Maltodextrin ist bei Sportlern zunehmend gefragt und begehrt. Dieses Nahrungsergänzungsmittel, das weit weniger bekannt ist als Whey, erweist sich als sehr interessant für Ausdauersportler, die auf der Suche nach Leistung sind. Unter den verschiedenen Typen scheint Maltodextrin aus Maniok am interessantesten zu sein.
Was wissen wir jedoch wirklich über dieses Nahrungsergänzungsmittel? Wie wirkt dieser nicht süßende "Zucker" (ohne süßen Geschmack) auf den Körper? Ist er ernährungsphysiologisch vorteilhaft und steigert er die sportliche Leistung?
Zunächst einmal können wir davon ausgehen, dass Maltodextrin für die Zubereitung von Energydrinks geeignet ist. Diese Form des Kohlenhydrats ist nämlich nützlich, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Müdigkeit während und/oder nach der Anstrengung zu lindern. Dieses besonders leicht verdauliche Produkt hat die Besonderheit, dass es in einem Getränk nicht zu einer Hypertonie führt, und zwar auch dann nicht, wenn man eine große Menge davon auflöst.
Im Allgemeinen sollte seine Verwendung in Betracht gezogen werden, wenn man seine Kohlenhydratzufuhr erhöhen möchte. Maltodextrin wird aus Mais, Kartoffeln, Weizen, Maniok oder Reis gewonnen und ist daher für Sportler von Nutzen. Es verbessert vor allem die Leistung von Personen, die Ausdauersportarten wie Laufen, Trailrunning oder Radfahren betreiben.
Andererseits kann dieses Nahrungsergänzungsmittel auch beim Masseaufbau und bei der Erholung bei Anhängern des Kraftsports helfen. Schließlich ist dieses Produkt, das durch die Hydrolyse von Stärke mit Hilfe von Enzymen gewonnen wird, von der wissenschaftlichen Gemeinschaft als gesund und langfristig sicher anerkannt.
Warnhinweis: Maltodextrin ist kein Wundermittel. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln muss seine Verwendung Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines angepassten Trainingsprogramms sein. Wenden Sie sich an eine medizinische Fachkraft oder einen spezialisierten Ernährungsberater, wenn Sie Zweifel haben, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen.
Was genau ist Maltodextrin?
Maltodextrin ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus derHydrolyse von Stärke entsteht. Am häufigsten wird es aus Mais, Weizen oder Kartoffeln gewonnen. Es kann jedoch auch aus anderen Pflanzen wie Maniok hergestellt werden. Jede dieser Quellen hat ihren eigenen Vorteil in Bezug auf den glykämischen Index, wie wir später noch sehen werden.
Durch das angewandte Herstellungsverfahren erhält man ein weißliches Pulver mit einer zuckerähnlichen Textur. Dieses löst sich leicht in Wasser auf und ist auch für den Körper gut verwertbar.
Interessanter ist, dass Maltodextrin Kohlenhydrate liefert, ohne süß zu schmecken. Es ermöglicht die Zubereitung von kohlenhydrathaltigen Energydrinks, ohne dass der süße Geschmack beim ersten Schluck abschreckt.
Maltodextrin wird durch enzymatische Hydrolyse gewonnen. Das heißt, es wird ein Enzym verwendet, häufig eine Glucosidase. Ein Enzym ist ein Protein, das von einer Zelle, einer Bakterie oder einer Hefe produziert wird und die Eigenschaft hat, molekulare Bindungen zu spalten.
Hier spaltet dieses Enzym die Bindungen zwischen den Glukosemolekülen, um kürzere Ketten zu erhalten. Nicht alle Maltodextrine sind gleich und bei der Herstellung können eventuell weniger natürliche Prozesse zum Einsatz kommen. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, nur Maltodextrine aus biologischem Anbau zu konsumieren.
Maltodextrin gehört zu den Stoffen, die wir täglich zu uns nehmen, ohne uns dessen unbedingt bewusst zu sein. Es ist in Eiscreme, Cerealien, vielen Süßigkeiten und Tiefkühlkost enthalten.
Historisch gesehen wird es vor allem als Verdickungs- und Texturierungsmittel in der Lebensmittelindustrie eingesetzt.
Es handelt sich jedoch NICHT um einen Zusatzstoff im technischen Sinne und ist daher nicht in der Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 der Europäischen Kommission über Lebensmittelzusatzstoffe aufgeführt.
Welchen Nutzen hat Maltodextrin im Sport?
Maltodextrin nimmt in der Welt des Sports einen wichtigen Platz ein. Da es den Körper schnell mit Kohlenhydraten versorgt, ist es eine sehr interessante Energiequelle, ein echter Treibstoff. Bei Ausdauersportarten wie Marathon oder Trailrunning, bei denen der Energieverbrauch intensiv ist und lange anhält, kann Maltodextrin dazu beitragen, eine Muskelerschöpfung zu vermeiden und ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.
Maltodextrin hat den Vorteil, dass es leicht in Wasser löslich ist. Es kann leicht verwendet werden, um die Kohlenhydratbelastung in einem Sportgetränk zu erhöhen. Da es geschmacksneutral ist, macht dieser Zusatz den Konsum eines solchen Getränks im Vergleich zu einem zuckerhaltigen Getränk bei gleicher Kohlenhydratkonzentration angenehmer.
Es hat auch die Besonderheit, dass es aufgrund seines sehr hohen Molekulargewichts eine sehr geringe Isotonie aufweist. Das bedeutet, dass eine große Menge an Kohlenhydraten in Form von Maltodextrin in ein Getränk eingebracht werden kann, ohne dass ein hypertones Getränk entsteht (was bei einfachen Kohlenhydraten wie Zucker in dieser Konzentration der Fall wäre).
Es sei daran erinnert, dass ein hypertonisches Getränk absolut ungeeignet für eine körperliche Anstrengung ist. Es hat den paradoxen Effekt der Dehydrierung und kann zu Verdauungsreaktionen führen, die für den Sportler sehr behindernd sind.
Die Zusammensetzung von Maltodextrin ermöglicht eine schnelle Verdauung. Obwohl seine Verwendung nichts mit Whey-Isolat zu tun hat, sind beide hochgradig bioverfügbar. Maltodextrin versorgt den Körper leicht mit Kohlenhydraten und ermöglicht so eine schnelle Energielieferung während eines Wettkampfs. Das Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel relativ stabil zu halten, was während eines Ausdauertrainings entscheidend ist.
Je nach Art des verwendeten Maltodextrins (Mais-Maltodextrin, Maniok-Maltodextrin usw.) können die Kohlenhydrate einen unterschiedlich hohen Polymerisationsgrad aufweisen, sodass die Energiefreisetzung mehr oder weniger schrittweise erfolgen kann. Bei einer langen Anstrengung ist beispielsweise Maniok-Maltodextrin das interessanteste Maltodextrin, da es einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels ermöglicht.
Maltodextrin fördert wie alle kohlenhydrathaltigen Substanzen auch die Ausschüttung von Insulin, einem Schlüsselhormon, das den Transport von Nährstoffen (hauptsächlich Glukose) in die Muskelzellen unterstützt. Daher kann es auch in einer Erholungsration, z. B. zusammen mit Proteinen, sehr interessant sein.
Ist Maltodextrin Doping?
Maltodextrin ist ein durchaus zugelassenes Kohlenhydrat und wird im Sportbereich häufig zur Optimierung der Leistung und Erholung eingesetzt, ohne dass es zu positiven Dopingkontrollen kommen kann, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Sie müssen lediglich darauf achten, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu wählen.
Protéalpes, bietet Produkte auf der Basis von Maltodextrin aus biologischem Anbau an, die garantiert frei von Dopingsubstanzen sind, um Sportlern, die Kontrollen unterzogen werden, ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln.
[dipi_library_layout id=”987520448″]Wann sollte man Maltodextrin konsumieren?
Maltodextrin wird aus mehreren Gründen speziell in Ausdauersportarten eingesetzt. Bei Disziplinen wie Marathon, Trailrunning oder Langstreckenradfahren ist die Steuerung des Blutzuckerspiegels, der sich direkt auf die Ermüdung auswirkt, ein Schlüsselelement für die Leistung. Maltodextrin ist eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle, die jedoch andere Vorteile bietet als Einfachzucker.
Bei diesen Sportarten besteht das Ziel darin, einen hohen Energieverbrauch über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Der Körper benötigt eine konstante Energiezufuhr, um Erschöpfung zu vermeiden und gleichzeitig das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren, die durch ungeeignete Getränke verursacht werden könnten. Maltodextrin, das mit anderen Nährstoffen formuliert ist, erfüllt diese Bedürfnisse dank seiner leichten Aufnahme, seiner geringen Tonizität und seines neutralen Geschmacks.
Die Verwendung von Maltodextrin im Ausdauersport variiert je nach Ernährungsstrategie, aber es ist häufig in Energydrinks, Energieriegeln und Gelen enthalten.
Beispielsweise nehmen Läufer während eines Marathons in regelmäßigen Abständen maltodextrinhaltige Gels zu sich, um ihre Kohlenhydratspeicher zu erhalten. Ebenso werden beim Trailrunning während des Wettkampfs häufig Getränke mit einem bestimmten Anteil an Maltodextrin getrunken.
Ist Maltodextrin jedoch nur etwas für Ausdauersportler?
Wie bereits erwähnt, ist Malto in der Erholungsration interessant, also auch für Anhänger des Kraftsports. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist vor allem beim Aufbau von Masse nützlich. Es hilft dem Sportler, mehr Kalorien zu verbrauchen. Die Deckung des Energiebedarfs ist hier entscheidend, damit der Körper die aufgenommenen Proteine voll verwerten kann.
Auch in Fällen, in denen es nicht speziell um Muskelaufbau geht, wird Maltodextrin die Ernährung von Fitness-/Muskelsportlern optimieren.
Wenn es nach dem Training mit dem Whey-Shaker verzehrt wird, verbessert es die Regeneration. Die Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher nach einem harten Workout wieder aufzufüllen.
Wie wird Maltodextrin konsumiert?
Die Einnahme von Maltodextrin sollte sorgfältig geplant werden, je nachdem, mit welcher sportlichen Aktivität sie verbunden ist. Hier finden Sie eine Anleitung, wie Sie Maltodextrin für Bodybuilding und Ausdauersportarten konsumieren können.
Ausdauersportarten
Vor dem Training: Wenn man für längere Übungen (über 60 Minuten) trainiert, hilft eine kohlenhydratreiche Ernährung über mehrere Tage dabei, die optimale Leistung aufrechtzuerhalten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie in den drei Tagen vor einem Ereignis wie einem Marathon idealerweise zwischen 8 und 9 g/kg Kohlenhydrate (unter Berücksichtigung aller Quellen) zu sich nehmen und damit eine Sättigung des Glykogens anstreben. Der größte Teil der Kohlenhydrate sollte aus Lebensmitteln stammen, wobei Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen sind. Maltodextrin aus Maniok eignet sich perfekt, um diesen Bedarf zu ergänzen. Die Konsistenz des Getränks hängt von der Wassermenge ab, die bei der Zubereitung verwendet wird.
Bei intensiveren Wettkämpfen wie Ultraläufen (Ultra Trail, Iron Man...) wird empfohlen, in den drei Tagen vor dem Wettkampf 12 bis 13 g Kohlenhydrate/kg zu sich zu nehmen. Es ist jedoch nicht ratsam, diese Mengen zu überschreiten. Bei Mannschaftssportarten wie Fußball, Rugby, Handball, Hockey und anderen liegt die Zielmenge an Kohlenhydraten bei 6-8 g/kg in den 24 Stunden vor dem Spiel.
Während der Belastung: Bei langen Belastungen (>60 min) wird in der Regel eine Zufuhr von mindestens 50 g Kohlenhydraten pro Belastungsstunde empfohlen. Hierzu zählen alle Kohlenhydratquellen zusammen (Riegel, glukosereiche Gels, Getränke usw.). Diese Zufuhr kann je nach Sportler, Trainingsniveau, Laufprofil und Verdauungstoleranz relativ unterschiedlich sein. Diese Strategie hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und eine Erschöpfung zu vermeiden.
Nach dem Sport: Eine Dosis von etwa 50 g Kohlenhydraten wird innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport empfohlen (bei sehr intensiver Belastung, z. B. bei Rugby-/Fußballspielen, Laufwettbewerben usw.). Maltodextrin ist ein Mittel, um diese Zufuhr zu erreichen. Ideal ist es, es mit Proteinen zu mischen, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen.
Muskelaufbau und Kraftsport
Vor dem Sport: Es ist nicht besonders sinnvoll, sie zu diesem Zeitpunkt zu konsumieren.
Während des Trainings: Obwohl es beim Krafttraining weniger üblich ist, entscheiden sich einige Sportler für eine Kohlenhydratdosis während des Trainings, um ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Dies ist besonders bei langen und intensiven Trainingseinheiten von Vorteil.
Nach dem Sport: Eine große Dosis Kohlenhydrate (ca. 70 g), gemischt mit Proteinen (20/25 g), die von Natur aus reich an essentiellen Aminosäuren und speziell an BCAAs sind, optimiert die Muskelerholung und stimuliert das Muskelwachstum (Masseaufbau).
Auch wenn Maltodextrin bei Kraftsportlern (Bodybuildern) zum Masseaufbau beitragen kann, ist es äußerst wichtig zu betonen, dass Maltodextrin bei Ausdauersportlern ebenso wie Proteine keinen Masseaufbau bewirken wird. Vielmehr ist es die grundlegende Muskelstimulation im Falle von Kraftübungen, die den Masseaufbau bedingt. Ohne diese spezielle Stimulation wird es keinen Masseaufbau geben, auch nicht mit Malto und Protein nach der Belastung. Keine Sorge also für Läufer und Radfahrer, die keine Gewichtszunahme anstreben!
| Moment | Ausdauersportarten | Muskelaufbau |
|---|---|---|
| Vor der Anstrengung | 50 Gramm in den Tagen zuvor (Ziel: 6-13 g Kohlenhydrate/kg aus allen Quellen, je nach Sportart) | Kein besonderer Ernährungswert |
| Während der Anstrengung | Ziel: 50 g Kohlenhydrate pro Stunde Belastung | Fakultativ, außer langem Training (>90 min). In diesem Fall Ziel von 50 g pro Stunde Anstrengung |
| Nach der Anstrengung | 50 g Kohlenhydrate, mit Protein | 70 g Kohlenhydrate, mit Eiweiß (Ziel: Muskelaufbau) |
Diese Empfehlungen können je nach den individuellen Bedürfnissen und den Besonderheiten jeder Sportart variieren. Daher kann es sinnvoll sein, sich für eine individuellere Dosierung an einen Angehörigen der Gesundheitsberufe oder einen Diätspezialisten für Sporternährung zu wenden. Darüber hinaus sollte die interindividuelle Variabilität der Maltodextrinverträglichkeit berücksichtigt werden, um die Einnahme anzupassen und gastrointestinale Risiken zu vermeiden.
Bei welcher Sportart wird Maltodextrin am häufigsten verwendet?
Maltodextrin wird häufig in einer Vielzahl von Sportarten verwendet, ist aber besonders beliebt bei Ausdauersportarten wie Radfahren, Langstreckenschwimmen und Laufen (Marathon, Trailrunning...). Es wird auch bei Sportarten verwendet, die Energiebursts erfordern, wie CrossFit oder Bodybuilding.
Ist Maltodextrin sicher?
Maltodextrin wird allgemein als sicher für die meisten Menschen angesehen. Es stellt keine Gefahr dar keine Gefahr wenn es in angemessenen Mengen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt wird. Es gibt jedoch einige Kontraindikationen und Situationen, in denen der Verzehr von Maltodextrin besser vermieden werden sollte.
Die Einnahme dieser Ergänzung sollte vermieden werden bei :
Unkontrollierter Diabetes: Maltodextrin wird nicht als Zucker betrachtet. Dennoch führt es zu einem mehr oder weniger schnellen (je nach Maltodextrin) Anstieg des Blutzuckerspiegels. Menschen mit Diabetes oder Menschen mit einem erhöhten Risiko sollten Maltodextrin daher meiden oder nur mit Vorsicht konsumieren. Dies gilt natürlich auch bei einmaliger Diabetes während der Schwangerschaft.
Kohlenhydratempfindlichkeit und Reizdarmsyndrom: Personen, die besonders empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren oder am Reizdarmsyndrom leiden, könnten gastrointestinale Beschwerden wie Blähungen, Gas oder Durchfall verspüren.
Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten: Maltodextrine, die Gluten enthalten können , sollten gemieden werden, wenn man auf Gluten empfindlich reagiert. Die häufigsten Fälle von Allergien gegen Maltodextrin betreffen Maltos aus Weizen.
Übergewicht und Gewichtszunahme: Maltodextrin ist reich an Kalorien und Kohlenhydraten und kann bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen, vor allem wenn es nicht durch einen angemessenen Energieverbrauch kompensiert wird. Es sei daran erinnert, dass diese Produkte im Rahmen einer intensiven sportlichen Betätigung konsumiert werden sollten.
Die Verwendung von Maltodextrin sollte an die Bedürfnisse, Ziele des Sportlers und das individuelle Profil angepasst werden, um die damit verbundenen Vorteile zu maximieren.
Wie wählt man Maltodextrin aus?
Maltodextrin ist für immer mehr Sportler attraktiv. Die Sportnahrungsgiganten versuchen, die Nachfrage mit neuen Produkten zu befriedigen. Doch nicht alle diese Nahrungsergänzungsmittel sind gleich gut. Um die richtige Wahl zu treffen, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Kriterien zu berücksichtigen:
Verwendungszweck: Ihre Wahl sollte vom Verwendungszweck abhängen. Wenn Sie nur Maltodextrin zur Vorbereitung auf einen Wettkampf benötigen, sollten Sie sich für das reinste Produkt entscheiden, wie z. B. das neutrale Maltodextrin von Protéalpes. Wenn Sie ein energiereiches Getränk zubereiten möchten, können Sie Malto wie das Maltodextrin Rote Früchte wählen, das neben Maltodextrin auch andere Kohlenhydratquellen, Elektrolyte und Vitamin C enthält, um eine vollständige und sehr geeignete Versorgung zu gewährleisten.
Dextroseäquivalent (DE): Das Dextroseäquivalent gibt den Hydrolysegrad einer Kohlenhydratmischung an. Es vermittelt einen Eindruck davon, wie lang die Kette der Glukosemoleküle in dem Produkt ist. Das DE wird in Prozent ausgedrückt: Ein hohes DE (nahe 100) bedeutet, dass das Produkt hauptsächlich Glukose enthält und daher schnell vom Körper aufgenommen wird. Im Sportbereich wird Maltodextrin mit mittlerem oder niedrigem DE (10-12) bevorzugt, um Energie über einen längeren Zeitraum freizusetzen. Es ist zu beachten, dass Maltodextrine nicht weniger als 3 oder mehr als 20 DE haben dürfen.
Glykämischer Index (GI): Der glykämische Index von Maltodextrin variiert stark von einer Marke zur anderen. Diese Produkte haben in der Regel einen hohen GI, da sie in der Regel aus Mais hergestellt werden. Andere pflanzliche Quellen wie Maniok bieten die Möglichkeit, Maltodextrin zu gewinnen, das einen punktuellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert und einen geglätteten GI aufweist. Auch hier gilt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Profil ideal für die Zubereitung eines Sportgetränks geeignet sind.
Die Zutatenliste: Wie üblich empfehlen wir Ihnen, der Zutatenliste besondere Aufmerksamkeit zu schenken. In Maltodextrin können einige unerwünschte Verbindungen , darunter Süßstoffe, enthalten sein. Wie bei der Wahl Ihres Wheys sollten Sie sich auch bei der Wahl Ihres Wheys auf die Zertifizierungen und Verpflichtungen der Marke verlassen. Diese bescheinigen, dass der Hersteller die guten Herstellungspraktiken und die spezifischen Normen für Sporternährung einhält.
Marke: Es ist schwierig, ein Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, ohne die Marke zu berücksichtigen. Um das beste Maltodextrin zu finden, sollten Sie nicht nur die Produkte, ihre Zusammensetzung und ihre Inhaltsstoffe genau unter die Lupe nehmen, sondern auch die verschiedenen Meinungen der Verbraucher im Internet lesen. Die Vorlieben jedes Einzelnen können Ihnen Hinweise darauf geben, welches Produkt Sie kaufen sollten. Auch die Beratung durch einen Fachmann (ohne Interessenskonflikt) ist eine sehr gute Lösung.
Maltodextrin aus Bio-Maniok
Natürliche und biologische Lösung aus Kohlenhydraten und Vitamin C. Normiert ohne Dopingsubstanzen. Ohne Zusatzstoffe und glutenfrei.
"(...) Sehr gut verträglich für meinen Teil, selbst wenn ich die Dosis erhöhe."
Cyril B. (Meinung garantiert)
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Hausgemachte Rezepte für isotonische Getränke auf Maltodextrinbasis
Für diejenigen, die ihre Getränke gerne selbst herstellen, gibt es hier einige hausgemachte Rezepte :
- Energydrink für den Radsport
- Zutaten: Rohes Maltodextrin, Zitrone, Salz (1,2 g pro Liter Lösung), Wasser.
- Zubereitung: Alle Zutaten in einer Trinkflasche mischen und kräftig schütteln.
- Smoothie zur Erholung
- Zutaten: Maltodextrin, Whey-Protein, Banane, Hafermilch.
- Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer pürieren.
Schlussfolgerung
Maltodextrin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das viele Vorteile für Sportler bietet. Obwohl es für die meisten Sportler im Allgemeinen sicher ist, sollten Sie bei der Auswahl des für Sie am besten geeigneten Produkts einige Kriterien beachten und sich an die Dosierungsrichtlinien halten, um die Vorteile zu maximieren.
Wie immer sollten Sie sich bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf den Rat einer medizinischen Fachkraft verlassen.
