Sie sind ein erfahrener Sportler und bereiten sich auf einen Marathon, einen Halbmarathon oder einen Trail vor.
Die brennende Frage: Kann Maltodextrin, auch "Malto" genannt, Ihr Verbündeter bei Langzeitbelastungen im Allgemeinen sein?
Dieses komplexe Molekül, das aus Kohlenhydratketten besteht, hat das Interesse vieler Sportler geweckt.
Studien zeigen, dass die Zufuhr von Maltodextrin dazu beitragen kann , den Energiegehalt im Blut stabil zu halten, insbesondere wenn es in einer iso- oder hypotonen Lösung verdünnt wird.
Entgegen der Meinung mancher ist Maltodextrin je nach Art nicht einfach nur ein Zucker, der zur Vorbereitung auf die Belastung verzehrt wird (auch während der Belastung ist eine Verwendung möglich).
Sein Wert liegt in seiner Fähigkeit, viel Energie in Form von Kohlenhydraten in einem geringen Flüssigkeitsvolumen zu liefern, ohne eine hypertonische Mischung zu erzeugen und ohne süß zu schmecken. Sie wird häufig in Synergie mit anderen Zutaten (Kohlenhydraten oder anderen) verwendet.
Sind Sie also bereit, Maltodextrin in Ihre Ernährung einzubauen, um Ihre Laufleistung zu steigern? Tauchen wir ein in die wissenschaftlichen Erklärungen, um zu verstehen, welche Rolle es spielt und wie Sie es optimal verzehren können.
Was ist Maltodextrin und warum wird es im Sport verwendet?
Was ist Maltodextrin?
Maltodextrin ist ein komplexes Kohlenhydratmolekül, das aus der Hydrolyse von Stärke entsteht.
Sie kann aus verschiedenen Quellen stammen, z. B. aus Mais, Weizen, Kartoffeln oder auch aus Bio-Maniok wie der von Protéalpes angebotenen Malto .
Es wird als geruchs- und geschmacksneutrales Pulver angeboten und ist leicht wasserlöslich, was es zu einem beliebten Bestandteil von Energydrinks und anderen Nahrungsergänzungsmitteln macht.
Warum ist sie bei Sportlern beliebt?
Maltodextrin ist in der Welt des Sports aus mehreren Gründen besonders beliebt:
- Sie bietet eine schnelle Energiequelle.
- Es lässt den Blutzuckerspiegel relativ schnell ansteigen (schnelle Absorption) und liefert daher während der Anstrengung sofort Energie.
Wie funktioniert sie?
Maltodextrin wird schnell vom Verdauungssystem aufgenommen und in Glukose umgewandelt, die dann von den Muskeln als Energiequelle genutzt wird.
Das macht sie zu einer effektiven Lösung, um die Muskelglykogenreserven aufzufüllen, vor allem bei langen Ausdauerwettkämpfen wie dem Marathon.
Warum ist Maltodextrin bei Marathonläufen besonders nützlich?
Vor der Anstrengung, an 2 bis 3 Tagen vor dem Wettkampf, wird Maltodextrin häufig von Sportlern verwendet, um die Glykogenreserven der Muskeln zu erhöhen. Glykogen ist die Speicherform von Glukose im Körper und entscheidend für die Aufrechterhaltung eines stabilen Energieniveaus während einer längeren Anstrengung wie einem Marathonlauf.
Wenn diese Reserven erschöpft sind, kann der Sportler auf das stoßen, was man gemeinhin als "Mauer" bezeichnet, einen Zustand intensiver Müdigkeit, der die Fortsetzung der Anstrengung sehr schwierig macht. Man versucht daher, vor der Belastung die endogenen Reserven zu maximieren und während der Belastung genügend Glukose exogen zuzuführen.
Wie wirkt sich Maltodextrin auf die Ausdauerleistung aus?
Reines Maltodextrin (je nach Art, siehe Abschnitt Welche Art von Maltodextrin sollte man wählen?) hat einen glykämischen Index , der als ziemlich hoch gilt, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen kann.
Bei der Verwendung während des Sports ermöglicht dies die Bereitstellung einer schnellen Energiequelle während des Laufens, was besonders bei einem Marathonlauf nützlich sein kann, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Aufnahme von Maltodextrin zu Verdauungsstörungen führen kann. Daher ist es entscheidend, vor dem Wettkampftag seine Toleranz gegenüber diesem Produkt zu testen. Darauf wird etwas später noch ausführlich eingegangen.
Wie wirkt sich Maltodextrin auf die Hydratation aus?
Beginnen wir mit der Erinnerung an einige grundlegende Begriffe:
Was ist Osmolarität?
Die Osmolarität ist ein Maß für die Konzentration löslicher Teilchen in einer Lösung und wird häufig in Milliosmol pro Liter (mOsm/L) ausgedrückt. Sie ist entscheidend für die Bestimmung der Geschwindigkeit, mit der ein Getränk vom Körper aufgenommen wird. Je nach ihrer Osmolarität können Getränke in drei Hauptkategorien eingeteilt werden:
Isotonisch: Diese Getränke haben eine Osmolarität, die der des Blutplasmas ähnelt (ca. 280-320 mOsm/L). Sie werden schnell absorbiert und sind ideal für die Hydratation und die schnelle Bereitstellung von Energie.
Hypotonisch: Diese Getränke haben eine geringere Osmolarität als das Blutplasma. Sie werden noch schneller absorbiert und sind besonders nützlich für die Hydratation, liefern aber in der Regel weniger Energie.
Hypertonisch: Diese Getränke haben eine höhere Osmolarität als das Blutplasma. Sie werden langsamer absorbiert und werden normalerweise verwendet, um eine große Menge an Energie zu liefern, aber sie sind nicht ideal für eine schnelle Hydratation. Sie eignen sich nicht für Rennsituationen, da Hypertonie vom Körper nicht gut vertragen wird und zu verschiedenen Darmbeschwerden führt.
Wie bereits erwähnt, wird Maltodextrin aufgrund seiner Fähigkeit, eine schnelle Energiefreisetzung zu ermöglichen, ohne der Mischung einen hypertonischen Charakter zu verleihen, häufig in Energydrinks verwendet.
Die Menge des zugesetzten Maltodextrins muss jedoch sorgfältig bemessen werden, um die Osmolarität des Getränks im gewünschten Bereich zu halten. Ein isotonisches oder hypotonisches Getränk mit Maltodextrin wird schnell absorbiert und fördert sowohl die Hydratation als auch die Energiebereitstellung während der körperlichen Anstrengung.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Osmolarität des maltodextrinhaltigen Getränks an die spezifischen Bedürfnisse des Sportlers angepasst werden sollte: schnelle Hydratation, Energiebereitstellung oder beides.
| Art des Getränks | Osmolarität (mOsm/L) | Geschwindigkeit der Absorption | Hauptnutzen |
|---|---|---|---|
| Isotonisch | 280-300 | Schnell | Hydratation & schnelle Energie |
| Hypotonisch | < 280 | Sehr schnell | Feuchtigkeitsversorgung |
Wie und wann sollte man Maltodextrin für einen Marathon konsumieren?
Der Zeitpunkt der Einnahme von Maltodextrin ist entscheidend, um seine positive Wirkung zu maximieren.
Es gibt zwei Hauptverwendungszwecke für Maltodextrin: die Einnahme vor dem Wettkampf, um die Reserven zu maximieren (2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf), und die Einnahme während des Wettkampfs, kontinuierlich über die Dauer des Wettkampfs.
Wie können Sie Maltodextrin in Ihre Ernährung integrieren?
Wenn es um die Ernährung im Ausdauersport geht, denkt man oft an Trockentraining, um das Gewicht vor Wettkämpfen zu reduzieren, denn 1 kg mehr kann sich bei der Zeitmessung als fatal erweisen. Maltodextrin kann jedoch auch auf verschiedene Weise in Ihre Ernährung integriert werden.
Es kann mit Wasser oder Fruchtsaft verdünnt, in Smoothies eingerührt oder sogar bei der Zubereitung von Mahlzeiten verwendet werden. Ziel ist es, eine Kohlenhydratquelle zu liefern, die vom Körper schnell verwertet werden kann.
Welche Art von Maltodextrin sollte man wählen?
Es gibt viele Marken, die Maltodextrin in verschiedenen Formen anbieten: als Pulver, Energieriegel oder sogar als Paste.
Die Wahl des Produkts hängt von Ihrer persönlichen Präferenz ab und davon, wie Ihr Körper auf den Konsum der verschiedenen Arten von Produkten reagiert.
Es gibt jedoch eine besondere Art von Maltodextrin, nämlich Maniok-Maltodextrin (Tapioka), das besonders gut für Ausdauertraining geeignet ist.
Warum sollte man sich für Maniok-Maltodextrin entscheiden?
Einige Maltodextrinquellen haben von Natur aus einen glatteren GI (Glykämischer Index) als andere. Maniok-Maltodextrin beispielsweise hat bei einem DE (Dextroseäquivalent) von 10 einen niedrigeren GI und eine besser regulierte und zeitlich geglättete Glukosefreisetzung als andere Maltodextrinarten. Dies ist besonders vorteilhaft für ein kohlenhydrathaltiges Getränk, das für Ausdauerbelastungen bestimmt ist, sei es vor oder während der Belastung.
Für die Verwendung vor der Belastung reines Maltodextrin aus Maniok oder ergänzt durch Vitamin C völlig ausreichend.
Wenn die Verwendung während einer Ausdauerbelastung erfolgt, sollte es dann idealerweise mit anderen Kohlenhydraten, Elektrolyten und Vitamin C ergänzt werden und idealerweise leicht aromatisiert sein. Diese ausgewogene Mischung macht ihn zu einem ideales Energiegetränk und auf die Bedürfnisse des Läufers abgestimmt. Kohlenhydratanpassungen können dann vorgenommen werden, indem zusätzlich zum Basisgetränk Riegel oder Gele verzehrt werden.
Der Hydrolysegrad oder Dextrose-Äquivalent (DE): ein Schlüsselfaktor
Der Hydrolysegrad: ein entscheidender Faktor für Marathonläufer.
Dieser Faktor gibt den Grad der Aufspaltung der Stärke in einfachere Glukosemoleküle an. Für einen Marathonlauf könnte ein (in gewissem Maße) geringerer Hydrolysegrad vorteilhafter sein.
Denn ein niedriger DE bedeutet, dass das Maltodextrin eher der Stärke ähnelt und langsamer und schwerer vom Körper aufgenommen wird. Umgekehrt gilt: Je höher das Dextroseäquivalent, desto näher kommt das Maltodextrin der reinen Glukose und liefert so eine sehr schnelle Energiequelle mit einem hohen glykämischen Index.
Ideal ist ein Zwischenzustand mit einer allmählichen Energiefreisetzung, um die von Langstreckenläufern so gefürchteten "Mauern" der Erschöpfung zu vermeiden, während die Ausdauer durch leicht assimilierbare und über die Dauer des Laufs absorbierbare Kohlenhydrate unterstützt wird. Dieser Zwischenzustand ist auch für Kohlenhydratbelastungen vor der Belastung interessant. Der angestrebte DE sollte bei 10 liegen, auf Maniok-Maltodextrin.
Was sind die Vor- und Nachteile von Maltodextrin im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten?
Wie wir gesehen haben, ist Maltodextrin schnell zu verdauen und in Energie umzuwandeln.
Allerdings kann diese Eigenschaft auch zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen (entspricht einem hohen glykämischen Index), was nicht unbedingt für jeden und jede Situation ideal ist.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich, für Ausdauergetränke Maniok-Maltodextrin zu verwenden, vorzugsweise aus biologischem Anbau. Es hat im Vergleich zu anderen Maltodextrinen (Mais, Weizen...) einen angepassteren und weniger klaren GI.
Technisch gesehen handelt es sich dabei um die Fläche unter der Kurve des zeitlichen Verlaufs des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu reiner Glukose (GI von 100 %). Maltodextrin ist eher dafür bekannt, einen hohen GI (nahe dem von Glukose) zu haben. Je näher der DE bei 20 liegt, desto höher ist der GI und umgekehrt, wenn der DE bei 5/10 liegt.
Einige Maltodextrinquellen haben von Natur aus einen geglätteteren GI als andere. Dies ist der Fall bei Maniok-Maltodextrin, das bei einem DE von 10 einen niedrigeren GI und eine besser regulierte Glukosefreisetzung als andere Maltodextrinarten ermöglicht. Dies ist besonders vorteilhaft für ein kohlenhydrathaltiges Getränk für Ausdauerbelastungen.
Was ist sonst noch zu beachten?
Die Verwendung von Maltodextrin sollte nicht isoliert betrachtet werden, insbesondere bei der Vorbereitung auf einen Lang- oder Ultraausdauerwettkampf. Der Anteil von Maltodextrin in Ihrer Ernährung muss nämlich mit anderen Nährstoffen ausgeglichen werden.
Es sollten hauptsächlich Kohlenhydrate/Eiweiß und Fette aus der herkömmlichen Ernährung aufgenommen werden. Das Maltodextrin ist nur dazu da, eine zusätzliche Menge an Kohlenhydraten zu liefern.
Die Industrie bietet eine große Auswahl an Marken und Zusammensetzungen an, aber es ist entscheidend, eine zuverlässige Lieferkette zu wählen und alle Inhaltsstoffe, die in die Produkte einfließen, zu kontrollieren.
Da die Physiologie jedes Menschen unterschiedlich ist, kann es sinnvoll sein, Tests durchzuführen, um die für Sie beste Kombination zu ermitteln. Beispielsweise kann die Magenentleerung durch die Konzentration der Flüssigkeit, die Sie zu sich nehmen, beeinflusst werden, daher kann es notwendig sein, das Maltodextrin auf ein geringeres Volumen zu verdünnen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Kohlenhydraten reagiert. Die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings ist ebenfalls ein Mechanismus, der trainiert werden muss. Es kann sein, dass Sie Ihren Körper in Trainingsphasen daran gewöhnen müssen, damit Sie während eines Wettkampfs voll davon profitieren können.
Alles in allem ist Maltodextrin ein wertvolles Werkzeug in Ihrem Ernährungsarsenal, aber es muss sinnvoll und in Verbindung mit anderen Aspekten Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsplans eingesetzt werden.
[dipi_library_layout id=”987522479″]Ist Maltodextrin für alle Athleten sicher?
Was sind die möglichen Nebenwirkungen von Maltodextrin?
Maltodextrin wird im Allgemeinen von den meisten Menschen gut vertragen und ist als sicherer Nährstoff anerkannt. Wie bei Whey sollte man natürlich ein hochwertiges Produkt wählen, das vorzugsweise aus biologischem Anbau stammt und zertifiziert frei von Zusatzstoffen ist.
Trotzdem bleibt Maltodextrin ein Kohlenhydrat, das je nach Art einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken kann, was für Menschen mit Diabetes problematisch sein kann.
Außerdem kann ein übermäßiger Konsum als recht häufige Nebenwirkung bei einem Körper, der nicht daran gewöhnt ist, zu Verdauungsstörungen führen.
Wechselwirkungen mit besonderen Situationen
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sind vor der Einnahme von Maltodextrin einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Personen mit Leber- oder Nierenproblemen, sollten vor Beginn der Einnahme ihren Facharzt konsultieren.
Welche Alternativen gibt es zu Maltodextrin?
Maltodextrin ist zwar wirksam, aber nicht die einzige Option für Sportler, die nach schnellen Kohlenhydratquellen suchen.
Manche Menschen haben vielleicht diätetische Einschränkungen oder persönliche Vorlieben, die sie dazu veranlassen, nach Alternativen zu suchen.
Es gibt keine "beste" Alternative zu Maltodextrin, die für jeden geeignet ist. Ihre Wahl hängt von vielen Faktoren ab, u. a. von Ihren sportlichen Zielen, Ihrer Verdauungstoleranz und Ihren persönlichen Vorlieben.
Wie wählt man ein hochwertiges Maltodextrin aus?
Nicht alle Maltodextrine sind gleich. Vielmehr kann die Qualität von Maltodextrin aufgrund verschiedener Faktoren variieren, u. a. aufgrund der Stärkequelle, aus der es hergestellt wird, des Hydrolysegrads und des angewandten industriellen Prozesses.
Wie bereits erläutert, empfehlen wir Ihnen dringend, für Ihre Ausdauerbelastungen Maltodextrin aus Maniok zu wählen. Wie bei Proteinen in der Erholungsphase sollte das Produkt möglichst wenige Zutaten in seiner Zusammensetzung haben und frei von Zusatzstoffen oder Süßungsmitteln sein.
Auch wenn Maltodextrin kein Zusatzstoff ist und normalerweise keine chemischen Verbindungen enthält, sollte es ausbiologischem Anbau stammen, um hochwertige Rohstoffe und einen hochwertigen Produktionsprozess sicherzustellen.
Die Stärkequelle: Mais, Kartoffel oder Maniok?
Das erste, was man beachten sollte, ist die Stärkequelle, aus der das Maltodextrin hergestellt wurde. Die häufigsten Quellen sind Mais, Kartoffeln, Tapioka und Maniok. Jede hat ihre eigenen Vor- und Nachteile in Bezug auf die Ernährung und die Verdauung.
Beispielsweise wird Maltodextrin aus Tapioka (Maniok) aufgrund seiner besseren Verdauungstoleranz häufig bevorzugt. Maniok, eine tropische Wurzel, ist ebenfalls eine interessante Quelle, da sie von Natur aus glutenfrei und reich an komplexen Kohlenhydraten ist, was sich langfristig positiv auf die Energie auswirken kann.
Fazit: Ist Maltodextrin für einen Marathon unverzichtbar?
Der Marathon ist ein Ausdauerwettkampf, bei dem die Muskeln, die stark von der Kohlenhydratzufuhr abhängig sind, über einen relativ langen Zeitraum intensiv beansprucht werden.
In diesem Zusammenhang dient Maltodextrin dazu, die Glykogenvorräte aufzufüllen, die während der gesamten Anstrengung abnehmen. Maltodextrin ist daher eine schnell verfügbare Quelle für Glukosemoleküle, die vor allem in den Tagen vor dem Wettkampf und während des Wettkampfs nützlich ist.
Alles in allem ist die Kohlenhydratzufuhr unverzichtbar und Maltodextrin kann für Marathonläufer ein wertvolles Hilfsmittel sein, das jedoch durch andere Kohlenhydratquellen ersetzt werden kann. Der Schlüssel liegt darin, die Zufuhr an die spezifischen Bedürfnisse anzupassen.
Dies beinhaltet vor allem Feldversuche im Training, um zu sehen, wie der Körper auf verschiedene Kohlenhydratquellen, unterschiedliche Längen und Zeitspannen reagiert.
Alles in allem ist diese Ergänzung ein integraler Bestandteil der Aktivität des Marathonsportlers, dennoch dürfen die anderen klassischen Aspekte der Sportlerhygiene nicht vernachlässigt werden, wie seine tägliche Ernährung oder auch die Phase nach dem Wettkampf und die Erholung der Muskeln in den Beinen, die einer sehr harten Prüfung unterzogen werden. 😉
Die wichtigsten Punkte
Wie wird Maltodextrin beim Krafttraining eingesetzt?
Welche Maltodextrinquelle sollte man wählen?
Maltodextrin vs. Dextrose beim Sport?
Maltodextrin während der Schwangerschaft: erlaubt?
Was ist Maltodextrin?
Was ist die Meinung der Wissenschaft zu Maltodextrin?
Wie hoch ist das Allergierisiko von Maltodextrin?
