Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
Die Makronährstoffe sind die drei Nährstoffgruppen, die die für die Körperfunktionen und die Anpassung an körperliche Belastung erforderliche Energie liefern: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Durch die Berechnung der Makronährstoffe lässt sich die genaue Menge jedes einzelnen Nährstoffs ermitteln, die der Körper täglich benötigt – abhängig vom Körpergewicht, dem Ausmaß der körperlichen Aktivität und dem jeweiligen Ziel: Gewichtsstabilisierung, Muskelaufbau oder Fettabbau.
Dieser Rechner für den Kalorien- und Makronährstoffbedarf dient als Ausgangspunkt. Die Ergebnisse basieren auf Schätzwerten, die auf Referenzformeln beruhen; sie sollten über mehrere Wochen hinweg an die individuelle Reaktion angepasst werden.
Zusammenfassend
- Zu den Makronährstoffen zählen Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g).
- Die Berechnung der Makronährstoffe erfolgt in zwei Schritten: Zunächst wird der Gesamtenergiebedarf (GEB) geschätzt, anschließend werden die Kalorien je nach Zielsetzung auf die drei Makronährstoffe aufgeteilt.
- Die Referenzformeln (Mifflin-St Jeor, überarbeitete Harris-Benedict-Formel) liefern eine zuverlässige Schätzung des Grundumsatzes, bleiben jedoch Annäherungswerte.
- Es gibt keine allgemeingültige Aufteilung: Die empfohlenen Werte variieren je nach Sportart, Alter und Körperzusammensetzung.
- Eine Beobachtungsphase von zwei bis vier Wochen und eine schrittweise Anpassung sind effektiver als das Streben nach einem perfekten Verhältnis von Anfang an.
Was sind Makronährstoffe?
Die drei Makronährstoffe unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Funktion und ihres Energiegehalts.
Proteine (4 kcal/g) sind der Baustein für Muskelgewebe, Enzyme und Hormone. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Erholung nach körperlicher Anstrengung und beim Erhalt der fettfreien Körpermasse bei einer Kalorienreduktion.
Kohlenhydrate (4 kcal/g) sind die wichtigste Energiequelle für Muskel- und Gehirnaktivität. Sie werden in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert und dienen bei moderater bis hoher körperlicher Belastung als bevorzugter Energielieferant.
Fette (9 kcal/g) sind für die Synthese von Steroidhormonen, den Transport fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und den Schutz der Organe verantwortlich. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts werden sie oft falsch dosiert – entweder im Übermaß oder in zu geringer Menge –, wenn das Ziel darin besteht, die Körperzusammensetzung zu verändern.
Schritt 1: Berechnung des Grundumsatzes und des Gesamtenergieverbrauchs
Der Grundumsatz (GU) entspricht dem Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand, d. h. der minimalen Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen erforderlich ist. Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt heute als eine der genauesten für die Allgemeinbevölkerung:¹
- Mann: MB (kcal/Tag) = (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5
- Frauen: MB (kcal/Tag) = (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) − (5 × Alter in Jahren) − 161
Der Gesamtenergieverbrauch (GEV) ergibt sich aus der Multiplikation des MB mit einem Koeffizienten für körperliche Aktivität:
| Aktivitätsniveau | Koeffizient |
|---|---|
| Bewegungsarm (wenig oder gar keine Bewegung) | x 1,2 |
| Leicht aktiv (1 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche) | x 1,375 |
| Mäßig aktiv (3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche) | x 1,55 |
| Sehr aktiv (6 bis 7 Trainingseinheiten pro Woche) | x 1,725 |
| Sehr aktiv (körperliche Arbeit + intensives Training) | x 1,9 |
Diese Koeffizienten sind Durchschnittswerte aus der Ernährungsliteratur. Sie berücksichtigen keine individuellen Unterschiede im Stoffwechsel.
Vergleichstabelle der wichtigsten Formeln
| Formel | Jahr | Studienpopulation | Altersgrenzen | Gewichtsgrenzen | Genauigkeit | Empfohlene Verwendung |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Harris-Benedict | 1919 | 136 Männer, 103 Frauen, 94 Kinder | 21-70 Jahre | 25-125 kg | ±14% (allgemeine Bevölkerung) | Bevölkerung, die den ursprünglichen Kriterien entspricht |
| Roza-Shizgal | 1984 | Größere Stichproben als H&B | Erwachsene | Normales Gewicht | ±14% (verbessert) | Gesunde Allgemeinbevölkerung |
| Black et al. | 1996 | Große und vielfältige Stichproben | >60 Jahre (optimal) | Übergewicht akzeptiert | Hoch für spezifische Populationen | Ältere und übergewichtige Menschen |
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Vielfältige moderne Bevölkerung | Erwachsene | Breites Spektrum | Gilt als die genaueste | Moderne Allgemeinbevölkerung |
Schritt 2: Die Makroverteilung an das Ziel anpassen
Sobald der TED berechnet ist, werden die angestrebte Kalorienzufuhr und die Verteilung der Makronährstoffe an das Ziel angepasst.
Gewichtserhaltung: Die Kalorienzufuhr entspricht dem Tagesenergiebedarf (TEB). Die klassische Makronährstoffverteilung für Sportler liegt bei 25 bis 35 % Proteinen, 40 bis 50 % Kohlenhydraten und 20 bis 30 % Fetten. Diese Spannen sind bewusst weit gefasst: Sie müssen an jedes individuelle Profil angepasst werden.
Muskelaufbau: In der Aufbauphase reicht ein moderater Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal über dem Tagesenergiebedarf (TEB) in der Regel aus, um das Muskelwachstum anzuregen und gleichzeitig die Zunahme an Körperfett zu begrenzen. Die in der Fachliteratur empfohlene Proteinzufuhr liegt für Kraftsportler zwischen 1,6 und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.²
Reduzierung des Körperfettanteils: Während einer Definitionsphase ermöglicht ein kontrolliertes Defizit von 300 bis 500 kcal unter dem täglichen Energiebedarf (DET) eine Reduzierung des Körperfettanteils bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse, vorausgesetzt, die Proteinzufuhr ist ausreichend. Größere Defizite erhöhen das Risiko von Muskelabbau und chronischer Müdigkeit.
Diese Logik basiert auf der Energiebilanz: Wenn die Kalorienzufuhr den Energieverbrauch übersteigt, nimmt das Gewicht tendenziell zu; umgekehrt greift der Körper auf seine Reserven zurück, wenn die Kalorienzufuhr unter dem Gesamtenergieverbrauch (GEV) liegt. Die Qualität der Verteilung der Makronährstoffe beeinflusst wiederum die Körperzusammensetzung, die Regeneration und die Leistungsfähigkeit.
Wie erreicht man seine Makros im Alltag?
Seine Makros zu berechnen ist eine Sache; sie regelmäßig zu erreichen, eine andere.
Mit Ernährungs-Apps lassen sich die Nährstoffaufnahmen über mehrere Tage hinweg erfassen und wiederkehrende Ungleichgewichte erkennen: zu viel oder zu wenig Eiweiß, eine zu hohe Konzentration von Kohlenhydraten in bestimmten Mahlzeiten oder zu niedrig angesetzte Fettwerte.
Die Verteilung über den Tag ist wichtiger als die genaue Dosierung. Eine Proteinzufuhr, die auf 3 bis 5 Mahlzeiten à 20 bis 40 g verteilt wird, scheint für die Muskelproteinsynthese wirksamer zu sein als eine gleichwertige Zufuhr, die auf eine oder zwei Mahlzeiten konzentriert ist, wie aus den verfügbaren Daten hervorgeht.³
Der Bedarf hängt vom Körpergewicht, dem Trainingsstand und dem Trainingsziel ab. Eine Neuberechnung alle 6 bis 8 Wochen oder bei jeder größeren Gewichtsveränderung sorgt dafür, dass der Ernährungsplan weiterhin zielführend bleibt.
Was die Nahrungsergänzung angeht, ist Molkenprotein ein praktisches Mittel, um die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu erreichen, insbesondere in der Zeit nach dem Training, in der die Nahrungsaufnahme manchmal eingeschränkt ist. Die Protéalpes-Rezepturen werden ohne Zusatzstoffe und Süßungsmittel auf der Basis eines hochwertigen Isolats entwickelt.
Molke aus Frankreich
- Reich an Proteinen, ohne Dopingmittel, ohne Sucralose, ohne Gluten
- Trägt zum Erhalt und Wachstum der Muskulatur bei
- Optimale Erholung dank Kohlenhydraten nach dem Training
- Kaltmikrofiltriertes Molkenisolat, ohne Wärmebehandlung
- Milch aus den Weiden der Rhône-Alpes, hergestellt in Albertville
Wissenschaftliche Referenzen und Quellen
2 Eine systematische Übersicht, Metaanalyse und Metaregression zur Wirkung einer Proteinergänzung auf die durch Krafttraining induzierten Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen von Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Phillips SM et al.
3 Der Zeitpunkt und die Verteilung der Proteinaufnahme während der längeren Erholungsphase nach Krafttraining beeinflussen die myofibrilläre Proteinsynthese von Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Phillips SM et al.
