Ganz gleich, ob Sie Ihren ersten Halbmarathon absolvieren, Ihre Bestzeit verbessern oder einfach nur mit Freude die Ziellinie überqueren möchten: Eine ausgewogene und angepasste Ernährung ist unerlässlich, um Ihre Leistung zu optimieren und die Erholung während der gesamten Vorbereitung zu erleichtern.

Der Halbmarathon ist ein Langstreckenlauf, der eine ausreichende Energiezufuhr und eine gute Ernährungsplanung erfordert, um Verdauungs- und Muskelbeschwerden zu vermeiden.

Vorbereitungsphase: 9 Tipps für Ihre Ernährung

Während dieser Phase der Nahrungszubereitung ist es wichtig, für eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu sorgen. Hier sind einige Ernährungstipps, die Sie während der Vorbereitungsphase beachten sollten:

1. Nehmen Sie ausreichend Kalorien zu sich, entsprechend Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Stoffwechsel, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihren Trainingsbedingungen.
   
2. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Bei ersten Anzeichen von Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit erheblich nachlassen.
   
3. Sich ausgewogen ernähren an Makronährstoffen:
   • 45–65 % Kohlenhydrate
   • 10–35 % Proteine
   • 20–35 % Fett
     
4. Kohlenhydrate priorisieren für Energie: 5-6 g/kg/Tag (siehe 10 g/kg/Tag am Vortag).
   • Empfohlene Quellen: Obst, Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln.
   • Die Leistung beim Laufen hängt direkt von der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten ab: Vor dem Training ermöglichen Kohlenhydrate eine Maximierung der Glykogenspeicher; während des Trainings tragen sie dazu bei, diese Speicher zu erhalten, indem sie schnell verfügbare Energie liefern; nachdem Training fördern sie die Erholung und die Wiederauffüllung der Speicher. 
     
5. Ausreichend Proteine zu sich nehmen zur Muskelregeneration: 1,6 g/kg/Tag
   • Quellen: mageres Fleisch, fetter Fisch, Hülsenfrüchte, Soja, Eier.
   • Nach einer Ausdauerleistung kann der Körper aufgrund eines niedrigen Blutzuckerspiegels Muskelaminosäuren zur Glukosesynthese verwenden. Ein Shaker mit Kohlenhydraten und Molke nach einer Ausdauerleistung hilft dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Muskelgewebe des Sportlers zu schützen.
     
6. Gesunde Fette nicht vernachlässigen für die Nervenfunktion und Ausdauer: 1–1,5 g/kg/Tag
   • Einfach ungesättigte Quellen: Pflanzenöle, Oliven, Avocados, Nüsse.
   • Mehrfach ungesättigte Quellen: fetter Fisch, Samen, pflanzliche Öle.
     
7. Auf die Zufuhr von Mikronährstoffen achten über Obst und Gemüse.
   • Eine Ergänzung mit B12, D und Eisen kann bei vegetarischer/veganer Ernährung sinnvoll sein.
     
8. Anpassung der Essenszeiten :
   • Vor dem Training: fett- und ballaststoffarme, kohlenhydratreiche Mahlzeit.
   • Während des Trainings: Bei Anstrengungen >1 Stunde sollten Sie 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen.
   • Nach dem Training: kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit + Flüssigkeitszufuhr
     
9. Testen Sie Ihre Verpflegungsstrategie bei speziellen Halbmarathontrainings, um unangenehme Überraschungen am Tag des Rennens zu vermeiden.

Whey und Laufen?

Molke stammt aus Milchserum und wird durch mechanische Filtration gewonnen. Sie ist reich an Proteinen und wird vom Körper schnell aufgenommen, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für eine Nahrungsergänzung parallel zum Training macht.

Während des Trainings erleiden die Muskeln Mikroverletzungen, die Molke dank ihrer Aminosäuren wirksam repariert, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.

Obwohl Whey oft mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht wird, sorgt es beim Laufen für eine ausreichende Proteinversorgung und hilft gleichzeitig, die Gesamtkalorienzufuhr zu kontrollieren.

Es trägt somit zur Verbesserung der Körperzusammensetzung des Läufers bei, indem es die Fettmasse reduziert und die fettfreie Muskelmasse erhöht, was sich direkt positiv auf die Halbmarathonleistung auswirken kann.

Der Halbmarathon rückt näher: Was soll man essen?

In der Woche vor dem Halbmarathon besteht das Ziel darin, die Glykogenspeicher der Muskeln zu füllen. Zu diesem Zweck wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen: 8–9 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in den letzten beiden Tagen vor dem Wettkampf.

In diesem Zusammenhangwird Maltodextrin- häufig bei Halbmarathons konsumiert, um die Kohlenhydratzufuhr zu ergänzen und gleichzeitig Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Es sorgt für eine gleichmäßige Freisetzung von Kohlenhydraten und eine bessere Verdauung.

Was sollte man am Tag des Halbmarathons essen und trinken?

Flüssigkeitszufuhr am Tag X:

• 2 Stunden vorher: Trinken Sie etwa 250 ml mineralarmes Wasser pro Stunde. Ein leicht zuckerhaltiges Getränk kann helfen, den Stress vor dem Lauf zu bekämpfen.
• Während des Laufs: Trinken Sie alle 20 bis 25 Minuten 3 bis 4 Schlucke Wasser (150 bis 200 ml).

Ernährung am Tag X:

• Für schnelle Läufer (unter 1:45) können Wasser und eventuell ein isotonisches Getränk ausreichen.
• Für Läufer, die länger als 1:45 Stunden laufen, kann ein Energiegel zur Halbzeit von Vorteil sein.
• Testen Sie Ihre Ernährungsstrategie immer während Ihrer langen Trainingseinheiten.

Was sollte man nach einem Halbmarathon essen?

Nutzen Sie in der halben Stunde nach der Anstrengung das anabole Fenster, um die Erholung zu fördern. Auch wenn ein Halbmarathon weniger anstrengend ist als ein Marathon, ist die Erholung dennoch wichtig.

Trinken Sie regelmäßig, um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß auszugleichen, und nehmen Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate und Proteine zu sich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Muskelgewebe wieder aufzubauen. Die während dieser Zeit aufgenommenen Nährstoffe werden von Ihrem Körper effizienter verwertet.

Schlussfolgerung

Die Ernährung spielt eine grundlegende Rolle bei der Vorbereitung und dem Erfolg eines Halbmarathons. In diesem Artikel haben wir untersucht, wie man seine Ernährung in der Vorbereitungsphase, kurz vor dem Lauf, während des Laufs und in der Erholungsphase anpassen kann.

Eine ausgewogene und angepasste Ernährung muss ebenso wie das Lauftraining als integraler Bestandteil des Trainings betrachtet werden. Ein gut durchdachter Ernährungsplan ermöglicht nicht nur eine Leistungsoptimierung, sondern beugt auch Verletzungen vor und verbessert die Regeneration.

Das Wichtigste ist, dass man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, um die Glykogenspeicher zu maximieren. Stärkehaltige Lebensmittel wie weißer Reis, Nudeln, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln sollten die Grundlage jeder Mahlzeit bilden. Außerdem ist es sinnvoll, magere Proteine wie gekochten Schinken, Quark oder Naturjoghurt zu bevorzugen, um den Muskelaufbau zu fördern.

Bei einem Halbmarathon sollte man vor allem auf die Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf und auf die Verdauung achten. 500 ml Wasser pro Stunde sowie eine leicht verdauliche Mahlzeit am Vorabend des Laufs sorgen dafür, dass man in bester Verfassung an den Start gehen kann.

Am Tag des Wettkampfs sollte die Verpflegungsstrategie im Voraus bei langen Läufen getestet werden. Ein Energiegetränk oder ein leicht verdaulicher Riegel können in der zweiten Hälfte der Strecke den entscheidenden Unterschied ausmachen.

Jeder Läufer muss diese Ernährungstipps an seine eigenen Gewohnheiten, sein Verdauungssystem und sein Befinden anpassen. Die Zubereitung der Mahlzeiten ist ebenso individuell wie das Training selbst. 

Wenn Sie diese Grundsätze befolgen und Ihre Ernährung sorgfältig planen, maximieren Sie Ihre Chancen auf eine positive Erfahrung bei Ihrem nächsten Halbmarathon, sowohl in Bezug auf Ihre Leistung als auch auf die Freude am Laufen.