Comment adapter votre nutrition à vos objectifs sportifs ?

​S’entraîner dur est une chose, mais si les résultats stagnent, il est temps de se tourner vers l’assiette. Comment adapter votre nutrition à vos objectifs sportifs ? Déjà en prenant conscience du lien étroit entre nutrition et sport. 

Une alimentation adaptée à l’objectif sportif et à l’individu joue un rôle très important. Pour améliorer votre endurance, optimiser votre masse musculaire, perdre du gras ou juste rester en forme, vos apports alimentaires doivent s’adapter au rythme de votre activité physique. Protéine, glucide, lipide, vitamines, minéraux, eau… chaque nutriment compte. Mal dosés ou mal consommés, les aliments freinent votre progression.

Alors, comment consommer les bons produits, au moment idéal et dans les quantités suffisantes ? Pas besoin d’être sportif de haut niveau pour s’intéresser à ce dont le corps a besoin. La diététique sportive a toute sa place dans les plans d’entraînement pour optimiser l’apport énergétique.
On voit ici comment adapter votre alimentation à votre préparation physique sans commettre les erreurs classiques. 

Les besoins nutritionnels de base pour s’entraîner

L’alimentation à privilégier doit être équilibrée d’un point de vue énergétique, mais aussi variée pour garantir un apport suffisant en macronutriments et micronutriments. 

Une base de 3 macronutriments : protéines, glucides, lipides

C’est l’apport calorique de base où chaque macronutriment contribue à fournir l’énergie durable dont le corps a besoin : 

• les protéines sont des constituants des cellules musculaires qui interviennent aussi dans la récupération ;  
• les glucides fournissent l’énergie aux muscles et au cerveau ; 
• les lipides ont un rôle structural qui contribue à l’absorption des nutriments. 

Certaines proportions sont à respecter pour garantir une répartition optimale de ces macronutriments : 

• 20 à 35 % de protéines ; 
• ​45 à 65 % de glucides ;
• 25 à 35 % de matières grasses.

Bien sûr cette répartition très générale évolue selon votre profil morphologique, votre métabolisme de base, la discipline pratiquée et vos besoins spécifiques. 

Vitamines, minéraux et hydratation pour compléter

Les vitamines et minéraux n’apportent pas de calorie, mais leur utilité est fondamentale. Le corps s’en sert pour ses réactions chimiques à l’origine du métabolisme, de la croissance cellulaire ou encore du bon fonctionnement du système nerveux¹. 

Lors d’un effort physique intense, le corps compense les effets du stress oxydatif consécutif à l’exercice. Ses pertes électrolytiques et autres modifications physiologiques (pertes protéiques, baisse du glycogène, etc.) doivent être compensées pour bien récupérer. C’est là que l’alimentation équilibrée et l’hydratation entrent en jeu. 

L’art du timing des repas

Dans la famille des aliments essentiels à une bonne santé, on trouve notamment les fruits, légumes, viandes maigres, produits laitiers et céréales complètes. Pour autant, on ne consomme pas tout et n’importe quoi quand on veut.

En fonction du moment d’entraînement ou de compétition, la diététique du sportif change. Par exemple, on privilégie des aliments faciles à digérer avant, pendant ou après la séance sportive. Si vous consommez des lipides difficilement digestibles avant un marathon, vous risquez les troubles digestifs.
De la même manière : on évite de tester des nouveaux plans alimentaires ou des nouveaux produits pendant une phase sportive à enjeu. 

Quand l’alimentation s’adapte à l’objectif sportif

Objectif prise de masse : quoi manger pour l’hypertrophie ?

Si votre objectif est l’hypertrophie musculaire, il vous faut une alimentation riche en calories, mais aussi en protéines via nutriments de qualité. On recommande de consommer entre 45 et 55 kcal/kg/j tout en visant 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel sur l’ensemble des aliments ingérés tout au long de la journée. 

Les muscles sont mis à rude épreuve après un entraînement de musculation et c’est pour ça qu’ils ont besoin de protéines de qualité pour entamer la resynthèse des protéines musculaires et soutenir la croissance musculaire. Ces dernières servent à reconstruire les fibres musculaires endommagées par l’effort et enclencher ce qu’on appelle le processus de récupération. D’où l’intérêt de vous concocter une collation protéinée post-effort.

Préférez les protéines complètes, comme le poulet, les œufs ou le poisson, même si les protéines végétales comme les légumineuses ont aussi leur intérêt. Pour compléter ces apports, des produits comme la whey sont intéressants, si le produit est de qualité et sans additifs.

Les glucides, eux, vont servir à reconstituer les réserves de glycogène entamées avec l’effort physique et dont on a besoin pour les séances physiques suivantes. On les choisit complexes, comme le pain complet, le riz complet, les patates douces ou les flocons d’avoine en veillant à leur index glycémique (moyens ou faibles). 

Enfin, les lipides vont favoriser l’équilibre hormonal et l’absorption des nutriments dans les cellules. Gare au choix de ces derniers pour privilégier les bons lipides comme les acides gras mono ou polyinsaturés : l’huile d’olive, l’avocat, les noix, etc. 

Objectif perte de masse grasse : réussir sa sèche

Pour réussir sa sèche, l’alimentation du sportif doit répondre à 2 principes :

• diminuer son apport calorique pour avoir une balance énergétique négative ;
• augmenter son apport en protéines pour éviter la fonte musculaire.

La balance énergétique, c’est facile à comprendre : c’est le rapport entre ce que l’on consomme et l’on dépense. L’idée est donc bien de dépenser plus que ce que l’on consomme pour perdre de la masse grasse, sans perdre sa masse maigre.

S’il est tentant de diminuer fortement son nombre de calories, nous vous conseillons d’y aller progressivement pour éviter la fatigue en sèche et donc la dégradation des protéines par le corps pour récupérer du carburant. Visez alors une diminution de 300 à 500 kcal par jour. 

L’enjeu des apports renforcés en protéines n’est pas d’augmenter la masse musculaire comme en prise de masse, mais de limiter le risque de fonte musculaire lors de la sèche. Pour ce faire, on recommande d’ajuster son alimentation en sèche de manière à atteindre 1,6 à 1,8 g/kg/j de protéines, 3 à 3,3 g/kg/j de glucides et 1,4 à 1,5 g/kg/j de lipides. 

Objectif endurance : tenir des sports de longue durée

Les sports d’endurance demandent d’adopter une alimentation saine dès la phase de préparation pour avoir suffisamment de carburant lors de l’exercice physique. 

Là encore, le principe de la balance énergétique est important à prendre en compte, à la différence que dans le cas des sports d’endurance, on va chercher un équilibre de la balance énergétique. Si cette dernière est négative, la fatigue persistante et les risques de blessures arrivent. A contrario, si elle est positive, le sportif s’expose à une éventuelle prise de poids et une baisse de performance. 

Après avoir calculé les besoins énergétiques journaliers, qui dépendent du sexe, de l’âge, du niveau d’activité physique, il faut veiller à la bonne répartition des macronutriments en visant : 

• 1,6 g/kg/j de protéines qui, en post-entraînement, aident au processus de réparation des tissus musculaires endommagés ;
• 5 à 6 g/kg/j de glucides pour stocker le glycogène musculaire qui servira de carburant le jour J, afin de préserver les réserves au cours de l’effort et pour reconstituer les stocks ensuite ;
• 1 à 1,5 g/kg/j de lipides, ces fameuses graisses qui sont indispensables pour le bon transport des vitamines et pour maximiser le fonctionnement cellulaire du corps. C’est aussi une source d’énergie spécifique aux efforts de longue durée à intensité modérée. 

Pour performer, les glucides complexes dont la digestion est lente sont parfaits pour une diffusion progressive au fil de l’exercice. Les féculents traditionnels que sont les pâtes, le riz et les pommes de terre sont un bon exemple d’aliment à consommer, mais pensez à varier avec des légumineuses ou céréales de type quinoa.

Après une séance d’endurance intense, une boisson sous forme de shaker glucides+whey en post-effort limite les réponses à la baisse de glycémie et aide à réparer les tissus musculaires. 

Objectif performance : soigner sa récupération

Quatre critères sont particulièrement importants pour bien récupérer dont deux sont liés à ce que vous ingérez : 

• le sommeil ; 
• l’alimentation ;
• l’hydratation ;
• et les activités de récupération.

Le repos est une partie intégrante de la performance sportive. Le négliger, c’est s’exposer à des dérèglements hormonaux et à une fonte musculaire. La nuit, le corps sécrète notamment une hormone qui enclenche la réparation des muscles. 

L’alimentation, elle, est indispensable pour bien récupérer après l’effort, car le corps a besoin des acides aminés contenus dans les protéines. Un apport insuffisant serait délétère pour ce processus de réparation musculaire³. D’ailleurs, selon l’objectif sportif, la prise de protéines peut avoir lieu avant ou après la séance, contrairement aux idées reçues. Même si nous recommandons toujours la prise plutôt en post-effort, les études montrent que le critère le plus important est la dose totale sur la journée, plutôt que le moment précis d’une prise.

Du côté de l’hydratation en musculation, et notamment en prise de masse, elle est parfois négligée alors même que le corps contient 60% d’eau servant aux fonctions essentielles comme transporter les nutriments, éliminer les déchets ou encore réguler la température corporelle. Une déshydratation de 1% altère déjà les performances sportives et augmente les risques de blessures ou les sensations de fatigue. 

Enfin, les activités de récupération active ont l’avantage de stimuler le système circulatoire et de réduire les courbatures… une meilleure manière de se remettre d’un effort important, surtout si celui-ci est porté par les jambes. 

Les régimes alimentaires spécifiques

L’alimentation végétarienne chez les sportifs

Les personnes dont le régime alimentaire est végétarien doivent être particulièrement vigilantes sur leurs apports en protéines. L’enjeu est de choisir des protéines végétales qui comblent les besoins de l’organisme en BCAA, des acides aminés essentiels présents dans les protéines animales. 

Voici deux conseils simples à suivre :

• mixer une sorte de légumineuse avec un produit céréalier, comme le combo blé et pois chiches, maïs et haricots rouges ou riz et lentilles ;
• opter éventuellement pour la whey, une protéine de lactosérum de qualité, source naturelle des acides aminés essentiels et des BCAA dont vous avez besoin. C’est d’ailleurs une protéine de référence dans le milieu de la nutrition sportive. 

Le régime du jeûne intermittent

Le jeûne est une pratique courante chez les sportifs, mais selon l’objectif sportif, il s’avère plus ou moins bénéfique.

Au saut du lit, les réserves en glycogène et le taux d’insuline sont bas, ce qui pousse le corps à activer la lipolyse : la combustion des graisses. Si la pratique est intéressante pour perdre du poids, elle a ses limites dans la mesure où elle augmente le risque d’une perte musculaire en compensation. Pour tirer parti de cette pratique, les protéines en poudre sont consommées afin d’apporter à l’organisme les protéines qu’il souhaite. 

La recherche scientifique montre que l’entraînement régulier peut induire des effets métaboliques intéressants, comme un meilleur passage de la glycolyse à la lipolyse, soit de l’utilisation des glucides aux lipides. 

Adapter nutrition et objectifs : 13 erreurs à éviter 

1.Sauter le petit-déjeuner 

Avant une séance intensive matinale, sauter le petit-déjeuner prive l’organisme de son carburant, à moins que ça ne soit dans le cadre d’un jeûne bien encadré. 

2.Négliger les protéines au petit-déj

Un petit-déjeuner sans protéines est un réveil sans dopamine puisque la première stimule la production de la seconde. Alors, pensez à ajouter un yaourt à vos tartines. 

3.Se focaliser sur les protéines 

Pour une hypertrophie musculaire réussie, oui les protéines sont importantes, mais pensez aussi aux glucides et aux lipides qui sont nécessaires au bon développement musculaire. 

4.Manger trop de glucides 

Les glucides, c’est bien, mais pas n’importe quand et pas de n’importe quel type. Il faut les mériter donc les consommer de préférence aux alentours de sa séance de sport. Manger trop de glucides le soir, sans activité sportive, peut compromettre un objectif de perte de poids, par exemple. Bien sûr, il y a glucides et glucides. Un paquet de bonbons et une ration de pâtes semi-complètes al dente peuvent représenter la même dose de glucides, pour autant leurs effets sur l’organisme sont radicalement différents.

5.Se fier uniquement au nombre de calories 

Ignorer la qualité intrinsèque des aliments est une erreur stratégique. Oui, les smoothies verts, c’est stylé, mais ça ne remplace pas une collation saine comme un banane bread, par exemple. 

6.Resteindre ses lipides 

Réduire ses lipides par peur de grossir freine la production hormonale et constitue une erreur alimentaire quand on veut faire rimer performance, alimentation et sport.

7.Oublier ses besoins en vitamines et minéraux

Négliger ses apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments est une erreur pour bien récupérer, car ils aident à lutter contre la fatigue et sont responsables de nos défenses immunitaires. 

8.Attendre d’avoir soif pour boire

Quand la sensation de soif apparait, vous êtes déjà déshydraté de 1%, ce qui est déjà beaucoup pour l’organisme qui a 3% risque le malaise voire l’arrêt cardio-respiratoire. 

9.Tester en compétition 

Tester une nouvelle boisson énergétique ou une barre de céréales le jour d’une compétition expose à des troubles digestifs contre-productifs. 

10.Copier un régime sans l’adapter

Imiter les pratiques d’un coach sportif  et copier un régime sans conseil nutritionnel personnalisé peut s’avérer risqué ou inefficace, car chaque sportif est unique.

11.Compenser en post-effort

Garder les repas déséquilibrés pour le post-effort brise la dynamique installée, à l’image du restaurant le week-end après une semaine de régime. C’est un retour à la case départ.

12.Limiter la nutrition à la sèche

Adapter son alimentation en phase de sèche pour relâcher ses efforts ensuite est une erreur aussi courante que la précédente. Relâcher ses efforts nutritionnels avec des repas moins équilibrés et des quantités mal dosées freine la récupération et ralentit la progression.

13.Négliger son alimentation aux périodes de repos

Même sans entraînement, le corps répare les fibres, recharge ses batteries et lutte contre l’inflammation liée au stress oxydatif. Négliger ses apports alimentaires dans ces moments creux altère la bonne récupération et la croissance musculaire. 

Conclusion

Adapter sa nutrition à ses objectifs sportifs est un élément indispensable pour progresser. Prise de masse, perte de gras, gain d’endurance, chaque objectif demande une stratégie alimentaire adaptée et spécifique à chaque personne. L’équilibre entre les macronutriments et les micronutriments fournit l’énergie nécessaire au corps, va favoriser la récupération et aider à prévenir les blessures. Bien consommer ses repas au bon moment en fonction de son effort est une manière d’atteindre ses objectifs. 

Si la prise de masse demande un excédent calorique riche en protéines et glucides, la sèche impose un déficit calorique progressif pour préserver la masse musculaire. Quant aux sports d’endurance, ils misent sur les glucides complexes, complétés par des protéines pour la récupération et des lipides pour les efforts prolongés. On voit bien qu’une stratégie figée ne peut s’adapter à toutes ces pratiques physiques. Leur seul point commun est la place de l’hydratation qui reste la même peu importe le but. Une déshydratation de 1 % est toujours synonyme d’altération des performances, et peu importe le sport pratiqué, ajuster les quantités d’eau au sport est nécessaire.
Vous voilà incollable sur la nutrition sportive : vous pouvez maintenant tirer pleinement parti de votre alimentation. 

Sources