Sind Sie übertrainiert?

Übertraining: Das Syndrom bei Sportlern verstehen, erkennen und verhindern

Das Übertrainingssyndrom stellt eine der größten Bedrohungen für jeden Sportler, ob Amateur oder Profi, dar. 

Dieser Zustand resultiert aus einem Ungleichgewicht zwischen intensivem Training und unzureichender Erholung und führt zu einem deutlichen Leistungsabfall und erheblichen physischen und psychischen Folgen.

Fragebogen zur Prävention von Übertraining

Beurteilung von Stress, Stimmung und psychischer Variabilität - 12 Fragen für eine erste Diagnose

Was ist Übertraining?

Übertraining, auch "overtraining syndrome" genannt, bezeichnet einen chronischen Erschöpfungszustand, der durch ein Übermaß an sportlichem Training hervorgerufen wird. Dieses Phänomen geht weit über eine einfache vorübergehende Müdigkeit hinaus und ist dadurch gekennzeichnet, dass der Körper trotz Ruhephasen nicht in der Lage ist, sich zu erholen.

Dieser Zustand betrifft alle Arten von Sportlern, vom Hobbyläufer, der seinen ersten Marathonlauf vorbereitet, bis hin zum Spitzensportler, der die Olympischen Spiele anstrebt. Besonders betroffen sind Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, die ein großes Trainingsvolumen und eine intensive körperliche Vorbereitung erfordern.

Der Prozess des Übertrainings setzt schleichend über mehrere Wochen oder sogar Monate ein. Im Gegensatz zu einer normalen Trainingsmüdigkeit, die mit der Ruhephase verschwindet, hält die anhaltende Müdigkeit des Übertrainings auch nach einer längeren Erholungsphase an.

Die folgenden Dossiers bieten die Möglichkeit, diese Aspekte zu vertiefen:

• Die Trockenheit beim Laufen beherrschen
• Sollte man Kreatin für Ausdauersportarten einnehmen?

Symptome und Anzeichen von Übertraining

Physische Manifestationen

Die körperlichen Symptome des Übertrainings sind vielfältig und unterschiedlich. Das deutlichste Anzeichen ist der Leistungsabfall: 

1. der/die Athlet/in eine unerklärliche Abnahme seiner/ihrer Fähigkeiten feststellt, 
2. eine Stagnation ihrer Herzfrequenz während des Trainings, 
3. einen Anstieg ihrer Herzfrequenz in Ruhe.

Muskel- und Gelenkschmerzen werden hartnäckig, länger als 72 Stunden nach der Anstrengung. Das Immunsystem wird geschwächt, wodurch der Sportler anfälliger für Virusinfektionen wie Angina oder Grippe wird. 

Schlafstörungen äußern sich durch Einschlafschwierigkeiten und einen unruhigen Schlaf trotz körperlicher Erschöpfung.

Psychologische Folgen

Übertraining wirkt sich tiefgreifend auf den psychologischen Zustand des Sportlers aus. 

Reizbarkeit und emotionale Instabilität werden häufig, begleitet von einem verminderten Selbstwertgefühl aufgrund des Gefühls der Hilflosigkeit angesichts schlechter Leistungen.

Ein charakteristisches Symptom ist der Verlust der Motivation für das Training und den Wettkampf. Der Sportler kann eine regelrechte Abneigung gegen seinen Sport entwickeln und die Freude verlieren, die ihn ursprünglich antrieb. Diese Abwertung der sportlichen Betätigung geht häufig mit einem Gefühl der Minderleistung einher.

In den schwersten Fällen kann Übertraining zu depressiven Zuständen führen. Häufig kommt es zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und einem Gefühl der Isolation. Manche Sportler entwickeln sogar eine Sportsucht (Bigorexie oder Sportoolismus), da sie trotz der Warnsignale ihres Körpers nicht mehr aufhören können.

Hormonelle und biologische Störungen

Übertraining führt zu erheblichen hormonellen Ungleichgewichten. Bei Männern kommt es zu einer Abnahme des Verhältnisses von Testosteron zu Cortisol, während bei Frauen Störungen des Menstruationszyklus auftreten können. Der Anstieg des Stresshormons Cortisol spiegelt den Zustand der Hypervigilanz des Körpers wider.

Biologische Untersuchungen zeigen häufig eine allmählich einsetzende Anämie und eine Abnahme der mageren Körpermasse. Entzündungsfördernde Zytokine, Botenstoffe der Immunität, werden im Übermaß freigesetzt, was die allgemeine Müdigkeit und die anhaltenden Schmerzen erklärt.

Zusammenfassende Tabelle der physischen, psychologischen und biologischen Manifestationen

Kategorie	Symptome	Detaillierte Beschreibung
Physische Manifestationen	Rückgang der Leistung	- Unerklärliche Abnahme der Leistungsfähigkeit - Stagnation der Herzfrequenz während des Trainings - Erhöhte Herzfrequenz in der Ruhephase
	Anhaltende Schmerzen	Muskel- und Gelenkschmerzen, die 72 Stunden nach der Anstrengung überschreiten
	Geschwächtes Immunsystem	Erhöhte Anfälligkeit für virale Infektionen (Angina, Grippe)
	Schlafstörungen	Einschlafschwierigkeiten und unruhiger Schlaf trotz Müdigkeit
	Zunahme von Verletzungen	Wichtigstes Alarmsignal: - Häufigere Zerrungen - Wiederholte Verstauchungen - Ermüdungsbrüche - Erschöpfung des Muskel- und Gelenksystems
	Appetitlosigkeit	Verminderter Appetit, der zu Abmagerung führen kann
	Chronische Müdigkeit	Anhaltende Erschöpfung, die nicht durch die übliche Ruhe behoben wird
	Beeinträchtigte Erholung	Unfähigkeit, sich zwischen den Sitzungen normal zu erholen
Psychologische Folgen	Reizbarkeit und Instabilität	Häufige Stimmungsschwankungen, hochkochende Emotionen
	Sinkendes Selbstwertgefühl	Gefühl der Hilflosigkeit angesichts schlechter Leistungen
	Verlust der Motivation	Charakteristisches Symptom: - Abneigung gegen Training und Wettkampf - Verlust der anfänglichen Freude - Abwertung der sportlichen Betätigung
	Gefühl der geringeren Erfüllung	Eindruck, dass die Ergebnisse nicht den Anstrengungen entsprechen
	Depressive Verstimmung (schwere Fälle)	- Anhaltende Stimmungsschwankungen - Konzentrationsschwierigkeiten - Gefühl der Isolation
	Sportsucht (Bigorexie)	Sportoolismus: Unfähigkeit, trotz der Warnsignale des Körpers aufzuhören
Hormonelle und biologische Störungen	Hormonelle Ungleichgewichte (Männer)	Verringertes Testosteron/Cortisol-Verhältnis
	Menstruationsbeschwerden (Frauen)	Störungen des Menstruationszyklus, mögliche Amenorrhoe
	Anstieg von Cortisol	Erhöhte Stresshormone als Ausdruck von Hypervigilanz
	Progressive Anämie	Abnahme der roten Blutkörperchen und der fettfreien Masse
	Systemische Entzündung	Übermäßige Freisetzung von entzündungsfördernden Zytokinen erklärt: - Allgemeine Müdigkeit - Anhaltende Schmerzen

Ursachen des Übertrainings-Syndroms

Faktoren, die mit dem Training zusammenhängen

Ein übermäßiges Trainingsvolumen ist die Hauptursache für Übertraining. Eine zu schnelle Steigerung der Intensität oder der Häufigkeit der Trainingseinheiten ohne allmähliche Anpassung überfordert den Körper über seine Anpassungsfähigkeit hinaus.

Unzureichende Erholung stellt den anderen entscheidenden Faktor dar. Die Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten, die für die Regeneration der Muskelfasern und die Auffüllung der Energiereserven unerlässlich sind, werden oft vernachlässigt oder sind unzureichend.

Für Kenner sollten die Zusammenhänge mit der Quantifizierung von mechanischem Stress mittlerweile offensichtlich sein. Dieses Video der Läuferklinik erklärt das Konzept ausführlich.

In Kürze:

• Eine zu schnelle Steigerung der Intensität oder der Häufigkeit der Trainingseinheiten überfordert den Körper über seine Anpassungsfähigkeit hinaus.
• Fehlende Periodisierung und monotones Training verhindern, dass sich der Körper richtig an die Arbeitsbelastung anpassen kann.

Zu diesem Thema sind das Dossier über die Erholungszeit nach körperlicher Anstrengung und unsere 15 Tipps für eine schnelle Muskelregeneration ebenso umfassend wie hilfreich.

Umwelt- und persönliche Faktoren

Ungewöhnlicher psychologischer Stress, sei es beruflicher, persönlicher oder familiärer Art, verstärkt das Risiko eines Übertrainings. Der Körper hat Schwierigkeiten, gleichzeitig mit den Trainingsbelastungen und den äußeren Spannungen umzugehen.

Eine unausgewogene Ernährung oder ein relatives Energiedefizit gefährden die Erholung. Nährstoffmängel, insbesondere an Eisen, Vitaminen und Kohlenhydraten, schränken die Fähigkeit des Körpers ein, beschädigtes Gewebe zu reparieren und seine Reserven wieder aufzufüllen.

Der ernährungsbedingte Teufelskreis des Übertrainings setzt sich in einem gut dokumentierten Prozess in Gang:

1. Die Erschöpfung der Muskelglykogenreserven löst die Freisetzung entzündungsfördernder Zytokine aus, wodurch ein chronischer Entzündungszustand entsteht.
   
2. Diese Entzündung lenkt essentielle Aminosäuren (Tryptophan, Tyrosin) von ihrer eigentlichen Funktion ab und reduziert die Produktion von Serotonin und Dopamin - Neurotransmitter, die für das Wohlbefinden und die Motivation entscheidend sind.
   
3. Gleichzeitig verstärkt und verstetigt das Ungleichgewicht zwischen entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren diesen pathologischen Zustand.

Die 4 ernährungswissenschaftlichen Säulen zur Verhinderung von Übertraining

Säule	Ziel	Empfohlene Dosierung	Nahrungsquellen	Timing/Tipps
Entzündungshemmend	Omega-6-/Omega-3-Fettsäuren ins Gleichgewicht bringen	Verhältnis 4:1 bis 2:1	- Fetter Fisch 2-3x/Woche - Raps/Nussöl 2-3 s./Tag - Gemahlene Leinsamen - Walnüsse 5-6 Einheiten/Tag	Sonnenblumen- und Maisöl sowie Wurstwaren einschränken
Energetisch	Muskelglykogen aufrechterhalten	5-7g Kohlenhydrate/kg/Tag	- Vollkorngetreide - Hülsenfrüchte - Obst 2-3 Portionen/d - Süßkartoffel, Rübe	Entscheidend in den 2 Stunden nach dem Training
Antioxidans	Freie Radikale neutralisieren	≥5 Portionen Obst/Gemüse/d	- Bunte Beeren - Grünes/buntes Gemüse - Kurkuma, Ingwer - Weizenkeime	Vielfalt an Farben = Vielfalt an Antioxidantien
Feuchtigkeitsversorgung	Toxine beseitigen	1,5-2L Wasser/Tag + Elektrolyte	- Reines Wasser - Belastungsgetränke - Wasserreiche Lebensmittel - Natrium, Kalium, Mg	Klarer Urin = Hydratation OK

Umweltfaktoren wie extreme Wetterbedingungen (Hitzewelle, harter Winter), Wechsel der Zeitzone oder Höhenlage können ebenfalls zur Entwicklung des Syndroms beitragen.

Bei jungen Sportlern schließlich kann der Druck des familiären Umfelds oder des Trainers dazu führen, dass man seine Grenzen überschreitet. Dieser Druck von außen erhöht in Kombination mit übertriebenem Perfektionismus das Risiko eines Übertrainings erheblich.

Kategorie	Risikofaktoren	Beschreibung und Auswirkungen
Faktoren, die mit dem Training zusammenhängen	Übermäßiges Trainingsvolumen HAUPTRISIKO	Hauptursache für Übertraining: Zu schnelle Steigerung der Intensität Häufigkeit der Trainingseinheiten ohne progressive Anpassung Überlastung des Körpers über seine Anpassungsfähigkeit hinaus
	Unzureichende Erholung BESTIMMENDER FAKTOR	Vernachlässigte oder unzureichende Ruhezeiten: Regeneration der Muskelfasern beeinträchtigt Wiederauffüllung der Energiereserven unvollständig Ungleichgewicht zwischen Anstrengung und Erholung
	Monotonie des Trainings MEDIZIERTES RISIKO	Repetitives und unangemessenes Programm: Keine Abwechslung bei den Übungen Unangemessene Periodisierung Unzureichende Anpassung an die Arbeitsbelastung
Umwelt- und persönliche Faktoren	Psychologischer Stress VERSTÄRKER	Mehrfachbelastungen: Beruflicher, persönlicher oder familiärer Stress Gleichzeitige Bewältigung von Trainingsbelastungen + äußeren Belastungen Kognitive und emotionale Überlastung
	Unausgeglichene Stromversorgung KOMPROMISIERTE ERHOLUNG	Relativer Energiemangel: Mangel an Eisen, Vitaminen und Kohlenhydraten Begrenzte Reparatur von beschädigtem Gewebe Unzureichende Auffüllung der Reserven
	Extreme klimatische Bedingungen ADDITIONELLER STRESS	Umweltfaktoren: Hitzewelle oder harter Winter Wechsel der Zeitzone Anpassung an die Höhe
	Druck aus dem Umfeld JUNGEATHLETEN	Spezifisch für junge Sportler: Übermäßiger Druck durch die Familie Erwartungen des Trainers Überschreitung der persönlichen Grenzen
	Übermäßiger Perfektionismus SCHÄRFENDER FAKTOR	Riskante Persönlichkeitseigenschaft: Kombination aus externem + internem Druck Unfähigkeit, Grenzen zu akzeptieren Ständiges Streben nach Überforderung

Diagnose und Screening

Tools zur Bewertung

Die Diagnose von Übertraining bleibt komplex, da es keine spezifischen Biomarker gibt. Die französische Gesellschaft für Übungs- und Sportmedizin (SFMES) hat einen Screening-Fragebogen entwickelt, mit dem das Risiko bei Sportlern eingeschätzt werden kann.

Dieser Fragebogen bewertet verschiedene Parameter: Erschöpfungszustand, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, anhaltende Schmerzen und nachlassende Motivation. Auch dasamerican college of sports medicine empfiehlt die Verwendung dieser Screeninginstrumente bei der Betreuung von Spitzensportlern.

Zusätzliche Untersuchungen

Biologische Tests helfen, andere Ursachen für chronische Müdigkeit auszuschließen. Ein vollständiges Blutbild mit Blutbild, Ferritin, Kreatinin und Entzündungsmarkern hilft, eine Anämie, einen Eisenmangel oder eine Infektion auszuschließen.

Die Hormonbestimmung kann Ungleichgewichte aufdecken, die für Übertraining typisch sind. Die Messung des Speichelkortisols und der Sexualhormone liefert Informationen, die den Arzt auf den Stresszustand des Körpers hinweisen können.

Schließlich ist die Bewertung der Herzfrequenzvariabilität in Ruhe ein immer häufiger genutztes Instrument, um Anzeichen von Übermüdung frühzeitig zu erkennen. Diese Messung, die vom Sportler täglich durchgeführt werden kann, ermöglicht eine individuelle Betreuung.

Prävention und Erholung

Die Prävention von Übertraining beruht auf einem ganzheitlichen und personalisierten Ansatz. Die Grundlage dieser Prävention ist die Periodisierung des Trainings, bei der sich Belastungsphasen und Erholungsphasen in genau festgelegten Zyklen abwechseln.

Das Hören auf den Körper und das Erkennen der ersten Anzeichen von Müdigkeit sind von entscheidender Bedeutung. Der Sportler muss lernen, zwischen normaler Trainingsmüdigkeit und anhaltender Müdigkeit, die auf ein beginnendes Übertraining hindeuten kann, zu unterscheiden.

Eine regelmäßige medizinische Betreuung ermöglicht es, Ungleichgewichte frühzeitig zu erkennen. Gesundheitssport-Checks, die die Bewertung des Allgemeinzustands, der Leistungsfähigkeit und der biologischen Parameter beinhalten, sollten systematisch durchgeführt werden.

Eine ausgewogene, auf den Energiebedarf abgestimmte Ernährung ist entscheidend. Die Kohlenhydratzufuhr sollte den Bedarf für die Wiederauffüllung des Muskelglykogens decken, während Proteine die Gewebereparatur fördern.

Umgang mit Übertraining

Wenn die Diagnose Übertraining gestellt wird, muss die Behandlung sofort und radikal erfolgen. Ruhe ist die Behandlung der Wahl, wobei intensives Training vorübergehend eingestellt oder die Belastung drastisch reduziert werden muss.

Psychologische Begleitung erweist sich oft als notwendig, um dem Sportler zu helfen, diese Zeit der erzwungenen Inaktivität zu akzeptieren und seine Motivation wiederzufinden. Die Unterstützung durch das familiäre und sportliche Umfeld spielt in dieser Erholungsphase eine entscheidende Rolle.

Eine gesunde Ernährung, die reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren ist, fördert die Reparaturprozesse. Flüssigkeitszufuhr und guter Schlaf vervollständigen diesen ganzheitlichen Therapieansatz.

Schrittweise Rücknahme

Die Wiederaufnahme des Trainings muss äußerst schrittweise erfolgen und genau überwacht werden. Vor jeder intensiven Aktivität sollten die Energiereserven wieder aufgefüllt werden. In den ersten Trainingseinheiten sollten Sie sich aktiv erholen und mit geringer Intensität trainieren.

Das Ziel ist nicht, die verlorene Zeit schnell aufzuholen, sondern nach und nach die Freude am Sport wiederzufinden. Dieser patientenzentrierte Ansatz hilft, Rückfälle zu vermeiden und eine solide Grundlage für die Zukunft zu schaffen.

Die Rolle des Trainers ist in dieser Phase des Wiedereinstiegs von großer Bedeutung. Er muss sein Programm an die Entwicklung des Sportlers anpassen und eine offene Kommunikation aufrechterhalten, um Anzeichen für einen Rückfall zu erkennen.