusehen.

Schließlich sollte ein Läufer ohne besondere gesundheitliche Probleme (Diabetes) nicht um jeden Preis nach Produkten "ohne Zuckerzusatz" suchen, da der Körper nach der Belastung seine Glykogenspeicher wieder auffüllen muss.

Für Läufer, die dem Thema auf den Grund gehen wollen, haben wir einen eigenen Artikel zu der Frage Wie wähle ich Whey?

Wenn Ihre Ernährung und Ihr Fitnessprogramm bereits gut durchdacht sind, kann ein Whey ohne Zusatzstoffe eine gute Zutat sein, um diese zusätzlichen Minuten zu kratzen! Wenn das gut ist, haben Sie sich entschieden, hier ist, wie Sie Whey einnehmen und wann Sie Ihren Shaker konsumieren sollten.

Kann man Whey nach dem Joggen einnehmen?

Whey ist nicht nur dazu gedacht, den Masseaufbau zu unterstützen oder sich von großen Wettkämpfen zu erholen. Dieses Nahrungsergänzungsmittel eignet sich auch für Laufsportler und alle, die ihren Tag mit einem kurzen Jogging beginnen.

Ein Whey-Shaker nach dem morgendlichen Joggen hilft Ihnen, sich viel schneller von den Traumata zu erholen, die durch die körperliche Anstrengung entstanden sind. Auch wenn die Schäden geringer sind als nach einem Split-Training, liefert das Whey wertvolle Proteine, die die Reparatur der Muskelfasern beschleunigen.

Es geht jedoch nicht nur darum, einen eiweißreichen Drink zu genießen. Wenn Sie ihn richtig zubereiten, wird er Sie beleben. Ein anständiger Whey-Shaker besteht nicht nur aus Eiweißpulver, das mit Wasser oder Milch gemischt wird.

Nach dem Joggen sollte man auch eine Kohlenhydratquelle hinzufügen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen, wird das Gefühl der Müdigkeit schneller nachlassen.

Da die Supplementierung über einen längeren Zeitraum erfolgt, müssen Sie besonders auf die Zusammensetzung des von Ihnen gewählten Wheys achten.

Fortschritte beim Laufen: Mehr als nur Ernährung

Fans von Lauf- und Trailrunning wissen, dass Fortschritte das Ergebnis eines ausgewogenen Verhältnisses von Training, Ernährung und Material sind. Und in diesen drei Kategorien entwickeln sich die Dinge weiter, und zwar schnell!

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Unsere Quellen für diesen Artikel :

¹ Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners von Huang et al - 2017

² Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise von Greer et al - 2007

^3Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues (^Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues) von Susan S. Schiffman, Kristina I. Rother - 2013