Die Rolle von Kohlenhydraten bei der sportlichen Leistung

Wenn man die Rolle der Kohlenhydrate bei der sportlichen Leistung in einem Satz zusammenfassen müsste: keine Kohlenhydrate, keine Leistung.
Selbst beim Muskelabbau oder beim Muskelaufbau, selbst bei kurzen oder langen Trainingseinheiten, selbst wenn man zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nimmt ... Wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten (anderer kleiner Name für Kohlenhydrate ) falsch gehandhabt wird, ermüdet der Körper und damit auch die Leistung.

Dieser Makronährstoff ist die Hauptenergiequelle für die Muskeln und das Gehirn. Dank ihm sind die Glykogenreserven an Ort und Stelle, um die Ermüdung während der Anstrengung abzuwehren, und dienen der Erholung. Unabhängig von der Sportart - Hallensport, Ausdauertraining oder hochintensives Krafttraining - steigt der Energiebedarf bei körperlicher Anstrengung und Kohlenhydrate sind dazu da, ihn zu decken. Aber nicht irgendwelche: Die Wahl der Lebensmittel, der Glukosemenge und der Zuckerart (einfach oder komplex) spielt eine Rolle.

Glykämischer Index, Fitness, Rolle - hier wird erklärt, wie und wann man Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, um die allgemeine Gesundheit und die körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Erholung der Muskeln zu fördern. 

Alles über die Aufnahme von Kohlenhydraten 

Was ist ein Kohlenhydrat?

Im Wörterbuch wird ein Kohlenhydrat als ein Nährstoff definiert, der aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff besteht. Deshalb werden Kohlenhydrate übrigens auch als Carbohydrate oder Kohlenhydrate bezeichnet, aber was ist das konkret?

Diese Makronährstoffe sind Zuckermoleküle, die in der Nahrung in zwei Formen vorkommen: 

- Einfache Kohlenhydrate, und in diesem Fall spricht man von Monosacchariden oder Zuckern mit hohem glykämischen Index (GI), die früher als "schnell" bezeichnet wurden;

- komplexe Kohlenhydrate und dann spricht man von Disacchariden, Polysacchariden oder Zuckern mit niedrigem GI, die früher als "langsam" bezeichnet wurden.

Diese enthalten Stärke und Ballaststoffe. Dazu gehören Brot, Weizen, Quinoa, brauner Reis, Hafer und alle Getreidearten und Hülsenfrüchte. 

Wie werden sie vom Körper genutzt?

Kohlenhydrate werden vom Körper verdaut und zu Glukose abgebaut. Ein Teil davon wird in Form von Glykogen im Muskelgewebe und in den Leberzellen (Leber) gespeichert. Bei aerober und anaerober körperlicher Aktivität liefert Glykogen Energie¹.

Kohlenhydrate mit hohem GI befriedigen sehr schnell den dringenden Bedarf des Körpers. Das beste Beispiel dafür ist ein Schwächeanfall, der mit schnellen Zuckern bekämpft wird, um das Gefühl der Müdigkeit zu verringern und den Körper wieder in Schwung zu bringen.

Kohlenhydrate mit niedrigem GI hingegen füllen die Glykogenspeicher für längere Anstrengungen auf.

Die Art der körperlichen Anstrengung ist übrigens ein wichtiges Kriterium bei der Auswahl der Kohlenhydrate. Bei kurzen, intensiven Belastungen wird der Körper Energie aus Phosphokreatin und Glukose gewinnen. Je länger der Sport dauert, desto mehr Sauerstoff wird über das Herz und die Lunge zu den Muskeln transportiert, um Glykogen und Fett zu verbrauchen. 

Die Rolle von Kohlenhydraten bei der sportlichen Leistung 

Vor der Anstrengung: Reserven anlegen

Vor einer langen Belastung wie Ausdauertraining werden komplexe Kohlenhydrate (Nudeln, Vollkornreis, Hülsenfrüchte) bevorzugt, die dazu dienen, Glykogenreserven anzulegen, die der Körper in Glukose umwandeln kann, wenn er sie braucht.

In der Ernährungswissenschaft spricht man sogar von einer Kohlenhydrat-Superkompensation auf dem Teller als einer wesentlichen Ernährungsanpassung für Sportler, die nach Leistung streben.

Hüten Sie sich vor der Erschöpfung, der berühmten "Mauer", an der der Sportler gezwungen ist, aufzuhören, eben weil der Körper keine Glykogenreserven mehr hat. 

Während der Anstrengung: Treibstoff haben

Getränke, Trockenfrüchte und andere schnelle Zucker sind zum Zeitpunkt des Trainings von Vorteil, da sie Glukose schnell liefern und so helfen, den Körper wieder in Schwung zu bringen.

Kohlenhydratreiche Getränke bewirken, dass die Glykogenspeicheroptimiert werden. Sie sind eine gute Ergänzung zu komplexen Kohlenhydraten bei Sportarten, die länger als eine Stunde dauern, wie Radfahren oder Triathlon. Sie werden während des gesamten Sports regelmäßig konsumiert. Es gibt zwei Formen von Getränken: 

• hypotonische und isotonische, die reich an Kohlenhydraten und Elektrolyten sind und deren Bestandteile schnell aufgenommen werden;
• hypertonische , die reicher an Zucker sind, der Krämpfe oder Sodbrennen verursachen kann. 

Nach der Anstrengung: optimal erholen

Erholung ist für alle Personen, die Sport mit dem Ziel der Leistungssteigerung betreiben, sehr wichtig. Sobald man Sport treibt, verändert sich das Stoffwechselsystem und es finden Veränderungen statt: erhöhter oxidativer Stress, Schweiß, Kalorien- und Proteinverluste, Senkung des Glykogenspiegels usw.²

Der Körper muss all diese Verluste ausgleichen und seine Glykogenreserven über Kohlenhydrate wieder auffüllen. Diese helfen, gekoppelt mit Proteinen, auch bei der Rehydrierung durch Post-Workout-Getränke, die idealerweise ebenfalls Kohlenhydrate enthalten. Beispielsweise lässt sich Maltodextrin oder Vollrohrzucker (natürliche Zufuhr von Glukose+Frutose) sehr gut mit Whey für eine hochintensive Kohlenhydrat+Protein-Kombi kombinieren. 

Während der Belastung rehydrieren hypotonische oder isotonische Getränke und sorgen für füllen Mineralien auf. Eine Stunde nach dem Sport kann man wieder Bananen oder Trockenfrüchte in die Ernährung einbauen.

In den Tagen nach dem Sport werden die Glykogenreserven wieder aufgefüllt, vor allem durch den Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln oder Obst. 

Kohlenhydrate als Trumpf für geistige Leistungsfähigkeit 

Die Verbindung zwischen Gehirn und Glukose

Das Gehirn benötigt eine Ration Glukose, um seine synaptische Aktivität aufrechtzuerhalten. Unabhängig davon, ob wir uns in einer reflektorischen Aktivität oder in Ruhe befinden, werden 20% der aufgenommenen Glukose für seine reibungslose Funktion verwendet.

Genauer gesagt erfordern kognitive Prozesse wie die Aufmerksamkeit eine schnelle Verfügbarkeit von Energie. Sportarten mit kognitiver Komponente, wie Schießen, Tennis, Tischtennis oder Mannschaftssportarten, benötigen daher einen ausreichenden Glukosegehalt.

Außerdem verbessert die Einnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken tendenziell die kognitive Leistung während des gesamten Trainings, insbesondere während schwieriger kognitiver Aufgaben⁴.

Die Auswirkungen von Hypoglykämie auf die Leistung

Wenn man in eine Hypoglykämie gerät, ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig. Dies führt zu körperlicher und geistiger Müdigkeit und Leistungsabfall.

Ein Verlust an Aufmerksamkeit und Klarheit kann zu technischen Fehlern und sogar zu Verletzungen führen. Um dem entgegenzuwirken oder die kognitiven Fähigkeiten am Ende der Anstrengung zu optimieren, kann die Einnahme von schnellen Kohlenhydraten eine gute Strategie sein. 

Die Kohlenhydratzufuhr anpassen: Unsere Tipps

Den Bedarf je nach Sportart und Intensität erhöhen

Die richtige Ernährung und die Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen hängt vom Kalorienbedarf der Person, demZiel des Sportprogramms, dem morphologischen Profil sowie der Art und Intensität der sportlichenBetätigung ab.

Für die Allgemeinbevölkerung wird beispielsweise eine Kohlenhydrataufnahme von 5 bis 6 g/kg Körpergewicht/Tag empfohlen, für einen Bodybuilder kann die Kohlenhydratzufuhr im Trockentraining jedoch auf 3 g gesenkt werden. Im Gegensatz dazu können die Empfehlungen für Ausdauersportler, die mehr als vier Stunden pro Tag trainieren, auf bis zu 10 Gramm Kohlenhydrate pro kg / Tag steigen.

Hier wird deutlich, wie wichtig es ist, die Kohlenhydratzufuhr individuell anzupassen, da sie vom Bedarf in Abhängigkeit von der ausgeübten Belastung abhängt. 

Die richtige Wahl von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln 

Lebensmittel werden nach ihrem Kohlenhydrat-Index (GI) klassifiziert. Dieser Index gibt Aufschluss über die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutz uckerspiegel zu erhöhen. Je höher der GI, desto schneller steigt die Kohlenhydratbelastung.

Es wird oft behauptet, dass Lebensmittel mit hohem GI ungesund sind. Es stimmt zwar, dass sie das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselstörungen im Rahmen eines sitzenden Lebensrhythmus deutlich erhöhen, aber sie haben dennoch ihren Nutzen für Sportler, die Zucker benötigen, insbesondere um die Anstrengung bei Ermüdung wieder in Gang zu bringen oder für Momente nach einer sehr intensiven Anstrengung.

Für eine optimale Kohlenhydratversorgung ist es im Alltag jedoch empfehlenswert, auf niedrige oder mittlere GIs zurückzugreifen, wie Vollkornweizen, Süßkartoffeln oder Hülsenfrüchte. 

Beispiel:

• al dente Nudeln haben einen niedrigeren Index als verkochte Nudeln;
• in Verbindung mit Whey senken Kohlenhydrate ihren GI.

4 Fallen, die es zu vermeiden gilt

Die erste Falle, die es zu vermeiden gilt, ist der Versuch, Kohlenhydrate unter dem Vorwand des Fettabbaus zu streichen . Eine zu geringe Menge an Kohlenhydraten in der Trockenzeit kann zu Muskelabbau führen.

Ein weiterer häufiger Fehler ist die Verwechslung von komplexen Kohlenhydraten mit schnellen Zuckern. Man hört oft, dass Süßkartoffeln süß sind, aber ihr GI ist mittelhoch, so dass sie nicht als schneller Zucker angesehen werden.

Der Zeitpunkt des Verzehrs dieser Kohlenhydrate ist ebenfalls wichtig. Zu spätes Essen erschwert die Verdauung, die dann zum Zeitpunkt der Aktivität unvollständig ist. Umgekehrt besteht bei zu frühem Essen die Gefahr, dass die Speicher zu schnell geleert werden.

Und schließlich setzt eine Vernachlässigung der Erholung und der Kohlenhydrataufnahme in dieser Phase den Körper der Ermüdung und damit letztendlich einem Leistungsabfall aus. 

Schlussfolgerung

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index ist, ist der Schlüssel zu einer angemessenen Kohlenhydratzufuhr für die Leistung.
Sie stabilisiert den Blutzuckerspiegel, optimiert die Verdauung und unterstützt die Muskelmasse bei langfristigen Belastungen. Umgekehrt kann eine kohlenhydratarme Ernährung oder ein unangemessener Verzehr vor einer intensiven sportlichen Betätigung die glykogene Resynthese beeinträchtigen und sogar zu Unterzuckerung und Ermüdung führen.
Energieriegel oder Sportgetränke decken den unmittelbaren Bedarf an Energiezufuhr während einer längeren sportlichen Betätigung. Komplexe Kohlenhydrate hingegen spielen ihre Rolle langfristig und sind unverzichtbar.
Wenn Sie Kohlenhydrate in einem bestimmten Zeitrahmen und über ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie die Verdauung optimieren, die Oxidation von Fettsäuren einschränken und Ermüdungserscheinungen verzögern. So können Sie sich dank einer angepassten Ernährung sportliche Leistungen sichern. 

Quellen