Der Burpee ist eine Ganzkörperübung, die Kniebeuge, Plank, Liegestütz und einen vertikalen Sprung in einer einzigen explosiven Bewegung vereint. Er wurde in den 1930er Jahren vom amerikanischen Physiologen Royal Huddleston Burpee erfunden und gilt bis heute als eine der anspruchsvollsten Körpergewichtsübungen im modernen Fitnessbereich.
Im Durchschnitt verbrennen Burpees je nach Intensität und Körpergewicht zwischen 9 und 14 kcal pro Minute, was sie zu einer hervorragenden Möglichkeit macht, in kürzester Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Der Protéalpes-Rechner stützt sich auf die ACSM-Formel und die aus wissenschaftlichen Studien stammenden MET-Werte, um den Kalorienverbrauch bei dieser Übung zu schätzen.
Rechner: Wie viele Kalorien verbraucht man bei X Burpees und wie viele Burpees braucht man, um X Kalorien zu verbrennen?
| Kalorien | Burpees |
|---|---|
| 50 kcal | 71 |
| 100 kcal | 143 |
| 150 kcal | 214 |
| 200 kcal | 286 |
| 250 kcal | 357 |
| 300 kcal | 429 |
| 350 kcal | 500 |
| 400 kcal | 571 |
| 450 kcal | 643 |
| 500 kcal | 714 |
| Burpees | Kalorien |
|---|---|
| 10 | 7 kcal |
| 20 | 14 kcal |
| 30 | 21 kcal |
| 40 | 28 kcal |
| 50 | 35 kcal |
| 60 | 42 kcal |
| 70 | 49 kcal |
| 80 | 56 kcal |
| 90 | 63 kcal |
| 100 | 70 kcal |
| 110 | 77 kcal |
| 120 | 84 kcal |
| 130 | 91 kcal |
| 140 | 98 kcal |
| 150 | 105 kcal |
| 160 | 112 kcal |
| 170 | 119 kcal |
| 180 | 126 kcal |
| 190 | 133 kcal |
| 200 | 140 kcal |
| 210 | 147 kcal |
| 220 | 154 kcal |
| 230 | 161 kcal |
| 240 | 168 kcal |
| 250 | 175 kcal |
| 260 | 182 kcal |
| 270 | 189 kcal |
| 280 | 196 kcal |
| 290 | 203 kcal |
Wie viele Kalorien verbrennt man bei Burpees tatsächlich?
Die Antwort hängt von drei Faktoren ab:
- das Körpergewicht;
- die Dauer der Anstrengung;
- die Intensitätsstufe.
Eine langsame Abfolge mit langen Pausen führt nicht zu demselben Energieverbrauch wie ein HIIT-Training mit hohem Tempo.
Die in der Bewegungsphysiologie verwendete Standardformel lautet wie folgt:
kcal/min = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200
Der MET-Wert (metabolisches Äquivalent) gibt den Energieaufwand einer körperlichen Aktivität im Vergleich zur Ruhephase an. Je höher der MET-Wert ist, desto mehr Kalorien werden pro Minute bei der Übung verbrannt.
Zur Information: Bei einer 70 kg schweren Person, die Burpees mit hoher Intensität (11 MET) ausführt, beträgt der Kalorienverbrauch etwa 13,5 kcal/min. Bei einer 10-minütigen Trainingseinheit entspricht dies etwa 135 kcal – deutlich mehr als bei zügigem Gehen oder einem Yoga-Kurs derselben Dauer.
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Welcher MET-Wert passt zu Ihrer Praxis?
Wissenschaftliche Studien weisen je nach Art der körperlichen Belastung unterschiedliche MET-Werte zu. Anhand des Kompendiums der körperlichen Aktivitäten und verschiedener Laborprotokolle lassen sich drei Stufen unterscheiden.
| Intensitätsstufe | MET | kcal/min (70 kg) | Typisches Profil |
|---|---|---|---|
| Leichte Burpees (Sätze mit langen Pausen dazwischen) | 7,5 | ≈ 9,2 | Anfänger, allgemeiner Muskelaufbau |
| Burpees HIIT / Tabata / Zirkeltraining (mit hoher Intensität) | 11,0 | ≈ 13,5 | Regelmäßiges Training, CrossFit, Gruppenkurse |
| Burpees mit hoher Intensität (Laborprotokoll) | 11,45 | ≈ 14,0 | Erfahrener Sportler, kurze und maximale Intervalle |
Eine Studie aus dem Jahr 2020 zu einem HIIT-Protokoll mit dem eigenen Körpergewicht ergab bei trainierten Männern während der Burpee-Abschnitte einen Wert von 11,45 MET und etwa 14,7 kcal/min. 1
Eine Studie aus dem Jahr 2024 hat sogar Spitzenwerte von 32 bis 41 kcal/min bei Serien von 30 bis 45 Sekunden unter maximaler Belastung festgestellt – eine spektakuläre Zahl, die jedoch sehr kurze Sprints widerspiegelt und nicht ein komplettes Training.
Verbrennen Burpees mehr Kalorien als andere Übungen?
Der Burpee zeichnet sich durch eine nahezu vollständige Muskelaktivierung aus: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Waden werden in einer einzigen Bewegungsabfolge beansprucht.
Diese Bewegung, bei der mehrere Gelenke zum Einsatz kommen und die Abstoßen, Rumpfstabilisierung und einen vertikalen Sprung kombiniert, erklärt, warum sie einen höheren Kalorienverbrauch hat als die meisten anderen Körpergewichtsübungen.
Welche Übung verbrennt pro Minute die meisten Kalorien?
Bei vergleichbarer Intensität ergibt sich nach der ACSM-Formel für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg folgendes Ergebnis:
| Übung | MET | kcal/min (70 kg) | Schätzung für 10 Minuten | Hauptsächlich beanspruchte Muskeln |
|---|---|---|---|---|
| Burpees (HIIT) | 11,0 – 11,5 | 13,5 – 14,0 | 135–140 kcal | Ganzkörper (Ober- und Unterkörper) |
| Mountain Climbers (HIIT) | ≈ 11,0 | ≈ 13,5 | ≈ 135 kcal | Bauchmuskeln, Quadrizeps, Schultern |
| Jumping Jacks | ≈ 7,5 | ≈ 9,2 | ≈ 92 kcal | Waden, Deltamuskeln, Adduktoren |
| Laufen (10 km/h) | ≈ 10,0 | ≈ 12,3 | ≈ 123 kcal | Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Waden |
| Springseil (schnelles Tempo) | ≈ 11,0 | ≈ 13,5 | ≈ 135 kcal | Waden, Schultern, Bauchmuskeln |
| Kniebeuge mit Sprung | ≈ 8,0 – 10,0 | 9,8 – 12,3 | 98 – 123 kcal | Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden |
| Schwimmen (gemächliches Kraulschwimmen) | ≈ 8,0 | ≈ 9,8 | ≈ 98 kcal | Rücken, Schultern, Arme |
| Zügiges Gehen (6,5 km/h) | ≈ 4,3 | ≈ 5,3 | ≈ 53 kcal | Quadrizeps, Waden |
Im HIIT-Format weisen Burpees und Mountain Climbers sehr ähnliche MET-Werte auf (≈ 11 MET). Der Unterschied vergrößert sich gegenüber Jumping Jacks oder zügigem Gehen, bei denen die Muskelbelastung geringer ist.
Warum sind Burpees nach wie vor eine hervorragende Wahl zur Gewichtsreduktion?
Im Gegensatz zum Laufen oder Schwimmen benötigt man für Burpees keinerlei Ausrüstung, kein Laufband und nur sehr wenig Platz. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause – sie lassen sich in jedes Trainingsprogramm integrieren.
Sein Hauptvorteil besteht, wie bei allen mehrgelenkigen Übungen im HIIT, darin, einen hohen Nachbrenneffekt ( EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) zu erzeugen. Die Intensität der Bewegung, die jenseits der anaeroben Schwelle ausgeführt wird, erhöht den Sauerstoffbedarf stark und hält den Stoffwechsel noch mehrere Stunden nach dem Training über dem Ruhewert. Einheiten mit Burpees, Sprung-Kniebeugen oder Mountain Climbers, die mit hoher Intensität ausgeführt werden, erzeugen somit einen deutlich höheren EPOC als ein kontinuierliches Ausdauertraining mit moderatem Tempo. Bei unzureichender Intensität (z. B. sehr leichte Jumping Jacks) bleibt der EPOC hingegen begrenzt.
Dagegen kann ein Sportler in der Regel länger laufen oder Seil springen, als er Burpees hintereinander absolvieren kann. Die Gesamtdauer der Anstrengung gleicht die Intensität manchmal aus: 30 Minuten Laufen mit 10 km/h verbrennen etwa 370 kcal, während 30 Minuten ununterbrochener Burpees für die meisten Trainierenden kaum durchzuhalten sind.
Burpees liegen beim Kalorienverbrauch pro Minute an der Spitze, doch die beste sportliche Aktivität zur Gewichtsreduktion ist die, die Sie regelmäßig und mit Freude ausüben können. Die Kombination aus Burpees, Laufen und Krafttraining in einem Zirkeltraining ist nach wie vor die effektivste Strategie, um den Gesamtkalorienverbrauch zu optimieren.
Wie berechnet der Rechner Ihren Kalorienverbrauch?
Das von Protéalpes angebotene Tool wendet die ACSM-Formel in drei einfachen Schritten an:
- Geben Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm an;
- Geben Sie die Dauer Ihrer Sitzung in Minuten an;
- Wähle die Intensitätsstufe aus (moderat, HIIT oder max).
Der Rechner multipliziert den entsprechenden MET-Wert mit 3,5 und dem Körpergewicht, dividiert das Ergebnis durch 200 und wendet dann die Dauer an. Das angezeigte Ergebnis ist eine Schätzung des aktiven Kalorienverbrauchs ohne Nachbrenneffekt (EPOC).
Hinweis: Alle Werte sind Schätzungen. Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt von der körperlichen Verfassung, der Herzfrequenz, der ausgeführten Burpee-Variante (Burpee ohne Liegestütz, Standard-Burpee mit vollständigem Liegestütz, Burpee mit Box-Jump) und dem Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen während der Trainingseinheit ab. Die Referenzdaten stammen von Stichproben gesunder junger Erwachsener; sie sind nicht allgemeingültig.
Wie kann man den Kalorienverbrauch bei Burpees optimieren?
Um Kalorien effektiv zu verbrennen, sind Rhythmus und Regelmäßigkeit wichtiger als die reine Geschwindigkeit.
Hier sind die Schlüssel zu einer produktiven Sitzung:
- Die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen, um eine hohe Herzfrequenz aufrechtzuerhalten;
- Streben Sie 8 bis 12 Burpees pro Minute an: Das ist das ideale Tempo, um Kalorien zu verbrennen, ohne dabei die Technik zu vernachlässigen;
- Bevorzugen Sie den Standard-Burpee mit vollständigem Liegestütz und vertikalem Sprung, um den gesamten Körper zu trainieren;
- Integriere Burpees in einen Zirkel, der Mountain Climbers, Kniebeugen und Sprünge kombiniert, um die muskuläre Belastung zu variieren.
Ein Fitnessprogramm mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche und 10- bis 15-minütigen Burpee-Blöcken ist eine hervorragende Wahl, um die Gewichtsabnahme zu fördern und die anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern.
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