Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen physiologischen Prozessen.
Für Sportler und aktive Menschen ist Glutamin aufgrund seiner potenziellen Auswirkungen auf die Muskelregeneration, das Immunsystem und die Leistungsfähigkeit von besonderem Interesse.
Schauen wir uns einmal an, was die wissenschaftliche Forschung zu diesem Thema sagt.
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper sie selbst produzieren kann. Diese Aminosäure gehört nicht zu den BCAAs, zu denen Valin, Leucin und Isoleucin gehören .
Es ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im Blutplasma und im Muskelgewebe. Glutamin spielt eine entscheidende Rolle bei vielen physiologischen Prozessen, darunter dem Zellstoffwechsel, der Funktion des Immunsystems und der Aufrechterhaltung der Integrität der Darmwand.
Glutamin dient als Hauptenergiequelle für sich schnell teilende Zellen, wie beispielsweise die des Immunsystems und des Darms.
Es ist auch an der Proteinsynthese, dem Stickstofftransport zwischen den Organen und der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts beteiligt.
In Situationen mit starker körperlicher Belastung, wie beispielsweise bei längerem Training oder einer schweren Erkrankung, kann der Glutaminbedarf die Produktionskapazität des Körpers übersteigen, sodass eine zusätzliche Zufuhr von außen erforderlich sein kann.
Auswirkungen auf die Muskelregeneration
Mehrere Studien haben die Auswirkungen einer Glutamin-Supplementierung auf die Muskelregeneration nach dem Training untersucht. Eine 2019 in Clinical Nutrition veröffentlichte Metaanalyse 1aanalysierte 47 klinische Studien zu den Auswirkungen von Glutamin bei Sportlern.
Die Ergebnisse zeigten keine signifikanten Auswirkungen auf die aerobe Leistungsfähigkeit (VO2max) oderdie Körperzusammensetzung. Es wurden jedoch einige physiologische Auswirkungen beobachtet, wie beispielsweise ein höherer Blutzuckerspiegel nach dem Training und eine Verringerung der Neutrophilen im Blut.
Eine weitere systematische Übersicht, die 2018 in Nutrients2averöffentlicht wurde, untersuchte die Rolle von Glutamin als Anti-Müdigkeits-Aminosäure. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Glutamin bestimmte Parameter im Zusammenhang mit Müdigkeit verbessern könnte, wie z. B. eine Verringerung der Ammoniakproduktion und eine Erhöhung des Glykogens.
Diese Effekte führten jedoch nicht unbedingt zu einer messbaren Leistungssteigerung.
Auswirkungen auf das Immunsystem
Glutamin wird oft als vorteilhaft für das Immunsystem von Sportlern dargestellt. Hier ist, was die Forschung dazu sagt:
Eine randomisierte kontrollierte Studie, die 2015 im International Journal of Clinical Pharmacology andTherapeutics3veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung einer Glutamin-Supplementierung auf die Immunfunktion während eines intensiven Trainings.
Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Anstieg der T-Lymphozyten und eine Verringerung der Symptome von Infektionen der oberen Atemwege in der mit Glutamin supplementierten Gruppe.
Die oben erwähnte Metaanalyse aus dem Jahr 2019 konnte jedoch keine signifikante Gesamtwirkung von Glutamin auf das Immunsystem von Sportlern nachweisen. Diese widersprüchlichen Ergebnisse unterstreichen die Notwendigkeit weiterer Forschungen auf diesem Gebiet, um die tatsächlichen Mechanismen zu verstehen.
Auswirkungen auf die Darmgesundheit
Glutamin wird auch hinsichtlich seiner möglichen Auswirkungen auf die Darmgesundheit untersucht, was sich indirekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken könnte.
Eine 2017 im International Journal of MolecularSciences4veröffentlichte Studie untersuchte die Rolle von Glutamin für die Darmgesundheit. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Glutamin eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität der Darmwand spielt und bei der Behandlung bestimmter Magen-Darm-Erkrankungen von Vorteil sein könnte.
Allerdings wurden keine spezifischen Studien zum Thema Darm bei Sportlern durchgeführt, was die Schlussfolgerungen, die wir für diese Zielgruppe ziehen können, einschränkt.
Häufig gestellte Fragen zu Glutamin
Kann man einen Glutaminmangel haben?
Ja, ein Glutaminmangel kann auftreten, insbesondere bei schwerkranken Patienten oder Patienten, die starker körperlicher Belastung ausgesetzt sind.
Wie erkennt man einen Glutaminmangel?
Ein Mangel wird hauptsächlich durch Blutuntersuchungen festgestellt, bei denen die Plasmakonzentration von Glutamin gemessen wird.
Ein Wert unter 420 μmol/L kann auf einen Mangel hindeuten.5. Allerdings gibt es keinen eindeutigen Konsens über die Schwellenwerte, da der Glutaminspiegel je nach Stoffwechselzustand variiert.
Sportler, die intensive Ausdauersportarten ausüben, können nach dem Training ebenfalls einen vorübergehenden Glutaminabfall aufweisen.6. Ein Mangel kann die Zellfunktion beeinträchtigen, insbesondere das Immunsystem und die Darmwand.
Enthält Molke Glutamin?
Glutamin kommt natürlicherweise in Molkenproteinen (Whey) vor. Es handelt sich um eine nicht essentielle Aminosäure, die in relativ großen Mengen in Molke enthalten ist.
Typischerweise liefert eine Standardportion von 30 g Molke in der Regel etwa 4 g Glutaminsäure, aus der Glutamin gewonnen wird.
Der genaue Gehalt kann jedoch je nach Art des Molkenproteins (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat) und Herstellungsverfahren variieren. Molkenisolat weist in der Regel einen etwas höheren Glutamingehalt auf als Molkenkonzentrat.
Welches Lebensmittel enthält am meisten Glutamin?
Unter den gängigen Lebensmitteln ist Quark eine der besten Nahrungsquellen für Glutamin7. Fleischsorten wie Rind und Huhn weisen ebenfalls einen signifikanten Gehalt dieser Aminosäure auf.
Der genaue Gehalt kann jedoch je nach Zubereitungsmethode variieren. Es ist wichtig zu beachten, dass Glutamin eine nicht essentielle Aminosäure ist, die der Körper selbst produzieren kann, sodass eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreicht, um bei gesunden Menschen einen ausreichenden Spiegel aufrechtzuerhalten.
Was sind die Nebenwirkungen von Glutamin?
Glutamin ist im Allgemeinen gut verträglich, wenn es im Rahmen einer normalen Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel in moderaten Dosen eingenommen wird.
Allerdings können Nebenwirkungen auftreten, insbesondere bei hohen Dosen oder über einen längeren Zeitraum. Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Blähungen oder Bauchschmerzen8.
In seltenen Fällen kann eine übermäßige Einnahme das Aminosäuregleichgewicht im Körper stören. Bei Krebspatienten sollte eine Glutamin-Supplementierung mit Vorsicht in Betracht gezogen werden, da sie theoretisch das Tumorwachstum fördern könnte, obwohl die wissenschaftlichen Beweise hierfür begrenzt sind9.
Personen mit Vorerkrankungen sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt konsultieren.
Schlussfolgerung
Obwohl Glutamin an vielen wichtigen physiologischen Prozessen beteiligt ist, sind die wissenschaftlichen Belege für seine positiven Auswirkungen auf die sportliche Leistung und Regeneration bislang noch nicht eindeutig und es besteht noch kein Konsens darüber.
Einige Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse, insbesondere hinsichtlich der Darmgesundheit und bestimmter Aspekte der Immunfunktion, andere hingegen können keine signifikanten Vorteile nachweisen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Studien über relativ kurze Zeiträume und mit begrenzten Stichproben durchgeführt wurden.
Weitere Untersuchungen, insbesondere langfristige und groß angelegte klinische Studien, sind erforderlich, um die Auswirkungen einer Glutamin-Supplementierung bei Sportlern besser zu verstehen.
In der Zwischenzeit empfehlen wir Sportlern, die an einer Glutamin-Supplementierung interessiert sind, einen Arzt oder Sporternährungsberater aufzusuchen, um eine auf ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnittene Beratung zu erhalten.
Quellen
2Glutamin als Anti-Müdigkeits-Aminosäure in der Sporternährung von Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M. und Tirapegui, J.
3Glutamin-Supplementierung und Immunfunktion bei Training mit hoher Belastung von Song, Q. H., Xu, R. M., Zhang, Q. H., Shen, G. Q., Ma, M., Zhao, X. P., … & Wang, Y.
4Die Rolle von Glutamin im Darm und seine Bedeutung bei Darmerkrankungen von Kim, M. H., & Kim, H.
