Was sind die potenziellen Gefahren von Maltodextrin?

Maltodextrin wird mal als wesentlicher Leistungsvorteil, mal als Gefahr angesehen. Was ist dieses Pulver aus Mais-, Weizen- oder Kartoffelstärke? In der Sporternährung verspricht „Malto” (wie es kurz genannt wird) schnelle Energie und einen stabilen Blutzuckerspiegel während der Anstrengung. Es sorgt außerdem für eine bessere Regeneration und eine leicht verwertbare Glukosezufuhr.

Einige sehen darin eine praktische Lösung, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Andere warnen vor Blähungen oder dem Risiko von Blutzuckerspitzen bei Diabetes.
Es ist wichtig, sich über die möglichen Nebenwirkungen zu informieren, bevor man mit der Einnahme beginnt. Ist es trotz seines neutralen Geschmacks, seines glykämischen Index und seines Vorkommens in bestimmten verarbeiteten Produkten wirklich gesundheitlich unbedenklich?

Wie findet man sich zwischen (Un-)Verträglichkeit, Aufnahme und Darmbeschwerden zurecht?

Ja, die Einnahme von Maltodextrin ist interessant, um die sportliche Leistung zu optimieren und die Muskelregeneration zu verbessern. Es ist vor allem beiAusdauersportarten nützlich, manchmal aber auch beim Krafttraining. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, muss man das richtige Maltodextrin auswählen, den Verzehr und die Dosierung anpassen und es als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen.

Bevor Sie es als Getränk und als Ergänzung zum Training in Betracht ziehen, sollten Sie diesen Artikel lesen, bevor Sie sich für den Verzehr entscheiden.

Maltodextrin: Hilfe oder Gefahr für die Gesundheit?

Was ist Maltodextrin?

Maltodextrin ist einkomplexes Kohlenhydrat, das in der Pharma- und Lebensmittelindustrie verwendet wird. Dieses weiße Pulver sollte nicht mit einem Zusatzstoff (was es natürlich nicht ist) oder mit Einfachzucker verwechselt werden. Es handelt sich um ein Kohlenhydrat, das aus mehreren Glukoseketten besteht. Seine Aufgabe? Die Textur bestimmter Lebensmittel zu verbessern. 

Sein Ruf ist nicht immer gut. Dennoch konsumieren Sportler „Malto“, da es eine schnelle Energiequelle ist.
Ist es also gefährlich, Maltodextrin als Leistungssteigerungsmittel zu konsumieren?

Der Mechanismus hinter den Nebenwirkungen

Maltodextrin entsteht durchdie Hydrolyse von Stärke(aus Kartoffeln, Mais, Weizen, Maniok usw.). Beim Kochen oder Verdauen von Stärke wird diese durch Hydrolyse besser verdaulich und kann leichter in Form von Glukose aufgenommen werden. 

Dieser Prozess zielt darauf ab, die in der Stärke vorhandenen Polysaccharidketten zu verkürzen. Der Grad der Hydrolyse wird anhand eines Index gemessen, der als DE für Dextroseäquivalent
Dieser liegt zwischen 0 und 20. Je höher der DE-Wert, desto mehr ähnelt das Pulver Glukose. Bei einem Wert über 20 spricht man von Glukosesirup. Umgekehrt gilt: Je niedriger der Wert, desto mehr ähnelt es Stärke.

Das Problem mit Maltodextrin

Sie steht im Fokus der Kritik, weil sie in vielen verarbeiteten Produkten enthalten ist. Stark verarbeitete Kohlenhydrate können jedoch die Darmflora beeinträchtigen. Studien zeigen, wie diese Veränderung die Verdauungstoleranz, die Blutzuckerregulation und Entzündungen beeinflussen kann¹.

Es ist daher wichtig, zwischen derindustriellen Formdieses Inhaltsstoffs und der in der Sporternährung verwendeten Form zu unterscheiden. Im Sport wird Maltodextrin normalerweise in seiner rohen Form konsumiert, ohne verarbeitete Produkte.

Warum verwenden Sportler Maltodextrin?

Wann verwenden Sportler Maltodextrin?

Ausdauersportler verwenden Maltodextrin zu verschiedenen Zeitpunkten:

• vor dem Training, einige Tage vor einem Trail, einem Fußballwettbewerb oder einem anderen wichtigen Sportereignis;
• bei einer langen und intensiven Anstrengung, die länger als eine Stunde dauert;
• nach dem Training, in Verbindung mit Proteinen, zur Erholung.

Es ergänzt die Kohlenhydratzufuhr über die Nahrung auf einfache Weise. Maltodextrin ist daher interessant, um den Körper in allen Phasen der Anstrengung mit schnell verwertbarer Energie zu versorgen.

Vorteile von Maltodextrin in der Sporternährung

• Dank seines hohen Molekulargewichts hat Malto eine geringe Isotonie. Was ist daran vorteilhaft? Größere Moleküle bilden weniger konzentrierte Lösungen. Diese geringe Isotonie sorgt dafür, dass der Magen und der Verdauungstrakt diese Substanz gut vertragen.
  
  Das Ergebnis:Eine bessere Flüssigkeitszufuhr und einebessere Verträglichkeit für den Magen. Damit ist Maltodextrin eine interessante Kohlenhydratquelle, die sich leicht in Wasser auflösen lässt. Sein neutraler Geschmack macht es zu einem idealen Sportgetränk.

• Maltodextrin ermöglicht es, eine Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es maximiert die Glykogenspeicher, wenn es vor einer großen Herausforderung konsumiert wird. So vermeiden Sportler das sogenannte „Durchhängen”, wenn ihre Glykogenspeicher leer sind.
  
• Je nach verwendeter Stärke (Mais, Maniok, Weizen…) variiert der Polymerisationsgrad. Je nach DE erfolgt die Freisetzung der Energie mehr oder weniger allmählich. Bei einer langen Belastung sorgt beispielsweise Maltodextrin aus Maniok für einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels. In diesem Fall ist dies die interessanteste Form von Maltodextrin.
  
• Schließlich stimuliert Maltodextrin wie jeder Kohlenhydratstoff die Insulinausschüttung. Insulin unterstützt den Transport von Nährstoffen in die Muskelzellen. Deshalb ist Maltodextrin für die Regeneration interessant, insbesondere in Verbindung mit Proteinen.

Nachteile von Maltodextrin

• Der Verzehr von Maltodextrin ist an sich kein Problem, wenn man Sport treibt. Das Problem ist die Qualität und die Menge des aufgenommenen Maltodextrins.

• Der mehr oder weniger hohe glykämische Index spielt dabei eine Rolle. Dieser führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit zu Energiespitzen, auf die ein Abfall folgt. Aus diesem Grund muss die Zusammensetzung des verwendeten Maltodextrins überwacht werden.
  
• Schließlich variiert die Qualität je nach Marke und Herstellungsverfahren. Aus diesem Grund ist es ratsam, zertifizierte Bio-Produkte zu bevorzugen.

Die Nebenwirkung von Maltodextrin: Verdauungsstörungen

Es ist bekannt, dass hypertonische Getränke zu Dehydrierung sowie zu Verdauungs- und Darmproblemen führen. Je höher die Osmolarität einer Flüssigkeit ist, desto länger braucht der Körper, um sie aufzunehmen. Deshalb hat ein Sportgetränk mit Maltodextrin den Vorteil, dass es eine geringe Osmolarität aufweist und somit leicht verdaulich ist.

Dennoch klagen manche Menschen über Blähungen, Flatulenz, Krämpfe oder Durchfall, was auf eine Empfindlichkeit des Verdauungstrakts hindeutet. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Maltodextrin im Vergleich zu einem Placebo das Stuhlvolumen und die Stuhlfrequenz deutlich erhöht².
Daher ist es wichtig, die Kohlenhydratmenge an die individuellen Bedürfnisse und die sportliche Betätigung anzupassen. Vor allem sollte die Verträglichkeit der Substanz in den gewünschten Mengen vor dem Wettkampftag getestet werden.

Auswirkungen auf die tägliche Gesundheit

Maltodextrin: Allergien in Sicht?

Zu den Nebenwirkungen von Maltodextrin zählen mögliche Hautprobleme. Wie bei jeder Substanz kann eine Überdosierung oder Allergie zu allergischen Reaktionen führen, auch wenn dies nicht häufig vorkommt.

Maldextrin und Gluten, ist das möglich?

Einige Maltodextrine enthalten Gluten. Beieiner Glutenunverträglichkeit muss unbedingt in der Zutatenliste überprüft werden, ob Spuren von Allergenen enthalten sind. Personen, die bereits auf geringste Spuren reagieren, sollten sich an einen Arzt wenden und andere Stärkebereichern bevorzugen.

Dennoch gilt Maltodextrin als glutenfreies Produkt, auch wenn es aus Weizenstärke gewonnen wird.

Der Anstieg des Blutzuckerspiegels

Maltodextrin wird oft mit Diabetes in Verbindung gebracht.
Es muss gesagt werden, dass diese Form von Kohlenhydraten dem Körper nach dem Verzehr Glukose zuführt. Das Problem in Bezug auf Diabetes ist ihr oft hoher glykämischer Index .

Wir erinnern daran, dass der DE je nach Art der zugrunde liegenden Pflanze diesen glykämischen Index beeinflusst. Maniok-Maltodextrin wie das von Protéalpes sorgt im Vergleich zu Mais-Maltodextrin für eine längere Freisetzung.

Auch wenn es keinen direkten Zusammenhang mit Diabetes gibt, muss sich ein Diabetiker wie bei allen Kohlenhydraten anpassen und den Blutzuckerspiegel überwachen, wenn er das Produkt während oder außerhalb der körperlichen Betätigung einnimmt.

Metabolische und kardiovaskuläre Effekte

Es sind keine besonderen metabolischen und/oder kardiovaskulären Auswirkungen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Maltodextrin zu beobachten.

Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler sollte es jedoch in Maßen verwendet werden. Die Einnahme erfolgt im Rahmen sportlicher Aktivitäten und als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.

Wie bei jeder Nahrungsergänzung sollte eine Person, die an einer bestimmten Krankheit leidet, einen Facharzt um Rat fragen. Die Dosierung von Maltodextrin sowie die Anwendungsarten variieren je nach Person und ausgeübter Sportart.

Langfristige Auswirkungen auf das Gewicht

Maltodextrin kann negative Auswirkungen haben , wenn es in übermäßigen Mengen oder anstelle einer normalen Ernährung konsumiert wird. Dieses Produkt ist nämlich reich an Kohlenhydraten und Kalorien. Ein übermäßiger Konsum in Verbindung mit zu wenig körperlicher Bewegung kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Die Lösung ist interessant, aber der Aufbau von Muskelmasse ist zurückzuführen auf

• ein angepasstes Training;
• Muskelstimulation durch Kraftübungen.
• Eine auf den Kalorien- und Proteinbedarf abgestimmte Gesamtnahrung

Letztendlich müssen Ausdauersportler keine Bedenken hinsichtlich einer möglichen Gewichtszunahme durch Maltodextrin haben.

Wie konsumiert man Maltodextrin richtig?

Die richtige Wahl des Malz, um Risiken zu minimieren

Maltodextrin wird von den meisten Menschen gut vertragen und gilt als sicherer Nährstoff. Wie bei Molkenprotein sollte jedoch auch hier hochwertiges, rückverfolgbares und biologisches Maltodextrin ohne Zusatzstoffe bevorzugt werden.

Den Verbrauch an den Bedarf anpassen

Im Sport erhöht die Verwendung von Maltodextrin den Blutzuckerspiegel. Dies versorgt den Körper mit der Energie, die er bei längerer Anstrengung benötigt, indem es:

• Maximierung der Glykogenreserven zur Vorbereitung auf eine Anstrengung;
• die Aufrechterhaltung des Zielblutzuckerspiegels während der Belastung ermöglichen;
• Erholung nach einer hochintensiven Ausdauerleistung, zusätzlich zu Proteinen.

Je nachdem, aus welcher Quelle das Maltodextrin stammt, kann der Blutzuckeranstieg mehr oder weniger geglättet werden.

Nach einem Radrennen, einem Marathon, einem Ultra-Trail oder einem Raid ist es ratsam, sich für Maltodextrin aus Mais DE19 zu entscheiden. Sein hoher GI (Glykämischer Index) füllt die Glykogenreserven nach der Anstrengung innerhalb kurzer Zeit wieder auf.

Außerdem soll ein Sportgetränk Kohlenhydrate liefern, ohne einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen. In diesem Fall ist es daher ideal, Maltodextrin mit einem niedrigen DE zu bevorzugen, wie beispielsweise Maniok DE10, das die Energie allmählich freisetzt. Um das Getränk zu optimieren, wird es ergänzt mit:

• eine natürliche Glukose-Fruktose-Mischung;
• Elektrolyte;
• Vitamin C.

Diese Art von Maltodextrin mit niedrigem DE eignet sich auch für die Kohlenhydratzufuhr an den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf. Es ergänzt dann die Ernährung, die die Hauptquelle für Kohlenhydrate darstellt.

Die richtige Dosierung von Maltodextrin

Letztendlich ist die beste Möglichkeit, die Vorteile von Maltodextrin ohne Nebenwirkungen zu genießen, die richtige Dosierung. Die richtige Dosierung hängt also ab von:

• Ziele;
• Sport.

Bei Kraftübungen ist es die grundlegende Muskelstimulation, die den Muskelaufbau bestimmt. Ohne diese spezielle Stimulation gibtes keinen Muskelaufbau, selbst wenn nach dem Training eine Malto-Protein-Kombination eingenommen wird. Das sind gute Nachrichten für Läufer und Radfahrer, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.

Hier eine Zusammenfassung der richtigen Dosierung von Maltodextrin je nach Situation:

Moment	Ausdauersportarten	Muskelaufbau
Vor der Anstrengung	An den vorangegangenen Tagen (Zielwert 8 bis 12 g Kohlenhydrate/kg – alle Quellen zusammengenommen)	Kein ernährungsphysiologischer Wert
Während der Anstrengung	Mindestens 50 g Kohlenhydrate pro Stunde körperlicher Anstrengung	50 g pro Stunde körperlicher Anstrengung, nur bei sehr intensivem Training > 90 Min.
Nach der Anstrengung	50 g Kohlenhydrate, kombiniert mit 25 g Proteinen nach dem Training	70 g Kohlenhydrate und 25 g Proteine für das Ziel des Muskelaufbaus

Schlussfolgerung

Die Verwendung von Maltodextrin für den Körper ist aus energetischer Sicht eine echte Hilfe. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Ausdauersportlern, vorausgesetzt, dass eine bestimmte, der körperlichen Aktivität angepasste Dosis eingehalten wird. Auch wenn „Malto” ein Pulver ist, das durch Hydrolyse von Stärke gewonnen wird, ist es langfristig sicher und gesund. Außerdem ist es bekannt für seine leichte Verdaulichkeit, seinen neutralen Geschmack und seine Fähigkeit, schnell Energie zu liefern. Es wird daher bei intensiver körperlicher Anstrengung, beim Krafttraining, beim Trailrunning oder beim Laufen verwendet.

Wie alle einfachen Kohlenhydrate führt es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Es sollte daher in Maßen konsumiert werden, insbesondere von empfindlichen Personen, Menschen mit Unverträglichkeiten oder in besonderen Situationen (Typ-2-Diabetes, Zöliakie usw.). Bei manchen Verbrauchern kommt es zu Blähungen, Flatulenz, Krämpfen oder Durchfall. Diese Symptome zeigen, dass die Darmflora auf eine zu hohe Konzentration reagiert. Der Grund dafür ist einfach: Ein Überschuss überlastet den Darm und übersteigt seine Aufnahmefähigkeit. 

Maltodextrin ist also weder gefährlich noch ein Wundermittel. Es ist ein wirksamer Energielieferant. Es ist nicht mit raffiniertem Zucker oder einem Lebensmittelzusatzstoff vergleichbar, hat aber auch seine Grenzen. Die besten Ratschläge sind, die richtige Maltodextrin-Formel auszuwählen und die Dauer und Dosierung anzupassen. Es ist ratsam , die Verträglichkeit mehrere Monate vor einem Wettkampf zu testen und im Zweifelsfall einen Fachmann zu konsultieren.

So kann man seine Vorteile ohne Nebenwirkungen nutzen. Eine richtige Einnahme unterstützt die Glykogenspeicher der Muskeln, die Verdauung und die Leistungsfähigkeit.