Calculateur de la dépense énergétique en course à pied

Calculateur de la dépense en calories en course à pied

Estimation scientifique basée sur votre allure et le terrain

Comprendre combien de calories vous dépensez pendant une séance de course à pied est utile pour ajuster son alimentation, suivre un programme de sport ou simplement satisfaire sa curiosité de coureur. 

Mais entre les chiffres annoncés par votre montre connectée, les applications type Garmin ou Suunto, les tableaux génériques « kcal par heure » et les différences d’intensité d’une personne à l’autre, il est facile de s’y perdre.

Ce calculateur a été conçu pour offrir une estimation la plus honnête possible de votre dépense énergétique en course à pied, en s’appuyant sur les outils utilisés en physiologie de l’exercice : les MET (Metabolic Equivalent of Task) et les équations de référence de l’ACSM ⁷.

L’objectif n’est pas de vous donner un chiffre à la kcal près, mais un ordre de grandeur solide, accompagné d’explications claires pour que vous compreniez ce qui se cache derrière le résultat.

Rappel : qu’est-ce qu’une calorie dépensée en course à pied ?

La dépense calorique totale sur une journée se décompose en trois grandes parties, déjà utilisées dans les autres calculateurs Protéalpes.

• Métabolisme de base (BMR ) : énergie minimale pour faire tourner le corps au repos (respiration, fonctions vitales, température, etc.).
• Effet thermique des aliments (TEF) : énergie utilisée pour digérer, absorber et métaboliser l’alimentation (environ 5–10 % de la dépense quotidienne).
• Activité physique : tout ce qui est fait au-delà du repos, de la marche tranquille au marathon, en passant par la natation, le vélo ou la course à pied.

Le calculateur des calories en course se concentre sur cette troisième composante : l’énergie dépensée pendant une sortie de running, en fonction du poids, de la vitesse de course, de la durée, du dénivelé positif et des conditions (terrain, température, vent).

La base scientifique : les MET (Metabolic Equivalent of Task)

Pour estimer la dépense énergétique en course, les MET sont utilisés :

• 1 MET = dépense au repos = environ 1 kcal par kilogramme de poids de corps et par heure (1 kcal/kg/h).
• Une activité à 10 MET signifie donc : 10 fois plus d’énergie qu’au repos.

Le Compendium of Physical Activities¹ et sa mise à jour 2024 ² attribuent une valeur de MET à chaque activité, en particulier pour la course à pied à différentes vitesses.

Concrètement, pour la course :

• environ 6 MET à 6,4 km/h,
• 8,3 MET à 8 km/h,
• 9,8 MET à 9,7 km/h,
• 11 MET à 11,3 km/h,
• 12–14,5 MET pour des vitesses supérieures à 13–16 km/h.

Le calculateur commence donc par associer la vitesse de course à pied à un MET de base, en s’alignant sur ces références.

La formule centrale

Une fois le MET connu, la dépense calorique brute se calcule ainsi :

Calories brûlées en course = MET × poids (kg) × durée (heures)

Exemple simple :

• 10 km/h pendant 1 heure, MET ≈ 10,
• poids 70 kg→ 10 × 70 × 1 = 700 kcal dépensées pendant cette heure de course.

C’est la même logique que celle utilisée dans de nombreux tableaux d’équivalents métaboliques, dans les études scientifiques et dans plusieurs applications de suivi de l’activité physique.

De la vitesse de course au MET : comment procéder ?

Vitesse (km/h) et allure (min/km)

Dans le calculateur, la vitesse moyenne en km/h est indiquée (ou variée directement dans l’interface). Elle est convertie automatiquement en allure (minutes par kilomètre) pour que cela parle aux coureurs :

Cette vitesse de course sert ensuite à déterminer un MET de base :

• < 6,4 km/h → ~6 MET (footing très lent, proche de la marche rapide)
• entre 8 et 10 km/h → ~8–10 MET (footing ou course modérée pour beaucoup de coureurs)
• 12–13 km/h → 11–13+ MET (effort plus intense, proche de la course rapide)
• au-delà de 16 km/h → MET croissant de manière progressive, en cohérence avec le Compendium et les données sur les sports qui brûlent le plus de calories.

L’idée n’est pas de prétendre que chaque dixième de km/h change brutalement la dépense, mais de rendre le résultat cohérent avec la littérature scientifique.

Distance parcourue, calories par km et par heure

À partir de la durée de course (minutes) et de la vitesse :

• Distance parcourue (km) = vitesse × durée (h)
• Calories par km = calories totales ÷ distance parcourue
• Calories par heure = calories totales ÷ durée (h)

Pour la majorité des coureurs, le résultat tourne autour de 0,9–1 kcal par kg de poids de corps et par km parcouru, ce qui explique pourquoi :

• une personne de 70 kg brûle souvent ~70 kcal par km,
• et environ 700 kcal par heure à 10 km/h.

Les paramètres pris en compte dans le calculateur

Le détail de chaque champ du calculateur permet de savoir ce qui est réellement modifié lors de l’ajustement des curseurs.

Poids (kg)

• Le poids corporel (kg) entre directement dans la formule MET × kg × heures.
• Plus la masse corporelle (et surtout la masse musculaire) est élevée, plus la quantité de calories nécessaire nécessaire pour produire le même effort physique augmente.

En pratique :

• un coureur de 80 kg brûlera davantage de calories qu’une personne de 60 kg à vitesse et durée identiques,
• mais ce n’est pas un « avantage » : plus lourd signifie aussi effort plus important pour les articulations et le système cardiovasculaire.

Durée de course (minutes)

La durée de la séance est le facteur le plus simple à comprendre : doubler le temps de course revient quasiment à doubler la dépense énergétique totale, à vitesse et conditions identiques.

La dépense est exprimée :

• en kcal totales,
• en kcal par heure de course,
• en kcal par minute (utile pour comparer avec d’autres sports pour maigrir comme le vélo, le vélo elliptique, la natation, la marche rapide, la corde à sauter, etc.).

Terrain : route, trail, piste

Le terrain modifie le coût énergétique de la course :

• Route (référence) : surface relativement régulière, bonne restitution de l’énergie à chaque foulée.
• Piste : surface roulante, homogène ; un léger facteur réducteur est appliqué (effort un peu plus efficace, donc légèrement moins de calories par km, toutes choses égales par ailleurs).
• Trail running : sol irrégulier, dévers, racines, cailloux, relances, gestion du corps en 3D. Un facteur d’augmentation du coût énergétique est appliqué (plus de travail musculaire pour se stabiliser et se propulser).

Les études montrent par exemple qu’un terrain très instable comme le sable mou peut augmenter la dépense énergétique de 40 à 60 % par rapport à une surface dure. Pour un trail « classique », l’augmentation est plus modérée, mais réelle.

Dénivelé positif (m)

Le dénivelé positif total (m) permet d’intégrer l’effet des montées sur la dépense énergétique en course.

Pour cela, l’équation de référence de l’ACSM pour la course sur tapis est utilisée, qui estime la consommation d’oxygène (VO₂) en fonction de la vitesse et de la pente (grade) :

À intensité donnée, la partie « pente » représente jusqu’à +20 à +30 % de coût énergétique pour un 5–6 % de pente.

Dans le calculateur, le dénivelé positif moyen (dénivelé total / distance parcourue) est utilisé pour approximer une pente moyenne et appliquer un facteur d’augmentation du MET cohérent avec ces équations.

Autrement dit :

• plus le dénivelé positif est élevé,
• plus la dépense énergétique par km augmente,
• même si la vitesse moyenne reste identique.

Température (°C)

Le corps dépense de l’énergie pour maintenir une température interne stable :

• par temps très froid, il doit produire plus de chaleur (vêtements, frissons, vasoconstriction, etc.) ;
• par temps très chaud, il investit beaucoup d’énergie dans les mécanismes de thermorégulation (sudation, vasodilatation, augmentation du débit sanguin cutané).

Pour tenir compte de cet effet de la température, un coefficient modéré est appliqué :

• légère augmentation de la dépense estimée en dessous d’un certain seuil (froid marqué),
• légère augmentation également au-delà d’une température élevée (chaleur).

Vent (km/h)

Courir face à un vent soutenu augmente la résistance de l’air. Or ce coût aérodynamique croît avec le carré de la vitesse relative (vitesse du coureur + vent de face). Des études ³ montrent qu’un fort vent de face peut augmenter sensiblement le coût énergétique de la course, jusqu’à 37% pour un vent de face à 30km/h.

Dans la pratique, une approximation simple est appliquée :

• plus la vitesse du vent augmente,
• plus un coefficient multiplicateur vient gonfler légèrement le MET.

C’est un modèle volontairement simplifié :

• il ne distingue pas précisément vent de face / vent de dos,
• il ne recalcule pas la résistance de l’air à partir de la vitesse exacte coureur + vent.

Notez que dans des conditions “lambda” (allure modérée, vent modéré), l’impact reste modéré.

L’objectif est de refléter le fait qu’un footing à 10 km/h dans un vent nul n’a pas le même coût énergétique qu’un footing à 10 km/h dans un vent fort de face, tout en restant lisible pour l’utilisateur.

Économie de course (%) : l’« efficacité personnelle »

Ce champ permet de prendre en compte les différences de « running economy » entre individus, c’est-à-dire l’efficacité énergétique du geste de course.

Les études⁴⁵⁶ montrent qu’à vitesse identique :

• certains coureurs consomment beaucoup moins d’oxygène que d’autres (jusqu’à 30–40 % d’écart) pour le même temps de course,
• ce qui se traduit par une dépense calorique moindre à vitesse égale.

Dans le calculateur :

• 100 % = coureur de référence (efficacité moyenne),
• < 100 % = coureur moins économique (chaque km coûte un peu plus cher en calories),
• > 100 % = coureur plus économique (même vitesse, mais moins de calories dépensées).

Cela permet de refléter l’influence :

• du niveau d’entraînement,
• de la technique de course,
• du type de chaussure (par exemple chaussures à plaque carbone),
• de la composition corporelle (rapport masse musculaire / masse grasse).

Les résultats affichés : comment les lire ?

Après avoir renseigné les paramètres, le calculateur affiche plusieurs indicateurs :

Calories brûlées (kcal)

C’est la dépense totale estimée pendant la séance de course :

• elle inclut la part incompressible liée à la vie (1 MET),
• et la part liée à l’activité physique proprement dite.

Pour calculer un déficit calorique sur la journée ou la semaine, il est possible ensuite :

• d’ajouter cette dépense au TDEE (dépense énergétique totale) estimé 
• de la comparer à l’apport calorique réel (alimentation).

Distance parcourue (km) et allure

Les résultats affichent :

• la distance parcourue calculée à partir de la durée et de la vitesse,
• l’allure moyenne (min/km), utile pour comparer les séances et les temps sur 10 km, semi-marathon ou marathon.

MET moyen et niveau d’intensité

Le calculateur affiche le MET moyen ajusté et le classe dans une échelle d’intensité :

• 6–9 MET : effort modéré à soutenu (footing soutenu, course à allure confortable) ;
• 9–11 MET : effort intense pour la plupart des coureurs ;
• 11–12 MET : très intense, proche de la compétition ou d’un entraînement structuré.

Officiellement, les recommandations classent déjà tout ce qui est > 6 MET comme activité vigoureuse. L’échelle plus fine utilisée ici est donc une échelle interne, destinée à aider à visualiser les zones d’entraînement.

Calories par km et par heure

Ces deux indicateurs sont utiles pour :

• comparer la course à pied avec d’autres sports d’endurance (vélo, natation, marche sportive, ski alpin, etc.),
• estimer le coût énergétique d’une heure de running à différentes intensités,
• mieux comprendre l’effet des choix de rythme, de terrain et de durée de course sur le déficit calorique.

Ce que le calculateur ne voit pas (et qui compte quand même)

Même en s’appuyant sur des outils robustes (Compendium des MET, équations de l’ACSM, ordre de grandeur validés par la littérature), le résultat reste une estimation.

Plusieurs éléments peuvent faire varier la dépense réelle :

• l’âge,
• le sexe,
• la composition corporelle (masse musculaire vs masse grasse),
• l’état de fatigue,
• le niveau de stress et la fréquence cardiaque de base,
• l’altitude, la déshydratation, la qualité du sommeil, etc.

Les montres connectées et les plateformes type Garmin utilisent elles aussi des modèles, basés sur la fréquence cardiaque, l’accéléromètre ou le GPS. Elles ne sont pas « magiques » : elles donnent elles aussi un chiffre estimé, parfois différent de celui de ce calculateur.

Comment utiliser concrètement ce calculateur ?

Quelques pistes d’utilisation :

Suivre un objectif de perte de poids

• Utiliser le calculateur de besoins caloriques journaliers + ce calculateur de dépense en course,
• Ajuster l’alimentation pour créer un déficit calorique raisonnable (300–500 kcal/jour),
• Suivre l’évolution du poids et du tour de taille plutôt que de se focaliser sur un seul chiffre de calories.

Optimiser l’entraînement d’endurance

• comparer différentes durées de course,
• tester l’impact de la vitesse moyenne ou du dénivelé positif,
• voir comment une heure de trail running se compare à une heure sur terrain plat.

Choisir le bon sport pour maigrir sans se blesser

• comparer la course avec la marche sportive, le vélo, le vélo elliptique, la natation, etc.,
• choisir la combinaison d’activités sportives qui permet de brûler des calories sans dépasser les capacités articulaires.

En conclusion :

Le but de ce calculateur de calories en course à pied n’est pas d’enfermer dans un compte obsessif des kcal, mais de donner :

• une estimation scientifiquement étayée de l’énergie dépensée en course,
• la possibilité de comparer différentes séances (durée, vitesse, terrain, dénivelé),
• des repères pour relier l’entraînement, la nutrition et l’objectif de forme (performance, maintien du poids, perte de graisse, plaisir de courir).

Les chiffres restent des approximations. Ce qui fait réellement la différence sur la santé, la composition corporelle et le progrès en course à pied, c’est :

• la régularité de l’activité physique,
• une alimentation équilibrée adaptée aux besoins,
• un sommeil suffisant,
• et le plaisir pris à courir, semaine après semaine.