Die Supplementierung führt natürlich dazu, dass Sportler sich Gedanken über die Qualität des Proteinpulvers machen, das sie zu sich nehmen. Aus diesem Grund lernen viele von ihnen, die Zusammensetzung von Whey zu entschlüsseln. Obwohl dieses Nahrungsergänzungsmittel hauptsächlich aus Molkeprotein besteht, enthält es in der Regel auch zahlreiche Zusatzstoffe, darunter Lecithine. Diese Zutaten sind für Sportler besonders interessant, da sie in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und sogar in Fertiggerichten enthalten sind. Was sind Lecithine? Sind sie gefährlich? Warum empfehlen wir Ihnen, ein lecithinfreies Whey zu wählen? Wie andere Zusatzstoffe haben diese Substanzen keinen Nährwert. Lecithine werden unter anderem verwendet, um den Schaum zu reduzieren, der entsteht, wenn Sie Ihren Shaker zubereiten. Sie sind jedoch nicht harmlos, da sie in den meisten Fällenaus gentechnisch veränderten Sojabohnen gewonnen werden. Diese Verbindungen können die Gesundheit der Verbraucher beeinträchtigen. Selbst bei geringen Dosen erhöht die Häufigkeit der Einnahme von Whey die Risiken erheblich. Für eine bessere Sporternährung ist es daher besser, sich für ein Whey ohne Lecithine und im weiteren Sinne ohne Zusatzstoffe zu entscheiden. Wenn Sie ein solches Produkt zu sich nehmen, können Sie alle Vorzüge dieses kompletten Milchproteins nutzen. So können Sie Ihre Trainingsergebnisse optimieren und effektiver Muskeln aufbauen oder Ihre Ausdauer steigern.
Lecithine: Was ist das?
Lecithin ist ein Fettkörper, der in der Welt der Lebewesen vorkommt. Es gibt viele verschiedene Arten von ihnen. Beim Menschen werden die endogenen Lecithine von der Leber abgesondert und sind in fast allen Körperzellen vorhanden. Sie sind am reibungslosen Ablauf intrazellulärer Reaktionen beteiligt und sorgen für die Unversehrtheit der Zellmembran.
In der Lebensmittelindustrie werden die extrahierten, pflanzlichen Lecithine als Zusatzstoffe eingesetzt. Diese Stoffe ermöglichen es beispielsweise, eine stabile Emulsion aus einer heterogenen Mischung zu erhalten. Sie fungieren dann als Emulgatoren oder Verdickungsmittel. Diese Verbindungen werden normalerweise bei der Herstellung von Speiseeis, Margarine und Teigwaren verwendet. Derzeit sind schätzungsweise 17 % der im Umlauf befindlichen Lebensmittel mit Lecithinen versetzt.
Gut zu wissen: Auf europäischer Ebene wurde eine codierte Nomenklatur zur Identifizierung von Zusatzstoffen eingeführt. Dieser vierstellige Code besteht aus dem Buchstaben "E", gefolgt von drei Ziffern. Wenn Sie in der Liste der Zutaten E322 sehen, enthält das betreffende Produkt tatsächlich Lecithin. Aber Vorsicht! Der Hersteller muss den Zusatzstoff nicht in seiner E(...)-Form angeben, er kann ihn auch mit seinem Namen erwähnen, z. B. "Sojalecithin".
Wenn Lecithine als Bestandteil eines Proteinpulvers verwendet werden, dienen sie vor allem dazu, den Schaum zu reduzieren, der beim Auflösen entsteht. Als Zusatzstoffe haben diese Substanzen keinen Nährwert und beeinflussen im Prinzip nicht die Aufnahme der Aminosäuren, die Sie zu sich nehmen werden. Dennoch geben ihre Herkunft, ihre Extraktionsmethoden und ihre langfristigen Auswirkungen Anlass zur Sorge.
Stellen Lecithine eine Gefahr für die Gesundheit dar?
Die Gesundheitsbehörden sind der Ansicht, dass diese Stoffe keine anerkannte Gefahr für die Gesundheit darstellen. In Frankreich sind diese Zusatzstoffe sogar in zertifizierten Bio-Produkten zugelassen. Die Herkunft und das Verfahren der Extraktion dieser Moleküle lassen jedoch einige Zweifel aufkommen.
Diese Verbindungen werden häufig aus Sojabohnen, Sonnenblumen oder anderen Ölsaaten extrahiert, die in Brasilien angebaut werden. Leider sind die brasilianischen Landwirte nicht verpflichtet, die EU-Vorschriften einzuhalten. Daher ist gentechnisch verändertes Saatgut nicht verboten. Ein Großteil des von der Industrie verwendeten Lecithins stammt daher aus GVO-Soja.
Es sei daran erinnert, dass GVOs für viele Krankheiten und Stoffwechselstörungen verantwortlich sein können. Der Verzehr von Whey-Produkten, die Spuren von GVO enthalten, kann daher potenziell gesundheitsschädlich sein.
Selbst wenn diese Verbindungen aus gesunden Sojabohnen stammen, erfordert ihre Gewinnung den Einsatz von Chemikalien. Während der Extraktionsphasen wird das Rohlecithin mit einem Lösungsmittel behandelt, um ein reineres Produkt zu erhalten. Auch diese Behandlung kann wieder Spuren hinterlassen. Dadurch können unerwünschte Substanzen in das Whey Isolat gelangen.
Abgesehen von den Zweifeln an einer möglichen Kontamination mit GVOs oder Chemikalien sind auch die Ergebnisse einer Studie1 aus dem Jahr 2020 zu nennen. Diese Studie zeigt, dass Emulgatoren in Lebensmitteln die Darmmikrobiota so stark beeinträchtigen können, dass es zu wiederholten Darmentzündungen kommt. Die Forscher gehen sogar noch weiter und weisen darauf hin, dass diese Entzündungen zu ernsthafteren Erkrankungen wie Morbus Crohn führen können.
All dies sollte Sportler, Fitness- und Kraftsportler dazu veranlassen, Proteinpulver mit Zusatzstoffen zu meiden. Übrigens: Auch wenn das Risiko mit der eingenommenen Menge verbunden ist, die gering bleibt, sollten Sie nicht vergessen, dass die Supplementierung über einen längeren Zeitraum erfolgen soll. Dies kann langfristig zu Verdauungsproblemen und verschiedenen Krankheiten führen.
Ist lecithinfreies Whey das beste Proteinpulver?
Ein qualitativ hochwertiges Whey erkennt man an seiner Zusammensetzung. Wie wir in unserem Blog immer wieder betont haben, sollte ein gutes Proteinpulver frei von Zusatzstoffen sein. Es geht also nicht nur darum, ein lecithinfreies Whey zu wählen. Hüten Sie sich auch vor Konservierungsstoffen, künstlichen Aromen, Süßungsmitteln und Farbstoffen.
Die bisherigen wissenschaftlichen Studien bestätigen nicht die Unschädlichkeit von Zusatzstoffen. Im Gegenteil, die Forscher machen Sie auf die schädlichen Auswirkungen dieser Moleküle aufmerksam. Diese Experten weisen insbesondere auf Süßstoffe (und insbesondere Sucralose2) hin, die in sogenannten "zuckerfreien" Proteinpulvern enthalten sind. Diese Substanzen, wie Aspartam, stören die Gehirnchemie und verleiten uns unbewusst dazu, süßer zu essen. Außerdem werden sie mit Störungen des Endokriniums, aber auch der Darmmikrobiota in Verbindung gebracht.
Die meisten Nebenwirkungen, die mit Whey in Verbindung gebracht werden, sind auf die Zusatzstoffe zurückzuführen. Die Magen-Darm-Probleme sind entweder auf die Zusatzstoffe oder auf das Vorhandensein erheblicher Mengen an Laktose zurückzuführen. Wenn möglich, sollten Sie eine Whey-Marke bevorzugen, die aus französischer Milch stammt, keine Zusatzstoffe enthält, laktosearm ist und keine Lecithine enthält.
Welche Art von Whey sollte man wählen und wie sollte man es einnehmen?
Bei der Auswahl des besten Proteinpulvers für den Sport geht es nicht nur darum, ein Whey ohne Zusatzstoffe zu wählen. Sie müssen auch zwischen den verschiedenen Whey-Typen unterscheiden. Ist das klassische Whey dem Isolat vorzuziehen? Welches Protein sollte man wählen? Welches Whey sollte man angesichts der vielen verschiedenen Produkte auf dem Markt wählen, um den Masseaufbau zu fördern oder den Muskelaufbau zu beschleunigen?
Die verschiedenen Whey-Kategorien unterscheiden sich insbesondere durch ihre Aminosäurekonzentrationen und vor allem durch die Art ihrer Gewinnung. Das klassische native Whey, Whey-Isolat oder Whey-Hydrolysat liefern alle essentielle Aminosäuren und BCAAs. Diese Nahrungsergänzungsmittel beschleunigen potenziell Ihre Fortschritte bei jeder Sportart und bieten die positiven Effekte eines Proteinprodukts.
Alle diese "Whey"-Produkte werden durch die Filtration von Milch gewonnen. Dank einer stärkeren, aber nicht denaturierenden mechanischen Filtration ist Whey-Isolat laktosefrei und wird daher vom Körper besser vertragen. Es ist daher die beste Option für Sportler.
Im Allgemeinen unterscheidet sich die Art und Weise der Whey-Einnahme je nach Ihren Zielen und Ihrem Körpergewicht. Für den Masseaufbau ist eine Proteinzufuhr von etwa 2 g/kg/Tag erforderlich (über einen bestimmten Zeitraum, ohne diese Dosierung langfristig beizubehalten). Ein Kraftsportler sollte also ein bis zwei Shakes pro Tag zu sich nehmen. Für Ausdauersportler, die "nur" ihre Trainingsergebnisse optimieren möchten, reicht es aus, täglich etwa 20 g Protein nach dem Training zu sich zu nehmen.
Warnhinweis: Die Nahrungsergänzung sollte Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein. Proteinpulver sollte nicht die Grundlage Ihrer Ernährung bilden. Es ist wichtig, das Whey richtig zu dosieren und dabei die Menge an Protein zu berücksichtigen, die Sie mit Ihren täglichen Mahlzeiten zu sich nehmen. Um nichts dem Zufall zu überlassen, holen Sie sich am besten den Rat eines kompetenten Sporttrainers, eines spezialisierten Arztes/Apothekers oder eines Ernährungsberaters ein.
