Warum sollte man über Proteine im Sport sprechen? Weil das eine nicht ohne das andere geht.
Die Rolle von Proteinen bei sportlichen Leistungen besteht darin, dass sie zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelzellen beitragen, aber nicht nur. Hinter diesem für Sportler wichtigen Makronährstoff stehen auch Fragen der Erholung. Je intensiver Sportler trainieren, desto mehr benötigen sie eine proteinreiche Ernährung, was den Erfolg von Proteinpräparaten im Bodybuilding und im Sport im Allgemeinen erklärt.
Erfahren Sie, wozu Proteine dienen, warum es für alle Sportler von Vorteil ist, ihre Proteinzufuhr im Auge zu behalten, und wie Sie die richtigen Proteine für Ihre Sportart auswählen.
Die Rolle von Proteinen im Körper
Was ist ein Muskelprotein?
Man spricht von Muskelprotein, weil es einer der Bestandteile des Muskels ist.
Protein gehört zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Diese drei großen Nährstoffquellen stellen eine Energiezufuhr für den Körper dar.
Protein besteht aus etwa 20 verschiedenenAminosäuren, die man sich wie kleine Bausteine vorstellen kann, die eine Kette bilden.
Wozu dient sie bei Sportlern?
Während eines physiologischen (≠ pathologischen) körperlichen Stresses wie einer sportlichen Aktivität werden die Muskelzellen mit der Bewegung "mikrosteriorisiert". Die Proteine dienen dann dem Wiederaufbau von beschädigtem, gestresstem Muskelgewebe. Sie tragen auch zu einer Vielzahl von (Neu-)Generationen bei, wie z. B. der Phanere (Haare, Nägel oder Nägel), aber auch der Knochen, der Haut etc.
Abgesehen von den strukturellen Aspekten sind Proteine auch an der Physiologie des Körpers beteiligt, z. B. in Form von Verdauungsenzymen, Hormonen, Hämoglobin oder Antikörpern.
Das Problem für Sportler ist, dass der Körper, wenn die Glykogen- und Fettsäurespeicher leer sind, Proteine verwendet, um sie in Aminosäuren zu zerlegen und Energie zu erzeugen, was zu Muskelabbau führen kann. Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr so wichtig.
Wissenschaftliche Empfehlungen für die Aufnahme von Proteinen
Wie viel Protein sollte man je nach Aktivität zu sich nehmen?
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt eine Proteinaufnahme zwischen 1,4 und 2,0 g Protein/kg Körpergewicht/Tag (g/kg/d)¹. Diese Zufuhr ist für die meisten Menschen, die sich körperlich anstrengen, ausreichend, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten.
Bei der Proteinaufnahme wird versucht, das physiologische Gleichgewicht zwischen Proteinverlust und Proteinzufuhr zu finden. Die richtige Menge hängt also auch von den ausgeübten Sportarten ab (Ausdauersport VS Kraftsport), um das Gleichgewicht auszugleichen.
Wann sollte man sie konsumieren, um die Wirkung zu maximieren?
Gibt es einen idealen Zeitpunkt am Tag, um seine Proteine einzunehmen? Sportler fragen sich oft, ob sie die Proteine vor oder nach dem Training einnehmen sollen, aber laut ISSN hängt die ideale Einnahme von der individuellen Toleranz ab¹. In beiden Fällen sind die Vorteile auf jeden Fall vorhanden. Die Einnahme nach dem Training vermeidet jedoch die mit der Verdauung verbundenen Unannehmlichkeiten, weshalb die meisten Empfehlungen in diese Richtung gehen.
Wichtiger als der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist die Verteilung der Proteindosis auf alle 3 bis 4 Stunden über den Tag. Der Großteil des Proteins sollte nicht zu einer bestimmten Tageszeit zugeführt werden.
Die Anstrengung beim Krafttraining und die Proteinzufuhr arbeiten synergistisch, wenn die Einnahme vor oder nach dem Training erfolgt, um die Muskelproteinsynthese anzuregen.
Ausdauer, Ultraausdauer und Bodybuilding: unterschiedliche Verwendung
Protein, Ausdauer und Erholung
Bei Ausdauerbelastungen gleicht Eiweiß Muskelschäden aus und fördert die Erholung.
5-15 % des Eiweißes sind an der Energieversorgung der Muskeln beteiligt². Der Bedarf variiert je nach Dauer der Ausdauerbelastung und je nach Abnahme der Muskelglykogenreserven, weshalb es wichtig ist, bei dieser Art von Sport Kohlenhydrate zu verzehren.
Zu diesem Proteinabbau kommt eine Abnahme der funktionellen Eigenschaften des Muskels hinzu, die 3 bis 16 Wochen lang anhält, weshalb es wichtig ist, den Proteinbedarf zu erhöhen.
Die IRBMS empfiehlt für Ausdauersportler eine Zufuhr von 1,5 bis 1,7 g/kg/d², um den Stickstoffverlust auszugleichen.
Auf der Ebene der Ultraausdauer
Bei der Ultraausdauer, d. h. bei intensiven Praktiken, die 4 bis 5 Stunden Belastung überschreiten, ist der Muskelabbau stärker ausgeprägt. Die Proteinzufuhr ist daher eine Unterstützung, um die Muskelfasern zu optimieren, d. h. eine bessere Erholung zu ermöglichen.
Als Beispiel: Die Empfehlungen der ISSN für einen Ultramarathon betragen etwa 1,6 g/kg/Tag , um die fettfreie Masse zu erhalten und die Erholung zu fördern³. Die Einrichtung weist darauf hin, dass die Proteinzufuhr bei anspruchsvollen Trainingseinheiten, wenn der Kalorienbedarf höher ist, bis zu 2,5 g/kg/Tag betragen kann und dass diese Empfehlungen für den Wettkampf gelten.
Proteine, Muskelaufbau und Kraftsport
Beim Bodybuilding unterscheidet man zwei Arten von Profilen:
- diejenigen, die nach Muskelwachstum suchen ;
- diejenigen, die ihren Besitzstand wahren wollen
Für letztere wird eine Zufuhr von 1,5 bis 1,6 g/kg/Tag empfohlen. Für Sportler, die Masse aufbauen wollen, ist eine höhere Proteinzufuhr erforderlich. Das IRBMS empfiehlt 2 bis 3 g/kg/Tag, jedoch nicht mehr als 6 Monate pro Jahr und unter ärztlicher Aufsicht².
Die Zufütterung von mehr als 3 g/kg/d ist nicht empfehlenswert und bringt keine Leistungssteigerung. Wir (Protéalpes) empfehlen im Allgemeinen nicht, mehr als 2 g/kg/d zu füttern.
Die richtige Wahl der Proteinquellen
Tierische und pflanzliche Proteine, wie soll man sich entscheiden?
Der Vorteil von Produkten, die reich an tierischem Eiweiß sind, ist ihr Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Man bezeichnet diese Proteine als vollwertig, d. h. sie haben eine hohe biologische Wertigkeit.
Pflanzliche Proteine hingegen haben den Vorteil, dass sie wenig gesättigte Fettsäuren enthalten und reich an Ballaststoffen sind. Für Sportler, die sich vegetarisch ernähren, empfiehlt es sich, pflanzliche Quellen miteinander zu kombinieren , insbesondere ein Getreide mit einer Hülsenfrucht zu mischen, z. B. Reis und Linsen oder Weizen und Kichererbsen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel gut für den Körper?
Die Basis sollte systematisch aus derGrundnahrung kommen, indem Fleisch, Fisch, Eier und andere proteinhaltige Lebensmittel erhöht werden, ohne Übermaß und mit Betonung auf Qualität.
Um den Verzehr tierischer Produkte zu ergänzen oder zu verlangsamen, kann der Verzehr von proteinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey oder Casein helfen, die erforderlichen Mengen auf gesunde Weise zu erreichen. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden aus Milch gewonnen, sind aber in der Regel laktosefrei. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Ergänzung, die gut zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung passt, aber auch zusätzlich zu einem Sportprogramm, das auf die angestrebten Ziele abgestimmt ist. Allein bewirken sie keine Wunder. Achten Sie auf die Herkunft, die Herstellungsweise und die Zusammensetzung dieser Produkte, deren Qualität stark schwanken kann...
Whey Protein ohne Zuckerzusatz
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- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
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Schlussfolgerung
Die Rolle der Proteine bei der sportlichen Leistung muss unabhängig vom sportlichen Niveau berücksichtigt werden. Da sie sowohl auf die Erholung als auch auf die Erhaltung der Muskelmasse einwirken, muss die Menge, die Sie zu sich nehmen, an die ausgeübte Aktivität und deren Intensität angepasst werden. Ob über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, Proteine müssen sorgfältig ausgewählt werden, damit sie zu einem Grundpfeiler der Leistung des Sportlers werden.
Quellen
Weiterführende Informationen :
Ist Whey zwingend erforderlich, um Muskeln aufzubauen?
Proteinmangel und Schmerzen
Sein Protein verbrauchen
