Quels sont les dangers potentiels de la maltodextrine ?

La maltodextrine est vue tantôt comme un bienfait essentiel à la performance, tantôt comme un danger. Quelle est cette poudre issue de l’amidon de maïs, de blé ou de pomme de terre ? Utilisée dans l’alimentation en sport, la « malto » (de son petit nom) promet une énergie rapide et une glycémie stable pendant l’effort. Elle offre aussi une meilleure récupération et un apport en glucose facile à assimiler.

Certains y voient une solution pratique pour recharger les réserves de glycogène. D’autres alertent sur les ballonnements ou sur les risques de pics de glycémie en cas de diabète.
Il est important de connaître ses potentiels effets secondaires avant de se lancer dans sa consommation. Derrière son goût neutre, son indice glycémique et sa présence dans certains produits transformés, est-elle vraiment sûre pour la santé ?  

Entre (in)tolérance, assimilation et troubles intestinaux, comment s’y retrouver ?

Oui, la prise de maltodextrine est intéressante pour optimiser les performances sportives et améliorer la récupération musculaire. Elle est surtout utile aux sports d’endurance, mais aussi parfois en musculation. Pour éviter les effets secondaires, il faut bien choisir la maltodextrine, adapter sa consommation, son dosage et la consommer en complément d’une alimentation variée et équilibrée.

Avant de l’envisager en boisson et en complément des entraînements, voici l’article à lire avant de choisir de la consommer.

La maltodextrine : aide ou danger pour la santé ?

C’est quoi la maltodextrine ?

La maltodextrine est un glucide complexe utilisée dans l’industrie pharmaceutique et agroalimentaire. On évite de confondre cette poudre blanche avec un additif (ce n’en est évidemment pas un) ou avec un sucre simple. C’est un glucide composé de plusieurs chaînes de glucose. Son rôle ? Améliorer la texture de certains aliments. 

Sa réputation n’est pas toujours bonne. Pourtant, les sportifs consomment de « la malto », car elle est une source d’énergie rapide.
Alors, y a-t-il un danger à consommer de la maltodextrine comme une aide à la performance ?

Le mécanisme derrière les effets secondaires

La maltodextrine est issue de l’hydrolyse de l’amidon (de pomme de terre, maïs, blé, manioc…). Lors d’une cuisson ou d’une digestion d’amidon, l’hydrolyse consiste à rendre l’amidon plus digeste et plus facilement absorbable sous forme de glucose. 

Ce processus vise à raccourcir les chaînes de polysaccharides présentes dans l’amidon. On mesure ce degré d’hydrolyse par un indice appelé DE pour Dextrose Équivalent. 
Compris entre 0 et 20, au plus ce DE est élevé, au plus la poudre se rapproche du glucose. Au-delà de 20, on parle de sirop de glucose. Et à l’inverse, au plus il est bas, au plus il se rapproche de l’amidon.

Le problème de la maltodextrine

Si elle est pointée du doigt, c’est parce qu’elle entre dans la composition de nombreux produits transformés. Or, les glucides très transformés altèreraient le microbiote intestinal. Des études soulèvent comment cette altération contribuerait à influencer la tolérance digestive, la régulation de la glycémie et l’inflammation¹.

Il convient donc de distinguer sa forme d’ingrédient industriel de celle qu’on connaît dans la nutrition sportive. En effet, en sport, la maltodextrine est normalement consommée sous sa forme brute, non accompagnée de produits transformés.

Pourquoi les sportifs utilisent de la maltodextrine ?

À quel moment les sportifs utilisent la maltodextrine ?

Les sportifs d’endurance utilisent la maltodextrine à différents moments :

• en pré-effort, quelques jours avant un trail, une compétition de football ou autre échéance sportive importante ;
• pendant un effort long et intense qui dépasse l’heure ;
• en post-effort, associée à des protéines, pour récupérer.

Elle complète facilement l’apport alimentaire en glucides. La maltodextrine est donc intéressante pour fournir à l’organisme une énergie vite assimilable sur toutes les phases de l’effort.

Avantages de la maltodextrine en nutrition sportive

• Grâce à un poids moléculaire important, la malto a une faible isotonie. En quoi est-ce un avantage ? Des molécules plus grosses créent des solutions moins concentrées. Cette faible isotonie permet à l’estomac et au tube digestif de bien tolérer cette substance.
  
  Résultat : l’hydratation est meilleure, tout comme la tolérance digestive. Cela en fait donc une source de glucides intéressante à dissoudre facilement dans l’eau. Son goût neutre et non écœurant en fait une boisson d’effort idéale.

• La maltodextrine donne la possibilité de maintenir un effort long. Elle maximise les stocks de glycogène lorsqu’elle est consommée avant une grosse échéance. Ainsi, les sportifs évitent ce qu’on appelle « le mur » lorsque leurs stocks de glycogène sont vides.
  
• Selon l’amidon utilisé (maïs, manioc, blé…) le degré de polymérisation varie. En fonction du DE, la libération d’énergie sera plus ou moins graduelle. Par exemple, sur un effort long, la maltodextrine de manioc permet une élévation de la glycémie plus progressive. C’est la forme de maltodextrine la plus intéressante dans ce cas-là.
  
• Enfin, comme chaque substance glucidique, la maltodextrine stimule la sécrétion d’insuline. Cette dernière aide au transport des nutriments dans les cellules musculaires. Voilà pourquoi la maltodextrine est intéressante pour récupérer, surtout quand elle est couplée à des protéines.

Inconvénients de la maltodextrine

• La consommation de maltodextrine n’est pas un problème en soi quand on pratique du sport. Le problème, c’est la qualité et la quantité de maltodextrine ingérée.

• L’ index glycémique plus ou moins élevé entre en cause. Ce dernier entraîne une hausse rapide du glucose sanguin et donc des pics d’énergie suivis de chutes. Pour ça, il faut surveiller la composition de la maltodextrine utilisée.
  
• Enfin, la qualité est variable selon les marques et les procédés de fabrication. Voilà pourquoi il est préférable de privilégier les produits certifiés bio.

L’effet secondaire de la maltodextrine : les troubles digestifs

On sait que les boissons hypertoniques provoquent une déshydratation, ainsi que des problèmes au niveau digestif et intestinal. En effet, plus l’osmolarité d’un liquide est élevée, plus l’organisme mettra de temps à l’absorber. Voilà pourquoi une boisson d’effort avec de la maltodextrine a l’avantage d’avoir une faible osmolarité, donc d’être facilement assimilable.

Pour autant, certains individus se plaignent de ballonnements, flatulences, crampes ou diarrhées, signes d’une sensibilité du tube digestif. La recherche montre que la consommation de maltodextrine augmente significativement le volume et la fréquence des selles par rapport à un placebo².
Il est donc important d’adapter la quantité de glucides aux besoins spécifiques et à la pratique. Surtout, il convient de tester la tolérance à la substance, dans les quantités recherchées, avant le jour de l’épreuve.

Des effets sur la santé au quotidien

Maltodextrine : allergies en vue ?

On trouve dans les effets secondaires de la maltodextrine des possibles problèmes cutanés. En effet, comme toute substance, un surdosage ou une allergie peut entraîner des réactions allergiques, même si cela n’est pas commun.

Maldextrine et gluten, c’est possible ?

Certaines maltodextrines contiennent du gluten. En cas d’intolérance au gluten, il est impératif de vérifier la présence d’éventuelles traces d’allergènes dans la liste des ingrédients. Pour les personnes réactives aux traces infimes, il convient de se tourner vers un professionnel de santé et de privilégier d’autres sources d’amidon.

Pour autant, la maltodextrine est considérée comme un produit sans gluten, même si elle provient de l’amidon du blé.

L’augmentation de la glycémie

On associe souvent la maltodextrine au diabète.
Il faut dire que cette forme de glucide, une fois consommée, offre à l’organisme du glucose. Le problème par rapport au dibète, c’est leur index glycémique souvent élevé.

On le rappelle, mais le DE, selon le type de végétal à la base, influe cet index glycémique. Une maltodextrine de manioc comme celle de Protéalpes procure une libération prolongée par rapport à une maltodextrine de maïs.

Donc même si elle n’a pas de lien direct avec le diabète, comme tout composé glucidique, un diabétique devra s’adapter et suivre l’évolution de la glycémie en cas de prise pendant ou hors effort.

Effets métaboliques et cardiovasculaires

Aucun effet métabolique et/ou cardiovasculaire particulier n’est à noter concernant la consommation de maltodextrine.

Néanmoins, comme pour les autres compléments alimentaires destinés aux sportifs, son utilisation doit être mesurée. Elle se fait dans le cadre d’une pratique sportive et en complément d’une alimentation variée et équilibrée.

Comme pour toute supplémentation, une personne atteinte d’une maladie particulière doit demander un avis à un médecin spécialisé. Le dosage de la maltodextrine ainsi que les types d’utilisation varient en fonction de chacun et selon le sport pratiqué.

Effets au long terme sur le poids

La maltodextrine peut provoquer un impact négatif si elle est consommée en excès ou à la place d’une alimentation classique. En effet, ce produit est riche en glucides et en calories. Une consommation excessive, couplée à un exercice physique trop peu intense, peut induire une prise de poids.

La solution est intéressante, mais le développement de la masse musculaire est dû à

• un entraînement adapté ;
• une stimulation musculaire par des exercices de force.
• une nutrition globale adaptée aux besoins caloriques et protéiques

In fine, les athlètes d’endurance n’ont aucune inquiétude à avoir quant à une éventuelle prise de masse avec la maltodextrine.

Comment bien consommer sa maltodextrine ?

Bien choisir sa malto pour réduire les risques

La maltodextrine est bien tolérée par la plupart des individus et elle est reconnue comme un nutriment sûr. Cependant, comme pour la whey protéine, on privilégie une malto de qualité, traçable et biologique, sans additif.

Adapter sa consommation au besoin

Dans le sport, l’utilisation de maltodextrine augmente le taux de glycémie dans le sang. Cela fournit à l’organisme l’énergie dont il a besoin lors d’un effort prolongé, en :

• maximisant les réserves de glycogène en préparation d’un effort ;
• permettant un maintien de la glycémie cible pendant l’effort ;
• le récupération d’un effort d’endurance de haute intensité, en complément des protéines.

En fonction de la source de la maltodextrine, l’augmentation de la glycémie pourra être plus ou moins lissée.

Après une course cycliste, un marathon, un ultra-trail ou encore un raid, il est préférable d’opter pour une maltodextrine de maïs DE19. Son IG (Index Glycémique) haut reconstitue rapidement des réserves de glycogène sur une période courte après l’effort.

Par ailleurs, une boisson d’effort va chercher à fournir du glucide, sans créer de montée rapide de glycémie. Dans ce cas, l’idéal est donc de privilégier une maltodextrine avec un DE bas, comme celle de manioc DE10 qui libère l’énergie de façon graduelle. Pour optimiser sa boisson, on la complète avec :

• un mélange naturel glucose-fructose ;
• des électrolytes ;
• de la vitamine C.

Ce type de maltodextrine à DE bas convient aussi aux prises de glucides sur les jours précédant une épreuve d’endurance. Elle vient alors compléter l’alimentation qui représente l’apport principal de glucides.

Bien doser sa maltodextrine

Finalement, le meilleur moyen de profiter des bienfaits de la maltodextrine sans effet secondaire, c’est de bien doser son apport. Le bon dosage dépend donc :

• des objectifs ;
• du sport.

C’est la stimulation musculaire de base, dans le cas d’exercices de force, qui conditionne la prise de masse. Sans cette stimulation particulière, il n’y a pas de prise de masse maigre, même avec un combo malto-protéines en post-effort. C’est une bonne nouvelle pour les coureurs et cyclistes qui cherchent à contrôler leur poids.

Voici un résumé du bon dosage de la maltodextrine selon la situation :

Moment	Sports d’endurance	Musculation
Avant l’effort	Sur les jours précédents (cible de 8 à 12 g de glucides/kg – toutes sources confondues)	Aucun intérêt nutritionnel
Pendant l’effort	50 g de glucides par heure d’effort minimum	50 g par heure d’effort, uniquement pour entraînement très intense > 90 min
Après l’effort	50 g de glucides, couplés à 25 g de protéines sur une dose post effort	70 g de glucides et 25 g de protéines pour un objectif de prise de masse musculaire

Conclusion

Utiliser la maltodextrine pour le corps est une véritable aide d’un point de vue énergétique. Elle fait partie de la nutrition essentielle aux sportifs d’endurance, à condition de respecter une dose précise et adaptée à l’activité physique. Même si la « malto » est une poudre issue d’un processus d’hydrolyse de l’amidon, elle reste sûre et saine au long terme. D’ailleurs elle est reconnue pour son assimilation facile, son goût neutre et sa capacité à apporter un apport énergétique rapide. Elle s’utilise donc pour un effort physique intense, en musculation, en trail ou en course à pied.

Comme tout glucide simple, elle entraîne une augmentation du glucose dans le sang. Elle se consomme donc avec modération, surtout chez les personnes sensibles, en intolérance ou dans des situations particulières (diabète de type 2, maladie cœliaque…). Certains consommateurs éprouvent des ballonnements, flatulences, crampes ou diarrhées. Ces symptômes montrent que la flore intestinale réagit à une concentration trop élevée. La raison est simple : l’excès surcharge l’intestin et dépasse sa capacité d’assimilation. 

La maltodextrine n’est donc ni un danger ni une potion magique. C’est une substance énergétique efficace. Elle n’est pas comparable à un sucre raffiné ou à un additif alimentaire, mais elle possède aussi ses limites. Les meilleurs conseils à suivre sont de bien choisir sa formule de maltodextrine, d’adapter la durée et la dose. Il est préférable de tester aussi sa tolérance plusieurs mois avant une course et de consulter un professionnel en cas de doute.

Voilà comment on peut profiter de ses avantages sans effet secondaire. Une bonne consommation soutient alors les réserves de glycogène musculaire, le confort digestif et la performance.