Tableau de charge musculation - générateur personnalisé gratuit

Créez votre tableau personnalisé de pourcentages et charges d’entraînement.

Tableau de Charges d’Entraînement

Calculez vos charges d’entraînement selon votre 1RM

Poids minimum (kg)

Poids maximum (kg)

Pas d’incrémentation

% minimum

% maximum

1RM (kg)	FORCE				HYPERTROPHIE				ENDURANCE
1RM (kg)	100%	95%	90%	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
5	5	5	4.5	4.5	4	4	3.5	3.5	3	3	2.5
10	10	9.5	9	8.5	8	7.5	7	6.5	6	5.5	5
15	15	14.5	13.5	13	12	11.5	10.5	10	9	8.5	7.5
20	20	19	18	17	16	15	14	13	12	11	10
25	25	24	22.5	21.5	20	19	17.5	16.5	15	14	12.5
30	30	28.5	27	25.5	24	22.5	21	19.5	18	16.5	15
35	35	33.5	31.5	30	28	26.5	24.5	23	21	19.5	17.5
40	40	38	36	34	32	30	28	26	24	22	20
45	45	43	40.5	38.5	36	34	31.5	29.5	27	25	22.5
50	50	47.5	45	42.5	40	37.5	35	32.5	30	27.5	25
55	55	52.5	49.5	47	44	41.5	38.5	36	33	30.5	27.5
60	60	57	54	51	48	45	42	39	36	33	30
65	65	62	58.5	55.5	52	49	45.5	42.5	39	36	32.5
70	70	66.5	63	59.5	56	52.5	49	45.5	42	38.5	35
75	75	71.5	67.5	64	60	56.5	52.5	49	45	41.5	37.5
80	80	76	72	68	64	60	56	52	48	44	40
85	85	81	76.5	72.5	68	64	59.5	55.5	51	47	42.5
90	90	85.5	81	76.5	72	67.5	63	58.5	54	49.5	45
95	95	90.5	85.5	81	76	71.5	66.5	62	57	52.5	47.5
100	100	95	90	85	80	75	70	65	60	55	50
105	105	100	94.5	89.5	84	79	73.5	68.5	63	58	52.5
110	110	104.5	99	93.5	88	82.5	77	71.5	66	60.5	55
115	115	109.5	103.5	98	92	86.5	80.5	75	69	63.5	57.5
120	120	114	108	102	96	90	84	78	72	66	60
125	125	119	112.5	106.5	100	94	87.5	81.5	75	69	62.5
130	130	123.5	117	110.5	104	97.5	91	84.5	78	71.5	65
135	135	128.5	121.5	115	108	101.5	94.5	88	81	74.5	67.5
140	140	133	126	119	112	105	98	91	84	77	70
145	145	138	130.5	123.5	116	109	101.5	94.5	87	80	72.5
150	150	142.5	135	127.5	120	112.5	105	97.5	90	82.5	75
155	155	147.5	139.5	132	124	116.5	108.5	101	93	85.5	77.5
160	160	152	144	136	128	120	112	104	96	88	80
165	165	157	148.5	140.5	132	124	115.5	107.5	99	91	82.5
170	170	161.5	153	144.5	136	127.5	119	110.5	102	93.5	85
175	175	166.5	157.5	149	140	131.5	122.5	114	105	96.5	87.5
180	180	171	162	153	144	135	126	117	108	99	90
185	185	176	166.5	157.5	148	139	129.5	120.5	111	102	92.5
190	190	180.5	171	161.5	152	142.5	133	123.5	114	104.5	95
195	195	185.5	175.5	166	156	146.5	136.5	127	117	107.5	97.5
200	200	190	180	170	160	150	140	130	120	110	100

Le tableau de charges constitue un outil très utile en musculation permettant de déterminer précisément les pourcentages de votre charge maximale pour chaque objectif d’entraînement.

Cette méthode de calcul transforme votre répétition maximale (1RM) en un tableau de correspondance pratique, facilitant la planification de vos séances de musculation. Contrairement au calcul du 1 RM traditionnel qui nécessite une extrapolation complexe, ce tableau des charges offre une vision globale de toutes les charges d’entraînement possibles.

Le tableau utilise des correspondances approximatives couramment admises dans le milieu de la musculation, mais qui peuvent varier significativement selon l’individu, l’exercice et le contexte d’entraînement.

Chaque pourcentage de la charge correspond à une zone d’effort spécifique : force maximale (85-100%), hypertrophie musculaire (65-85%), et endurance musculaire (50-65%).

Cette base théorique permet aux pratiquants de choisir leurs poids avec précision selon leur objectif, pour adapter nombre de répétitions et de séries suivant l’entraînement.

Athlète s'entraînant avec des haltères dans une salle de sport, représentant la force et la nutrition saine avec Protéalpes.

Utilisation pratique de l’outil

Configurez d’abord votre poids total maximum et minimum selon votre niveau actuel.

Un athlète intermédiaire pourra définir une plage plus large qu’un sportif de haut niveau. Le tableau de berger musculation traditionnel propose des intervalles fixes, mais notre outil s’adapte à votre forme physique personnelle.

La méthode d’utilisation suit une technique progressive. Identifiez votre exercice (squat, développé couché, soulevé de terre), puis consultez la ligne correspondant à votre 1RM estimé.

Chaque colonne indique la charge à utiliser selon votre objectif : l’hypertrophie nécessite 70-80% de votre charge maximale, tandis que le travail de force exige 85-95%.

L’avantage majeur réside dans la facilité de planifier ses entraînements. Par exemple lors d’une prise de masse : une première série d’échauffement à 50% de votre charge soulevée maximale, puis une progression vers 75% pour l’hypertrophie, et enfin 90% pour tester votre force. Cette progressivité favorise une surcharge progressive optimale tout en limitant le risque de blessure.

Pour optimiser votre récupération entre les séries, consultez notre guide sur les temps de repos entre séries et découvrez combien de temps vos muscles ont besoin pour récupérer.

Limites et considérations

Malgré sa précision, le tableau présente certaines limites. Les variations individuelles influencent la correspondance entre pourcentages et répétitions.

Un grand pratiquant avec une masse musculaire importante peut déplacer des charges relatives différentes d’un athlète plus léger. De plus, l’état de récupération, la nutrition et le stress affectent la capacité à soulever selon les prévisions.
L’exercice choisi influence également la précision. Les mouvements composés comme le squat offrent une meilleure correspondance que les exercices d’isolation.
La technique d’exécution varie aussi selon l’intensité : maintenir une forme parfaite à 95% demande une concentration maximale et idéalement la supervision d’un coach expérimenté.

Ce tableau constitue un guide, non une règle absolue. Adaptez toujours selon vos sensations, votre progression et vos objectifs spécifiques. L’essentiel réside dans la cohérence de votre pratique sportive et le respect de votre corps pour une activité physique durable et efficace.

Pour aller plus loin

Cette approche basée sur un tableau de berger s’inscrit parfaitement dans une stratégie de prise de masse structurée, dont la durée varie selon vos objectifs.

Pour des conseils plus spécifiques, découvrez nos guides pour la prise de masse chez la femme et les meilleurs exercices de sèche.

L’utilisation efficace de ce tableau s’accompagne d’une approche nutritionnelle adaptée. Les ectomorphes par exemple bénéficieront particulièrement d’un gainer spécialisé pour soutenir leurs gains.