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Prise de masse : le guide complet pour les athlètes débutants
La prise de masse, processus visant l’augmentation de la masse musculaire, combine une alimentation riche et équilibrée en nutriments avec un entraînement spécifique.
Essentielle pour les athlètes désirant gagner en volume et en force, elle requiert rigueur et persévérance, impliquant un apport calorique supérieur aux dépenses énergétiques habituelles et un renforcement musculaire ciblé.
Voici tout ce que vous devez savoir.
1. Les principes fondamentaux en prise de masse
La prise de masse nécessite une approche structurée combinant alimentation ciblée et entraînement adapté. Il est recommandé de consommer 45 à 55 kcal/kg et 1,8-2,2 g/kg/j de protéines.
Calculateur de besoins
Il faut veiller à répartir les macronutriments selon le ratio 45-65% de glucides, 10-30% de protéines et 25-35% de lipides.
Attention, nous parlons ici des pourcentages de l’apport calorique et non pas des pourcentages des poids des différents macronutriments.
Si l’on parle en termes de poids, les pourcentages sont un peu plus élevés pour les protéines et les glucides, qui apportent moins de calories que les lipides (4 vs 9 pour 1 gramme).
En poids, on obtient alors 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, 5 à 6 g/kg de glucides et 1 à 1,5 g/kg de lipides.
L’approche progressive est essentielle, en augmentant l’apport calorique d’environ 500 calories par semaine.
Les prises sont à répartir en 5-6 prises quotidiennes pour faciliter l’absorption des nutriments. La qualité des aliments prime sur la quantité, privilégiant des sources nutritives complètes plutôt que des calories “vides”. L’hydratation et la récupération sont aussi importantes que l’entraînement lui-même.
Ainsi la nutrition en prise de masse est la fondation d’un programme efficace. Mais pour mettre en pratique ces principes de base, il est essentiel de savoir calculer ses besoins caloriques individuels.
Calculer les besoins caloriques en prise de masse
Les besoins caloriques pour la prise de masse sont souvent calculés sur la base de l’équation de Black, prenant en compte l’âge, le sexe, la taille et le poids.
Le métabolisme de base représente les calories minimales nécessaires au fonctionnement du corps. A ces calories s’ajoutent celles nécessaires à l’activité journalière. L’activité physique augmente significativement ces besoins, particulièrement pour les sports intensifs.
Commençons par calculer votre métabolisme de base :
Calcul du métabolisme de base (BMR)
Ensuite, un surplus calorique de 10 à 35% est recommandé pour la prise de masse. La dépense énergétique varie considérablement selon le type d’activité, le niveau d’intensité et la durée. Un suivi régulier du poids et des mesures corporelles permet d’ajuster l’apport calorique selon les progrès.
Combien de temps dure une prise de masse ?
Une prise de masse efficace s’étend sur 3 à 6 mois minimum pour des résultats significatifs. Les premiers changements visibles apparaissent après 4-6 semaines d’entraînement structuré.
Les débutants connaissent une progression plus rapide dans les premiers mois avant d’atteindre un plateau. La durée totale d’une prise de masse peut s’étendre jusqu’à 18 mois selon les objectifs et la génétique.
Adoptez une progression graduelle pour minimiser la prise de graisse. Un suivi régulier permet d’ajuster le programme selon les résultats obtenus. La patience et la constance sont essentielles pour des résultats durables.
Maintenant que nous avons établi le cadre temporel et calculatoire de la prise de masse, il nous faut comprendre comment répartir ces calories entre les différents macronutriments pour maximiser les résultats.
Quels exercices pour la prise de masse ?
Pour une prise de masse efficace, l’entraînement à la salle se concentre sur les exercices poly-articulaires fondamentaux. Le soulevé de terre, les squats, le rowing à la barre et le développé couché sont 4 piliers essentiels qui stimulent plusieurs groupes musculaires simultanément.
Pour maximiser l’hypertrophie musculaire, les séries peuvent être structurées sur cette base :
- 3-4 exercices par groupe musculaire
- 3-5 séries par exercice
- 8-12 répétitions par série
- 70-85% de la charge maximale
Les grands groupes musculaires (dos, cuisses, pectoraux) nécessitent 120-150 répétitions totales par séance, tandis que les plus petits (biceps, triceps) requièrent 60-80 répétitions.
Pour optimiser le volume musculaire, il est important d’alterner entre hypertrophie myofibrillaire (charges lourdes, 6-8 répétitions) et sarcoplasmique (charges modérées, 8-12 répétitions). Le temps de repos doit être adapté à l’effort de la série, généralement entre 1 et 2 minutes.
Combien de temps dure une prise de masse ?
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Quel est le ratio de macro-nutriments à viser ?
2. Comment structurer son alimentation en prise de masse ?
Combien de protéines consommer en prise de masse ?
Les besoins en protéines pour la prise de masse se situent entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Cette quantité est essentielle pour la construction musculaire et la récupération. Il est important de privilégier les protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels. La consommation protéique gagne à être répartie sur la journée pour maintenir un flux constant d’acides aminés.
Les meilleures sources incluent les viandes maigres, les œufs, le poisson et les produits laitiers. L’excès de protéines au-delà de 2,2g/kg/jour n’apporte pas de bénéfices supplémentaires, autant éviter de prendre le risque de surcharger l’organisme.
Pour optimiser l’assimilation des protéines et soutenir l’effort physique, les glucides jouent un rôle déterminant.
Faites varier le poids avec les boutons
Combien de glucides consommer en prise de masse ?
On l’oublie souvent, mais il faut consommer des glucides pour prendre du muscle. Les glucides sont le carburant principal des muscles pendant l’effort et sont cruciaux pour la reconstitution du glycogène musculaire.
La production d’insuline stimulée par les glucides favorise l’absorption des protéines. Les céréales complètes, le riz et les pommes de terre constituent des sources privilégiées.
En complément des protéines et des glucides, les lipides jouent un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal.
Combien de lipides prendre en prise de masse ?
Les lipides représentent 25-35% de l’apport calorique total en prise de masse. Ils sont essentiels pour la production hormonale, notamment la testostérone. Les bonnes graisses comme les oméga-3 réduisent l’inflammation et améliorent la récupération.
Un apport minimum en lipides en période de prise de masse est crucial pour maintenir un environnement hormonal favorable à la croissance musculaire. Les sources recommandées incluent l’huile d’olive, de colza, les avocats, les poissons gras et les oléagineux.
Pour intégrer efficacement ces macronutriments, il est important de choisir les meilleurs aliments. La supplémentation ne vient qu’en soutient d’un programme alimentaire conçu avec intelligence et pragmatisme.
Les aliments à privilégier
Une prise de masse réussie nécessite des aliments de haute qualité nutritionnelle. Les viandes maigres, poissons et œufs issus d’élevages responsables constituent des sources de protéines privilégiées.
Les céréales complètes fournissent des glucides complexes essentiels. Les aliments fermentés améliorent la santé intestinale et l’absorption des nutriments. La qualité des sources alimentaires prime sur la quantité.
La sélection des meilleurs aliments pour la prise de masse n’est que la première étape, ensuite la répartition optimale de ces aliments sur la journée est tout aussi importante que leur sélection.
Combien de repas par jour en prise de masse ?
Le nombre idéal de repas par jour en prise de masse va dépendre de plusieurs facteurs. La fréquence idéale se situe entre 4 et 6 prises par jour pour maintenir un apport régulier en nutriments.
Les collations entre les repas permettent d’atteindre plus facilement les objectifs caloriques. Il est conseillé d’adapter le timing des repas aux horaires d’entraînement. Un apport protéique toutes les 3-4 heures optimise la synthèse protéique. La qualité du sommeil et la digestion sont à considérer dans la planification des repas.
Maintenant que nous avons établi les bases d’une alimentation optimale, il est intéressant d’explorer comment les compléments alimentaires peuvent soutenir cette stratégie nutritionnelle.
Essentiel pour la synthèse protéique
Évite les pics de faim
Apport protéique important
Énergie pour la session
Récupération et synthèse nocturne
Intervalle idéal :
3-4 heures entre les repas
3. Le rôle et l’impact réel des suppléments en prise de masse
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires ?
Pour soutenir la prise de masse musculaire, certains compléments alimentaires sortent du lot.
- Au premier rang, on trouve les protéines en poudre, essentielles pour atteindre les objectifs protéiques quotidiens.
- La créatine monohydrate, bien que n’agissant pas directement sur la croissance musculaire, permet d’optimiser les performances à l’entraînement.
- Les gainers représentent une solution pratique pour les personnes peinant à atteindre leurs objectifs caloriques comme certains ectomorphes.
Comme leur nom l’indique, ces compléments ne doivent pas remplacer les apports de l’alimentation. Ils doivent être secondaires et vus comme un prolongement d’une alimentation saine et équilibrée.
Choisir la whey idéale en prise de masse
La whey en prise de masse représente le complément protéique le plus efficace grâce à sa richesse naturelle en acides aminés essentiels et en BCAA. Sa haute biodisponibilité en fait un choix idéal pour la récupération post-entraînement.
Une whey de qualité est sans additifs, sans édulcorants, et idéalement issue d’un lait de pâturage, en agriculture extensive et raisonnée. Les gainers, combinant whey et glucides, conviennent particulièrement aux ectomorphes, aux personnes ayant des besoins caloriques élevés ou à ceux qui recherchent une prise de masse plus rapide. La dose recommandée varie selon l’apport protéique alimentaire, mais il n’est pas recommandé de dépasser les 2,2 g/kg/jour.
Pour optimiser ses performances et compléter l’action de la whey, la créatine présente des bénéfices spécifiques.
Calculateur de dosage whey / eau
Utilisez le curseur pour sélectionner la quantité de whey en grammes. Le calculateur fonctionne pour toutes nos protéines en poudres (whey, mass gainer, pro-recovery…).
La créatine en prise de masse
Bien que la créatine n’influence pas directement la croissance musculaire, elle améliore significativement les performances lors des efforts intenses. En permettant une meilleure régénération de l’ATP, elle augmente la capacité à soulever des charges plus lourdes et à effectuer plus de répétitions.
La dose recommandée de créatine en prise de masse est de 3-5 g par jour, dans l’idéal plutôt après l’entraînement, avec des glucides. La qualité de la créatine est cruciale. Nous conseillons la forme monohydrate certifiée Creapure®.
Une phase de charge (non obligatoire) initiale à 20 g/j en 2 à 4 prises sur 5 jours pourra accélérer la saturation des réserves musculaires avant de passer à la dose de maintien de 3-5 g/j.
Faut-il prendre des Oméga-3 en prise de masse ?
Les oméga-3, particulièrement l’EPA et le DHA, jouent un rôle essentiel dans la réduction de l’inflammation liée à l’entraînement intensif. Ces acides gras essentiels améliorent la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi l’absorption des nutriments.
Privilégiez les sources alimentaires comme les poissons gras, l’huile de colza, les noix avant d’envisager une supplémentation. L’effet des oméga-3 de l’alimentation est particulièrement intéressant lorsqu’ils sont combinés à un apport protéique adéquat et un entraînement régulier.
Maintenant que nous avons exploré les principaux compléments alimentaires, il est crucial de comprendre comment optimiser leur utilisation à travers un timing précis et une hydratation adéquate.
4. Le meilleur timing pour les collations et les entraînements
Nutrition post-entraînement
La période suivant l’entraînement représente une fenêtre d’opportunité cruciale pour la récupération et la croissance musculaire. Les muscles, particulièrement réceptifs aux nutriments durant cette phase, nécessitent un apport combiné en protéines et en glucides.
La synthèse protéique musculaire est optimale dans les deux heures suivant l’effort, bien que cette fenêtre soit plus flexible qu’initialement pensé. L’association de 20-25g de protéines avec des glucides favorise la reconstitution du glycogène musculaire et la réparation tissulaire. Les acides aminés essentiels, particulièrement la leucine, jouent un rôle déterminant dans ce processus.
Pour maximiser ces bénéfices, le timing précis des compléments alimentaires mérite une attention particulière. Mais d’une façon général, il est crucial de retenir que le plus important reste l’apport total protéique et calorique sur la journée, plus que le moment précis de prise.
Quand consommer son gainer ?
Les meilleurs moments pour consommer un gainer varient selon les objectifs et le planning d’entraînement. La prise post-entraînement favorise la récupération et la croissance musculaire, tandis qu’une consommation au réveil pour le petit déjeuner stoppe le catabolisme nocturne.
Il est également possible de l’intégrer à des recettes hyperprotéinées pour les collations.
L’ingestion avant le coucher sera bénéfique si le gainer est associé à des aliments ralentissant sa digestion. Dans une prise de masse, il est crucial d’éviter la prise de protéines juste avant un repas pour ne pas compromettre l’appétit.
Pour la répartition des prises sur la journée, tenez compte des repas principaux et des horaires d’entraînement. Retenez que la base est surtout d’avoir un apport énergétique > à la dépense et le tout basé sur une alimentation saine sur le long terme.
Cette planification nutritionnelle ne serait pas complète sans une stratégie d’hydratation appropriée. 💦
Hydratation en prise de masse
L’hydratation joue un rôle fondamental dans la performance et la récupération musculaire. Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel réduit les performances jusqu’à 30%.
Une consommation d’eau régulière, tout au long de la journée, avec une attention particulière autour des séances d’entraînement, est indispensable. Les électrolytes, particulièrement le sodium, servent à maintenir l’équilibre hydrique et la fonction musculaire. Un sportif devrait consommer entre 2,7 et 3,7 litres d’eau par jour, selon son niveau d’activité et les conditions environnementales.
Après avoir maîtrisé ces aspects généraux de la nutrition sportive, il est important d’adapter ces principes aux besoins spécifiques de chaque individu, notamment en fonction du sexe et du morphotype.
5. Les cas particuliers et recettes
La prise de masse chez la femme
La prise de masse chez la femme nécessite une approche spécifique en raison des différences hormonales, notamment le cycle menstruel et un taux de testostérone plus faible que les hommes. Néanmoins, les grandes lignes des recommandations restent les mêmes à celles des hommes.
L’alimentation joue un rôle crucial avec un besoin d’environ 40 kcal/kg/jour et 1,6-2g/kg/jour de protéines. L’entraînement est à concevoir avec suffisamment de repos pour permettre la récupération.
Cela dit, le cycle menstruel influence directement la capacité des femmes à prendre de la masse musculaire, avec une période optimale durant la phase folliculaire où la sensibilité à l’insuline est accrue et la synthèse protéique est plus efficace.
La phase lutéale, en revanche, est marquée par une augmentation du catabolisme et une récupération plus difficile, nécessitant une attention particulière à l’apport en protéines et en glucides. Pour optimiser les gains musculaires, les femmes doivent programmer les séances les plus intenses de musculation pendant la phase folliculaire, tandis que la phase lutéale devrait être consacrée à des entraînements moins intenses avec un volume plus modéré. Cette approche cyclique de l’entraînement permet de maximiser les résultats tout en respectant les variations hormonales naturelles du corps féminin.
Prise de masse pour ectomorphes
Les ectomorphes, caractérisés par un métabolisme rapide et une difficulté à prendre du poids, nécessitent une approche nutritionnelle spécifique avec 50-55 kcal/kg/jour (progressivement atteints) et un apport de 2 g à 2.2 g/kg/j de protéines totales. Le programme d’entraînement des ectomorphes en prise de masse est intensif mais espacé pour optimiser la récupération.
Le programme de musculation d’un ectomorphe débutant se limite à 3 séances de musculation maximum par semaine en raison de leur forte sensibilité au surentraînement et nécessite au moins un jour complet de repos entre chaque séance. Les séances doivent être intenses, en privilégiant les exercices poly-articulaires de base comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les charges et les séries doivent être variées, en alternant charges lourdes/courtes séries et charges plus légères/longues séries.
Les ectomorphes doivent adapter l’amplitude des mouvements en raison de leurs membres longs qui créent un effet de levier important. Dans les premières périodes, il est intéressant de limiter (sans les supprimer) les séances de cardio qui brûlent beaucoup de calories pour uns stimulation musculaire non relative à la prise de masse.
Ectomorphe 
Mésomorphe 
Endomorphe 
Gainers pour ectomorphes
Pour compenser leur métabolisme rapide et réussir leur prise de masse, les ectomorphes vont bénéficier de gainers, des compléments alimentaires combinant protéines et glucides.
Astuce du coach : optez pour un gainer sans additifs, avec 20-25g de protéines et au moins 60g de glucides par portion. La prise se fait après les repas pour éviter de couper l’appétit.
Programmes alimentaires
| Programme | Profil | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) | Ratio Macronutriments |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Basique Équilibré (65 kg) | Débutants en musculation | 2994 | 135 | 366 | 110 | 18% P, 49% G, 33% L |
| Flexitarien (75 kg) | Personnes limitant la viande | 3551 | 155 | 402 | 147 | 17% P, 45% G, 37% L |
| Hyper-calorique (75 kg) | Ectomorphes et hardgainers | 4056 | 154 | 500 | 160 | 15% P, 49% G, 36% L |
| Spécial femmes (55 kg) | Adapté à la physiologie féminine | 2130 | 105 | 270 | 70 | 20% P, 51% G, 30% L |
- Importance de l’hydratation (minimum 2L/jour)
- Repos de 48h entre les séances pour les mêmes groupes musculaires
- Qualité des aliments prime sur la quantité
- Structuration en 3 repas principaux + collations
Recettes de gainers maison
Pour ceux préférant contrôler leurs ingrédients, Protéalpes propose 15 recettes de gainers maison, allant du classique chocolat-beurre d’amande au plus original avocat-épinard. Ces recettes permettent d’atteindre des apports caloriques élevés tout en évitant les additifs de certains produits commerciaux. Chaque recette est accompagnée de ses valeurs nutritionnelles précises et d’instructions de préparation.
Que ce soit pour suivre nos recettes ou laisser libre cours à votre imagination, n’oubliez pas que les résultats viennent de la régularité et de la qualité des ingrédients.
Sources scientifiques
Oméga-3 & masse musculaire
- (2020) Potential of Omega-3 Supplementation on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Elderly Community
- (2022) Plasma omega-3 is not associated with appendicular muscle mass index in young and middle-aged individuals: Results from NHANES 2011-2012
- (2023) Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
- (2022) Plasma omega-3 fatty acids are positively associated with appendicular muscle mass index only in adults with low protein intake: Results from NHANES 2011-2012
Hydratation & performance
- (2015) Dehydration and Its Effects on Performance
- (2018) Development of Urine Hydration System Based on Urine Color and Support Vector Machine
Protéines & nutrition
- (2014) Effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults
- (2000) Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women
- (2015) Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men
- (2016) Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training
Créatine & force musculaire
- (2003) Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance
- (1996) Muscle creatine loading in men
Autres études récentes
- (2023) The effect of pre-exercise protein intake on substrate metabolism, energy expenditure, and energy intake: a dose–response study
- (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Santé
Performance
Transparence
Protéalpes accompagne les sportifs dans leurs programmes d’entraînement afin d’améliorer leur récupération ainsi que leurs performances.