Le rôle des glucides dans la performance sportive

Si l’on devait résumer le rôle des glucides dans la performance sportive en une phrase : pas de glucides, pas de performance.
Même en sèche musculaire ou en prise de masse, même avec des entraînements de courte ou de longue durée, même en consommant des protéines à chaque repas… Si l’apport en carbohydrates (autre petit nom des glucides) est mal géré, le corps fatigue et les performances avec. 

Ce macronutriment est la principale source d’énergie du muscle et du cerveau. Grâce à lui, les réserves de glycogène sont en place pour repousser la fatigue pendant l’effort et servent à la récupération. Quel que soit le sport : en salle, d’endurance ou de musculation à haute intensité, les besoins énergétiques augmentent à l’effort et les glucides sont là pour y remédier. Pas n’importe lesquels pour autant : le choix des aliments, de la quantité de glucose et du type de sucre (simple ou complexe) entre en jeu.

Index glycémique, forme, rôle, on vous explique ici comment et quand consommer ses glucides pour améliorer sa santé globale, ses performances, physiques comme mentales, et favoriser sa récupération musculaire. 

Tout savoir sur la consommation des glucides 

Un glucide, c’est quoi  ?

Dans le dictionnaire, un glucide se définit comme un nutriment composé de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. C’est d’ailleurs pour ça qu’on appelle aussi les glucides carbohydrates ou hydrates de carbone, mais concrètement, c’est quoi ?

Ces macronutriments sont des molécules de sucre qui existent sous deux formes dans l’alimentation : 

– les glucides simples, et dans ce cas on parle de monosaccharides ou sucres à Index Glycémique (IG) haut, anciennement appelés “rapides” ;

– les glucides complexes et alors on parle de disaccharides, polysaccharides ou sucres à IG bas, anciennement appelés “lents”.

Ces derniers contiennent de l’amidon et des fibres. Le pain, le blé, le quinoa, le riz brun, l’avoine et toutes les céréales et légumineuses en font partie. 

Comment sont-ils utilisés par l’organisme ?

Les glucides sont digérés par le corps qui les dégrade en glucose. Une partie est stockée sous forme de glycogène au niveau des tissus musculaires et des cellules hépatiques (foie). Lors d’une activité physique aérobie ou anaérobie, le glycogène fournit de l’énergie¹.

Les glucides à IG haut satisfont très rapidement les besoins urgents du corps. L’exemple le plus parlant est sans doute le coup de pompe, contré par un apport de sucres rapides pour baisser la sensation de fatigue et redynamiser le corps. 

Les glucides à IG bas, eux, renflouent les réserves de glycogène pour des efforts plus longs.

Le type d’effort physique est d’ailleurs un critère important à prendre en compte dans le choix des glucides. S’il est plutôt court et intense, le corps va fabriquer de l’énergie grâce à la phosphocréatine et au glucose. À mesure qu’il s’allonge, le cœur et les poumons vont apporter aux muscles plus d’oxygène qui va servir à consommer le glycogène et les lipides. 

Le rôle des glucides dans la performance sportive 

Avant l’effort : constituer des réserves

Avant un effort long, comme l’endurance, on privilégie les glucides complexes (pâtes, riz complet, légumineuses) qui servent à constituer des réserves en glycogène que le corps pourra transformer en glucose au moment où il en aura besoin.

En nutrition, on parle même de surcompensation glucidique dans l’assiette comme d’une adaptation alimentaire essentielle au sportif en recherche de performance. 

Gare à l’épuisement, le fameux « mur » où le sportif est contraint de s’arrêter, justement parce que le corps n’a plus de réserves en glycogène. 

Pendant l’effort : avoir du carburant

Les boissons, les fruits secs et autres sucres rapides ont un intérêt au moment de l’exercice puisqu’ils fournissent le glucose rapidement, ce qui aide à relancer l’organisme. 

Les boissons riches en glucides ont pour effet d’optimiser les réserves de glycogène. Ce sont de bons compléments aux glucides complexes pour les sports qui dépassent 1 heure comme le cyclisme ou encore le triathlon. Elles se consomment régulièrement tout au long de l’effort. Deux formes de boissons existent : 

• les hypotoniques et isotoniques, riches en glucides et en électrolytes, dont les éléments seront rapidement assimilés ;
• les hypertoniques plus riches en sucres qui peuvent provoquer des crampes ou des brûlures d’estomac. 

Après l’effort : récupérer de manière optimale

La récupération est très importante pour toutes les personnes qui pratiquent du sport à des fins de performance. Dès que l’on pratique, le système métabolique change et des transformations arrivent : augmentation du stress oxydatif, sueur, pertes caloriques et protéiques, baisse du taux de glycogène, etc.²

Le corps a besoin de compenser toutes ces pertes et de reconstituer ses réserves en glycogène par l’intermédiaire des glucides. Ces derniers, couplés aux protéines, aident aussi à la réhydratation par le biais des boissons post-effort qui, idéalement, contiennent également des glucides. Par exemple, la maltodextrine ou du sucre de canne complet (apport naturel de glucose+frcutose) s’associe très bien avec la Whey pour un combo glucides + protéines de haute intensité. 

Pendant l’effort, les boissons hypotoniques ou isotoniques réhydratent et rechargent en minéraux. Au bout d’une heure après l’effort, on peut réintroduire les bananes ou les fruits secs dans l’alimentation. 

Les jours après l’épreuve sportive, les réserves énergétiques en glycogène se reconstituent encore, grâce à la consommation de féculents ou de fruits notamment. 

Les glucides, un atout de la performance mentale 

Le lien entre cerveau et glucose

Le cerveau a besoin d’une ration de glucose pour maintenir son activité synaptique. Que l’on soit en pleine activité réflexive ou au repos, 20% du glucose absorbé va servir son bon fonctionnement. 

Plus précisément, les processus cognitifs, comme l’attention, demandent une disponibilité rapide en énergie. Les sports à composante cognitive, comme le tir, le tennis, le tennis de table, ou encore les sports collectifs ont donc besoin d’une teneur en glucose suffisante. 

D’ailleurs, l’ingestion de boissons glucidiques tend à améliorer les performances cognitives tout au long de l’exercice, notamment pendant les tâches cognitives difficiles⁴.

L’impact de l’hypoglycémie sur la performance

Lorsqu’on tombe en hypoglycémie, le taux de sucre dans le sang est insuffisant. La fatigue physique et mentale arrive alors et s’accompagne d’une baisse des performances.

Une perte d’attention et de lucidité peuvent entraîner des erreurs techniques voire des blessures. Pour y pallier ou optimiser ses facultés cognitives en fin d’effort, la prise de glucides rapides peut être une bonne stratégie. 

Adapter son apport glucidique : nos conseils

Augmenter ses besoins selon le sport et l’intensité

L’alimentation adéquate et la répartition en glucides, lipides et protéines dépendent du besoin en calories de la personne, de l’objectif de son programme sportif, de son profil morphologique, du type et de l’intensité de l’exercice. 

À titre d’exemple, pour la population générale, la consommation de glucides recommandée est de 5 à 6 grammes / kg de poids / jour, mais pour un bodybuilder, on peut descendre à 3 grammes de glucides en sèche. À l’opposé, en sport d’endurance, les recommandations peuvent grimper jusqu’à 10 grammes de glucides par kg / jour pour une personne qui s’entraîne plus de quatre heures par jour.

On voit bien l’importance de personnaliser son apport en glucides qui dépend du besoin en fonction de l’effort pratiqué. 

Bien choisir ses aliments et compléments 

Les aliments sont classés par index glucidique (IG). Cet indice donne une idée de la capacité de l’aliment à augmenter la teneur en sucre du sang qu’on appelle la glycémie. Au plus l’IG est haut, au plus l’augmentation de la charge glucidique est rapide. 

On entend souvent que les aliments à IG hauts sont mauvais pour la santé. S’il est vrai qu’ils augmentent bien les risques d’obésité, de diabète de type 2 et autres troubles métaboliques dans le cadre d’un rythme de vie sédentaire, ils ont quand même leur utilité pour les sportifs qui ont besoin de sucre, notamment pour relancer l’effort en cas de fatigue ou pour des moments de post-effort de très haute intensité.

Pour un apport optimal en glucides, il est toutefois recommandé au quotidien de se tourner vers des IG bas ou moyens, comme le blé complet, la patate douce ou les légumineuses. 

Par exemple :

• les pâtes al dente ont un indice plus bas que des pâtes trop cuites ;
• associés à la Whey, les glucides diminuent leur IG.

4 pièges à éviter

Le premier piège à éviter est de vouloir supprimer les glucides sous prétexte de perdre du gras. Une quantité trop faible de glucides lors d’une sèche risque d’entraîner une fonte musculaire.

L’autre erreur courante est de confondre les glucides complexes et les sucres rapides. On entend souvent que la patate douce est sucrée, mais son IG est moyen donc on ne la considère pas comme un sucre rapide.

Le moment de consommation de ces glucides est aussi important. Manger trop tard complique la digestion qui est alors incomplète au moment de l’activité. À l’inverse, manger trop tôt risque de vider les réserves trop vite.   

Enfin, négliger sa récupération et l’absorption de glucides pendant cette phase expose le corps à une fatigue et donc à terme à une baisse de performance. 

Conclusion

Une alimentation équilibrée, riche en glucides à index glycémique bas ou moyen est la clé d’un apport glucidique adéquat pour la performance.
Elle stabilise le taux de glycémie, optimise la digestion et soutient la masse musculaire dans l’effort sur le long terme. À contrario, un régime faible en glucides, ou une consommation inadaptée avant un exercice intense peut nuire à la resynthèse glycogénique, voire entraîner une hypoglycémie et une fatigue.
Les barres énergétiques ou les boissons sportives répondent au besoin immédiat d’apport énergétique pendant l’exercice prolongé. Quant aux glucides complexes, ils jouent leur rôle sur le long terme et sont indispensables.
Bien consommer les glucides, dans un temps cadré et par l’intermédiaire de repas équilibrés, c’est optimiser sa digestion, limiter l’oxydation des acides gras et retarder la fatigue. De quoi s’assurer des performances sportives grâce à une nutrition adaptée. 

Sources