Das Bankdrücken ist die Königsdisziplin, um die Kraft der Brustmuskeln, der vorderen Deltamuskeln und des Trizeps zu messen. Ein echtes Maximalgewicht an der Langhantel zu versuchen, birgt jedoch Risiken.
Mit einem 1RM-Rechner können Sie Ihre maximale Wiederholungszahl anhand einer Serie mit submaximaler Belastung abschätzen, ohne sich einer Verletzungsgefahr auszusetzen. Hier erfahren Sie, wie Sie die richtige Formel auswählen und an Ihr Trainingsniveau anpassen.
Rechner für die liegende Rückenbeugung
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Warum sollte man sein 1RM beim Bankdrücken berechnen?
Die Kenntnis der maximalen Wiederholungszahl (1RM) bildet die Grundlage für Ihr gesamtes Krafttrainingsprogramm. Dieser Referenzwert bestimmt die Belastungsprozentsätze , die für jedes Ziel eingesetzt werden sollen: reine Kraft, Hypertrophie oder Muskelausdauer.
Ohne diese Angabe ist es schwierig, die Trainingssätze richtig zu dosieren. Zu schweres Gewicht erhöht das Verletzungsrisiko im Bereich der Schultern und der Brustmuskulatur. Zu leichtes Gewicht bremst den Trainingsfortschritt und verringert den für die Anpassung notwendigen mechanischen Reiz.
Eine genaue Berechnung des 1RM beim Bankdrücken ermöglicht es:
- die Trainingsbelastung für jede Programmphase festlegen (Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer);
- die Fortschritte von Monat zu Monat objektiv zu verfolgen;
- die Leistungen anhand von Standards für athletische Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht vergleichen;
- die Regeneration optimieren durch Vermeidung von Überlastung der Gelenke und Sehnen.
Wissenswertes: Ein echter 1RM-Versuch im Fitnessstudio erfordert einen Trainingspartner, ein gründliches Aufwärmen und eine einwandfreie Technik. Der Rechner bietet für die meisten Trainierenden eine sicherere Alternative.
Welche Formel sollte man für die Berechnung des Maximalwerts wählen?
In der Fachliteratur finden sich mehrere Schätzmethoden. Jede basiert auf einer Gleichung, die das gehobene Gewicht mit der Anzahl der Wiederholungen in Verbindung bringt, die vor dem Muskelversagen ausgeführt werden.
Was sind die drei wichtigsten Optionen?
| Formel | Gleichung | Höchste Zuverlässigkeit | Empfohlene Verwendung |
|---|---|---|---|
| Brzycki | 1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen) | 1 bis 10 Wiederholungen | Die erste Wahl für Bankdrücken und Gewichtheben |
| Epley | 1RM = Gewicht × (1 + 0,0333 × Wiederholungen) | 2 bis 10 Wiederholungen | Zuverlässig beim Langhantelheben, beliebt beim Bankdrücken |
| Lander | 1RM = 100 × Last ÷ (101,3 − 2,67123 × Wiederholungen) | 1 bis 12+ Wiederholungen | Präzise bei mehr als 10 Wiederholungen, geeignet für lange Sätze |
Die Brzycki-Formel ist nach wie vor die am häufigsten verwendete Formel im Fitness- und Kraftsport. Sie schätzt das 1RM anhand mehrerer Wiederholungen mit einer bestimmten Last, wobei die Fehlerquote gering ist, solange die Anzahl der Wiederholungen unter 10 bleibt.
DieEpley -Formel liefert bei 2 bis 10 Wiederholungen Ergebnisse, die denen von Brzycki sehr nahe kommen. Sie ist leicht zu merken und wird in vielen Online-Rechnern verwendet.
Die Formel von Lander zeichnet sich durch ihre Genauigkeit bei langen Serien (mit mehr als 10 Wiederholungen) aus, während Brzycki und Epley dazu neigen, das Maximum zu überschätzen.
Es gibt noch weitere Formeln, wie beispielsweise die von Lombardi oder Mayhew. Diese sind weniger verbreitet, und ihre Zuverlässigkeit variiert je nach Übung. Für das klassische Bankdrücken decken Brzycki, Epley und Lander den wesentlichen Bedarf ab.
Wie passt man das Trainingsprogramm an sein Trainingsniveau an?
Die Wahl des Programms hängt direkt vonder Erfahrung am Steuer und der Art der üblicherweise absolvierten Trainingsserien ab.
Welche Berechnung eignet sich für Anfänger?
Ein Anfänger trainiert oft mit Serien von 10 bis 15 Wiederholungen mit geringer Belastung. In diesem Fall liefert die Lander-Formel die zuverlässigste Schätzung. Sie vermeidet die bei Brzycki häufig auftretende Überschätzung, wenn die Anzahl der Wiederholungen 10 übersteigt.
Welche Berechnung gilt für einen erfahrenen Sportler?
Ein erfahrener Sportler, der es gewohnt ist, schwere Gewichte in Serien von 1 bis 6 Wiederholungen zu bewegen, wird mit Brzycki mehr Präzision erzielen. Dieses Programm ist auf Belastungen im Bereich nahe der Maximalleistung abgestimmt, wo Technik und neuromuskuläre Aktivierung optimal sind.
Deine Maximalleistung entwickelt sich mit deinem strukturierten Training weiter. Es ist sinnvoll, dein 1RM alle 4 bis 6 Wochen neu zu berechnen, um deine Trainingsprozentsätze anzupassen und deine tatsächlichen Fortschritte zu messen.
Hinweis: Unabhängig davon, welche Formel verwendet wird, handelt es sich bei dem Ergebnis um eine Schätzung. Individuelle Faktoren (Müdigkeit, Ernährung, Schlafqualität, Stresslevel) beeinflussen Ihre tatsächliche Maximalkraft. Betrachten Sie das Ergebnis des Rechners niemals als Gewicht, das Sie ohne Aufwärmen oder Sicherheitsvorkehrungen heben sollten.
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