Wie wählt man zwischen Maltodextrin und Dextrose, um die Leistung zu maximieren und die Batterien nach einem intensiven Training wieder aufzuladen? Um das herauszufinden, muss man zunächst ihre Rollen im Körper und ihre unterschiedliche Interaktion verstehen.
Malto gehört zur Familie der Oligosaccharide, der komplexen Kohlenhydrate. Bei Dextrose handelt es sich um eine Form von Glukose, ein Monosaccharid (einfaches Kohlenhydrat). Beide Zutaten werden von Sportlern aufgrund ihrer energieliefernden Eigenschaften häufig verwendet.
Beide sind Bestandteil von Belastungsgetränken zur Aufrechterhaltung eines hohen Leistungsniveaus. Was sind also die Unterschiede zwischen diesen beiden Lebensmitteln? Wie wählt man sie aus und wie konsumiert man sie? Antworten in der Fortsetzung dieses Artikels!
Inhaltsverzeichnis
Was sind die Unterschiede zwischen Maltodextrin und Dextrose?
Im athletischen Bereich bieten Maltodextrin und Dextrose eine interessante Kohlenhydratzufuhr, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Erholung der Muskeln zu fördern. Allerdings sind diese beiden Inhaltsstoffe nicht identisch. Also: Maltodextrin oder Dextrose? Was sind die Unterschiede?
Herkunft und Produktionsprozess
Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat, das hauptsächlich aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Mais, Weizen, Reis, Kartoffeln oder Maniok gewonnen wird. Es wird durch die Hydrolyse von Stärke hergestellt. Enzyme oder Säuren (je nach Art der Gewinnung) spalten die Moleküle, um Polysaccharide zu erhalten, die kürzer als Stärke sind.
Dextrose ist ein Zucker auf Maisbasis, dessen chemische Zusammensetzung mit Glukose identisch ist.
Nährstoffzusammensetzung
| Maltodextrin (pro 100 g) | Dextrose (pro 100 g) | |
| Energie Kcal | 1591 kj 380 kcal | 1528 Kj 365 kcal |
| Fett davon gesättigte Fettsäuren | 0 g 0 g | < 0,1 g 0 g |
| Kohlenhydrate davon Zucker | 95 g 7 g | 95 g 95 g |
| Proteine | < 0,5 g | < 0,1 g |
| Salz | < 0,01 mg | < 0,01 mg |
Maltodextrin wird nach DE - Dextrose-Äquivalent klassifiziert. Je höher dieser Wert ist, desto höher ist der glykämische Index. Glukose hingegen hat einen unveränderlichen, hohen GI von 100. Dies ist der Referenz-GI, anhand dessen man andere Kohlenhydrate vergleicht, um ihre Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu messen.
Absorption und Verdauung
Letztendlich wird Malto im Darm hauptsächlich in Form von Glukose aufgenommen.
Maltodextrin, insbesondere Maniok-Malto (DE10), ermöglicht eine allmähliche Kohlenhydrataufnahme. Die Kohlenhydratentladung wird im Vergleich zu einer gleichen Dextrosedosierung geglättet. Es eignet sich daher ideal als Basis für ein geeignetes Belastungsgetränk.
Die Aufnahme von Glukose (aus Maltose, Dextrose oder anderen Nahrungsmitteln) wird durch NA+ im Sinne eines Co-Transports optimiert.
Welche Vorteile hat Maltodextrin für Sportler?
Maltodextrin wirkt auf Ihren Körper wie ein Treibstoff, sei es vor, während oder nach einer körperlichen Anstrengung. Es hat den Vorteil, dass es keinen besonderen Geschmack hat und in Wasser, Milch oder andere Flüssigkeiten eingerührt werden kann.
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Maltodextrin gut auswählen und dabei eine Bio-Zertifizierung bevorzugen. Maltodextrin ist nämlich eine Stärke, die einer enzymatischen Hydrolyse unterzogen wurde, die mehr oder weniger chemisch sein kann. Bio-Malzos besitzen strengere Produktionsmethoden und basieren ausschließlich auf natürlichen Enzymen.
Die Produkte von Protealpes werden ohne Zusatzstoffe, Süßstoffe, Dopingsubstanzen und Gluten kontrolliert, und alle verwendeten Maltodextrine sind bio-zertifiziert. Die Osmolarität der Getränke wird im Labor kontrolliert.
Maltodextrin aus Bio-Maniok
Natürliche und biologische Lösung aus Kohlenhydraten und Vitamin C. Normiert ohne Dopingsubstanzen. Ohne Zusatzstoffe und glutenfrei.
"(...) Sehr gut verträglich für meinen Teil, selbst wenn ich die Dosis erhöhe."
Cyril B. (Meinung garantiert)
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Ausdauer und Energie
Ausdauersportarten erfordern eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, um die Leistung aufrechtzuerhalten und die optimale Funktion der Muskeln zu fördern. Dazu benötigt der Körper Kohlenhydrate in Form von Glukose, aber auch in Form von Fruktose, da die Transporter unterschiedlich sind.
Quelle: Rowlands et al.1. Nachgedruckt und angepasst von Wright et al.2 mit Erlaubnis.
Bei Belastungsgetränken zeigen Studien, dass das ideale Gleichgewicht in der Mischung von Malto mit einer Glukose/Fruktose-Mischung1, Vitamin C und Elektrolyten besteht. Dies lässt sich mit einer natürlichen Glukose-/Fruktosequelle erreichen, wie im Ausdauergetränk Protealpes.
Denn Saccharose ermöglicht eine äquimolare Aufnahme von Glukose/Fruktose aus einer natürlichen, unverarbeiteten Quelle, dem biologischen Vollrohrzucker.
Masseaufbau und Erholung
Beim Krafttraining kann Ihnen eine Dosis Maltodextrin während des Trainings helfen, Ihr Energieniveau zu halten. Bei Kraftübungen ist eine Einnahme jedoch eher nach dem Training sinnvoll, um Ihre Glykogenspeicher zu erneuern und die Proteinsynthese zu optimieren (als Ergänzung zu einer Proteinzufuhr).
In diesem Sinne wird in den Weight G ainern bei Protealpes Bio-Maniok-Maltodextrin mit einer genauen Dosierung von Vollzucker (Glukose+Fruktose) verwendet, um zusätzlich zu den Aminosäuren eine Kombination von Kohlenhydraten mit geglättetem GI zu liefern.
Eine Dosis von etwa 60-70 g Kohlenhydraten, kombiniert mit 20/25 g Protein, optimiert die Muskelerholung und fördert den Masseaufbau, wenn dies das Ziel ist, im Rahmen eines angepassten Trainings und einer angepassten Kalorienzufuhr.
Verträglichkeit im Verdauungstrakt
Durch die Hydrolyse von Stärke (kürzere Ketten, besser verdaulich) liefert Maltodextrin eine schnelle Energiequelle und ist leicht verdaulich. Die Hydrolyse ähnelt dem Phänomen des Kochens. Stärke wird gekocht, um die Polysaccharidketten zu reduzieren und das Kohlenhydrat für einen Menschen verdaulich zu machen.
Je nach Profil und Toleranz des Einzelnen kann Maltodextrin mitallergischen Reaktionen oder Darmbeschwerden in Verbindung gebracht werden. Um sich davor zu schützen, ist es wichtig, die Zutatenliste auf Spuren von möglichen Allergenen zu überprüfen und ein Produkt auf der Basis von zertifiziertem Bio-Maltodextrin zu wählen, das keine Zusatzstoffe enthält.
Vor-/Nachteile von Dextrose für Sportler gegenüber Malto?
Dextrose wird häufig von Sportlern verwendet, da sie ebenfalls eine Kohlenhydratquelle liefert, die schnell und leicht vom Körper aufgenommen werden kann.
Schnelligkeit der Handlung
Dextrose kann schnell verdaut werden, wenn Sie sie in idealen Dosierungen zu sich nehmen. Es ermöglicht Ihnen, die Dauer des Trainings zu verlängern, indem es exogene, sehr schnell verwertbare Kohlenhydrate liefert, die mit Maltodextrin vergleichbar sind.
Spezifische Verwendung
Während Maltodextrin(Maltodextrin - umfassender Leitfaden) in vielen Fällen eingesetzt werden kann, sei es beim Ausdauertraining, beim Krafttraining , vor, während oder nach der Belastung, wird Dextrose vor allem während der Belastung verwendet.
Süßkraft
Dextrose hat eine sehr hohe Süßkraft, die weit über der von Maltodextrin liegt. Dies kann in manchen Fällen ein Vorteil sein, ist aber oft ein limitierender Faktor für die Verwendung, da Getränke mit Dextrose zu süß schmecken (Ekel).
Osmotische Kraft
Dextrose (Glukose) hat eine weitaus höhere osmotische Kraft als Maltodextrin. Das bedeutet, dass Dextrose bei der gleichen Menge an gelöstem Stoff ein Getränk mit einer viel höheren Osmolarität ergibt als Maltodextrin.
Dies kann je nach verwendeter Menge problematisch sein und zu einem hyperosmotischen Getränk führen, das nicht für die Einnahme während der Anstrengung geeignet ist (schlechte Verdauung, Dehydrierung, Krämpfe, Bauchschmerzen...).
Einfache Art von Kohlenhydrat, die den Einsatz anderer einfacher Kohlenhydrate erfordert
Wie wir gesehen haben, ist Dextrose chemisch und technisch eigentlich identisch mit Glukose, einem einfachen Kohlenhydrat. Wissenschaftliche Studien sind sich heute einig, dass Sportler neben Glukose auch Fruktose benötigen, um die Kohlenhydrataufnahme zu maximieren.
Dies ist nicht optimal: Die gleiche Menge kann leicht und natürlich aus unraffiniertem Bio-Vollzucker gewonnen werden, der Glukose und Fruktose in gleicher Menge liefert, die direkt im Darm absorbiert werden können.
Wie wählt man zwischen Maltodextrin und Dextrose entsprechend Ihren sportlichen Bedürfnissen?
Wie Sie sicher bemerkt haben, empfehlen wir trotz des technischen Nutzens von Dextrose nicht speziell ihre Verwendung in Warte-, Belastungs- und Erholungsgetränken.
Spezifische Ziele
Wie wir gesehen haben, erfordern Ausdauersportarten wie Marathon oder Halbmarathon, Radfahren oder auch Trailrunning eine hohe Zuckerzufuhr während der Belastung, während beim Muskelaufbau oder bei der Gewichtszunahme eine Zufuhr nach der Belastung in der Regel ausreicht.
Auf jeden Fall sollte die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten (Glukose/Fruktose), wenn sie notwendig ist, in ihrer natürlichen, unraffinierten Form bevorzugt werden (Saccharose aus unraffiniertem Rohrzucker, Ahornsirup, Honig...).
Um sich auf große Ausdauerbelastungen vorzubereiten, braucht man keine Dextrose oder Glukose. Die Basis der Zufuhr sind Kohlenhydrate aus der Nahrung mit niedrigem GI (z. B. Nudeln, wenig gekochter Reis), aber man kann sie mit Maltodextrin aus Maniok mit niedrigem DE ergänzen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es nicht speziell darum geht, zwischen Maltodextrin und Dextrose zu wählen. Vielmehr werden Dextrose als Glukose und Maltodextrin häufig gemeinsam verwendet. Wir empfehlen jedoch, Glukose nicht in ihrer raffinierten Form als Dextrose zu konsumieren, sondern in einem natürlichen Glukose-Fruktose-Gemisch, z. B. in unraffiniertem Rohrzucker.
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