Erstellen Sie Ihre persönliche Tabelle mit Trainingsprozentsätzen und -belastungen.
Tabelle der Trainingsbelastungen
Berechnen Sie Ihre Trainingsbelastungen nach Ihrem 1RM
| 1RM (kg) | FORCE | HYPERTROPHIE | ENDURANCE | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100% | 95% | 90% | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% | |
| 5 | 5 | 5 | 4.5 | 4.5 | 4 | 4 | 3.5 | 3.5 | 3 | 3 | 2.5 |
| 10 | 10 | 9.5 | 9 | 8.5 | 8 | 7.5 | 7 | 6.5 | 6 | 5.5 | 5 |
| 15 | 15 | 14.5 | 13.5 | 13 | 12 | 11.5 | 10.5 | 10 | 9 | 8.5 | 7.5 |
| 20 | 20 | 19 | 18 | 17 | 16 | 15 | 14 | 13 | 12 | 11 | 10 |
| 25 | 25 | 24 | 22.5 | 21.5 | 20 | 19 | 17.5 | 16.5 | 15 | 14 | 12.5 |
| 30 | 30 | 28.5 | 27 | 25.5 | 24 | 22.5 | 21 | 19.5 | 18 | 16.5 | 15 |
| 35 | 35 | 33.5 | 31.5 | 30 | 28 | 26.5 | 24.5 | 23 | 21 | 19.5 | 17.5 |
| 40 | 40 | 38 | 36 | 34 | 32 | 30 | 28 | 26 | 24 | 22 | 20 |
| 45 | 45 | 43 | 40.5 | 38.5 | 36 | 34 | 31.5 | 29.5 | 27 | 25 | 22.5 |
| 50 | 50 | 47.5 | 45 | 42.5 | 40 | 37.5 | 35 | 32.5 | 30 | 27.5 | 25 |
| 55 | 55 | 52.5 | 49.5 | 47 | 44 | 41.5 | 38.5 | 36 | 33 | 30.5 | 27.5 |
| 60 | 60 | 57 | 54 | 51 | 48 | 45 | 42 | 39 | 36 | 33 | 30 |
| 65 | 65 | 62 | 58.5 | 55.5 | 52 | 49 | 45.5 | 42.5 | 39 | 36 | 32.5 |
| 70 | 70 | 66.5 | 63 | 59.5 | 56 | 52.5 | 49 | 45.5 | 42 | 38.5 | 35 |
| 75 | 75 | 71.5 | 67.5 | 64 | 60 | 56.5 | 52.5 | 49 | 45 | 41.5 | 37.5 |
| 80 | 80 | 76 | 72 | 68 | 64 | 60 | 56 | 52 | 48 | 44 | 40 |
| 85 | 85 | 81 | 76.5 | 72.5 | 68 | 64 | 59.5 | 55.5 | 51 | 47 | 42.5 |
| 90 | 90 | 85.5 | 81 | 76.5 | 72 | 67.5 | 63 | 58.5 | 54 | 49.5 | 45 |
| 95 | 95 | 90.5 | 85.5 | 81 | 76 | 71.5 | 66.5 | 62 | 57 | 52.5 | 47.5 |
| 100 | 100 | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| 105 | 105 | 100 | 94.5 | 89.5 | 84 | 79 | 73.5 | 68.5 | 63 | 58 | 52.5 |
| 110 | 110 | 104.5 | 99 | 93.5 | 88 | 82.5 | 77 | 71.5 | 66 | 60.5 | 55 |
| 115 | 115 | 109.5 | 103.5 | 98 | 92 | 86.5 | 80.5 | 75 | 69 | 63.5 | 57.5 |
| 120 | 120 | 114 | 108 | 102 | 96 | 90 | 84 | 78 | 72 | 66 | 60 |
| 125 | 125 | 119 | 112.5 | 106.5 | 100 | 94 | 87.5 | 81.5 | 75 | 69 | 62.5 |
| 130 | 130 | 123.5 | 117 | 110.5 | 104 | 97.5 | 91 | 84.5 | 78 | 71.5 | 65 |
| 135 | 135 | 128.5 | 121.5 | 115 | 108 | 101.5 | 94.5 | 88 | 81 | 74.5 | 67.5 |
| 140 | 140 | 133 | 126 | 119 | 112 | 105 | 98 | 91 | 84 | 77 | 70 |
| 145 | 145 | 138 | 130.5 | 123.5 | 116 | 109 | 101.5 | 94.5 | 87 | 80 | 72.5 |
| 150 | 150 | 142.5 | 135 | 127.5 | 120 | 112.5 | 105 | 97.5 | 90 | 82.5 | 75 |
| 155 | 155 | 147.5 | 139.5 | 132 | 124 | 116.5 | 108.5 | 101 | 93 | 85.5 | 77.5 |
| 160 | 160 | 152 | 144 | 136 | 128 | 120 | 112 | 104 | 96 | 88 | 80 |
| 165 | 165 | 157 | 148.5 | 140.5 | 132 | 124 | 115.5 | 107.5 | 99 | 91 | 82.5 |
| 170 | 170 | 161.5 | 153 | 144.5 | 136 | 127.5 | 119 | 110.5 | 102 | 93.5 | 85 |
| 175 | 175 | 166.5 | 157.5 | 149 | 140 | 131.5 | 122.5 | 114 | 105 | 96.5 | 87.5 |
| 180 | 180 | 171 | 162 | 153 | 144 | 135 | 126 | 117 | 108 | 99 | 90 |
| 185 | 185 | 176 | 166.5 | 157.5 | 148 | 139 | 129.5 | 120.5 | 111 | 102 | 92.5 |
| 190 | 190 | 180.5 | 171 | 161.5 | 152 | 142.5 | 133 | 123.5 | 114 | 104.5 | 95 |
| 195 | 195 | 185.5 | 175.5 | 166 | 156 | 146.5 | 136.5 | 127 | 117 | 107.5 | 97.5 |
| 200 | 200 | 190 | 180 | 170 | 160 | 150 | 140 | 130 | 120 | 110 | 100 |
Die Belastungstabelle ist ein sehr nützliches Hilfsmittel im Krafttraining, mit dem Sie die Prozentsätze Ihrer maximalen Belastung für jedes Trainingsziel genau bestimmen können.
Diese Berechnungsmethode wandelt Ihre maximale Wiederholung (1RM) in eine praktische Zuordnungstabelle um, die Ihnen die Planung Ihrer Krafttrainingseinheiten erleichtert. Im Gegensatz zur herkömmlichen 1-RM-Berechnung, die eine komplexe Extrapolation erfordert, bietet diese Belastungstabelle einen umfassenden Überblick über alle möglichen Trainingsbelastungen.
Die Tabelle verwendet ungefähre Entsprechungen, die in der Kraftsportszene üblich sind, aber je nach Person, Übung und Trainingskontext erheblich variieren können.
Jeder Prozentsatz der Last entspricht einem bestimmten Belastungsbereich: Maximalkraft (85-100 %), Muskelhypertrophie (65-85 %) und Muskelausdauer (50-65 %).
Diese theoretische Grundlage ermöglicht es den Trainierenden, ihre Gewichte genau nach ihrem Ziel auszuwählen, um die Anzahl der Wiederholungen und Sätze je nach Training anzupassen.
Praktische Anwendung des Tools
Konfigurieren Sie zunächst Ihr maximales und minimales Gesamtgewicht entsprechend Ihrer aktuellen Stufe.
Ein Mittelklasseathlet kann einen größeren Bereich festlegen als ein Spitzensportler. Die traditionelle Bodybuilding-Hirtentabelle bietet feste Intervalle, unser Tool passt sich jedoch an Ihre persönliche Fitness an.
Die Anwendungsmethode folgt einer schrittweisen Technik. Identifizieren Sie Ihre Übung (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) und sehen Sie sich dann die Zeile mit Ihrem geschätzten 1RM an.
Jede Spalte gibt die Belastung an, die Sie je nach Ihrem Ziel verwenden sollten: Hypertrophie erfordert 70-80 % Ihrer maximalen Belastung, während Krafttraining 85-95 % erfordert.
Der größte Vorteil besteht darin, dass Sie Ihr Training leicht planen können. Zum Beispiel beim Masseaufbau: Ein erster Aufwärmsatz mit 50 % Ihrer maximalen gehobenen Last, dann eine Steigerung auf 75 % für die Hypertrophie und schließlich 90 %, um Ihre Kraft zu testen. Diese Progressivität fördert eine optimale progressive Überlastung und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Um Ihre Erholung zwischen den Sätzen zu optimieren, lesen Sie unseren Leitfaden zu den Ruhezeiten zwischen den Sätzen und finden Sie heraus , wie viel Zeit Ihre Muskeln zur Erholung benötigen.
Grenzen und Überlegungen
Trotz ihrer Genauigkeit weist die Tabelle einige Einschränkungen auf. Individuelle Variationen beeinflussen die Übereinstimmung von Prozentsätzen und Wiederholungen.
- Ein großer Sportler mit einer großen Muskelmasse kann andere relative Lasten bewegen als ein leichterer Sportler. Darüber hinaus beeinflussen der Erholungszustand, die Ernährung und Stress die Fähigkeit, planmäßig zu heben.
- Auch die gewählte Übung beeinflusst die Genauigkeit. Zusammengesetzte Bewegungen wie die Kniebeuge bieten eine bessere Übereinstimmung als Isolationsübungen.
- Auch die Ausführungstechnik variiert je nach Intensität: 95% in perfekter Form zu halten, erfordert höchste Konzentration und idealerweise die Aufsicht eines erfahrenen Trainers.
Diese Tabelle ist ein Leitfaden, keine absolute Regel. Passen Sie sie immer an Ihr Empfinden, Ihren Fortschritt und Ihre spezifischen Ziele an. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Sportart konsequent ausüben und Ihren Körper respektieren, um eine dauerhafte und wirksame körperliche Aktivität zu erreichen.
Weiterführende Informationen
Dieser auf einer Hirtentabelle basierende Ansatz passt perfekt in eine strukturierte Strategie zum Masseaufbau, deren Dauer je nach Ihren Zielen variiert.
Speziellere Ratschläge finden Sie in unseren Ratgebern zum Masseaufbau bei Frauen und zu den besten Übungen zum Trockenwerden.
Die effektive Nutzung dieser Tabelle wird von einem angepassten Ernährungsansatz begleitet. Ektomorphe Menschen zum Beispiel profitieren besonders von einem speziellen Gainer, der ihre Gewinne unterstützt.
Mass Gainer 2 kg
Ideal für den Masseaufbau
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt von Protéalpes in Albertville
- 380 kcal und 23 g Protein pro Portion
Egal, ob Sie sich in der Trockenzeit oder im Masseaufbau befinden, der intelligente Umgang mit Müdigkeit bleibt entscheidend für die Aufrechterhaltung einer optimalen Leistung.
