Wie können Sie Ihre Ernährung an Ihre sportlichen Ziele anpassen?

Hartes Training ist eine Sache, aber wenn die Ergebnisse stagnieren, ist es an der Zeit, sich dem Teller zuzuwenden. Wie können Sie Ihre Ernährung an Ihre sportlichen Ziele anpassen? Schon indem Sie sich der engen Verbindung zwischen Ernährung und Sport bewusst werden.

Eine auf das sportliche Ziel und die Person abgestimmte Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle. Um Ihre Ausdauer zu verbessern, Ihre Muskelmasse zu optimieren, Fett zu verlieren oder einfach nur in Form zu bleiben, muss sich Ihre Nahrungsaufnahme dem Rhythmus Ihrer körperlichen Aktivität anpassen. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser... jeder Nährstoff zählt. Schlecht dosierte oder falsch verzehrte Nahrungsmittel bremsen Ihren Fortschritt.

Wie kann man also die richtigen Produkte zum idealen Zeitpunkt und in ausreichenden Mengen verzehren? Man muss kein Hochleistungssportler sein, um sich dafür zu interessieren, was der Körper braucht. Die Sporternährung hat ihren Platz in den Trainingsplänen, um die Energiezufuhr zu optimieren.
Hier wird gezeigt, wie Sie Ihre Ernährung an Ihre körperliche Vorbereitung anpassen können, ohne die klassischen Fehler zu begehen. 

Grundlegende Ernährungsbedürfnisse für das Training

Die zu bevorzugende Ernährung sollte aus energetischer Sicht ausgewogen, aber auch abwechslungsreich sein, um eine ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen zu gewährleisten. 

Eine Basis aus 3 Makronährstoffen: Proteine, Kohlenhydrate, Fette

Dies ist die grundlegende Kalorienzufuhr, bei der jeder Makronährstoff dazu beiträgt, die nachhaltige Energie zu liefern, die der Körper benötigt : 

• Proteine sind Bestandteile der Muskelzellen, die auch bei der Erholung eine Rolle spielen;  
• Kohlenhydrate liefern Energie für die Muskeln und das Gehirn ; 
• Lipide haben eine strukturelle Funktion, die zur Aufnahme von Nährstoffen beiträgt. 

Bestimmte Proportionen müssen eingehalten werden, um eine optimale Verteilung dieser Makronährstoffe zu gewährleisten: 

• 20 bis 35 % Protein ; 
• 45-65 % Kohlenhydrate ;
• 25-35 % Fettgehalt.

Natürlich ändert sich diese sehr allgemeine Einteilung je nach Ihrem morphologischen Profil, Ihrem Grundumsatz, der ausgeübten Sportart und Ihren spezifischen Bedürfnissen. 

Vitamine, Mineralien und Feuchtigkeit zur Ergänzung

Vitamine und Mineralstoffe liefern zwar keine Kalorien, aber sie sind sehr nützlich. Der Körper benötigt sie für seine chemischen Reaktionen , die für den Stoffwechsel, das Zellwachstum und die Funktion des Nervensystems verantwortlich sind¹.

Bei intensiver körperlicher Anstrengung gleicht der Körper die Auswirkungen des oxidativen Stresses aus, der durch die Bewegung entsteht. Seine Elektrolytverluste und andere physiologische Veränderungen (Proteinverluste, Rückgang des Glykogens usw.) müssen ausgeglichen werden, um sich gut zu erholen. Hier kommen eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ins Spiel. 

Die Kunst des Essenstimings

Zu den Lebensmitteln, die für eine gute Gesundheit wichtig sind, gehören Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Milchprodukte und Vollkorngetreide. Dennoch sollte man nicht alles und jedes zu sich nehmen, wenn man will.

Je nachdem, wann man trainiert oder einen Wettkampf bestreitet, ändert sich die Ernährung von Sportlern. Beispielsweise bevorzugt man vor, während oder nach dem Sport leicht verdauliche Lebensmittel. Wenn Sie vor einem Marathon schwer verdauliche Fette zu sich nehmen, riskieren Sie Verdauungsstörungen.
Ebenso: Man vermeidet es, während einer sportlichen Phase mit hohem Einsatz neue Ernährungspläne oder Produkte auszuprobieren. 

Wenn sich die Ernährung an das sportliche Ziel anpasst

Ziel Massenzunahme: Was essen für die Hypertrophie?

Wenn Ihr Ziel die Muskelhypertrophie ist, brauchen Sie eine kalorienreiche Ernährung, die aber auch hochwertige Proteine und Nährstoffe enthält. Es wird empfohlen, zwischen 45 und 55 kcal/kg/Tag zu konsumieren und dabei 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus allen über den Tag verteilten Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen.

Die Muskeln werden nach einem Krafttraining stark beansprucht und benötigen daher hochwertige Proteine, um die Resynthese von Muskelproteinen einzuleiten und das Muskelwachstum zu unterstützen. Letztere dienen dazu, die durch die Anstrengung beschädigten Muskelfasern wieder aufzubauen und den sogenannten Erholungsprozess in Gang zu setzen. Daher ist es sinnvoll, sich nach dem Sport einen Protein-Snack zuzubereiten.

Bevorzugen Sie vollständige Proteine wie Huhn, Eier oder Fisch, auch wenn pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte ebenfalls von Interesse sind. Um diese Zufuhr zu ergänzen, sind Produkte wie Whey interessant, sofern es sich um ein hochwertiges Produkt ohne Zusatzstoffe handelt.

Kohlenhydrate dienen dazu, die Glykogenreserven wieder aufzufüllen, die durch die körperliche Anstrengung entstanden sind und die man für die folgenden Trainingseinheiten benötigt. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Süßkartoffeln oder Haferflocken und achten Sie auf ihren glykämischen Index (mittel oder niedrig).

Lipide schließlich fördern dashormonelle Gleichgewicht und die Aufnahme von Nährstoffen in die Zellen. Achten Sie auf die Wahl der richtigen Lipide, um gute Lipide wie einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen: Olivenöl, Avocado, Nüsse usw. 

Ziel Fettabbau: Erfolgreiches Trocknen

Um erfolgreich zu trocknen, muss die Ernährung des Sportlers 2 Prinzipien erfüllen:

• seine Kalorienzufuhr verringern, um eine negative Energiebilanz zu haben ;
• seine Proteinzufuhr erhöhen, um Muskelabbau zu vermeiden.

Die Energiebilanz ist leicht zu verstehen: Sie ist das Verhältnis zwischen dem, was man zu sich nimmt, und dem, was man verbraucht. Die Idee ist also, mehr auszugeben als zu verbrauchen, um Fettmasse zu verlieren, ohne dabei Magermasse zu verlieren.

Auch wenn es verlockend ist, die Kalorienzahl stark zu senken, empfehlen wir Ihnen, schrittweise vorzugehen, um Müdigkeit während der Trockenzeit und damit den Abbau von Proteinen durch den Körper zu vermeiden, um Treibstoff zu gewinnen. Streben Sie eine Reduzierung um 300 bis 500 kcal pro Tag an.

Bei einer erhöhten Proteinzufuhr geht es nicht darum, die Muskelmasse wie beim Masseaufbau zu erhöhen, sondern das Risiko eines Muskelabbaus während der Trockenzeit zu begrenzen. Um dies zu erreichen, wird empfohlen, die Ernährung während der Trockenzeit so anzupassen, dass sie 1,6 bis 1,8 g/kg/Tag Protein, 3 bis 3,3 g/kg/Tag Kohlenhydrate und 1,4 bis 1,5 g/kg/Tag Fett enthält. 

Ziel Ausdauer: Langfristige Sportarten durchhalten

Ausdauersportarten erfordern bereits in der Vorbereitungsphase eine gesunde Ernährung, damit bei der körperlichen Betätigung genügend Treibstoff zur Verfügung steht.

Auch hier ist das Prinzip der Energiebilanz wichtig zu beachten, mit dem Unterschied, dass man bei Ausdauersportarten eine ausgeglichene Energiebilanz anstreben wird. Wenn diese negativ ist, kommt es zu anhaltender Müdigkeit und Verletzungsgefahr. Ist sie hingegen positiv, riskiert der Sportler eine mögliche Gewichtszunahme und einen Leistungsabfall.

Nach der Berechnung des täglichen Energiebedarfs, der von Geschlecht, Alter und dem Grad der körperlichen Aktivität abhängt, muss man auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe achten, indem man Folgendes anstrebt : 

• 1,6 g/kg/Tag Protein, das nach dem Training den Reparaturprozess von beschädigtem Muskelgewebe unterstützt;
• 5-6 g/kg/d Kohlenhydrate zur Speicherung von Muskelglykogen, das am Tag X als Treibstoff dient, um die Reserven während der Belastung zu erhalten und später wieder aufzufüllen ;
• 1 bis 1,5 g/kg/d Lipide, die berühmten Fette, die für den richtigen Transport von Vitaminen und die Maximierung der Zellfunktion des Körpers unerlässlich sind. Es ist auch eine spezifische Energiequelle für lang andauernde Anstrengungen mit mäßiger Intensität. 

Um Höchstleistungen zu erbringen, sind komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden, ideal, da sie während des Trainings allmählich freigesetzt werden. Traditionelle stärkehaltige Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln sind ein gutes Beispiel, aber denken Sie daran, mit Hülsenfrüchten oder Getreide wie Quinoa abzuwechseln.

Nach einem intensiven Ausdauertraining begrenzt ein Getränk in Form eines Kohlenhydrat+Whey-Shakers nach der Belastung die Reaktionen auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel und hilft bei der Reparatur des Muskelgewebes. 

Leistungsziel: Erholung pflegen

Vier Kriterien sind für eine gute Erholung besonders wichtig, zwei davon hängen mit dem zusammen, was Sie zu sich nehmen: 

• Schlaf ; 
• Ernährung ;
• Feuchtigkeitsversorgung ;
• und Bergungsaktivitäten.

Ruhepausen sind ein wesentlicher Bestandteil der sportlichen Leistung. Wenn man sie vernachlässigt, riskiert man hormonelle Störungen und Muskelabbau. Nachts schüttet der Körper insbesondere ein Hormon aus, das die Reparatur der Muskeln in Gang setzt.

Die Ernährung ist für eine gute Erholung nach dem Sport unerlässlich, da der Körper die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren benötigt. Eine unzureichende Zufuhr wäre für diesen Prozess der Muskelreparatur schädlich³. Im Übrigen kann die Einnahme von Proteinen je nach sportlichem Ziel vor oder nach dem Training erfolgen, entgegen der landläufigen Meinung. Auch wenn wir die Einnahme immer eher nach dem Training empfehlen, zeigen Studien, dass das wichtigste Kriterium die Gesamtdosis über den Tag ist und nicht der genaue Zeitpunkt der Einnahme.

DieHydratation beim Krafttraining und insbesondere beim Masseaufbau wird manchmal vernachlässigt, obwohl der Körper 60 % Wasser enthält, das für wichtige Funktionen wie den Transport von Nährstoffen, die Ausscheidung von Abfallstoffen und die Regulierung der Körpertemperatur benötigt wird. Bereits eine Dehydrierung von 1 % beeinträchtigt die sportliche Leistung und erhöht das Risiko von Verletzungen oder Ermüdungserscheinungen.

Schließlich haben aktive Erholungsaktivitäten den Vorteil, dass sie das Kreislaufsystem anregen und den Muskelkater reduzieren... eine bessere Möglichkeit, sich von einer großen Anstrengung zu erholen, vor allem wenn diese von den Beinen getragen wird. 

Spezielle Ernährungsweisen

Vegetarische Ernährung bei Sportlern

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, müssen besonders auf ihre Proteinzufuhr achten. Die Herausforderung besteht darin, pflanzliche Proteine zu wählen, die den Bedarf des Körpers an BCAAs, den essentiellen Aminosäuren, die in tierischen Proteinen vorkommen, decken.

Hier sind zwei einfache Tipps, die Sie befolgen sollten:

• eine Art Hülsenfrucht mit einem Getreideprodukt mischen, z. B. die Kombi aus Weizen und Kichererbsen, Mais und Kidneybohnen oder Reis und Linsen ;
• Whey ist ein hochwertiges Molkeprotein, das eine natürliche Quelle für die von Ihnen benötigten essentiellen Aminosäuren und BCAAs ist. Es ist übrigens ein Referenzprotein in der Sporternährungsszene. 

Die Intervallfasten-Diät

Fasten ist eine gängige Praxis unter Sportlern, aber je nach sportlichem Ziel erweist es sich als mehr oder weniger vorteilhaft.

Wenn man aus dem Bett springt, sind die Glykogenreserven und der Insulinspiegel niedrig, was den Körper dazu veranlasst, die Lipolyse zu aktivieren: die Verbrennung von Fett. Diese Praxis ist zwar für die Gewichtsabnahme interessant, hat aber insofern ihre Grenzen, als sie das Risiko eines kompensatorischen Muskelabbaus erhöht. Um die Vorteile dieser Praxis zu nutzen, wird Proteinpulver konsumiert, das dem Körper die gewünschten Proteine liefert.

Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass regelmäßiges Training interessante metabolische Effekte induzieren kann, wie z. B. einen besseren Übergang von der Glykolyse zur Lipolyse, d. h. von der Kohlenhydrat- zur Fettverwertung. 

Ernährung und Ziele anpassen: 13 Fehler, die Sie vermeiden sollten 

1.Das Frühstück auslassen 

Wenn Sie vor einem intensiven Workout am Morgen das Frühstück ausfallen lassen, entzieht dies dem Körper Treibstoff, es sei denn, es handelt sich um eine gut begleitete Fastenkur. 

2. Protein beim Frühstück vernachlässigen

Ein Frühstück ohne Protein ist ein Aufwachen ohne Dopamin, da ersteres die Produktion von letzterem anregt. Denken Sie also daran, Ihren Toast mit einem Joghurt zu ergänzen. 

3.Sich auf Proteine konzentrieren 

Für eine erfolgreiche Muskelhypertrophie, ja, Proteine sind wichtig, aber denken Sie auch an Kohlenhydrate und Fette, die für einen guten Muskelaufbau notwendig sind. 

4.zu viele Kohlenhydrate essen 

Kohlenhydrate sind gut, aber nicht zu jeder Zeit und nicht jede Art von Kohlenhydraten. Sie müssen verdient werden, also sollten Sie sie vorzugsweise um die Zeit herum zu sich nehmen, in der Sie Sport treiben. Wenn Sie abends ohne Sport zu viele Kohlenhydrate essen, kann das z. B. Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren, gefährden. Natürlich gibt es Kohlenhydrate und Kohlenhydrate. Eine Packung Süßigkeiten und eine Ration al dente Nudeln können die gleiche Menge Kohlenhydrate enthalten, doch ihre Auswirkungen auf den Körper sind völlig unterschiedlich.

5.Sich nur auf die Kalorienzahl verlassen 

Die intrinsische Qualität von Lebensmitteln zu ignorieren, ist ein strategischer Fehler. Ja, grüne Smoothies sind stylisch, aber sie sind kein Ersatz für einen gesunden Snack wie z. B. ein Bananenbrot. 

6. bei seinen Lipiden bleiben 

Wer aus Angst vor einer Gewichtszunahme seine Fette reduziert, bremst die Hormonproduktion und macht einen Ernährungsfehler, wenn Leistung, Ernährung und Sport zusammenpassen sollen.

7.seinen Bedarf an Vitaminen und Mineralien vergessen

Die Vernachlässigung der Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist ein Fehler, wenn man sich gut erholen will, denn sie helfen gegen Müdigkeit und sind für unsere Immunabwehr verantwortlich. 

8.Warten, bis man durstig ist, um zu trinken

Wenn das Durstgefühl einsetzt, sind Sie bereits zu 1 % dehydriert, was für den Körper schon viel ist. Bei 3 % droht Unwohlsein oder sogar ein Herz- und Atemstillstand. 

9.Testen im Wettbewerb 

Das Ausprobieren eines neuen Energydrinks oder Müsliriegels am Tag eines Wettkampfes führt zu kontraproduktiven Verdauungsproblemen. 

10. eine Diät kopieren, ohne sie anzupassen

Die Praktiken eines Fitnesstrainers nachzuahmen und eine Diät ohne persönliche Ernährungsberatung zu kopieren, kann sich als riskant oder unwirksam erweisen, da jeder Sportler einzigartig ist.

11.nach der Belastung kompensieren

Unausgewogene Mahlzeiten für die Zeit nach dem Sport aufzuheben, bricht die aufgebaute Dynamik, ähnlich wie ein Restaurantbesuch am Wochenende nach einer Diätwoche. Es ist eine Rückkehr zum Ausgangspunkt.

12.die Ernährung auf Trockenheit beschränken

Ein ebenso häufiger Fehler wie der vorangegangene ist es, die Ernährung in der Trockenphase anzupassen und dann nachzulassen. Ein Nachlassen der Ernährungsanstrengungen mit weniger ausgewogenen Mahlzeiten und falsch dosierten Mengen bremst die Erholung und verlangsamt den Fortschritt.

13.Vernachlässigung der Ernährung in Ruhezeiten

Auch ohne Training repariert der Körper die Fasern, lädt seine Batterien auf und bekämpft Entzündungen, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Eine Vernachlässigung der Nahrungsaufnahme in dieser Zeit beeinträchtigt die Regeneration und das Muskelwachstum. 

Schlussfolgerung

Die Anpassung der Ernährung an die eigenen sportlichen Ziele ist ein unerlässliches Element, um Fortschritte zu machen. Gewichtszunahme, Fettabbau, Ausdauersteigerung - jedes Ziel erfordert eine angepasste und auf die jeweilige Person zugeschnittene Ernährungsstrategie. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Makro- und Mikronährstoffen liefert dem Körper die nötige Energie, fördert die Regeneration und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Der richtige Zeitpunkt für den Verzehr der Mahlzeiten je nach Anstrengung ist ein Weg, um seine Ziele zu erreichen.

Während der Masseaufbau einen Kalorienüberschuss erfordert, der reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist, ist beim Trockentraining ein progressives Kaloriendefizit erforderlich, um die Muskelmasse zu erhalten. Ausdauersportarten setzen auf komplexe Kohlenhydrate, ergänzt durch Proteine für die Regeneration und Fette für längere Belastungen. Es ist klar, dass eine starre Strategie nicht für alle diese Sportarten geeignet ist. Die einzige Gemeinsamkeit ist der Stellenwert der Hydratation, der unabhängig vom Ziel immer gleich bleibt. Eine Dehydrierung von 1 % bedeutet immer eine Beeinträchtigung der Leistung, und unabhängig von der Sportart ist es notwendig, die Wassermenge an die Sportart anzupassen.
Jetzt wissen Sie alles über Sporternährung und können Ihre Ernährung optimal nutzen. 

Quellen