Rechner für den Energieverbrauch beim Laufen

Kalorienverbrauch beim Laufen berechnen

Wissenschaftliche Schätzung basierend auf Ihrem Tempo und dem Gelände

Zu wissen, wie viele Kalorien Sie beimLaufen verbrennen, ist hilfreich, um Ihre Ernährung anzupassen, ein Sportprogramm zu befolgen oder einfach nur Ihre Neugier als Läufer zu befriedigen. 

Aber zwischen den von Ihrer Smartwatch angezeigten Zahlen, den Apps wie Garmin oder Suunto, den allgemeinen Tabellen „kcal pro Stunde” und den individuellen Unterschieden in der Intensität kann man leicht den Überblick verlieren.

Dieser Rechner wurde entwickelt, um eine möglichst genaue Schätzung Ihres Energieverbrauchs beim Laufen zu liefern. Er basiert auf den in der Bewegungsphysiologie verwendeten Instrumenten: den MET (Metabolic Equivalent of Task) und den Referenzgleichungen des ACSM ⁷.

Das Ziel ist es nicht, Ihnen eine Zahl auf die Kalorie genau zu nennen, sondern Ihnen eine solide Größenordnung zu geben, begleitet von klaren Erklärungen, damit Sie verstehen, was hinter dem Ergebnis steckt.

Zur Erinnerung: Was ist eine beim Laufen verbrauchte Kalorie?

Der gesamte Kalorienverbrauch eines Tages lässt sich in drei große Bereiche unterteilen, die bereits in den anderen Rechnern von Protéalpes verwendet werden.

• Grundumsatz (BMR ): Minimale Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt (Atmung, lebenswichtige Funktionen, Temperatur usw.).
• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Energie, die für die Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung der Nahrung verbraucht wird (etwa 5–10 % des täglichen Energieverbrauchs).
• Körperliche Aktivität: alles, was über das Ausruhen hinausgeht, vom gemütlichen Spaziergang über Schwimmen, Radfahren oder Laufen bis hin zum Marathonlauf.

Der Kalorienrechner für Läufer konzentriert sich auf diese dritte Komponente: den Energieverbrauch während eines Laufs, abhängig von Gewicht, Laufgeschwindigkeit, Dauer, positivem Höhenunterschied und Bedingungen (Gelände, Temperatur, Wind).

Die wissenschaftliche Grundlage: MET (Metabolic Equivalent of Task)

Um den Energieverbrauch beim Laufen zu schätzen, werden METs verwendet:

• 1 MET = Ruheumsatz = etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde (1 kcal/kg/h).
• Eine Aktivität mit 10 MET bedeutet also: 10-mal mehr Energie als im Ruhezustand.

Das Compendium of Physical^Activities1 und seine Aktualisierung 2024 ² weisen jeder Aktivität einen MET-Wert zu, insbesondere für das Laufen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Konkret für das Rennen:

• ca. 6 MET bei 6,4 km/h,
• 8,3 MET bei 8 km/h,
• 9,8 MET bei 9,7 km/h,
• 11 MET bei 11,3 km/h,
• 12–14,5 MET bei Geschwindigkeiten über 13–16 km/h.

Der Rechner ordnet daher zunächst die Laufgeschwindigkeit einem Basis-MET zu, wobei er sich an diesen Referenzwerten orientiert.

Die zentrale Formel

Sobald der MET bekannt ist, berechnet sich der Brutto-Kalorienverbrauch wie folgt:

Beim Laufen verbrannte Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (Stunden)

Einfaches Beispiel:

• 10 km/h für 1 Stunde, MET ≈ 10,
• Gewicht 70 kg → 10 × 70 × 1 = 700 kcal, die während dieser Stunde Laufen verbraucht werden.

Dies entspricht derselben Logik, die in vielen Tabellen zu Stoffwechseläquivalenten, in wissenschaftlichen Studien und in mehreren Anwendungen zur Überwachung körperlicher Aktivität verwendet wird.

Von der Laufgeschwindigkeit zum MET: Wie geht man vor?

Geschwindigkeit (km/h) und Tempo (min/km)

Im Rechner wird die Durchschnittsgeschwindigkeit in km/h angezeigt (oder direkt in der Benutzeroberfläche geändert). Sie wird automatisch in Tempo (Minuten pro Kilometer) umgerechnet, damit die Läufer sie besser verstehen können:

Diese Laufgeschwindigkeit wird dann zur Bestimmung eines Basis-MET verwendet:

• < 6,4 km/h → ~6 MET (footing très lent, proche de la marche rapide)
• zwischen 8 und 10 km/h → ~8–10 MET (Jogging oder moderates Laufen für viele Läufer)
• 12–13 km/h → 11–13+ MET (intensivere Anstrengung, ähnlich wie schnelles Laufen)
• über 16 km/h → MET steigt schrittweise an, in Übereinstimmung mit dem Kompendium und den Daten zu den Sportarten, bei denen die meisten Kalorien verbrannt werden.

Es geht nicht darum zu behaupten, dass jedes Zehntel km/h den Verbrauch drastisch verändert, sondern darum, das Ergebnis mit der wissenschaftlichen Literatur in Einklang zu bringen.

Zurückgelegte Strecke, Kalorien pro km und pro Stunde

Ausgehend von der Laufzeit (Minuten) und der Geschwindigkeit:

• Zurückgelegte Strecke (km) = Geschwindigkeit × Dauer (h)
• Kalorien pro km = Gesamtkalorien ÷ zurückgelegte Strecke
• Kalorien pro Stunde = Gesamtkalorien ÷ Dauer (h)

Bei den meisten Läufern liegt das Ergebnis bei etwa 0,9–1 kcal pro kg Körpergewicht und pro zurückgelegtem Kilometer, was erklärt, warum:

• Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg verbrennt oft ~70 kcal pro km.
• und etwa 700 kcal pro Stunde bei 10 km/h.

Die im Rechner berücksichtigten Parameter

Die Details zu jedem Feld des Rechners zeigen, was bei der Einstellung der Schieberegler tatsächlich geändert wird.

Gewicht (kg)

• Das Körpergewicht (kg) fließt direkt in die Formel MET × kg × Stunden ein.
• Je höher die Körpermasse (und insbesondere die Muskelmasse) ist, desto höher ist der Anzahl der Kalorien , die zur Erbringung derselben körperlichen Anstrengung erforderlich ist, um.

In der Praxis :

• Ein 80 kg schwerer Läufer verbrennt bei gleicher Geschwindigkeit und Dauer mehr Kalorien als eine 60 kg schwere Person.
• aber das ist kein „Vorteil“: Schwerer bedeutet auch eine größere Belastung für die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System.

Laufzeit (Minuten)

Die Dauer der Trainingseinheit ist der am einfachsten zu verstehende Faktor: Eine Verdopplung der Laufzeit entspricht bei gleicher Geschwindigkeit und gleichen Bedingungen fast einer Verdopplung des Gesamtenergieverbrauchs.

Die Ausgabe wird ausgedrückt als:

• in Gesamt-kcal,
• in kcal pro Laufstunde,
• in kcal pro Minute (nützlich zum Vergleich mit anderen Sportarten zum Abnehmen wie Radfahren, Crosstrainer, Schwimmen, schnelles Gehen, Seilspringen usw.).

Gelände: Straße, Trail, Piste

Das Gelände beeinflusst die Energiekosten des Laufs:

• Straße (Referenz): relativ gleichmäßige Oberfläche, gute Energierückgabe bei jedem Schritt.
• Strecke: rollende, gleichmäßige Oberfläche; es wird ein leichter Reduktionsfaktor angewendet (etwas effizientere Anstrengung, daher etwas weniger Kalorien pro km, wenn alle anderen Faktoren gleich bleiben).
• Trailrunning: unebener Boden, Gefälle, Wurzeln, Steine, Antritte, 3D-Körperbeherrschung. Es wird ein Faktor für den erhöhten Energieverbrauch angewendet (mehr Muskelarbeit zur Stabilisierung und zum Antrieb).

Studien zeigen beispielsweise, dass ein sehr instabiler Untergrund wie weicher Sand den Energieverbrauch im Vergleich zu einem harten Untergrund um 40 bis 60 % erhöhen kann. Bei einem „klassischen” Trail ist der Anstieg moderater, aber dennoch real.

Positiver Höhenunterschied (m)

Der gesamte Höhenunterschied (m) ermöglicht es, den Einfluss der Steigungen auf den Energieverbrauch während des Laufs zu berücksichtigen.

Dazu wird die Referenzgleichung des ACSM für das Laufen auf dem Laufband verwendet, die den Sauerstoffverbrauch (VO₂) in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit und der Steigung (Grade) schätzt:

Bei einer bestimmten Intensität macht der Teil „Steigung” bei einer Steigung von 5–6 % bis zu +20 bis +30 % der Energiekosten aus.

Im Rechner wird der durchschnittliche Höhenunterschied (Gesamthöhenunterschied / zurückgelegte Strecke) verwendet, um eine durchschnittliche Steigung zu approximieren und einen MET-Erhöhungsfaktor anzuwenden, der mit diesen Gleichungen übereinstimmt.

Mit anderen Worten:

• je höher der positive Höhenunterschied ist,
• je höher der Energieverbrauch pro km ist,
• auch wenn die Durchschnittsgeschwindigkeit gleich bleibt.

Temperatur (°C)

Der Körper verbraucht Energie, um eine stabile Körpertemperatur aufrechtzuerhalten:

• Bei sehr kalter Witterung muss er mehr Wärme produzieren (Kleidung, Zittern, Gefäßverengung usw.).
• Bei sehr heißem Wetter investiert er viel Energie in die Mechanismen der Thermoregulation (Schwitzen, Gefäßerweiterung, Erhöhung des Hautblutflusses).

Um diesen Temperatureffekt zu berücksichtigen, wird ein moderater Koeffizient angewendet:

• leichter Anstieg der geschätzten Ausgaben unterhalb einer bestimmten Schwelle (starke Kälte),
• leichter Anstieg auch bei hohen Temperaturen (Hitze).

Wind (km/h)

Das Laufen bei starkem Wind erhöht den Luftwiderstand. Dieser aerodynamische Widerstand steigt mit dem Quadrat der relativen Geschwindigkeit (Geschwindigkeit des Läufers + Gegenwind). Studien zeigen, ^dass starker Gegenwind den Energieaufwand beim Laufen erheblich erhöhen kann, bis zu 37 % bei einer Gegenwindgeschwindigkeit von 30 km/h.

In der Praxis wird eine einfache Annäherung angewendet:

• je höher die Windgeschwindigkeit ist,
• ein Multiplikationskoeffizient erhöht den MET leicht.

Es handelt sich um ein bewusst vereinfachtes Modell:

• Er unterscheidet nicht genau zwischen Gegenwind und Rückenwind.
• Er berechnet den Luftwiderstand nicht anhand der genauen Geschwindigkeit des Läufers + Wind.

Beachten Sie, dass unter „normalen“ Bedingungen (moderates Tempo, moderater Wind) die Auswirkungen moderat bleiben.

Das Ziel besteht darin, die Tatsache widerzuspiegeln, dassein Jogginglauf mit 10 km/h bei Windstille nicht denselben Energieaufwand erfordert wie ein Jogginglauf mit 10 km/h bei starkem Gegenwind, und gleichzeitig für den Nutzer verständlich zu bleiben.

Rennsparte (%) : die „persönliche Effizienz“

Dieses Feld ermöglicht es, die Unterschiede in der „Running Economy“ zwischen einzelnen Personen zu berücksichtigen, d. h.die Energieeffizienz der Laufbewegung.

^Studien456 zeigen, dass bei gleicher Geschwindigkeit:

• Einige Läufer verbrauchen bei gleicher Laufzeit deutlich weniger Sauerstoff als andere (bis zu 30–40 % Unterschied).
• was sich in einem geringeren Kalorienverbrauch bei gleicher Geschwindigkeit niederschlägt.

Im Rechner:

• 100 % = Referenzläufer (durchschnittliche Effizienz),
• < 100 % = coureur moins économique (chaque km coûte un peu plus cher en calories),
• > 100 % = sparsamerer Läufer (gleiche Geschwindigkeit, aber weniger Kalorienverbrauch).

Dadurch lässt sich der Einfluss widerspiegeln:

• des Trainingsniveaus,
• der Lauftechnik,
• vom Schuhtyp (z. B. Schuhe mit Carbonplatte),
• der Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse).

Die angezeigten Ergebnisse: Wie sind sie zu interpretieren?

Nach Eingabe der Parameter zeigt der Rechner mehrere Indikatoren an:

Verbrannte Kalorien (kcal)

Dies sind die geschätzten Gesamtkosten während der Rennsitzung:

• Sie umfasst den unvermeidbaren Anteil, der mit dem Leben verbunden ist (1 MET),
• und den Anteil, der mit der körperlichen Aktivität selbst zusammenhängt.

Um ein Kaloriendefizit über den Tag oder die Woche zu berechnen, kann man dann:

• diese Ausgabe zum geschätzten TDEE (Gesamtenergieverbrauch) hinzuzufügen 
• sie mitder tatsächlichenKalorienzufuhr (Ernährung) zu vergleichen.

Zurückgelegte Strecke (km) und Tempo

Die Ergebnisse zeigen:

• die anhand der Dauer und Geschwindigkeit berechnete zurückgelegte Strecke,
• Durchschnittsgeschwindigkeit (min/km), nützlich zum Vergleichen von Trainingseinheiten und Zeiten über 10 km, Halbmarathon oder Marathon.

MET-Durchschnitt und Intensitätsstufe

Der Rechner zeigt den angepassten durchschnittlichen MET-Wert an und ordnet ihn einer Intensitätsskala zu:

• 6–9 MET: mäßige bis starke Anstrengung (zügiges Joggen, Laufen in angenehmem Tempo);
• 9–11 MET: intensive Anstrengung für die meisten Läufer;
• 11–12 MET: sehr intensiv, ähnlich wie Wettkampf oder strukturiertes Training.

Offiziell stufen die Empfehlungen bereits alles, was über 6 MET liegt, als intensive Aktivität ein. Die hier verwendete feinere Skala ist daher eine interne Skala, die dazu dient, die Trainingsbereiche zu veranschaulichen.

Kalorien pro km und Stunde

Diese beiden Indikatoren sind nützlich für:

• Laufen mit anderen Ausdauersportarten (Radfahren, Schwimmen, Sportwandern, Skifahren usw.) vergleichen,
• die Energiekosten einer Stunde Laufen bei unterschiedlicher Intensität schätzen,
• die Auswirkungen von Tempo, Gelände und Laufdauer auf den Kalorienverbrauch besser zu verstehen.

Was der Rechner nicht sieht (und was dennoch zählt)

Selbst wenn man sich auf robuste Instrumente stützt (MET-Kompendium, ACSM-Gleichungen, durch die Literatur validierte Größenordnungen), bleibt das Ergebnis eine Schätzung.

Mehrere Faktoren können die tatsächlichen Ausgaben beeinflussen:

• Alter,
• das Geschlecht,
• Körperzusammensetzung (Muskelmasse vs. Fettmasse),
• Müdigkeitszustand,
• Stresslevel und Grundherzfrequenz,
• Höhe, Dehydrierung, Schlafqualität usw.

Auch Smartwatches und Plattformen wie Garmin verwenden Modelle, die auf der Herzfrequenz, dem Beschleunigungsmesser oder dem GPS basieren. Sie sind nicht „magisch“: Auch sie liefern einen geschätzten Wert, der manchmal von dem dieses Rechners abweicht.

Wie verwendet man diesen Rechner konkret?

Einige Anwendungsmöglichkeiten:

Ein Ziel zur Gewichtsreduktion verfolgen

• Verwenden Sie den Rechner für den täglichen Kalorienbedarf + diesen Rechner für den Kalorienverbrauch beim Laufen.
• Passen Sie Ihre Ernährung an, um ein angemessenes Kaloriendefizit (300–500 kcal/Tag) zu erreichen.
• Verfolgen Sie die Entwicklung Ihres Gewichts und Ihres Taillenumfangs, anstatt sich auf eine einzige Kalorienzahl zu konzentrieren.

Das Ausdauertraining optimieren

• verschiedene Laufzeiten vergleichen,
• die Auswirkungen der Durchschnittsgeschwindigkeit oder des positiven Höhenunterschieds zu testen,
• Sehen Sie, wie sich eine Stunde Trailrunning im Vergleich zu einer Stunde auf ebenem Gelände verhält.

Die richtige Sportart zum Abnehmen wählen, ohne sich zu verletzen

• Vergleichen Sie das Laufen mit Sportwandern, Radfahren, Crosstrainer, Schwimmen usw.
• Wählen Sie eine Kombination aus sportlichen Aktivitäten, mit denen Sie Kalorien verbrennen können, ohne Ihre Gelenke zu überlasten.

Zusammenfassend lässt sich sagen:

Der Zweck dieses Kalorienrechners für Läufer ist es nicht, Sie in eine obsessive Kalorienzählerei zu treiben, sondern Ihnen Folgendes zu vermitteln:

• eine wissenschaftlich fundierte Schätzung des Energieverbrauchs während des Rennens,
• die Möglichkeit, verschiedene Trainingseinheiten zu vergleichen (Dauer, Geschwindigkeit, Gelände, Höhenunterschied),
• Orientierungspunkte, um Training, Ernährung und Fitnessziele (Leistung, Gewichtsstabilisierung, Fettabbau, Freude am Laufen) miteinander zu verbinden.

Die Zahlen sind nur ungefähre Angaben. Was wirklich einen Unterschied für die Gesundheit, die Körperzusammensetzung und die Fortschritte beim Laufen macht, ist:

• regelmäßige körperliche Aktivität,
• eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung,
• ausreichend Schlaf,
• und die Freude am Laufen, Woche für Woche.