Der endomorpheMorphotyp beschreibt eine eher rundliche Silhouette, eine erhöhte Neigung zur Fettspeicherung, häufig im Bauchbereich, und eine Körperzusammensetzung, die durch relativ stark entwickeltes Fettgewebe gekennzeichnet ist.
Zusammenfassend
- Diese Definition bleibt beschreibend: Die Mehrheit der Menschen weist gemischte Profile auf (endo-mesomorph, meso-endomorph) und keinen reinen Morphotyp.
- In der modernen Literatur ist der Morphotyp keine medizinische Kategorie, sondern lediglich ein praktisches Instrument, um Morphologie, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit miteinander in Verbindung zu bringen, ohne jedoch das biologische Schicksal einer Person vorherzusagen.
- Die Kombination aus Krafttraining und Cardio (z. B. Zirkeltraining) verbessert die körperliche Fitness, den Muskelaufbau und den Fettabbau und schont gleichzeitig die Gelenke von endomorphen Personen, die ihre Figur verbessern möchten.
- Was die Ernährung angeht, ist es für Endomorphe umso wichtiger, auf eine ausgewogene und angepasste Ernährung zu achten und dabei auf ihre Kalorienbilanz zu achten.
- Ein individueller Ansatz ermöglicht es, langfristig Muskeln aufzubauen und Fettmasse zu reduzieren.
Endomorph: Merkmale und konkrete Auswirkungen
Silhouette und Körperzusammensetzung
Der endomorphe Typ zeichnet sich aus durch:
- eher rundliche Statur,
- ein relativ großer Taillen- und Hüftumfang,
- überdurchschnittlich hoher Körperfettanteil.
Eine angemessene Muskelmasse kann vorhanden sein, wenn die mesomorphe Komponente ebenfalls bei der Person vorhanden ist.
Im Heath-Carter-Klassifizierungssystem quantifiziert die Endomorphie die relative Fettleibigkeit anhand von Hautfalten und anthropometrischen Indikatoren, unabhängig vom absoluten Gewicht. Bei Erwachsenen dominieren endomorphe-mesomorphe Profile, was eher eine evolutionäre morphologische Tendenz als einen starren Rahmen bestätigt.
Die anderen klassisch beschriebenen Morphotypen
1. Mesomorph
- Athletische Silhouette, breite Schultern, markante Taille
- Leichtigkeit beim Aufbau von Muskelmasse
- Gute Reaktion auf das Training (Kraft, Hypertrophie)
- Bei gleicher Kalorienzufuhr in der Regel mäßige Fettspeicherung
2. Ektomorph
- Schlanke Silhouette, lange Gliedmaßen, geringer Körperfettanteil
- Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme (Muskeln und Fett)
- Stoffwechsel oft als hoch empfunden (ohne „magisch“ zu sein)
- Weniger tolerant gegenüber anhaltenden Kaloriendefiziten
3. Gemischte Profile (am häufigsten)
- Endo-mesomorph: gute Muskulatur + leichter Fettspeicher
- Meso-endomorph: vorwiegend muskulös mit zunehmender Fettbildung
- Meso-ektomorph: schlank, aber in der Lage, Muskeln aufzubauen
Ein Morphotyp ist keine starre Struktur: Training, Ernährung und Lebensweise verändern die Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit.
Wie kann ich feststellen, ob ich endomorph bin?
1. Welche Silhouette entspricht am ehesten Ihrem natürlichen Körperbau?
Wählen Sie ohne intensives Training die Figur, die Ihnen am ähnlichsten ist
Schlank und länglich 
Athletisch und muskulös 
Massiv und rund 2. Wie würden Sie Ihre Zunahme an Muskelmasse beschreiben?
Überlegen Sie, welche Erfahrungen Sie mit Krafttraining oder Kraftsport gemacht haben.
3. Wie würden Sie Ihren Stoffwechsel und Ihr Gewichtsmanagement beschreiben?
Denken Sie an Ihre natürliche Neigung zur Gewichtszunahme oder -abnahme.
4. Wie ist Ihre Knochenstruktur?
Messen Sie Ihr Handgelenk mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand.
5. Wie speichert Ihr Körper Fett?
Beobachten Sie, wo Sie bei einem Massenaufbau zuerst an Gewicht zulegen
6. Wie würden Sie Ihren natürlichen Appetit beschreiben?
Denken Sie an Ihr Essverhalten ohne Einschränkungen
7. Wie reagieren Sie auf Krafttraining?
Beurteilen Sie Ihren Fortschritt und Ihre Erholung beim Krafttraining
Ihr morphologisches Profil
Andere empfohlene Rechner
Stoffwechsel, Hormone und kardio-metabolische Gesundheit
Ein hoher Endomorphie-Wert ist insbesondere mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen verbunden, auch bei Menschen mit durchschnittlichem Gewicht.
Das viszerale Fett spielt eine zentrale Rolle, da es langfristig für Todesfälle aufgrund von beispielsweise Leberzirrhose oder Herzinfarkt verantwortlich sein kann, obwohl außer einem runden Bauch nicht unbedingt vorher sichtbare Symptome auftreten.
Verschiedene Forschungsarbeiten belegen den Zusammenhang zwischen bestimmten Hormonstörungen und übermäßigem Fettanteil.
Es ist klar, dass der Fettabbau die Stoffwechselmarker einer übergewichtigen Person deutlich verbessert.
Körperliche Leistungsfähigkeit und biomechanische Belastungen
Eine größere zu bewegende Masse ist mit einer geringeren VO₂max und einer geringeren Ausdauerleistung bei gleichem Trainingsniveau verbunden.
Im Spitzensport sind stark endomorphe Profile selten, aber endo-mesomorphe Typen gibt es in Kontaktsportarten, Wurfsparten oder Gewichtsklassen.
Die Gelenke (Knie, Hüften usw.) sind bei hohem Körperfettanteil einer größeren Belastung ausgesetzt. Daher ist es wichtig, dass übergewichtige Personen ihre körperliche Aktivität schrittweise steigern, wenn sie wieder mit dem Training beginnen oder ihr Trainingspensum erhöhen.
Vor- und Nachteile für einen Endomorphen
Mögliche Vorteile
Eine interessante absolute Kraft kann entstehen, wenn die Muskelmasse parallel durch Krafttraining aufgebaut wird, insbesondere bei endo-mesomorphen Profilen.
Darüber hinaus können die Energiereserven aus Fett bei bestimmten intermittierenden Anstrengungen oder bei Sportarten, bei denen das Körpergewicht eine entscheidende Rolle spielt, von Vorteil sein.
Schließlich lassen sich bei übergewichtigen Personen, die abnehmen möchten, oft schon kurz nach den ersten Anpassungen ihres Lebensstils schnelle Verbesserungen hinsichtlich der Blutzuckerwerte, des Blutdrucks und der Verringerung des Fettgewebevolumens beobachten, noch bevor eine signifikante Gewichtsabnahme eintritt. Personen mit einem solchen Profil können daher schnell Zufriedenheit mit diesem Ansatz finden.
Nachteile und Herausforderungen
Bewegungsmangel in Verbindung mit einer übermäßigen Kalorienzufuhr erhöht insbesondere das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Dyslipidämie.
Für Endomorphe erfordern schnelle Bewegungen, Laufen und Springen eine größere Anstrengung, wobei sie manchmal schneller ermüden.
Das Erbe der Stereotypen des amerikanischen Psychologen William Sheldon hat die Verbindung zu zugrunde liegenden psychologischen Vorurteilen aufrechterhalten, die von der modernen Wissenschaft widerlegt werden .
Wie sollte man trainieren und sich ernähren, wenn man endomorph ist?
Für einen endomorphen Menschen, der sportliche Leistungen erbringen oder sein Körpergewicht reduzieren möchte, besteht das vorrangige Ziel darin, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Ein Ansatz, der Krafttraining und Cardio-Training kombiniert, ist nach wie vor der am besten dokumentierte Ansatz, um Fettmasse abzubauen:
- Krafttraining 2–4 Einheiten/Woche, mehrgelenkige Übungen, angepasstes Volumen;
- Progressives Cardio-Training (schnelles Gehen, dann Laufen, Radfahren, kontrollierte Intervalle), um den Kalorienverbrauch zu steigern.
Die progressive Steigerung begrenzt Gelenkschmerzen, die durch Übergewicht verstärkt werden können, und festigt langfristig den Gang.
Hier ein Beispiel für eine Woche, die für den Einstieg geeignet ist und 4 Trainingseinheiten umfasst:
| Sitzung | Hauptinhalt | Ziel |
|---|---|---|
| Kraft im Unterkörper | Kniebeugen, Bankdrücken, Rumpfstabilisierung | Muskelentwicklung |
| Cardio | Radfahren 30–45 Min. | Kalorienverbrauch |
| Oberkörperkraft | Ziehen, Drücken | Magermasse |
| Zirkeltraining | Leichte Lasten | Herz-Muskel-System |
Ernährungsansatz
Es gibt keine spezielle Diät für endomorphe Menschen, die ihr Körpergewicht reduzieren möchten. Die Grundlage bleibt ein moderater, individuell angepasster und nachhaltiger Kaloriendefizit.
Eine ausreichende Proteinzufuhr (≈ 1,6–2 g/kg/Tag bei aktiven Menschen) hilft, die Muskelmasse während des Fettabbaus zu erhalten. Proteinergänzungsmittel können dieses Ziel unterstützen, wenn die allgemeine Ernährung nicht ausreicht.
Die Qualität der allgemeinen Ernährung hat Vorrang:
- ballaststoffreiche Kohlenhydrate (brauner Reis, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse);
- überwiegend ungesättigte Fette;
- Verteilung der Mahlzeiten für Sättigung und Darmtransit.
Nahrungsergänzungsmittel können weder eine unausgewogene Ernährung noch mangelnde körperliche Aktivität ausgleichen.
Mass Gainer
- Reich an Proteinen, ohne Zusatzstoffe, glutenfrei
- Maltodextrin aus Maniok aus biologischem Anbau
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis 3:1
Was Studien wirklich aussagen
Das Konzept des Morphotyps stößt auf relativen Konsens, weist jedoch auch gewisse Grenzen und Kontroversen auf.
Endomorphie beschreibt die relative Fettleibigkeit, gemessen mit standardisierten anthropometrischen Instrumenten. Eine hohe Endomorphie ist durchweg mit einem ungünstigeren Stoffwechselprofil und einer geringeren Ausdauerleistung bei vergleichbarem Training verbunden.
Die Typologie von Sheldon (die Morphologie und Persönlichkeit miteinander verbindet) ist jedoch wissenschaftlich diskreditiert. Die Somatotypen sind dynamisch und werden durch Alter, Training und Ernährung beeinflusst.
Die moderne Forschung bevorzugt die Verwendung von metabolischen Phänotypen, die präziser und quantifizierbarer sind als Morphotypen.
Praktische Schlussfolgerung
Der endomorphe Morphotyp entspricht in erster Linie einer erhöhten Neigung zur Fettspeicherung und ist keine biologische Verurteilung.
Ein individueller Ansatz, der auf Krafttraining, Cardio-Training und einer ausgewogenen Ernährung basiert und im Rahmen eines schrittweisen Vorgehens umgesetzt wird, ermöglicht messbare Ergebnisse in Bezug auf Gesundheit, Figur und körperliche Verfassung.
Die Wissenschaft empfiehlt, den Morphotyp als pädagogisches Instrument zu verwenden, niemals jedoch als endgültige Grenze.
